Progresso da postura

Como a postura afeta a autoconfiança

Sobre a importância da postura para a vida, carreira e saúde + bônus: como treinar postura. Capítulo do livro recente “ Inteligência Física. Como ouvir seu corpo e gerenciar emoções ”, publicado com permissão da Alpina Publisher.

Anatomia da postura

A coluna é uma estrutura incrível, complexa e, além disso, muito flexível. Começa na base do crânio, termina na pélvis e serve como um tipo de coluna que suporta o peso do corpo e protege a medula espinhal.

Existem 3 curvas naturais da coluna que dividem em três seções: cervical (ou cervical, inclui o pescoço e a parte superior da coluna) parte das costas), torácica (ombros e peito) e lombar (parte inferior das costas, parte inferior das costas).

As curvas dão à coluna a forma da letra S, vista de lado, e ajudam a distribuir harmoniosamente o peso corporal, para que não caiamos para a frente e caímos. (De fato, a coluna não está bem atrás, como pode parecer, mas quase no centro do corpo humano. Graças a isso, não tombamos.)

Boneco sentado
Boneco sentado

A coluna vertebral consiste em vértebras, separadas por discos de tecido fibroso, e na medula espinhal, que inclui os nervos do sistema nervoso central e a coluna de líquido cefalorraquidiano. O líquido cefalorraquidiano protege o cérebro e os nervos do sistema nervoso central sob alta pressão.

A vértebra mais alta é chamada de Atlante com o nome de um herói dos mitos gregos antigos, que segurava uma abóbada do céu nos ombros. Com esta vértebra, você pode, por exemplo, concordar. A segunda vértebra é chamada de eixo e, graças a ela, podemos sacudir negativamente a cabeça de um lado para o outro.

No extremo oposto da coluna – na parte de trás da pelve, entre dois ossos pélvicos – há um sacro, um osso triangular.

O peso da coluna, torácica (peito e órgãos internos), pescoço e cabeça é distribuído pelos ossos da pelve e passa pelas articulações do quadril até os ossos das pernas e pés.

Quando todos os ossos estão na posição correta, os músculos abdominais suportam facilmente a coluna. Mas se houve uma lesão com deslocamento ou esses músculos estão significativamente enfraquecidos, eles precisam ser fortalecidos. Isso também é importante se você estiver envolvido em trabalho físico pesado ou esportes.

Pose do vencedor

O crescimento é um fator importante que afeta nosso bem-estar emocional, e você precisa usá-lo corretamente. Uma pessoa baixa pode muito bem dar a impressão de triunfo, e uma pessoa alta pode parecer quebrada, dependendo da posição da cabeça e da coluna. 

Estudos realizados em 2012 na Universidade de Washington e Cornell mostraram que a confiança que temos em nós mesmos determina nossa avaliação de nosso próprio crescimento.

Se estamos competindo com alguém ou iniciando um negócio novo ou arriscado, é muito importante enfrentar todas as dificuldades com a cabeça erguida com orgulho – isso ajudará a lidar com o estresse emocional e mental.

Não apenas o crescimento é importante, mas também a amplitude dos ombros, gestos e passo. Os caçadores Masai geralmente observam de um abrigo como um leão mata sua presa, depois se aproximam de um predador quando ele começa a comer e estendem os braços para os lados, ocupando o máximo de espaço possível. 

Leo foge e só então percebe que ele foi enganado. Durante esse período, os massai têm tempo para cortar os melhores pedaços de carne para suas famílias.

Sapos fazendo alongamento
Sapos fazendo alongamento

Quando abrimos os braços e as pernas e tomamos uma posição aberta (semelhante a uma estrela do mar), ocupando o máximo de espaço possível, aumentamos a autoconfiança e o risco de apetite.


Em nossas Empresas em Movimento, chamamos essa postura corporal de postura vencedora, porque literalmente esgota a autoconfiança e o sucesso. 

Quando tomo a posição de vencedor, sinto imediatamente que todas as minhas preocupações estão enfraquecendo e corajosamente vou ao encontro das dificuldades de hoje.

A abertura da postura também determina como os outros nos percebem. Quando nos “abrimos” e declaramos claramente nossa presença, mostramos ao mundo nossa autoconfiança e disposição para agir de verdade.

