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Como calcular a ingestão diária de calorias

Manter, perder ou ganhar peso parece uma tarefa tão fácil, porque você só precisa manter um equilíbrio nos alimentos. Mas você também precisa saber como as calorias funcionam.

Manter, perder ou ganhar peso parece uma tarefa tão fácil, porque você só precisa manter um equilíbrio nos alimentos. De fato, todo mundo sabe que uma nutrição adequada não é fácil. Para obter um corpo de sonho, você precisa saber como as calorias funcionam.

Qual é a ingestão diária de calorias?

A necessidade de energia é baseada em vários fatores: frequência do treinamento, tipo e intensidade, composição e tamanho do corpo, objetivos. Não existe uma fórmula única e recomendações gerais. 

Use várias ferramentas para determinar seu balanço energético, em particular apetite, peso, humor, percentual de gordura corporal e saúde geral.

O corpo humano em repouso gasta cerca de 60% de calorias, simplesmente nos seus processos naturais. Uma quantidade de calorias que você queima em repouso é chamada metabolismo básico (OOB) ou metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior será o nível de OOB. Para criar um corpo mais musculoso e esculpido, é necessário aumentar os taxa de queima de calorias por dia.

Várias frutas
Várias frutas

O restante da energia é dividido entre atividade e digestão. 30% da energia (calorias) é para atividade física e 10% é gasto na digestão. É por isso que você pode queimar mais calorias se comer mais frequentemente em pequenas porções.

Para determinar seus taxa metabólica basal (OOB) ou, em outras palavras, quantas calorias seu corpo queima em repouso, use a seguinte fórmula:

  • W = peso em quilogramas
  • H = crescimento em pernas
  • A = idade em anos
  • Homens: OOB = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) – (6,75 x A)
  • Mulheres: OOB = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) – (4,67 x A)

Procurando uma maneira fácil e rápida?

Use uma regra de dez (ou onze):

  • OOB = 10 kcal / 0, 45 kg de peso para mulheres
  • OOB = 11 kcal / 0,45 kg de peso para homens

Exemplo: se você pesa 90 kg, seu OOV é 2200 calorias.

Nota: As equações acima não levam em consideração as características da composição corporal.

A formula de sterling-pasmore

Esta fórmula é composta na composição do seu corpo. Para fornecer meio quilo de músculo, você precisa de 13,8 calorias.

OOB = massa corporal magra (kg) x 13,8 calorias

Você pode obter dados sobre uma massa corporal magra medindo uma porcentagem de gordura corporal.

Calcular a massa muscular magra:

% de gordura corporal x peso indicado na balança = massa gorda

Peso mostrado na balança – massa gorda = massa muscular

Depois de calcular seu OOB em um estado de atividade, você precisa calcular quantas calorias são queimadas durante um treino.

OOB X 1.2 para atividades com baixa intensidade e lazer (principalmente espécies sedentárias)

OOB X 1.375 para exercícios leves (caminhada lenta por 30-50 minutos, 3-4 dias por semana, golfe, tarefas domésticas).

OOV x 1,55 com atividade física moderada 3-5 vezes por semana (60-70% da sua frequência cardíaca máxima por 30-60 minutos por treino)

OOB X 1.725 para pessoas ativas (praticando 6-7 vezes por semana com intensidade moderada a alta (70-85% da sua frequência cardíaca máxima por 45-60 minutos por treino)

OOB X 1.9 para pessoas muito ativas (praticantes de atividades físicas pesadas / intensas, como trabalho manual pesado, levantamento de peso, esportes coletivos, 6-7 vezes por semana, durante 90 minutos ou mais por treino)

Homem treinando costas
Homem treinando costas

Necessidades energéticas dos atletas

Para obter o máximo desempenho, os atletas precisam de nutrição especial; depende do esporte e das características individuais.

Recomendações diárias de calorias

Lembre-se de converter o seu peso de libras (lb) para quilogramas (kg), divida o peso em libras por 2,2 e obtenha o peso em quilogramas. Ou, se precisar de libras, multiplique seu peso por 2,2 em quilogramas.

Homem sedentário e mulheres não grávidas: cerca de 31 calorias por 1 kg de peso.

Homens e mulheres não grávidas envolvidas no esporte por si mesmos: aproximadamente 33-38 kcal por 1 kg de peso.

Atletas fortes: 35-50 kcal por 1 kg de peso, dependendo do treino.

Atletas de força: 30-60 kcal por 1 kg de peso, dependendo do treinamento

Quantas calorias são necessárias para construir músculos e ganhar peso?

Para ganhar massa, você precisa aumentar a ingestão calórica diária em 250-500. Alguns especialistas recomendam aumentar até 1000 calorias por dia. Ao calcular a norma diária, não se esqueça de considerar o nível de atividade. Os atletas devem consumir a proporção adequada de nutrientes.

Estudos demonstraram que é hora, e não a quantidade de ingestão de proteínas, mais significativa ao ganhar massa muscular, uma vez que não mais que 30 gramas são absorvidos por vez. Dentro de 30-60 minutos após o treinamento, é necessário reabastecer o corpo com proteínas e carboidratos. É durante esse período que ocorre a recuperação e o crescimento muscular.

Arnold dormindo
Arnold dormindo

Uma quantidade suficiente de nutrientes várias vezes ao dia fornecerá ao corpo o combustível necessário para os músculos secos fortes.

Qual é a ingestão diária de calorias para perda de peso?

Para perder peso em 1 libra por semana, você precisa reduzir em 500 a ingestão calórica diária. A deficiência de calorias pode ser criada por meio de exercícios adicionais, dieta ou uma combinação de ambos. Não se esqueça de considerar o nível de atividade. Os atletas têm a proporção nutricional adequada.

Apenas uma redução acentuada nas calorias pode mostrar alterações no peso, mas a perda de gordura e a preservação muscular é uma ciência. Para queimar gordura e obter um corpo bonito e esculpido, é necessário treinamento intensivo. 

A quantidade de calorias consumidas não deve ser muito baixa. Isso pode afetar negativamente o treinamento, diminuir o metabolismo ou entrar no corpo em um estado catabólico.

A queima de gordura e a perda de peso são um processo em fases. Para resultados duradouros, descarte não mais que 1 kg por semana através de treinamento e nutrição.

Conclusão

Como fórmulas recomendadas, você pode calcular uma ingestão calórica diária necessária para formas esbeltas. Quando se trata de nutrição, não se tem medo de matemática e ciências. Afinal, seu corpo ideal é um projeto científico em ação.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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