Mulher meditando na praia

Como comer de forma consciente

A gula não é apenas um pecado mortal, mas também consequências desagradáveis ​​na forma de quilos extras. Como fazer uma escolha inteligente e lidar com excessos? Vamos descobrir como chegar a uma mentalidade consciente!

A noção de conscientização é cada vez mais ouvida entre os seguidores de  boa nutrição  e estilo de vida saudável. Escolha consciente, sonhos lúcidos e dieta lúcida como parte da vida de uma pessoa que desfruta de cada momento. 

Psicólogos e filósofos argumentam que, percebendo a si mesmo e a vida “aqui e agora”, é realmente possível encontrar harmonia consigo mesmo, basta parar mentalmente e conectar sentimentos.

Os nutricionistas afirmam que não há alimentos ruins se você comer com sabedoria. Não é necessário fazer ciclos, ativar a mente para  calcular o conteúdo calórico da dieta diária e estar ciente do que comemos conectando os cinco sentidos – audição, visão, olfato, tato e paladar. 

Parece abstrato, mas vale a pena tentar uma dieta consciente uma vez para entender como é elementar.

Menina com roupa esportiva
Menina com roupa esportiva

Se você estiver tentando ajustar o corpo para funcionar corretamente, reduzir a quantidade de porções e esquecer a gastrite, o artigo é o mais relevante possível! Você também aprenderá:

  • o surgimento de uma abordagem, ideologia;
  • princípios do método;
  • nutrição consciente e exercício físico;
  • literatura sobre o tema.

Como surgiu a nutrição consciente?

A nutrição consciente é baseada nos princípios clássicos das dietas e na correção do comportamento alimentar. A contagem inicial foi feita por psicoterapeutas e nutricionistas, que pensaram seriamente nas causas  de distúrbios alimentares como bulimia e anorexia.

O modo e o ritmo da vida fizeram uma pessoa esquecer as habilidades básicas de um comportamento alimentar saudável, forçando sem pensar, fazendo lanches em movimento, comendo demais sob a influência de emoções. Esse comportamento leva à obesidade, gastrite crônica, úlcera ou diabetes, repleta de neurose.

No entanto, nada é impossível e você pode evitar os sintomas praticando uma dieta consciente – essa é uma escolha razoável para conectar os cinco sentidos:

  • gosto;
  • visão
  • sensação de toque;
  • sentido do olfato;.

O estilo de vida moderno fez as pessoas esquecerem todas as habilidades de uma dieta saudável, e agora comemos sem pensar, o que leva à obesidade e doenças crônicas.

Pedaço de chocolate
Pedaço de chocolate

Técnica de Nutrição Consciente

Antes de começar a comer, é importante olhar para o prato e até cheirar! Considere um produto ou prato: sua cor, textura, inalam o aroma. Depois pegue um pedaço pequeno e comece a mastigá-lo lentamente.

Acompanhe as sensações do seu paladar: todas as notas e sabor dos alimentos – doçura cremosa de banana, textura de queijo e legumes suculentos crocantes. 

Saboreie o sabor dos produtos, mergulhando gradualmente no prazer gastronômico. Concorda, com essa abordagem, que é difícil começar a engolir um prato tão tentador em pedaços enormes sem mastigar?

Essa técnica de nutrição consciente ajudará a acabar com a gula impensada. De fato, esse é geralmente o motivo de comer demais: não gostamos de comida, mas simplesmente nos esforçamos para encher rapidamente o estômago.

Como funciona o método consciente nutricional?

Consumir alimentos em pequenas porções e mastigar lentamente permite que o cérebro obtenha informações sobre a saturação, enquanto esse sinal é abafado pelo fast food. O corpo leva tempo para perceber o que é comido, cerca de 20 a 25 minutos depois de comer. Depois de engolir uma refeição saudável em alguns minutos, a probabilidade de levantar da mesa com fome é incrivelmente alta.