Alguns anos atrás, trabalhei com um ministro britânico com pouco mais de 60 anos. Ele conseguiu fortalecer sua influência no trabalho graças a mudanças de postura. 

Ele se afogou por muitos anos antes de nos conhecermos. No entanto, quando aprendeu a aliviar a tensão nas pernas e nos quadris (o que permitia que a parte inferior da coluna apoiasse melhor a parte superior), ele conseguiu endireitar os ombros, esticar o pescoço e levantar a cabeça. 

E então, aos olhos dos outros, ele começou a parecer forte e envolvido no processo, e não ausente e desapegado. Aqui está um ótimo exemplo do que nunca é tarde para mudar.

Dica: descanse os pés no chão, endireite as costas – e observe imediatamente que o foco ficou mais fácil e os pensamentos esclarecidos.

A relação entre postura e liderança

Para a cabeça, a postura é de grande importância. Um estudo de 2010 da Universidade de Stanford descobriu que, em situações críticas, a liderança costuma ir para pessoas com uma postura aberta, e não para aquelas que receberam formalmente uma função de liderança.

 Olhe ao redor da sala, encontre a pessoa com a pose mais aberta e ampla e observe-a. É provável que no futuro ele esteja no comando e lidere a equipe.

Homem sem camisa
Homem sem camisa

O nível de concentração e humor das pessoas na mesma sala geralmente depende de sua postura. A pose é frequentemente “contagiosa”. Você já participou de reuniões em que a maioria dos participantes estava claramente entediada e recostada nas cadeiras, debruçada sobre laptops ou deitada na mesa?

Ao conhecer as técnicas de correção da postura, muitas pessoas me dizem: “Mas é tão conveniente se inclinar para trás e cruzar os braços sobre o peito!”

Talvez seja assim, mas é apenas uma questão de hábito e memória muscular – eles podem ser facilmente substituídos por uma postura menos relaxada , o que ajudará a tornar-se mais atento e a conscientizar o momento atual.

Dica: Na próxima vez em que você se encontrar em uma reunião semelhante, realize um experimento: tente afetar positivamente o ritmo e a natureza da interação usando a postura. Com o tempo, você notará que os outros também começaram a ficar mais abertos e focados.

A postura não é uma posição fixa e imutável, e podemos muito bem aprender a nos sentir à vontade em nosso corpo único. Se começarmos a pensar e agir aberta e livremente, do lado de fora pareceremos abertos e livres e seremos capazes de assumir posições de liderança.

Trabalho e postura do computador

Muitos daqueles que ficam na frente do monitor por um longo tempo percebem que sua cabeça se estende muito à frente, mais perto da tela, como se fosse perpendicular à coluna, e é mais apoiada pelos músculos do pescoço e dos ombros. Essa postura cria uma tremenda tensão nessas partes frágeis do corpo.

É necessário encontrar uma posição de equilíbrio na qual a cabeça permaneça no topo da coluna vertebral e não ocorra tensão nos ombros e no pescoço.

A dopamina, o hormônio da alegria, é produzida muito mais ativamente quando se trabalha online, porque com a ajuda da Internet você pode obter mais em menos tempo. Durante muito tempo, um senso de novidade não nos deixa: somos movidos pelo interesse (e até pela dependência).

No entanto, quando nos sentamos por um longo tempo curvados, com a mandíbula para fora e dobrando as costas, os pulmões não têm espaço suficiente para expansão, por causa do qual o nível de dióxido de carbono no sangue aumenta, o que, por sua vez, provoca um aumento no nível de cortisol.

O cortisol de forma estável elevada prejudica nossas habilidades cognitivas, interfere no trabalho mental e na estabilidade emocional. Muitas pessoas sofrem de tensão muscular excessiva nos ombros – principalmente porque passamos muito tempo em computadores. Tudo isso afeta significativamente nossos pensamentos e humor durante o trabalho.

Um estudo de 2014 realizado na Alemanha pela Universidade Ruhr em conjunto com a Universidade de Hildesheim mostrou que as menores mudanças na maneira como nos sentamos afetam nossa percepção e memória.

Se passarmos em uma posição curvada o dia todo, o corpo se acostumará à pose do perdedor. É necessário monitorar a tensão na mandíbula e no pescoço durante a operação, porque a mandíbula se conecta à coluna cervical. 

