Gelatina em forma de peixe

Comer peixe ou tomar capsulas de óleo de peixe ?

O que são ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e de quais fontes é melhor obtê-los. Explica a nutricionista Elena Motova, baseada em evidências.

Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 são medicamentos populares que você costuma tomar por conta própria, na esperança de melhorar sua saúde. Como essas substâncias funcionam no corpo e de quais fontes elas são melhor obtidas?

Essas gorduras essenciais

As gorduras que adquirimos com os alimentos são principalmente triglicerídeos: apenas três resíduos de ácidos graxos estão ligados à molécula de glicerol. Todo mundo já ouviu falar sobre gorduras saturadas e insaturadas.

A diferença entre eles está na estrutura química. Em alguns lugares, o hidrogênio não se liga à cadeia de carbono, que constitui a estrutura dos ácidos graxos, e uma dupla ligação carbono-carbono é criada neles. É chamado insaturado.

Capsulas de suplementos
Capsulas de suplementos

Uma dessas ligações é o ácido graxo monoinsaturado, duas são poliinsaturadas ômega-6, três ou mais são poliinsaturadas ômega-3. As propriedades físicas das gorduras também dependem da saturação – elas podem ser líquidas ou sólidas (e à temperatura ambiente – plástico).

Um modelo de uma molécula de ácido linoléico, um ácido graxo ômega-6 insaturado. A primeira ligação carbono-carbono foi formada na 6ª molécula do lado do átomo ômega (à direita), a segunda no 9º.

O corpo humano pode sintetizar quase todos os ácidos graxos por conta própria. As exceções são os  ácidos graxos poliinsaturados linoléico e alfa-linolênico , que devem vir com os alimentos.

O ácido linoléico é o precursor de toda uma classe de ácidos graxos ômega-6 (sua principal fonte são os óleos vegetais).

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o pai dos ácidos graxos ômega-3. Os representantes mais importantes deste grupo são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Infelizmente, as células hepáticas podem produzir independentemente EPA de cadeia longa (e depois DHA, que é ainda mais longo) a partir de ácido linolênico curto apenas em pequenas quantidades e bastante lentamente.

Em estudos nutricionais com isótopos estáveis,  foi demonstrado que em adultos saudáveis, o consumo mensal de ácido linolênico aumentou apenas ligeiramente o conteúdo de EPA, mas quase não afetou o DHA.

A eficácia desses processos  depende  de características genéticas, idade, doenças concomitantes e nutrição (por exemplo, consumo de gorduras ômega-6). Do lado prático, isso significa que o óleo de linhaça, o gérmen de trigo, as nozes (e outros produtos que contêm ALA) não serão um substituto equivalente para peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 (e seus EPA e DHA). Inicialmente, são sintetizados por microalgas, que se alimentam de zooplâncton. Por sua vez, é comido por um peixe no qual os ômega-3 também se acumulam – como é a cadeia alimentar.

Por que nós precisamos de óleo de peixe?

Então, de que membranas celulares são construídas. E a partir dos ácidos graxos poliinsaturados, o corpo produz compostos biologicamente ativos –  eicosanóides , que regulam os processos mais importantes da vida.

Os eicosanóides feitos a partir de ácidos graxos ômega-6 são  geralmente  mediadores mais poderosos da inflamação, vasoconstrição e agregação plaquetária do que os produzidos a partir do ômega-3, embora haja algumas exceções. 

As famílias ômega-3 e ômega-6 competem pela síntese de eicosanóides. E concentrações mais altas de EPA e DHA, aparentemente, igualam o equilíbrio dos eicosanóides na direção de menor atividade inflamatória.

Diferentes tipos de peixes
Diferentes tipos de peixes

Na imprensa popular, o tema da proporção dessas duas classes de ácidos graxos nos alimentos está sendo constantemente discutido, até números exatos são chamados, como deveria ser. No entanto, a proporção ideal ainda não foi determinada. Portanto, a maioria dos pesquisadores concordou até agora   que a ingestão adequada de ômega-3 é mais importante do que limitar o ômega-6.

Este peixe saboroso e saudável

Uma dieta adequada e equilibrada deve incluir peixes gordos do mar (neste caso, trata-se do conteúdo de EPA e DHA no peixe, e não de suas propriedades gastronômicas). Este grupo  inclui  arenque, salmão (chum, salmão sockeye, salmão chinook, salmão coho, salmão), cavala, sardinha e outros. Peixe branco: escamudo, robalo, linguado, robalo – também contém ômega-3, mas em menor quantidade do que gorduroso. 

A quantidade média de ômega-3 está em mexilhões, lulas e caranguejos.