Com uma atitude consciente em relação à comida, o valor da comida aumenta. Como resultado – as habilidades para entender os produtos têm mais prazer, mesmo com um pedaço pequeno. Os cientistas provaram que o prazer de comer depende de sua antecipação, e o cheiro e a aparência de alimentos de dar água na boca estimulam a produção de dopamina, o hormônio do prazer.

Apreciar a comida retarda o processo de comer, o que contribui para uma boa digestão, normalização do peso. A capacidade de reconhecer o momento de saturação é formada, assim, graças ao método, acaba comendo menos, para controlar o conteúdo calórico da dieta.

Princípios básicos

Ao praticar a nutrição consciente, os seguintes princípios ajudarão a fazer uma escolha inteligente:

  • 1. Não se distraia.

O foco é a base da abordagem. É importante se concentrar em uma ação, portanto, é necessário excluir fatores irritantes – desligue a TV, o rádio, desligue o telefone. O foco é apenas na comida, nada mais. Ignorar sensações, conversas e programas de TV involuntariamente força uma pessoa a comer mais, ignorando suas reais necessidades alimentares.

  • 2. Coma devagar, em pequenas porções.

Mastigação lenta, o desejo de ouvir sensações ajuda a reconhecer o sabor dos alimentos, a capturar a textura. Ao engolir, é recomendável visualizar, sentir a ingestão de alimentos no esôfago. A lentidão forçada assume o controle do grau de saciedade, excluindo os excessos. Uma ferramenta adicional é a avaliação da fome em uma escala de 0 a 10. O procedimento é realizado antes e depois de uma refeição.

  • 3. Recuse atalhos.

A avaliação dos alimentos é repleta de despertar a culpa pela comida – censuras pelo pão comido, uma colher extra de açúcar no chá. A divisão de alimentos em “ruim” e “bom” gera estereótipos, levando-os a uma estrutura estrita de escolha de produtos. Isso provoca situações estressantes, leva a avarias. A isenção de rótulos permitirá que você aprenda a determinar a necessidade fisiológica de alimentos.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel
  • 4. Respeito pela comida.

É sobre o valor da comida. Essa consciência transmite as idéias de uma cosmovisão budista. Você precisa pensar na origem dos ingredientes, de onde eles vieram, considerar as cores, a textura. Assim, comer se torna um fato peculiar, não um desejo instintivo.

Como começar a comer conscientemente?

Regras simples ajudarão a mudar atitudes em relação aos alimentos. Pratique 1-2 por dia.

  • o prato está cheio de comida exatamente pela metade. O aditivo ocupa não mais que 20% de toda a chapa;
  • Antes de iniciar a refeição, observe cuidadosamente o produto ou o prato – como se isso estivesse acontecendo pela primeira vez;
  • considere a cor, a forma do produto / prato. Inspire o aroma, leve lentamente a primeira peça à boca, observando-a com cuidado;
  • colocando uma porção na boca, reserve talheres, concentre-se na mastigação. Para uma imersão completa nos sentidos, você pode fechar os olhos;
  • rastrear sentimentos: que cheiros, sons, sabores e texturas são sentidos? Como o sabor muda à medida que a mastigação ocorre?

Cada item recebe pelo menos 20 segundos. Com o tempo, uma refeição consciente leva cerca de 25 minutos.

Hábitos alimentares básicos

Quase todos os alimentos saudáveis ​​são permitidos para consumo, a principal condição é um processo consciente de nutrição. Recomenda-se focar em todos os legumes e frutas, pão integral, grãos integrais, aveia, cereais e legumes, tofu, nozes, chá, café e leite de soja. 

Exemplo de plano diário de nutrição

Café da manhã

Aveia (aveia)

  • 150 gramas. Adicione a maçã e a canela
  • 71Kcal
  • 2,5proteínas, gr
  • 1,5gorduras, gr
  • 12carboidratos, gr

Pequeno almoço

  • 71Kcal
  • 2,5proteínas, gr
  • 1,5gorduras, gr
  • 12carboidratos, gr

Lanche

Aveia

  • 150 gr.
  • 361,5kcal
  • 5.1proteínas, gr
  • 0,8gordura, g
  • 93,9carboidratos, gr

Almoço

Feijão vermelho

  • 150 gramas de burrito de feijão, alface, molho de salsa e tortilla de tortilha com farinha grossa.
  • 337Kcal
  • 22,6proteínas, gr
  • 1,1g, g
  • 61,3carboidratos, gr

Almoço

  • 337Kcal
  • 22,6proteínas, gr
  • 1,1g, g
  • 61,3carboidratos, gr

Lanche da tarde

Iogurte

  • 70 gramas
  • 71Kcal
  • 5,7proteínas, gr
  • 1,2gorduras, gr
  • 7carboidratos, gr

Banana

  • 1 pc
  • 89Kcal
  • 1.1proteínas, gr
  • 0,3g, g
  • 22,9carboidratos, gr

Chá alto

  • 160Kcal
  • 6,8proteínas, gr
  • 1,5gorduras, gr
  • 29,9carboidratos, gr

Jantar

Arroz integral (grãos longos)

  • 150 gramas. Adicionar Queijo e Legumes Toffu
  • 111Kcal
  • 2.6proteínas, gr
  • 0,9gordura, g
  • 23carboidratos, gr

Jantar

  • 111Kcal
  • 2.6proteínas, gr
  • 0,9gordura, g
  • 23carboidratos, gr

Total:

  • 1040,5kcal
  • 39,6proteínas, c
  • 5,9g, g
  • 220,1carboidratos, gr

Saia do menu como fast food, alimentos açucarados e farinhentos, alimentos gordurosos (principalmente produtos à base de carne), álcool e refrigerantes açucarados. Esses alimentos e bebidas contêm muitas gorduras prejudiciais à saúde, e a pior parte é que elas entopem os vasos sanguíneos, abafam as papilas gustativas e  levam à obesidade .

A frequência das refeições é de 3-5 vezes ao dia em pequenas porções. Você pode comer dessa maneira (e precisa!) Toda a sua vida. De fato, uma dieta consciente não é uma dieta no sentido geralmente aceito da palavra; no entanto, se houver excesso de peso nos primeiros meses, ocorrerá a normalização do peso corporal.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

O caminho para a nutrição consciente: etapas da transição

A transição seqüencial de dietas debilitantes consiste em quatro etapas:

1º passo: comer quando estiver com fome2º passo: comer à saciedade
Acompanhe a sensação de fome, separando o real do imaginário. Uma sensação falsa leva a quebras, por isso é recomendável fazer uma pausa – fazer agachamentos, beber água, fazer o seu lazer favoritoLembre-se das condições para recusar etiquetas, para que o postulado de “leve fome ao sair da mesa” desapareça. Isso evita lanches espontâneos, avarias.
3º passo: coma e aproveite o sabor4º passo: comida útil
Chamar o chocolate amargo de favorito apenas porque é supostamente mais saudável geralmente é um erro de percepção do que uma questão de escolha voluntária. Ao identificar alimentos realmente amados, o risco de comer demais é bastante reduzido.É recomendável esquecer produtos alternativos aos ingredientes “errados”. Quando você quiser comer doces, coma doces, não uma maçã, nozes ou pães ázimos.O passo não contradiz o anterior. Quando a habilidade de sentir suas próprias necessidades é suficientemente desenvolvida, a obsessão por produtos proibidos é liberada.A escolha de alimentos confortáveis ​​para fácil digestão tem precedência sobre apegos e desejos por junk food.

A propósito, esta dieta é a mais adequada para vegetarianos . A adição de carne, peixe e ovos à dieta formará um menu saudável completo.

Sob a proibição:

  • fast food
  • açúcar, produtos açucarados;
  • produtos de farinha;
  • pratos gordurosos;
  • álcool, bebidas gaseificadas doces.

A frequência das refeições é duplicada pelo  método de nutrição fracionada  e é de 3-5 vezes ao dia em pequenas porções. De fato, uma dieta consciente não é uma dieta no sentido geralmente aceito da palavra, adequada para a prática ao longo da vida. Uma vantagem adicional – se você estiver acima do peso nos primeiros meses, ocorrerá a normalização do peso corporal.

Os benefícios da atenção plena em nutrição

Praticando a abordagem budista do problema, vários efeitos são alcançados:

  • uma ótima opção para iniciar uma prática meditativa;
  • o desenvolvimento da concentração devido à atenção sistemática às refeições;
  • Melhorando a assimilação dos alimentos consumidos – a mastigação dura facilita o trabalho do trato digestivo;
  • perda de peso – concentre-se no processo, concentre-se em uma sensação de plenitude reduz o risco de comer demais;
  • autoconhecimento – a modernização de processos familiares abre os olhos para preferências, percepções pessoais. Esta é uma grande oportunidade de se olhar do lado desconhecido, de desenvolver habilidades criativas, criatividade;
  • prevenção de distúrbios alimentares – na presença de um problema, ocorre conscientização, aceitação, desejo de combater a doença.
Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

Possíveis riscos

Não importa o quão pacífica possa parecer, há riscos. O método não irá funcionar:

  • iniciantes na questão da nutrição adequada – recomenda-se inicialmente estudar o básico, revisar a dieta, aprender a rastrear a ingestão de nutrientes (BJU) para fornecer ao corpo os micro, macro elementos necessários;
  • pessoas propensas a falhas – a falta de força de vontade pode reduzir a loucura da permissividade da abordagem. Nesse caso, você pode se deixar levar, absorvendo incontrolavelmente tudo o que está à mão.

Nutrição Consciente – Um Menu Exemplar para o Dia

A dieta é construída de acordo com as recomendações sobre produtos permitidos e proibidos. É recomendável que você se atenha ao  básico de uma alimentação saudável ao escolher seus ingredientes favoritos.

  • Café da manhã: aveia no leite de coco com frutas secas.
  • Lanche: banana, kefir.
  • Almoço: lentilhas cozidas com legumes, frango cozido.
  • Lanche: cítrico.
  • Jantar: peixe cozido no vapor, salada de legumes frescos com azeite de oliva.

Como treinar para uma dieta consciente?

Escolha exercícios aeróbicos ou  treinamento de força  3-5 vezes por semana. Certifique-se de fazer exercícios de alongamento 15 minutos por dia para melhor elasticidade muscular.

A alimentação consciente, como tudo o que você faz conscientemente, leva a um sentido mais explícito de sua personalidade na vida. 

Esse método permite que você perca peso sem alimentos proibidos e, o mais importante – desenvolva um senso de paladar e intuição alimentar para poder escolher os alimentos mais saudáveis ​​para o seu corpo.

O método consciente não afeta a construção do processo de treinamento, portanto a carga física é selecionada de acordo com prioridades, visões e objetivos pessoais. Depois das aulas, não se esqueça de  realizar exercícios de alongamento  15 minutos por dia para melhor elasticidade muscular.

Livros relacionados

Nenhum livro descreve uma dieta consciente, práticas de meditação relacionadas, ideologia. Mais vendidos na direção de:

  • “Nutrição Consciente – Vida Consciente”, autora – Marina Schelokova;
  • “Nutrição consciente. A Abordagem Zen Budista do Excesso de Peso, de Tik Nath Khan, Lilian Chang

A nutrição consciente, como tudo o que você faz conscientemente, leva a um claro senso de personalidade na vida. O método permite que você perca peso sem restrições estritas e, o mais importante – desenvolva um senso de paladar, intuição alimentar, para que você possa escolher os produtos mais úteis para o seu corpo. Ouça a si mesmo e seja saudável!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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