O estresse nessa área afeta negativamente a coluna vertebral e evita que o lóbulo da ilhota do cérebro colete e processe informações e extraia da memória as informações necessárias, o que significa que não sentimos o que está acontecendo em nosso próprio corpo.

Exercício: Experimentos Posturais

Imagine que você recebeu um email que você temia. Incline-se, abaixe os ombros, faça a sua pose favorita de uma pessoa que perdeu toda a vontade de viver. 

E tente dizer em voz alta: “Eu continuo confiante e otimista!” (Não tenha medo de se sentir estúpido – isso é apenas um experimento.)
Como você está se sentindo? Acabou não sendo muito convincente, certo?

 Talvez porque nesta posição do corpo simplesmente não possamos manter a confiança e o otimismo: nossa fisiologia, mente e psique simplesmente não correlacionam essas palavras com nossa postura.

Agora tente se endireitar, estenda os braços para os lados, logo acima da linha dos ombros, vire as palmas para a frente e abra os dedos, aceite a pose aberta e livre do vencedor. Diga: “Estou deprimido e perdi toda a motivação”. Parece estranho de novo, certo?

É quase impossível sentir-se deprimido e desmotivado em uma postura tão aberta e livre quanto é impossível pensar e falar sobre eles. Há um sentimento muito contraditório.

Vamos trabalhar com a idéia dessa liberdade, combinando pensamentos e corpo. Imagine-se em pé ou sentado em frente a uma poderosa fonte de luz e seus raios perfuram seu corpo completamente. 

Deixe a luz preencher o espaço entre seus ossos, para que uma sombra de um esqueleto perfeito seja desenhada na parede oposta e cada osso seja claramente visível – como se o esqueleto pudesse se desintegrar se não fosse mantido pelos músculos e pela pele. 

Enquanto você imaginar esta imagem, seu cérebro envia sinais ao longo da cadeia cinética dos nervos e músculos, dando ao corpo um comando para “se libertar”, se abrir.

Agora vamos falar sobre aterramento. Imagine-se em pé em um trem elétrico ou vagão do metrô, esticando demais os joelhos. É fácil ou difícil cair enquanto estiver nesta posição? 

Se os joelhos estiverem excessivamente estendidos, é provável que você caia para a frente, aliviando o estresse desnecessário (relaxando os músculos das panturrilhas, quadris, nádegas e tendão de Aquiles) sem perder o equilíbrio. Então você definitivamente não vai cair.

Agora você realmente se mantém firme e sua postura é livre e aberta. Vamos trabalhar com mais detalhes.

Exercício: Como ficar de pé e andar

A postura é uma base importante da inteligência física. Primeiro, você precisa de uma sala silenciosa, onde é mais fácil se concentrar. Começando a desenvolver sua inteligência física, na primeira semana de treinamento, faça 10 minutos diariamente para os exercícios descritos abaixo. Execute-os lentamente, por sua vez.

Antes de tudo, aprenda a ficar em pé e andar corretamente – isso ajudará a entender como manter as costas quando estiver sentado. Coloque uma cadeira por perto para poder mudar rapidamente para a postura enquanto está sentado.

Etapa 1. Relaxe suas articulações

– Fique em pé e verifique a posição dos quadris e pelve em relação às pernas e pés. Observe se a pélvis é empurrada para frente ou para trás, se a coluna está dobrada ou se você está abaulando o peito e as nádegas. 

Encontre uma posição “intermediária” confortável. Pense em uma cauda imaginária – estenda-a mentalmente até o chão e imagine que ela ajuda a equilibrar-se da maneira de uma cauda de canguru.

– Relaxe os músculos do quadril e glúteo máximo para facilitar os joelhos. Você não precisa dobrar as pernas, apenas relaxe-as e descanse as articulações. Como está se sentindo?

– Relaxe a articulação do tornozelo, tanto quanto possível. Encontre uma posição na qual seu peso corporal não caia nos tornozelos, mas nos pés. Experimente o equilíbrio: mova o peso para frente, para trás, para a direita e para a esquerda – até encontrar uma posição na qual os tornozelos não estejam sobrecarregados, mas estejam prontos para andar.

– Tente se esticar, relaxando todas as articulações, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira, dobrando as pernas nos quadris, joelhos e tornozelos.

