Mulher correndo na grama

Como começar a correr de forma correta

Correr é um dos tipos mais populares de treinamento, aparentemente porque nenhum equipamento especial é necessário. Calçou e corre.

A maioria das pessoas começa a correr para ganhar uma figura de sonho, mas lembre-se de que correr não é a melhor maneira de perder peso e, em geral, não ajuda a construir músculos, a menos que esteja treinando para uma corrida de 100 metros.

Mas, apesar das perspectivas brilhantes, nem todo mundo está correndo. É incrivelmente difícil para muitos – músculos e articulações doem, aliviam a tensão dos pulmões, secam na boca e outros sintomas desagradáveis ​​ocorrem, incluindo desmaios. 

E tudo porque, mesmo que isso seja uma questão muito natural, você precisa ser capaz de lidar com isso – estudar e aprimorar a técnica e conhecer a massa de sutilezas.

Como executar: técnica de execução segura

Vamos tentar descrever a técnica correta de corrida da maneira mais simples possível: correr é uma queda constante para a frente, você cai e coloca as pernas para não cair – para economizar energia devido à energia da queda, que parcialmente o move para frente.

Substituir as pernas sob o corpo em queda deve estar correto: aterrar na ponta do pé, idealmente exatamente sob o centro de gravidade do corpo. Com a técnica de pouso perfeita, você pode até correr com gelo escorregadio.

A cadência na corrida (o número de etapas por minuto) geralmente é muito pequena para iniciantes (etapas muito longas e amplas, saltando muito alto), você deve se esforçar para mover as pernas com mais frequência (cerca de 90 etapas por minuto), dar menos etapas.

As mãos devem se mover ao longo do corpo, dobradas em ângulos retos, como se você estivesse segurando uma toalha jogada sobre o pescoço pelas bordas.

Aqui, de fato, está toda a ciência da corrida, e agora tudo isso é muito mais detalhado:

Aqui está uma técnica para executar uma etapa em execução. Muitas nuances, mas não de uma só vez. Domine essas dicas uma ou duas, desenvolvendo gradualmente a habilidade do movimento adequado. É melhor contratar um treinador para configurar a técnica correta de corrida. Zozhnik recomenda, por exemplo, treinadores de estúdio Trifit (se você estiver em São Petersburgo). Nossa experiência mostrou que é mais eficiente e mais barato fazer duas ou três sessões de treinamento pessoal do melhor treinador de corrida e depois se envolver em um programa individual por ele escrito do que se envolver em sete semanas em um grupo.

No início de cada etapa: 

  • leve a perna à sua frente;
  • olhe para a frente e mantenha a cabeça paralela ao chão (imagine um prato em pé no topo da cabeça);
  • dobre os braços em um ângulo de 90 graus ou um pouco menos;
  • não se agache, endireite os ombros (isso também permite que os pulmões se abram e trabalhem com mais eficiência);
  • mantenha os joelhos macios.

No ar:

  • não abanar os quadris: você está correndo, não dançando, correndo não deve parecer sexualmente desafiador;
  • trabalhe com as mãos claramente para frente e para trás, não as balance em outras direções;
  • mantenha os ombros para trás e não os aperte;
  • dobre as articulações do joelho e tornozelo em um ângulo de 90 graus.

No chão: 

  • um passo mais curto: os pés devem pousar exatamente sob as nádegas;
  • mantenha um ritmo estimulante (conte quantas vezes o pé toca o chão), seu objetivo é de 85 a 90 vezes por minuto;
  • pousar no meio do pé, não empurre os calcanhares no chão (se você correr sem pressa – coloque suavemente o pé no calcanhar e gire no dedo do pé);
  • Depois que o pé tocar o chão, aperte as nádegas, levando o pé para o próximo passo.

Exercícios que irão melhorar sua técnica de corrida

1. Mudança de poses de corrida de costas para a parede

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  • Objetivo: aprender a puxar o calcanhar na direção certa – sob a pelve, para que a perna não fique para trás e não avance muito.
  • Execução: fique de costas perto da parede. Pule de um pé para o outro, fazendo um movimento ativo no membro, que é arrancado do chão, e não no que você vai colocar.