Os adultos saudáveis ​​são  aconselhados a  comer 2-3 porções de peixe por semana, uma ou duas das quais devem ser peixes marinhos oleosos (uma porção é de cerca de 140 g de peixe acabado).

Você deve escolher um peixe que, com uma quantidade máxima de ômega-3, acumule quantidades mínimas de mercúrio. A Food and Drug Administration (FDA)  não recomenda  comer peixe-espada, tubarão e carapau.

Para nós, é tudo bastante exótico. As espécies recomendadas por essa comunidade de especialistas incluem as espécies de peixes que eu já listei acima. As recomendações são baseadas em estudos de nutrição observacionais de base populacional, que mostraram que o maior consumo de peixes e frutos do mar reduz o risco de várias doenças crônicas,  incluindo doenças cardiovasculares .

No entanto, não sabemos se isso se deve a ácidos graxos ômega-3, alguns outros nutrientes ou o fato de o peixe substituir outros alimentos. Talvez uma combinação de todos esses fatores seja importante? Recomendações exatas sobre o conteúdo de EPA e DHA em tecidos e plasma ainda não foram estabelecidas. 

Eles podem se acumular no corpo, portanto, em pessoas saudáveis ​​com uma dieta normal, sua deficiência é  improvável .

A pílula mágica? Me dê dois!

O entusiasmo geral por suplementos com ácidos graxos ômega-3 está gradualmente dando lugar a uma abordagem mais sóbria. Como uma metanálise do ômega-3 diz, “os benefícios não são tão grandes quanto pareciam antes”.

Uma meta-análise de 2018 , que incluiu 10 ensaios clínicos randomizados em 77.917 pessoas, mostrou no total que tomar preparações de ácidos graxos ômega-3 não impede o desenvolvimento de doenças coronárias e outras doenças cardiovasculares em pessoas de alto risco.

E em um  relatório abrangente  da Agência de Pesquisa e Qualidade em Saúde, que incluiu quase 100 estudos de pacientes cardiovasculares e pessoas em risco, foi demonstrado que maior consumo de EPA e DHA com alimentos (ou com dieta) aditivos) tem um efeito multidirecional nos lipídios do sangue.

Mulher se alongando na grama
Mulher se alongando na grama

Como me explicou, o cardiologista Anton Rodionov, da Academia Médica de Moscou. I.M. Sechenova, “as preparações de ácidos graxos ômega-3-poliinsaturados são usadas na terceira linha de tratamento para triglicerídeos elevados (após estatinas e fibratos), e o objetivo do tratamento não é tanto a prevenção de complicações cardiovasculares, mas também a prevenção da pancreatite aguda”.

 As recomendações baseadas em evidências para a prevenção de doenças cardíacas e vasculares se  concentram  em uma dieta saudável, e não na suplementação.

Em geral, estudos observacionais não encontram uma ligação entre a ingestão de ômega-3 e o risco geral de câncer. Alguns estudos mostram que pessoas que recebem mais ômega-3 de alimentos e suplementos  podem ter  um risco menor de câncer de mama e possivelmente de câncer colorretal. 

Ensaios randomizados adicionais são necessários para confirmar essa possível associação. Em relação à prevenção da doença de Alzheimer e à melhora das funções cognitivas, os resultados  são igualmente incertos .

Como se tornar ainda mais saudável (barato)

Os suplementos alimentares com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa existem de várias formas. Trata-se de óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, aditivos à base de microalgas e assim por diante.

 Eles podem conter ômega-3 na forma de triglicerídeos, ácidos graxos livres, ésteres etílicos, fosfolipídios. Os suplementos têm não apenas diferentes dosagens de DHA e EPA, mas também suas diferentes biodisponibilidades.

Os efeitos colaterais de tomar suplementos de ômega-3 são geralmente leves: mau hálito, azia, náusea, desconforto gastrointestinal, diarréia, dor de cabeça. Se você tomar suplementos com óleo de fígado de bacalhau, poderá obter uma quantidade excessiva de vitamina A, que tende a se acumular, como todas as vitaminas lipossolúveis. 

Aqui, não apenas o possível efeito tóxico é importante, mas também o aumento do risco de doenças crônicas com uso prolongado.

 Esses suplementos não são  recomendados para mulheres grávidas, para não prejudicar o bebê. Se você estiver tomando medicamentos (especialmente anticoagulantes), é melhor consultar seu médico para prescrever suplementos.

Como  as diretrizes nutricionais baseadas em evidências nos dizem  , a necessidade de uma variedade de nutrientes é melhor servida através dos alimentos.

Se você é vegetariano ou simplesmente não gosta de peixe e frutos do mar, os  suplementos prescritos pelo seu médico  com DHA e EPA na forma e dosagem corretas  provavelmente serão úteis para você .

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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