Mulher magra

Como alcançar um déficit calórico

Mais de 60 estudos científicos foram estudados para preparar este artigo. Mesmo com um grande déficit calórico, é possível aumentar a massa muscular, mas tudo depende de muitos fatores.

Portanto, para iniciar o resumo na forma de uma tabela. Se você se exercita regularmente, as pesquisas sugerem que você pode ganhar massa e força muscular. Além disso, quanto maior a sua aptidão e menor a porcentagem de gordura – mais difícil é perder gordura e ganhar músculos com déficit calórico.

* Os dados apresentados na tabela são baseados em pesquisa científica, mas é importante entender que a pesquisa é de natureza média e não em todos os 100% dos casos confirmados na prática. 

O resultado final depende de muitos fatores, e aqui estão os mais importantes: idade, sexo, nível de condicionamento físico, déficit calórico, porcentagem de gordura, volume do sono, qualidade da recuperação, quanta cardio e genética. 

É possível ganhar músculo com um déficit calórico

Sim, você pode e aqui estão os principais dados e links para a pesquisa.

  1. Podemos perder massa muscular com déficit calórico sem treinamento de força. ( Villareal et al., 2016 ). No entanto, a massa muscular não desaparece durante o treinamento de força sobre a deficiência calórica  ( Stiegler e Cunliffe 2006 ;  Miller et al., 2013 ;  Churchward-Venne et al., 2013 ;  Trexler et al., 2014 ;  Helms et al., 2014a ;  Helms et al. ., 2014b ;  Murphy et al., 2014 ;  Hulmi et al., 2016 ).
  2. Para manter a massa muscular, é necessário um pequeno déficit calórico – cerca de 500 kcal / dia (Garthe et al., 2011;  Sundgot-Borgen e Garthe, 2011 ;  Trexler et al., 2014 ;  Helms et al., 2014a ;  Murphy et al., 2014 ;  Khodaee et al., 2015 ;  Manore et al., 2015 ;  Hulmi et al., 2016 ). Se o déficit calórico for muito grande, isso leva a uma maior atrofia muscular ( Chaston et al., 2007 ).
  3. Outra questão sobre a acentuada redução no conteúdo calórico: existe uma longa lista de efeitos negativos devido à rápida perda de peso – hormonal, psicológica e fisiológica ( Sundgot-Borgen e Garthe, 2011 ;  Franchini et al., 2012 ;  Trexler et al., 2014 ;  Khodaee et al., 2015 ;  Manore et al., 2015 ;  Hulmi et al., 2016 ;  Aloui et al., 2016 ;  Hulmi et al., 2016 ).
  4. Para manter a massa muscular, você precisa aderir a uma dieta rica em proteínas . Alguns estudos sugerem 1,5-1,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia, em mais de 2 g por 1 kg ( Stiegler e Cunliffe 2006 ;  Wycherley et al., 2012 ;  Churchward-Venne et al., 2013 ;  Pasiakos et al. ., 2013 ;  Phillips, 2014 ;  Trexler et al., 2014 ;  Helms et al., 2014 ;  Helms et al., 2014a ;  Murphy et al., 2014 ;  Manore et al., 2015 ;  Kim et al., 2016 ;  Hulmi et al., 2016 ).

Novamente, deve-se mencionar a contribuição da genética. Estudos científicos provam que os resultados de diferentes pessoas na mesma carga variam muito.

Por exemplo, quão diferente foi o aumento na massa muscular (em%) para atletas com mais de 12 semanas de treinamento.

No gráfico à esquerda estão os atletas que estavam comendo de maneira controlada e com excesso de calorias; à direita, estavam comendo da maneira habitual (como quisessem). Estudo:  Garthe et al., 2012

Os cientistas explicam um resultado tão diferente precisamente com uma predisposição genética. Um grande número de estudos demonstrou que a reação de diferentes pessoas aos mesmos exercícios é diferente e que existem aqueles que ganham boa massa muscular e aqueles que são pobres, independentemente de outras condições.

Deficiência calórica com baixo teor de gordura

Se você está com um déficit calórico e ao mesmo tempo com uma baixa porcentagem de gordura (para homens, por exemplo, é inferior a 7-10%, aqui está mais detalhado como medir a porcentagem de gordura no corpo ), provavelmente você perderá massa muscular. Para as mulheres, a porcentagem crítica de gordura é muito maior.

Há um estudo em que as mulheres, em preparação para as competições de musculação, ainda perdem não apenas gordura, mas também músculos com déficit calórico. Isso se deve não apenas ao alto condicionamento físico, mas também à obtenção de uma porcentagem muito baixa de gordura para as mulheres – os atletas atingiram 12% ou menos.

Em comparação: meninas com anorexia têm um percentual médio de gordura de 9 a 13% ( Mayo-Smith, 1989 ;  Mayer et al., 2005 ).

Alguns especialistas traçam um paralelo: 12% de gordura nas mulheres corresponde aproximadamente a 4% de gordura nos homens.