2. Correndo no local

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  • Objetivo: entender que até que você incline o corpo, você não avançará. E fixe a posição quando as pernas permanecerem sob a pelve.
  • Execução: lembre-se do exercício 1 e, pelo mesmo princípio, apenas corra no lugar: puxando os calcanhares sob a pélvis e levantando-os a uma altura confortável – aproximadamente até o meio da perna.

3. Cair na parede

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  • Objetivo: aprender a “cair” para a frente, mantendo o corpo constantemente reto.
  • Execução: fique em frente à parede, joelhos levemente dobrados: eles devem estar acima dos dedos dos pés. O peso se moverá para o antepé, a pelve acima do suporte, os ombros acima da pelve. Caia na parede e descanse contra ela com as mãos: verifique se a bacia não está nas costas.
  • Quando você se sentir confortável, você pode experimentar esta corrente. Mudança de poses de corrida contra a parede – correndo no lugar – caindo na parede – correndo com a adição de cair para a frente. Com o tempo, você sentirá que, quanto maior a inclinação da queda, maior a velocidade. Certifique-se de que a pelve não retroceda, que os ombros não caiam para a frente, que a sua posição permaneça firme, que não houve oscilações de um lado para o outro, que o corpo não se torceu junto com os braços, que os movimentos foram leves e suaves. Mantenha a cabeça reta, não acene.

4. Correr com os braços estendidos para a frente

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  • Objetivo: verificar como o caso funciona corretamente.
  • Execução: estique as mãos à sua frente e dobre as mãos. Se durante a corrida eles começarem a “andar”, você estará fazendo algo errado. Nivele-se, tente não balançar.

Como correr: ritmo e duração

Freqüentemente, os neófitos começam muito rapidamente e rapidamente saem da corrida com ferimentos e a crença de que correr é ruim. De fato, o mal não é entender com que rapidez e quanto tempo você precisa treinar.

Se você conseguir manter uma conversa livremente enquanto estiver em execução, precisará adicionar velocidade. Mas chiar em palavras separadas está errado. A velocidade ideal é o meio termo entre esses extremos quando você pode falar, mas não de maneira eloquente, mas com frases curtas. Em números, isso é de aproximadamente 5,5 a 7,5 minutos por quilômetro, dependendo do nível de treinamento.

Inicie uma corrida com corridas de 20 minutos, três a quatro vezes por semana. Não se preocupe se precisar passar para os primeiros meses, quando isso se tornar difícil. Seu objetivo é reduzir gradualmente seus períodos de descanso e aumentar seu ritmo. Se você é um iniciante absoluto, sem contra-indicações para fazer jogging, depois de 10 a 12 treinamentos regulares, deve poder correr em ritmo calmo por 30 minutos sem interrupção.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Somente quando seu ritmo de corrida estiver na faixa de 5,5 a 6,5 ​​minutos por quilômetro e você puder mantê-lo por pelo menos meia hora, adicione gradualmente os exercícios de corrida.

  1. Após o aquecimento e 10 minutos de corrida contínua, faça 20 segundos de aceleração máxima, depois 10 saltos com um “sapo” ou apenas saltos baixos. E então quatro vezes seguidas. No final do treino, faça exercícios dinâmicos de alongamento (vários movimentos de balanço e amplitude) e ande um passo rápido de 10 minutos.
  2. Corra ladeira acima por 30 segundos, 10 vezes o salto baixo no local ou faça 10 saltos se sentir a força em si mesmo. Esta é uma abordagem, faça 3. Após – alongamento dinâmico.

A cada semana ou duas, adicione 10 segundos ao intervalo intensivo. E tente terminar o treinamento com a intenção de correr da próxima vez por mais um minuto, e não sonhando em morrer em uma poça de suor no final.

Como correr mais

Quando você corre, seus pulmões, coração e músculos funcionam maravilhosamente, mas correr também carrega o cérebro. Desde o momento em que amarram os tênis até o final da lição, a massa cinzenta está ativamente envolvida no processo. Para não forçar você a concluir o treinamento com antecedência, ouça o Dr. Psychology Jeff Brown, da Universidade de Harvard:

Visualize seu sucesso

Atletas que imaginam como alcançaram altos resultados, são mais exigentes e treinam mais intensamente. Antes de correr, sonhe como você cruza a linha de chegada de alguma competição importante para você com um sorriso no rosto.

Encontre palavras de apoio

Crie um slogan cativante e repita suas palavras queridas quando quiser enviar tudo para o inferno. Por exemplo, “eu tive tempo e mais peso” ou “eu posso, eu tenho, tenho força!”. Se você mesmo acreditou no mantra, e ele o inspirou.

Engane-se

Se você reluta não apenas em treinar, mas até mesmo olhar para fora, convença-se de que sai por apenas 3 minutos. Veja: assim que você começar a correr, o desejo de desligar a pista reta desaparecerá. E se não, seu objetivo não o inspirará e você precisará inventar outro.

Sorria

Se não for do coração, pelo menos morda alegremente os dentes. Isso aumentará a confiança em suas próprias habilidades e ajudará a não se cansar no final.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

Não corra todos os dias.

Todos sabemos que, para obter um bom resultado, você precisa treinar constantemente. Cada lição é uma sacudida para os músculos, ossos, articulações e ligamentos, e quanto mais você os expõe ao estresse posológico, mais duradouros eles se tornam. 

Mas é importante não ir muito longe com as cargas. Alternando corrida monótona com intervalo com muita frequência ou acelerando além da medida, você corre o risco de lesão.

Um regime ideal para quem começou recentemente é de 3 corridas por semana. Se você treina com menos frequência, o progresso rasteja como um caracol e a cada vez você corre como o primeiro. E se você aumentar a carga, o corpo poderá não ter tempo suficiente para se recuperar. 

Uma coisa: aqueles que negligenciaram a educação física há anos têm um excesso de peso significativo, você deve se limitar a duas corridas por semana e adicionar uma ou duas caminhadas ou passeios de bicicleta. 

Mas, em geral, antes de fazer exercícios físicos, cada pessoa precisa se submeter a pelo menos um exame médico mínimo e consultar um médico.

Se você já executa três dias por semana durante um mês e meio, pode adicionar um quarto treino. Este é o modo ideal para a maioria (exceto nos casos de preparação para a competição). 

Adicione o quinto dia não vale a pena. É melhor dar 4 lições por semana com dedicação total e ganhar força para novas façanhas. Um bom atleta não é aquele que corre diariamente, mas é capaz de superar longas distâncias sem lesões . 

Aumentando a eficácia do treinamento monótono, lembre-se de que você não deve aumentar em mais de 10 a 15% por semana, nem a quilometragem, nem o número de exercícios, nem o tempo de execução.

E lembre-se: a carga excessiva em execução é tão prejudicial quanto a sua ausência .

Como correr: como beber, o que comer – antes e depois da corrida

Se você vai correr uma hora, 15 a 20 minutos antes do início do treino, você come 100 a 200 kcal na forma de carboidratos: uma banana ou uma fatia de pão integral. 4 horas antes do treino, beba 350 ml de água comum e continue bebendo normalmente.

Se o treinamento de corrida durar mais de 60 minutos, a cada hora você precisará tomar de 450 a 500 ml de bebida esportiva (isotônica) contendo eletrólitos, como sódio e potássio (não de um só gole, gradualmente). É ideal beber 100-130 ml isotônicos a cada 15 minutos.

O Isotonic pode ser comprado, mas você pode fazê-lo: adicione 400 ml de qualquer suco de frutas ou bagas, 20 g de mel ou açúcar a 400 ml de água, uma pitada de sal e refrigerante na ponta de uma faca

Corra não mais de duas horas após uma refeição completa, para que o sangue flua mais ativamente para os músculos que trabalham, e não para o trato digestivo.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Como correr: aumente a distância

Para muitos iniciantes, a frase “corra 5 quilômetros” parece muito pior do que “15 minutos de corrida”. E vice-versa, os corredores de maratona experientes costumam medir suas realizações em dezenas de quilômetros, sem se preocupar com quantos minutos voaram até o primeiro suor.