Etapa 2. Sinta o “solo sólido”

– É necessário relaxar as articulações do tornozelo, joelhos e quadris para que os pés distribuam seu peso no chão (chão). Ande e sinta como todo o pé – do calcanhar às pontas dos dedos – está em contato com o chão e tente relaxar as pernas do quadril. 

Deixe o joelho de uma perna relaxar e dobrar cada vez que você levantar a outra perna para o próximo passo, e os tornozelos não sofrerão nenhum esforço. Antes de colocar o calcanhar no chão, aproveite o “vôo livre” da perna.

– Cada vez que você coloca o pé, preste atenção em como o peso do seu corpo, com a ajuda dos ossos do pé, vai ao chão, direto às suas “raízes”. Observe se essa sensação física é acompanhada por alterações no seu estado mental e emocional. Estude esse sentimento de sua própria “plenitude”, profundidade.

– Pare para que os dois pés fiquem paralelos um ao outro e o pé fique diretamente sob a coxa – você não precisa colocar as pernas muito largas ou, pelo contrário, muito próximas uma da outra. 

Imagine um pedestal triangular embaixo de cada pé, dois cantos localizados embaixo do apoio para os pés e outro embaixo do calcanhar. Sinta como o seu peso é distribuído neste pedestal – é importante que o peso que caia na almofada e no calcanhar seja o mesmo.

“Ande pela sala mais uma vez.” Imagine que um fio fino se estique do topo da sua cabeça, para o qual você está suspenso no teto, e ao mesmo tempo imagine que a gravidade está puxando você para baixo. A cada passo, sinta claramente os pedestais triangulares sob os pés e o contato do pé com o chão.

– Ande devagar, concentre-se em sentir o chão (chão) sob seus pés. Preste atenção em como desperta uma sensação de confiança em você.

– Acostume-se à sensação de liberdade e relaxamento e ao “fundamento”. Essas são duas partes de um todo, e elas nos acompanham constantemente, a cada passo, a cada movimento.

Etapa 3. Fique mais alto e mais largo

– Faça uma breve pose do vencedor. Abra e estique os membros como uma estrela do mar: fique o mais alto e largo possível – abra as pernas e os braços, abra as palmas das mãos, abra os dedos, abra os olhos e olhe para longe usando a visão periférica. 

Respire fundo. Permaneça nesta posição por alguns segundos, sem sobrecarregar, sem congelar – mantenha-se aberto e tenha uma sensação de liberdade.

– Não perca esse sentimento. Imagine que você ainda ocupa muito espaço e, nesse momento, devolve lentamente os pés à posição original, de modo que os pés estejam sob os quadris, e abaixe os braços ao longo do corpo, assumindo uma posição vertical mais natural. Imagine um fluxo de luz penetrando através dos ossos do seu esqueleto novamente.

– Verifique se os pés estão embaixo dos quadris, paralelos um ao outro.

– Imagine que entre as vértebras você tem espaço vazio.

– Coloque uma palma da mão em cima da cabeça e pressione-a com cuidado, como se quisesse pressionar suavemente as curvas vertebrais. (Ao mesmo tempo, certifique-se de que a cabeça não se incline para frente e não se incline para trás.) Repita pressionando por um minuto. Agora remova essa pressão removendo sua mão.

 Sente que sua coluna se endireitou, como se estivesse aumentando sua altura? Sentindo-se mais alto, mais leve, mais reto? Você deve sentir que o espaço entre as vértebras se expandiu. Realizando o exercício a seguir, mantenha a “altura atingida”.

– Concentre-se na localização da cabeça, como se estivesse coroando a coluna, tente sentir o “Atlas” (primeira vértebra) – acene com a cabeça várias vezes e depois o eixo (segunda vértebra) – para fazer isso, balance a cabeça negativamente. 

A cabeça deve equilibrar-se facilmente na coluna vertebral, e a garganta e a parte de trás do pescoço devem alongar e relaxar.

– Abaixe a cabeça para frente, para que a tensão suba e desapareça na parte de trás do pescoço. Fique nessa posição por 10 segundos.

Etapa 4. Incline-se para a frente para alongar a coluna

– Abaixe lentamente a cabeça e incline-se para a frente. Além disso, dobre lentamente cada vez mais, aliviando a tensão dos ombros e braços (deixe-os pendurar livremente). 

Puxe a parte inferior das costas e a parte de trás das pernas (tendão de Aquiles), você pode dobrar as pernas ligeiramente nos joelhos. 