Porcentual de gordura
Porcentual de gordura
Porcentual de gordura em homens
Porcentual de gordura em homens

Separadamente, deve-se dizer que uma porcentagem extremamente baixa de gordura é extremamente prejudicial à saúde, mas esse é um problema separado.

Este gráfico mostra como o peso da gordura (barras azuis) e massa muscular (bege) de 27 atletas mudou em preparação para a competição de musculação. 

Fonte: estudo de  Hulmi et al., 2016 .

Como você pode ver no gráfico, todas as meninas, com déficit calórico, reduziram significativamente as reservas de gordura, mas apenas 7 em 27 conseguiram aumentar a massa muscular.

Qual é a maneira mais eficaz de ganhar massa muscular e queimar gordura em excesso

O excesso de calorias é considerado um companheiro fiel para quem quer ganhar massa muscular. Além disso, quanto maior o excedente, melhores os músculos crescem. No entanto, com excesso de calorias em excesso, a gordura também cresce bem com os músculos.

Observe a enorme diferença no ganho de gordura entre aqueles que ingeriram 3.600 kcal / dia (colunas brancas) e 3.000 kcal / dia (preto), enquanto a diferença no ganho muscular é relativamente pequena:

Fonte:  Garthe et al., 2012

Em geral, os estudos dizem que quanto mais calorias e mais proteína você consome, melhor seus músculos crescem.

Esses gráficos mostram a dependência do crescimento muscular (escala vertical) da quantidade de calorias consumidas (primeiro gráfico) e da quantidade de proteína consumida:

Fonte:  Bray et al., 2012 

Como você pode ver – quanto mais proteína -, melhores músculos crescem mesmo com a mesma ingestão calórica .

Assim, quanto menos proteína você ingere, mais calorias você precisa consumir para obter crescimento muscular.

Preste atenção em outro gráfico interessante – a dependência da quantidade de proteína consumida com um excesso de calorias.

Fonte:  Bray et al., 2012 

Observe que aqueles que tinham apenas 5% de proteína em sua dieta perderam tecido muscular e ganharam gordura durante o crescimento em massa. 

Qual é a maneira mais eficaz de ganhar massa muscular e queimar gordura com um déficit calórico

Os especialistas concordam que a escolha de uma estratégia para ganhar massa muscular com déficit calórico é melhor para iniciantes ou para aqueles que têm uma alta porcentagem de gordura. Se as duas opções são sobre você – melhor ainda.

Se você é um atleta com muita massa muscular e uma baixa porcentagem de gordura, é provável que, devido a um déficit calórico, não consiga ganhar músculos e queimar gordura. De acordo com estudos ( Helms et al., 2014b ;  Rossow et al., 2013 ;  Kistler et al., 2014 ;  Huovinen et al., 2015 ), quanto melhor a sua composição corporal, mais difícil é construir músculos com déficit calórico.

Este gráfico mostra: quanto maior a porcentagem de gordura (escala horizontal), pior o aumento da massa corporal seca (magra) (escala vertical) em 8 participantes do estudo com déficit calórico.

Nota: Huovinen et al., 2015 . 

E este gráfico mostra que um pequeno déficit calórico permite aumentar melhor a força muscular em exercícios diferentes do que um grande déficit:

Fonte:  Garthe et al., 2011 

Em geral, estudos mostram que a força cresce mais facilmente que a massa muscular devido à deficiência de calorias.

Resumo de como construir músculos e queimar gordura com mais eficiência na deficiência:

  • O aumento simultâneo da massa muscular e a queima de gordura são possíveis e especialmente eficazes para iniciantes e pessoas com uma alta proporção de gordura (mais de 20% nos homens). Quanto menor a proporção de gordura, mais difícil é ganhar massa muscular e queimar gordura com déficit calórico. E vice-versa: quanto mais gordura no corpo – mais fácil é construir músculos e queimar gordura em deficiência.
  • A ingestão de proteínas é importante: quanto mais proteína você ingerir, melhor seus músculos crescerão com a mesma ingestão calórica (incluindo deficiência calórica). Os padrões de proteína recomendados são 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal por dia.
  • A força muscular cresce com um déficit calórico mais fácil que a massa.
  • Com um excedente de calorias, a massa muscular está ganhando mais facilmente, no entanto, com um excedente significativo – uma proporção significativa de energia não gasta é armazenada na forma de gordura. Portanto, os especialistas recomendam: é mais eficaz manter um pequeno excedente – dentro de 500 kcal por dia.
  • Se você é um atleta com uma baixa porcentagem de gordura, é possível continuar a melhorar seu corpo com um déficit calórico com os seguintes fatores favoráveis: alta ingestão de proteínas (2 g por 1 kg de corpo por dia), um pequeno déficit calórico (menos de 500 kcal por dia), sono suficiente e tempo de recuperação, falta de estresse, predisposição genética e um programa de treinamento adequado. Simplificando, quanto melhor você parecer, mais difícil receberá cada grama e centímetro a seguir.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *