Homem treinando pesado

Como combinar cardio e treino de força

No artigo, vamos analisar como o treinamento de força e as cargas cardio afetam um ao outro e como combiná-los melhor.

Os principais fatores sobre os quais o efeito negativo agudo e / ou crônico depende da interação do cardio e da força:

  1. Sinais moleculares,
  2. Tipos de fibras musculares,
  3. Glicogênio,
  4. Tempo de descanso entre exercícios de força e cardio.

Considere cada fator com dados científicos (links para os próprios estudos, que estão interessados ​​nos detalhes, colocamos no decorrer do texto).

Fator 1: sinais moleculares

Os dois principais estímulos para o crescimento muscular que você já conhece: 1. treinamento com pesos já e 2. ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas.

Acredita-se tradicionalmente que o exercício aeróbico complica o ganho de peso, mas vários pesquisadores acreditam que a combinação adequada de força e cardio pode levar a uma hipertrofia maior do que o treinamento de força sozinho . Isso é, por exemplo, dedicado ao trabalho do Dr. Keith Baar 2014, ” Biologia molecular de maximizar o efeito do treinamento combinado “.

Biologia molecular
Biologia molecular

Desenho de Baar, 2014.

Vamos comentar a figura acima (como você entende, não é para o público em massa) – seja paciente e tenha cuidado (ou role para as conclusões).

Exercícios ponderados acionam vários mecanismos de sinalização , um dos quais é a proteína mTOR, que leva a um aumento significativo na síntese de proteínas musculares (SMP).

O treinamento de resistência estimula outras vias de sinalização – AMPK (proteína quinase ativada por AMP), que interfere na ação do mTOR, diminuindo o SMP após as cargas de energia. Acontece que o efeito do treinamento na resistência e força em termos de crescimento muscular é oposto em alguns aspectos .

Isso é bem demonstrado, por exemplo, por estudos do efeito da rapamicina, que diminui o mTOR e piora o SMP após o recebimento de um estímulo de treinamento.

Estamos interessados ​​no efeito da AMPK , cuja atividade nas células aumenta com o acúmulo de adenosina monofosfato (AMP) devido à quebra do adenosina trifosfato (ATP), que ocorre durante repetidas contrações musculares (ou seja, durante o treinamento de resistência).

Sistema AMPK
Sistema AMPK

A ilustração acima do trabalho de John Hawley mostra como o AMPK produzido pela cardio ( abreviação de inglês na figura: AMPK ) interfere nas adaptações do treinamento após o treinamento de força.

No entanto, o Dr. Baar não acredita que o efeito negativo da interação cardio e força esteja completamente associado à ação da AMPK: muitos outros fatores também influenciam – o acúmulo de radicais livres, lactato, cálcio, o trabalho de outras proteínas de sinalização (por exemplo, SIRT1).

Dois estudos do Dr. John Hawley ( 1 , 2 ) são dedicados ao estudo da dependência da dose do efeito negativo na combinação.

No primeiro estudo, os participantes realizaram 10 corridas de bicicleta de seis segundos 15 minutos antes ou após exercícios de força (8 séries de 5 repetições com 80% de 1MP); Os sprints na frente dos sprays de potência suprimiam o nível normal do sinal de mTOR (ou seja, eles agiam negativamente no crescimento muscular dessa maneira). 

No próximo experimento, a carga cardíaca foi reduzida para ~ 70% da DMO (VO2 máx) por um período de 30 minutos – e um efeito negativo não foi registrado .

Assim, cardio de baixa e média intensidade não afeta particularmente o treinamento de força , mas ainda é recomendável colocar o treinamento com pesos em primeiro lugar.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Uma nova meta-análise  mostrou que, nos participantes que treinaram resistência após a força, o desempenho nos agachamentos às 13h foi em média 4 kg a mais .

Também é interessante que a atividade de AMPK e SIRT1 (afetando negativamente a hipertrofia)  retorne à linha de base antes que a atividade de mTOR diminua (3 e 18 horas).

Mas também deve ser observado que em vários estudos ( 1 , 2 ,  3 ,  4 ), não foram encontrados efeitos positivos ou negativos do treinamento combinado no SMP .

Fator 2: tipos de fibras musculares

As fibras de contração rápida e lenta reagem de maneira diferente às cargas . Basicamente, a ordem de recrutamento depende do tamanho das fibras . “Rápido” entra em operação sob cargas de alta intensidade ou grandes pesos; portanto, o cardio leve quase não os utiliza, mas os “lentos”.

Os exercícios combinados podem até ter um efeito positivo na hipertrofia , por exemplo, os músculos da coxa (quadríceps) geralmente consistem em ~ 50% de fibras “lentas” e os exercícios cardio aumentam sua contratilidade.

O treinamento de força separado causa o crescimento de fibras de contração rápida e lenta, mas o recrutamento de fibras “lentas” é muito menor.

Assim, a inclusão do treinamento de resistência no mesociclo (plano de treinamento a longo prazo) pode levar a uma maior hipertrofia .

Fator 3: glicogênio

O glicogênio é o composto mais importante pelo qual o ATP é sintetizado para fornecer energia aos músculos. A reserva principal é armazenada precisamente nos músculos (~ 300-700 gramas, dependendo do nível de condicionamento físico, nutrição, sexo, peso corporal total etc.), apenas no fígado ~ 100 g.Nos músculos, o glicogênio é armazenado sob a membrana da fibra muscular com sarcolema (~ 10-15%), entre miofibrilas (~ 70-80%) e dentro de miofibrilas (~ 10-15%).

Teor de glicogenio no corpo
Teor de glicogenio no corpo

Teor de glicogênio (pontos pretos) no sarcolema (A e B) e na área de miofibrilas (C e D) antes do treinamento intenso (A e C) e 1 hora após (B e D). (Imagem do trabalho de Nielsen et al., 2011).

A exaustão das reservas de glicogênio se correlaciona com o acúmulo de fadiga durante o exercício ( Knuiman et al., 2017 ).

No entanto, em 2012, Camera e colegas não descobriram que o treinamento de força com baixos níveis de glicogênio leva a uma diminuição perceptível no SMP.

Embora a produtividade possa ser reduzida (mesmo com outras fontes de energia, por exemplo, gordurosas), o trabalho em um esquema de energia (alta intensidade, baixo volume) não requer grandes reservas de glicogênio, ao contrário dos programas tradicionais de musculação ou levantamento de peso de alto volume.

Fator 4: intervalos entre exercícios de força e cardio para desenvolver força e resistência

Existem duas teorias principais que explicam a ocorrência de um efeito negativo entre força e treinamento cardio: manifestações agudas (rápidas) e efeitos crônicos (a longo prazo).

1. “Aguda” afirma que, devido a danos às fibras musculares ou ao consumo de glicogênio durante a primeira sessão de treinamento, a próxima (no mesmo dia ou mais tarde na semana) não pode ser realizada com a intensidade ou volume planejado, o que reduz os resultados.

Medição de força no treino
Medição de força no treino

Ilustração do trabalho de Baar 2014. O progresso nas primeiras 5 semanas é semelhante, mas após a sétima no grupo de treinamento combinado, o resultado é pior (comparado ao grupo que lida apenas com energia).

2. As Crônicas acreditam que o músculo esquelético não pode se adaptar metabolicamente a ambos os tipos de carga com uma duração suficientemente longa (~ 6 a 10 semanas) devido a respostas diferentes (por exemplo, enzimas produzidas, etc.).

Acreditamos que os fatores agudos e crônicos funcionam: reações rápidas repetidas levam a mudanças a longo prazo.

Vejamos os estudos: em um experimento, os participantes percorreram 5 km e, em seguida, realizaram o máximo de repetições em 4 séries de agachamentos a 80% das 13h – após meia hora, uma hora, 4 horas, 8 horas e 24 horas. Uma redução significativa no volume de treinamento de força foi registrada apenas 30 e 60 minutos após a cruz .

Em outro trabalho,  foram realizados testes de potência após o HIIT (6×3 minutos) ou 36 minutos de corrida leve. Resultado: o volume no treinamento com pesos foi reduzido após 4 e 8 horas, mas recuperado após 24 horas ; enquanto, a propósito, não houve diferença no efeito dos dois tipos de cardio.

Se você reorganizar o treinamento em alguns locais: HIIT após o “ferro” não afetou particularmente a força após 6 e 24 horas, mas piorou o desempenho se ele fosse realizado imediatamente após a energia .

No entanto, em outro estudo , onde o cardio foi praticado imediatamente após o treinamento com pesos, o HIIT não interferiu no desenvolvimento de força e hipertrofia . É verdade que vale a pena notar que a taxa de aumento de potência foi ligeiramente reduzida , o que é importante para os levantadores de força .

Recomendações práticas para combinar cardio e potência: levamos em conta o primeiro fator

Se o objetivo principal do seu treinamento é força e / ou hipertrofia, é melhor transportar cardio de alta intensidade (RPP) com “ferro”, faça uma pausa de pelo menos 3 horas e, idealmente, descanse entre diferentes cargas por ~ 24 horas.

Levamos em consideração o segundo fator: tipos de fibras musculares

Não se trata tanto dos tipos de fibras (ainda não é possível calculá-los separadamente ou alterar sua proporção, definidos geneticamente), mas da chamada “bioenergia”. Greg Knuckles já escreveu ( artigo da Knuckles em inglês ) que os praticantes de cardio não apenas causam danos, mas também ajudam: você se recuperará mais rapidamente entre os sets e entre os treinos .

Para exercícios físicos, obtemos energia de três maneiras: 1) graças ao ATP nos primeiros 10 a 20 segundos (daqui em diante o tempo é indicado aproximadamente, pois depende de vários parâmetros), 2) o sistema glicolítico é conectado no período de 20 a 120 segundos, 3) mais cargas de longo prazo são fornecidas pelo sistema oxidativo (“respiração mitocondrial”). 

Muitos levantadores decidem que o sistema oxidante não os vibra, pois a força de baixa repetitividade se aproxima por menos de 20 segundos; mas este é um olhar superficial.

Simplificando, mesmo a rápida geração de energia para cargas curtas depende do funcionamento do sistema cardiovascular. 

Todas as outras coisas são iguais, um levantador que se atreve a dominar um pouco de cardio irá treinar com mais eficiência, se recuperando melhor entre os sets. Faz sentido inserir uma pequena quantidade de cardio / RPP em seu mesociclo de treinamento que não cause um efeito negativo .

Levamos em conta o terceiro fator: glicogênio

Para garantir o máximo de armazenamento de glicogênio nos músculos que trabalham, é melhor alternar os exercícios em diferentes grupos (se não houver tempo de descanso suficiente). Por exemplo, antes ou depois de um agachamento (alvo: músculos das pernas), uma máquina de remo é preferida como carga cardíaca e corrida (alvo: músculos das pernas) antes ou depois de um supino (alvo: músculos do peito).

Levamos em consideração o quarto fator: intervalos entre os treinos

Idealmente, o treinamento multidirecional é melhor separado por um dia de descanso completo ou pelo menos algumas horas . Como a fadiga residual após um treinamento sério de resistência pode impedir que você dê o seu melhor com ferro, tente espalhar a carga.

Exemplo de programa combinado

Aqui estão alguns microciclos do programa, 7 dias por semana.

Observe que as cargas cardio são administradas em pequenas doses para manter a resistência; para o desenvolvimento inicial, seu volume, é claro, deve ser maior. E este é apenas um fragmento do programa de treinamento de 6 meses, o atleta atinge o pico nos mesociclos subsequentes (com outros parâmetros de treinamento).

“Médio” – a intensidade média, suficiente para a estimulação, mas não sobrecarregando no início do ciclo. No treinamento de força, por exemplo, abordagens de ~ 5 repetições com ~ 75% das 13:00 (sem falha – várias repetições em estoque). Em aeróbica ~ 70-75% da freqüência cardíaca máxima (220 menos idade), cerca de 70% do IPC.

“Tyazh” – alta intensidade, carga de energia no nível de ~ 85-90% das 13:00, os sets são quase falidos (1 repetição na reserva). Cardio load ~ 75-85% do MPC, até ~ 85% da freqüência cardíaca máxima.

Conclusão

Vamos fazer breves recomendações:

  1. Se o treino não puder ser cronometrado, faça cardio após o treinamento com pesos.
  2. Ao se preparar para competições de força, periodize a carga para que os blocos de volume estejam no início do ciclo (longe do pico).
  3. É aconselhável compartilhar exercícios multidirecionais com ~ 24 horas de descanso para evitar interferência negativa.
  4. Se possível, alterne os grupos musculares que estão sendo trabalhados no treinamento de força e cardio.
  5. Se houver apenas algumas horas de descanso entre as aulas, faça cardio de intensidade leve ou média.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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