É necessário se esforçar para garantir que a parte inferior da coluna esteja na parte superior e a superior – na parte inferior. Quando atingir o limite que é confortável para os tendões de Aquiles, respire fundo algumas vezes (expire livremente e com alívio) e congele por 5 segundos.

– Agora repita o exercício na ordem inversa. Endireite lentamente as costas e a cabeça, retornando a vértebra após a vértebra à sua posição original, como se estivesse restaurando uma parede por tijolo.

– Finalmente, alinhe a cabeça para que o queixo e o olhar não fiquem muito baixos e não fiquem muito altos. É necessário alongar a parte de trás do pescoço e não se esqueça de relaxar a mandíbula.

– Encontre uma posição na qual você precise gastar um mínimo de esforço muscular para manter a posição vertical das costas e da cabeça.

Etapa 5. Abra seus ombros

– Levante os ombros o mais alto possível, permaneça nessa posição por 5 segundos e abaixe os ombros. Repita o exercício três vezes.

– Levante os ombros e faça-os uma rotação para a frente e depois uma para trás. Repita cada movimento três vezes.

– Afaste os ombros em toda a largura e aperte-os o mais forte possível – e depois endireite-os novamente. Repita três vezes.

– Coloque outra rotação no ombro e feche as mãos atrás das costas. Puxe os músculos peitorais e “abra” o peito (nesta fase, você pode levantar levemente a cabeça). Permaneça nessa posição, conte lentamente até dez, respirando profundamente e relaxe.

– Solte as palmas das mãos atrás das costas e deixe seus ombros encontrarem um lugar para si – não retorne-os à posição original. Você entenderá que o alongamento dos músculos peitorais ajudou a “abrir” os ombros. Sente que eles se tornaram mais amplos, mais livres?

 Imagine que eles se espalhem livremente para os lados e atingem as paredes do seu quarto.

– Imagine ombros largos e relaxados. Você deve ter uma sensação agradável, a menos que esteja sentindo uma tensão dolorosa no pescoço e nos ombros. Nesse caso, repita a etapa 5 com cuidado e muito lentamente – ajuda a lidar muito bem com o estresse.

Preste atenção! Se você tem pressão alta, dor nas costas ou qualquer outra parte do corpo, ou tem qualquer condição médica que possa ser agravada ao se inclinar para a frente ou torcer os ombros, consulte seu médico, osteopata ou fisioterapeuta antes de treinar essas partes do corpo.

Agora, vejamos como os mesmos princípios podem ser aplicados a uma posição sentada.

Postura sentada

Na posição sentada, é muito mais difícil manter constantemente a postura correta. Até às vezes sinto vontade de envolver minhas pernas em volta das pernas de uma cadeira ou colocá-las em minhas pernas. E às vezes me pego tropeçando no pensamento de algo sério.

Mas, de um modo geral, você precisa sentar com as costas retas o mais rápido possível, apoiando os dois pés no chão. 

Durante o dia, preste atenção à necessidade de mudar de posição e de alterá-la, às vezes permitindo-se inclinar para trás, dobrar as costas ou, pelo contrário, esticar a coluna ou o pescoço.

Exercício: aprendendo a sentar-se adequadamente

Os princípios da postura correta na posição sentada e em pé são os mesmos. Eles devem ser seguidos constantemente – na área de trabalho, nas reuniões, quando você fala e ouve outras pessoas, assim como em casa, durante suas férias. A coisa mais importante aqui é relaxar e se abrir.

A postura correta na posição sentada requer flexibilidade na parte inferior das costas e nas articulações da coxa; caso contrário, você não será capaz de segurar diretamente as costas. 

Se os exercícios descritos abaixo causarem tensão no corpo, introduza-os gradualmente na rotina: no primeiro dia, mantenha as costas por dois minutos, depois de alguns dias aumente a duração para três minutos, etc. Não deixe de consultar o seu médico ou osteopata se sofrer de dor nas costas.

– Sente-se na borda da cadeira sem tocar nas costas, para que você possa segurar a coluna em uma posição reta, sem se apoiar em nada.

– Coloque os pés no chão.

– Você deve sentar-se nos ossos localizados na parte inferior da pelve. As nádegas criarão um excelente “travesseiro” no qual você precisará distribuir o peso.

– Imagine a coluna vertebral com suas três seções – lombar, torácica e cervical – imagine como é puxada diretamente da pelve.

– Afaste os joelhos na largura dos quadris (a menos que esteja de saia – então eles podem ficar um pouco mais próximos um do outro). Se os joelhos estiverem pressionados um contra o outro, pode ocorrer tensão na parte inferior do abdômen que interferirá na respiração e, se as pernas estiverem muito afastadas, você corre o risco de se sentir constrangido e de perder a harmonia da sua postura.

– Alinhe a cabeça sem incliná-la para a frente, sem abaulamento ou queda do queixo. Encontre um ponto de equilíbrio, como em uma posição ereta.

– Verifique se a mandíbula está relaxada, assim como os músculos faciais. Como já mencionado, a mandíbula se conecta à coluna cervical, de modo que a tensão da mandíbula causa tensão no pescoço, o que limita o número de impulsos de e para o cérebro.

Postura Sentada

Se você estiver trabalhando em um computador, verifique se o monitor está no nível dos olhos, se possui luz suficiente, se possui óculos adequados etc. Tente não franzir a testa – isso causa um aumento nos níveis de cortisol e pensamentos negativos.

Se você estiver trabalhando em uma mesa separada, mude de posição de tempos em tempos – às vezes, sente-se mais perto da mesa, tocando-a com o estômago e movendo a pélvis para o encosto da cadeira. Assim, você pode esticar a coluna e alinhar a cabeça, e as costas da cadeira apoiarão suas costas. De tempos em tempos, transfira para a borda da cadeira, apoiando os pés no chão – e então você será apoiado pelos músculos da imprensa.

Se desconfortável, mude para uma cadeira de encosto reto. Um travesseiro ou toalha enrolada pode ser colocada sob a curva lombar.

Abaixe os ombros e relaxe as mãos sobre a mesa. Deixe-os se moverem facilmente pelo teclado. A altura da cadeira deve ser tal que, com os ombros relaxados, o ângulo entre o antebraço e o ombro seja reto e o cotovelo dobre em um ângulo de 90 °.

Tomando a palavra durante uma reunião, chamada em conferência ou videoconferência, pressione os dois pés no chão. Os músculos abdominais serão incluídos no trabalho e você se sentirá mais confiante.

Não se apoie ou deite na mesa. Deixe apenas as mãos dele descansarem calmamente.
Se você estiver falando na reunião ou liderando, é melhor sentar-se na beirada da cadeira, endireitando as costas e se mobilizando totalmente – essa posição servirá como um sinal de seu envolvimento no processo e transmitirá sua confiança a todos os presentes.

Se você estiver ouvindo e percebendo ativamente novas informações, poderá, se desejar, recuar um momento, mas não se esqueça dos princípios da postura livre e aberta.

Quando você está conversando ou falando tranquilamente sobre um tópico difícil, é natural que você se incline para a frente e copie a pose do seu interlocutor por um tempo. Quando achar apropriado, retorne a uma postura aberta e livre e altere-a, se necessário.

Se você relaxar no sofá e relaxar ou abraçar um amigo, namorada ou filhos – boa saúde! Apenas certifique-se de que suas costas e pescoço estejam firmemente apoiados em travesseiros, especialmente após um dia difícil. Você pode estender os braços e as pernas em direções diferentes e relaxar, mas não fique em uma posição assimétrica por um longo tempo (por exemplo, pegando as pernas por si mesmo, cruzando-as em uma cadeira, debruçadas no sofá) – o risco é de que a pélvis fique inclinada e a tensão surgirá em áreas-chave da coluna vertebral , que por sua vez afetará a respiração diafragmática.

Faça sua postura!

Nossa autoconfiança depende da postura. A postura correta permite que você sinta uma onda de força, melhora a concentração, facilita a posição em pé e sentado, além de caminhar. 

Quanto mais você treina a postura correta na vida cotidiana (por exemplo, enquanto caminha para a estação ou carrega um carrinho de compras no supermercado), mais rápido você desenvolve uma nova memória muscular.

Quando você aprender a postura correta e começar a aplicar as técnicas descritas no livro na vida, preste atenção em como o comportamento das pessoas ao seu redor mudará. Não peça desculpas pelo que realmente é, endireite-se até a sua altura máxima e faça uma fantástica primeira impressão.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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