Atleta descansando

Como aliviar a dor e a fadiga após o treino

Quase todas as pessoas experimentaram dores musculares várias horas após intensa atividade física. Esse fenômeno é chamado síndrome da dor muscular tardia (krepatura). Além disso, o treinamento intenso danifica os músculos, provoca uma sensação de fadiga e inflamação. Essas conseqüências desagradáveis ​​podem ser superadas ou mitigadas, para as quais técnicas especiais foram desenvolvidas.

Especialistas da Universidade de Poitiers (França) compararam a eficácia de diferentes métodos de recuperação após o treinamento, analisando os dados disponíveis na literatura . A apresentação deste artigo foi publicada pela revista MASS.

PONTOS-CHAVE

  1. Uma massagem feita imediatamente após um treino é a melhor maneira de aliviar a dor e a fadiga muscular.
  2. Se você não tiver uma massagem, poderá usar roupas pendentes e imersão em água.
  3. Os métodos de recuperação descritos na revisão não substituem as recomendações clássicas sobre a necessidade de sono adequado e nutrição protéica de alto teor calórico, apenas ajudam a recuperar mais rapidamente e a se exercitar com maior eficiência.

Os atletas avançados acreditam que a recuperação do treinamento deve ser ainda mais difícil do que o treinamento. Para que os músculos sejam volumosos e fortes, o treinamento deve ser demorado e intenso, e uma pessoa que não sabe se recuperar deles simplesmente não suporta esse regime e não alcança o efeito.

Pesquisadores franceses analisaram 99 estudos e compararam a eficácia de 10 técnicas de recuperação, julgando-as pelo efeito na dor muscular, fadiga, marcadores de inflamação e danos musculares. O remédio mais eficaz foi a massagem. Mas é um prazer caro. Felizmente, existem mais meios de baixo custo – apertar as roupas e imersão em água, cuja temperatura está abaixo da temperatura corporal. Esses métodos aliviam bem a dor e a fadiga. Métodos de recuperação, como alongamento e recuperação ativa, têm um efeito contraditório: aliviam a dor, mas aumentam a fadiga um dia após o treinamento.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

OBJETIVO DO TRABALHO

Os autores da metanálise simplesmente compararam os efeitos das técnicas de recuperação convencionais usando marcadores bioquímicos de dano muscular, dor, inflamação e sensação de fadiga após o treinamento. Eles não apresentaram hipóteses preliminares.

MÉTODOS DE PESQUISA

Os cientistas incluídos na análise trabalham com quatro critérios:

  1. Eles descreveram em detalhes o treinamento e a técnica de recuperação subsequente.
  2. Apenas um método de recuperação foi analisado no trabalho. Artigos que foram considerados, por exemplo, massagem em combinação com métodos de recuperação ativa ou gelo, foram excluídos do estudo, pois não permitiram avaliar a eficácia de cada indivíduo. No entanto, a análise incluiu o trabalho sobre a eficácia dos efeitos combinados de massagem e alongamento.
  3. O trabalho contém pelo menos um teste válido que permite avaliar dores, fadiga, grau de inflamação e danos musculares.
  4. O estudo envolveu adultos saudáveis ​​com mais de 18 anos e menos de 65 anos de idade.

RESULTADOS

Como resultado, pesquisadores franceses selecionaram e analisaram 99 publicações, 80 das quais examinaram o efeito de métodos restauradores na krepatura, 17 – sensação de fadiga, 19 – marcadores de inflamação e 37 – sinais de lesão muscular. Eles analisaram recuperação ativa (exercícios leves e curtos), alongamento, massagem, massagem combinada com alongamento, estimulação elétrica, alongamento de roupas, imersão em água, procedimentos contrastantes da água, crioterapia e terapia hiperbárica.

Em geral, as técnicas restauradoras efetivamente aliviam a dor e a fadiga muscular. Por alguma razão, eles ajudam os homens melhor que as mulheres. Recuperação ativa, massagem, roupas para apertar a pele, imersão, tratamentos com água contrastantes e crioterapia aliviam significativamente a dor muscular, enquanto alongamento, estimulação elétrica e terapia hiperbárica são praticamente inúteis. Para aliviar a síndrome da dor muscular tardia, a massagem estava fora de competição.

Massagem, roupas de alongamento e imersão em água eram mais frias que a temperatura corporal (diferentes métodos oferecem água mais fria que 15 ° C ou com uma temperatura de 15 a 35 ° C). Alongamento, estimulação elétrica e tratamentos com água contrastantes foram ineficazes, a recuperação ativa aumentou um pouco a sensação de fadiga 24 horas após o treinamento. O remédio número um para a fadiga é a massagem.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Níveis elevados de creatina quinase, interleucina-6 e proteína C-reativa serviram como marcadores moleculares de danos e inflamações musculares. Os procedimentos restauradores, quaisquer que fossem, tiveram pouco efeito sobre a concentração desses marcadores no plasma sanguíneo. Um aumento na atividade da enzima creatina quinase indica, entre outras coisas, danos às fibras musculares esqueléticas. A massagem reduz levemente o nível de creatina quinase, esticando, pelo contrário, aumenta levemente. Massagem e crioterapia reduzem a concentração de interleucina-6, um indicador de inflamação. Todos os três marcadores são bem afetados pela imersão em água abaixo da temperatura corporal; a água mais quente que 35 ° C não permite reduzir sua concentração.

INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

Os autores fizeram um ótimo trabalho analisando 99 publicações e comparando 10 técnicas de recuperação após o treinamento. Sua análise tem três limitações principais. Antes de tudo, uma técnica de recuperação eficaz não garante que o treinamento também se torne mais eficaz. Esse fato pode parecer inesperado. Sabe-se, no entanto , que alguns agentes restauradores, como anti-inflamatórios não esteróides ou imersão em água fria, embora possam reduzir a dor e a inflamação, ao mesmo tempo reduzem a força muscular e retardam o crescimento.

Em segundo lugar, a análise não considera uma combinação de técnicas, com exceção da massagem em combinação com o alongamento, o que, no entanto, é compreensível. Se várias combinações de técnicas forem incluídas na análise, a matriz de dados aumentará tanto que se tornará incontrolável.

E, finalmente, os resultados de diferentes estudos são difíceis de comparar. Essa restrição é a mais significativa. A maioria dos artigos incluídos na análise descreve a recuperação após correr ou pular ou após um treinamento excêntrico, mas os protocolos de treinamento podem diferir em volume e aumentar a carga em fases. Presumivelmente, os efeitos das técnicas de recuperação devem ser mais pronunciados após exercícios particularmente debilitantes que causam vários danos às fibras musculares, o que pode levar a um erro sistêmico se, por exemplo, a maioria dos casos do efeito de alongamento for estudada após exercícios poupadores, e as roupas inconvenientes forem usadas principalmente após uma série de exercícios difíceis. Provavelmente, a análise incluiu estudos nos quais a mesma técnica de recuperação foi usada após diferentes regimes de treinamento,

A principal conclusão prática dessa análise será facilmente feita por “não apenas um adulto, mas também um amendoim”: após um treinamento intenso, é útil planejar uma massagem. É melhor do que qualquer outro remédio para aliviar a dor muscular tardia, fadiga e até ajuda a lidar com danos e inflamações musculares dentro de 72 horas após o treinamento. Em todos os casos descritos, o atleta foi fazer uma massagem diretamente da academia (esperamos que durante o banho), e não se sabe até que ponto esse remédio será eficaz em outro dia.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

Apesar de todas as vantagens, a massagem tem duas desvantagens óbvias: leva tempo e dinheiro. Se um desses recursos não for suficiente, escolha uma roupa para emagrecer. MASS falou sobre uma meta-análise sobre esta peça, embora não tenha comparado seu efeito com outras técnicas restauradoras. Segundo os pesquisadores franceses, as roupas dobráveis ​​ficam em segundo lugar na capacidade de aliviar a dor muscular e em terceiro no alívio da fadiga, deixando de lado apenas a massagem e a imersão em água.

E, finalmente, imersão em água fria. Alguns anos atrás, cientistas australianos mostraram que a imersão em um banho frio após o treinamento com pesos retarda o crescimento e o fortalecimento muscular. Atletas por dez minutos sentaram até a cintura na água a uma temperatura de cerca de 10 ° C. No entanto, a partir dos resultados de uma meta-análise, conclui-se que a imersão em água de qualquer temperatura abaixo da temperatura corporal ajuda a restaurar. Evidentemente, não vale a pena pular para dentro do buraco, mas você pode se recuperar sem prejudicar os músculos, mergulhando em água fria ou morna. O efeito do procedimento pode depender do que realmente retarda o crescimento muscular: frio ou imersão na água por si só, independentemente da temperatura.

Meios comuns como massagem, roupas para apertar a pele e imersão em água têm uma coisa em comum – todos comprimem os tecidos em diferentes graus, afetando o fluxo sanguíneo nos músculos e em outras partes do corpo. Os autores da metanálise acreditam que a compressão evita o inchaço muscular e facilita a eliminação de resíduos e subprodutos metabólicos após o exercício. A massagem limpa melhor, uma vez que os músculos são comprimidos por um curto período de tempo e não interferem no fluxo de sangue, arrastar as roupas evita o inchaço e a imersão na água equilibra esses dois fatores. Segundo o autor do artigo no MASS, Greg Nukkols, seria interessante estudar o efeito a longo prazo desses métodos de recuperação no crescimento muscular e aumentar sua força. Se a imersão em água fria enfraquece os músculos justamente por causa do fato de imersão, e não de frio, então, teoricamente, todas as três estratégias podem contribuir para a recuperação, mas reduzem a adaptação ao treinamento. Se a restrição do fluxo sanguíneo nos músculos interferir com seu crescimento, a massagem ajudará a se recuperar, e é improvável arrastar roupas. Se o crescimento muscular é dificultado pela eliminação acelerada de produtos metabólicos, é mais provável que a massagem a longo prazo doa do que ajude. O próprio Nukkols acredita que o crescimento muscular é afetado pelo rápido resfriamento quando um atleta é imerso em água, mas essa suposição precisa ser verificada.

PASSOS ADICIONAIS

Você pode verificar como a recuperação bem-sucedida realmente afeta o crescimento muscular ou explorar o efeito a longo prazo da imersão na água a diferentes temperaturas. Se os banhos frios forem restaurados com tanto sucesso quanto os frios, sem impedir que os músculos cresçam e se tornem mais fortes, essa seria uma estratégia de recuperação barata e eficaz disponível para qualquer pessoa.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Após um treinamento intenso, você precisa planejar uma massagem. Se isso não for possível, apertar as roupas e tomar um banho frio, mas não frio, será a melhor escolha. Esses métodos ajudarão a aliviar a dor e a fadiga após um treino.

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