 Em geral, para aqueles que estão apenas começando a planejar seu grande futuro atlético, recomendamos que você se concentre no tempo, não na distância.

Se você se sentir cansado, reduza a intensidade, mas continue se movendo (correndo ou andando) pelos minutos prescritos. Comece a planejar distâncias mais tarde, quando você conseguir executar 40 minutos ou mais sem problemas.

Outra nuance sobre tempo e quilômetros: você não deve construir continuamente nem um nem o outro. 

Em geral, se você percorrer de 5 a 7 quilômetros de 3 a 4 vezes por semana, estamos muito felizes por você – este é um modo maravilhoso de suporte no tônus ​​muscular (incluindo cardíacos). Se conquistas mais significativas estão acenando, deixe a duração igual, mas adicione intervalos de alta intensidade. 

Por exemplo, após 10 minutos de luz funcionando por 20 minutos, alterne 2 minutos na velocidade “conversacional” com um minuto de aceleração.

Se você planeja “fazer” uma maratona (42 km) ou meia maratona (21 km), é claro que precisa aumentar a distância. Mas faça-o devagar e não se esqueça do treinamento de força para os corredores . Deixe uma das corridas por semana ser longa – adicione 2 a 3 quilômetros e deixe o tempo de descanso até a próxima.

Gradualmente, você poderá bombear todos os exercícios dessa maneira. Depois – novamente aumente uma das corridas, e assim por diante. 

Mas sempre siga uma regra simples: o número de quilômetros adicionados não deve exceder o número de exercícios por semana. Como resultado, a distância de longo prazo não deve ser mais da metade de todos os quilômetros acumulados no seu cofrinho por semana.

Como correr: a competição é divertida

Não importa qual seja a sua experiência no momento, você pode começar a se preparar para os divertidos começos que ocorrerão no próximo ano e obter bons resultados lá. 

A propósito, quanto mais você investir (moral e material) em treinamento, mais forte será a motivação para treinar com total dedicação. Escolha a distância que o inspira, verifique se há tempo suficiente e continue com a preparação.

É melhor para os iniciantes olhar mais de perto as corridas de 5 – no máximo 10 quilômetros e se apegar a sonhos ambiciosos de uma maratona. 

Deixe isso para um futuro distante, mas por enquanto, planeje cerca de dois meses para se preparar para a corrida de 5 km e pelo menos 3-4 meses para dez. Pratique gradualmente adicionando tempo e distância a um e depois a vários exercícios em uma semana. Espero que você se lembre de um aumento de não mais que 10-15%.

Um excelente motivador é um diário de treinamento que permitirá que você tenha um cronograma de todas as suas façanhas diante de seus olhos em 3-4 meses. Se uma semana você corre regularmente 15 km ou menos, prepare-se para uma corrida de 5 km, 15–20 para uma corrida de 10 km, 20–30 para uma meia maratona, 30 e mais! Sintonize a maratona.

Com quem correr

Participar de uma empresa é legal. Mas e se o seu parceiro estiver bem preparado e correr como um alce? Ou, pelo contrário, é você – o mesmo alce, mas um amigo respira por trás?

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

Se você tiver mais experiência, combine os dias em que você tem um treinamento simples com um parceiro de corrida intenso.

Faça um aquecimento juntos e cada um seguirá o seu caminho. Após o treinamento, reúna e discuta suas realizações ou falhas. Se um amigo é mais experiente, faça um esforço juntos.

Ir juntos para uma corrida de grupo do seu nível. Cada um de vocês concorrerá por si mesmo, mas se encontrará na companhia de pessoas entusiasmadas com a idéia geral; de fato, sentem que são muitos e são fortes.

Como executar: executando o rastreamento

Os programas mais populares: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – escolha algo que você goste, eles estão no iOS e Android, e provavelmente em outros sistemas operacionais celulares. São assistentes insubstituíveis que, através da música que o inspira a correr, o informarão com fones de ouvido, por exemplo, o seu ritmo no último quilômetro.

Sobre lesões

A cada ano, cerca de 75% das pessoas maravilhosas param temporariamente o treinamento devido a lesões. Algum tipo de dor é inevitável enquanto você está se juntando às esbeltas fileiras de corredores, mas se você não pode se mover como um ser humano, porque seus joelhos doem constantemente, você deve pensar nisso. E se o desconforto não desaparecer e durante a noite ou durar mais do que alguns dias, esta é uma ocasião para visitar um médico.

Quando é melhor correr

Manhã ou noite? Dizem que de manhã não é ecológico e prejudicial ao coração, e à noite é prejudicial para o sono.

Se você mora em uma metrópole, a frase “correr de manhã não é ecológica e prejudicial ao coração” perde todo o significado. Não é ecológico de manhã, de tarde. Sim, no início do dia o acúmulo de substâncias nocivas no ar é maior, mas apenas relativamente.

 Portanto, tente correr nas áreas do parque e perto de lagoas e, idealmente – saia da cidade. Em outros casos, a única salvação é um clube de fitness, mas nem isso, mas com um bom sistema de ventilação e filtragem.

De fato, a corrida matinal ainda é a mais útil e eficaz. Com sua ajuda, a respiração e o trabalho do sistema cardiovascular são ativados, um volume maior de sangue e oxigênio entra nos músculos e órgãos internos – o metabolismo é acelerado, o corpo é despertado. Isso afetará perfeitamente seu bem-estar ao longo do dia. 

Se a lição for tarde, o corpo não chegará ao estágio de relaxamento logo após um estado de superexcitação – você simplesmente não pode ir imediatamente para a cama e dormir em paz. Mas as pessoas são todas diferentes, tentam correr e assim por diante.

E se você não puder mais escapar

Vimos corredores que periodicamente param e começam a pular no lugar, estendendo os braços e as pernas para os lados. Eles se mexem assim por um minuto – e continuam correndo. 

Este é um “golpe”. Eles oferecem uma oportunidade para diversificar uma longa corrida monótona. Além disso – inclua músculos que não estão focados durante a corrida. Isso não é prejudicial se o pulso estiver em condições de trabalho, mais ou menos na intensidade “corrente”.

Mulher se alongando com roupa de compreensão
Mulher se alongando com roupa de compreensão

Se você sente que, cada vez mais, deseja passar de uma etapa para a outra, é melhor escolher inicialmente um ritmo mais relaxado, para que não fique tão irregular. Depois do treinamento, não haverá o estado “eu estou morto”.

Como beber enquanto corre

Beber enquanto corre é uma obrigação. O líquido afina o sangue – e é mais fácil bombear o coração. Sem mencionar os perigos da desidratação e insolação. Se o treinamento for intenso e longo, é aconselhável beber não água, mas uma bebida esportiva especial – isotônica, que reabastece os sais perdidos pelo suor e fornece ao corpo eletrólitos e vitaminas. 

Você precisa beber tanto líquido quanto você perde, além de uma pequena reserva. Isto é aproximadamente 500-1500 ml. Constantemente e pouco a pouco – não inundar. Onde colocar a garrafa? Agora, existem muitas camisetas com bolsos e mochilas especiais para correr, então isso não é um problema.

O que fazer se sentir dor

No caso de qualquer reclamação como “facada no lado”, “desmaiou sem pisar na esteira”, “dor nos joelhos”, “começo a sufocar”, “não importa como eu acabe, ela imediatamente explode minhas costas”, “tenho um nervo lombar” primeira parada. Em segundo lugar, procure o conselho de um médico esportivo e faça testes de condicionamento físico. 

É impossível dirigir um carro sem concluir um curso de treinamento. Assim, com o corpo – é impossível correr sem entender suas necessidades, biomecânica dos movimentos, processos que ocorrem sob várias cargas. Idealmente, qualquer treinamento deve começar com uma avaliação de todos esses parâmetros.

A corrida é estritamente contra  indicada se ocorrer uma exacerbação de gastrite ou úlcera péptica. Quando essas condições estão em remissão, o treinamento não é proibido. Tais cargas não podem desencadear a transição da gastrite para úlcera péptica. Embora, é claro, se você se exercita regularmente, precisa ser duplamente sério sobre sua dieta e dieta.

Posso correr com varizes?

Esta doença requer a supervisão de um flebologista, que em certos casos pode limitar a carga de corrida do paciente. Mas dar recomendações inequívocas e ao mesmo tempo impessoais é impossível: você precisa olhar para uma pessoa específica, levar em consideração onde ele trabalha, quanto pesa, em que condição física é, em que intensidade são as alterações varicosas.

Bailarina se alongando
Bailarina se alongando

A execução é prejudicial às articulações?

Correr é uma das tensões mais naturais no corpo humano, o que é muito benéfico. Mas com alguns ifs:

  • você fica dentro do peso normal para a sua altura;
  • você corre não como um cavalo dirigido, mas em uma quantidade moderada;
  • em superfícies naturais (corrida prolongada em ligamentos e juntas de sobre-asfalto);
  • aderindo à técnica correta;
  • em sapatos especiais que melhor se adequam ao seu pé e membros inferiores;
  • Construir competentemente um modo de descanso e estresse e manter uma condição física geral no nível adequado.

A opção – 4 horas de sono, 12 horas no escritório, um jantar saudável e imediatamente 10 km no asfalto em tênis que são caros como lembrança do campo pioneiro dos anos 80 – é definitivamente prejudicial. Em outros casos, antes de mergulhar de cabeça em um treinamento sério, você precisa consultar um médico esportivo ou reabilitador que avaliará sua condição e dará recomendações para as aulas.

Correr é a carga de choque nas articulações, incluindo a coluna vertebral. Quanto maior o estresse, mais forte é. 

O asfalto e uma esteira ferem as juntas, não imediatamente, é claro, mas muito mais rapidamente do que outras superfícies. A lesão se acumula, as articulações e os ligamentos começam a doer, e é aconselhável ouvir essa dor.

Estamos envelhecendo, o corpo está se recuperando por mais tempo – no resultado final, com a idade, a corrida se fará sentir, mas apenas se você fizer isso a vida toda. 

E quanto maior a intensidade, mais próximo o dia-X. A situação será iluminada pelos sapatos certos (tênis especiais, com depreciação no pé e no calcanhar, em uma sola grossa com balões cheios de ar) e um revestimento menos rígido. Não é estritamente recomendado usar tênis de corrida especiais que não se destinem a isso .

Todos os treinadores recomendam correr sobre terrenos acidentados: o solo é macio e oferece amortecimento adicional, mas a pista não deve ser muito difícil, uma zona de parque sem trilhas de asfalto é adequada.

Como correr: alongamento antes e depois da corrida

Alongamento é uma obrigação. No treino, use um dinâmico que prepare os músculos e ligamentos para cargas sérias. Após a corrida, estique estaticamente, mantendo cada posição por 20-60 segundos.

Como respirar enquanto corre

Inspire pelo nariz: dessa forma, o ar é filtrado e aquecido e expire pela boca: o dióxido de carbono deve sair rapidamente dos pulmões. E tente respirar profundamente para que as células fiquem melhor saturadas com o ar e não haja falta de oxigênio.

O treinamento mais seguro para iniciantes

Corrida ou caminhada rápida por 45-60 minutos, com uma intensidade de 50-60% da freqüência cardíaca máxima, sem levar em consideração o aquecimento e o engate. Existe uma fórmula simples de Carvonen: frequência cardíaca durante o treino = (frequência cardíaca máxima – frequência cardíaca em repouso) x intensidade (percentagem) + frequência cardíaca em repouso.

Opção de treinamento com intervalo – não é adequado para neófitos. O ritmo rasgado é um fardo bastante sério para o sistema cardiovascular.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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