Brócolis com frango

Como comer de forma correta

Você já pensou que gasta muito tempo pensando em comida? Perguntas e dúvidas estão constantemente girando na minha cabeça: o que você deve ou não comer; quantas refeições você deve ter; Algum alimento contribui para a perda de peso? Existe uma dieta para manteiga de amendoim e assim por diante.

Uma dieta saudável é difícil? Na verdade não.

A alimentação saudável parece complicada devido à abundância de informações sobre este tópico. Não é de surpreender que as pessoas se decepcionem e percam a motivação ao experimentar dietas populares que prometem rápida perda de peso sem muito esforço: baixo carboidrato, vegetariano, fome periódica, cetogênica e muitas outras.

Como comer: o básico permanece inalterado

Muitas vezes, depois de ouvir o que é dito neste artigo, as pessoas sorriem e dizem que “é simples demais”. Eles querem algo mais. Parece-lhes que, seguindo os princípios de nutrição de seu ídolo fitness do Instagram, eles obterão melhores resultados. 

Eles se consideram acima desses fundamentos simples, embora na realidade a maioria deles ainda nem os tenha dominado.

Todas essas dietas complexas, excluindo certos alimentos ou grupos inteiros de alimentos, não dão um resultado melhor ou mais duradouro, elas funcionam simplesmente reduzindo a ingestão de calorias .

As pessoas consideram erroneamente que essas dietas são eficazes precisamente por causa de sua complexidade excessiva.Mas a obsessão e as severas restrições alimentares podem levar a conseqüências desagradáveis, como comer compulsivamente, efeito ioiô e insatisfação com a aparência.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Lembre-se de que complexo não significa o melhor . Não se divirta com o pensamento de que precisa de algo mais avançado antes de aprender a aplicar todos os princípios de alimentação saudável descritos abaixo por pelo menos vários meses.

Você precisa de uma dieta ou estilo de vida?

A maioria das dietas é limitada no tempo. Você os segue por 12 a 16 semanas (bem, ou até que sua força de vontade acabe) e depois retorna à sua dieta normal ou pior – interrompa e não poderá parar de comer alimentos proibidos na dieta. Parece familiar?

Aqueles que praticam fitness profissionalmente, antes de se apresentarem no palco, começam a calcular e a cortar calorias com cuidado para reduzir a gordura corporal ao mínimo por um curto período competitivo. Palavra-chave curta .

Os problemas começam quando pessoas comuns copiam a nutrição de atletas profissionais. A maioria das pessoas só precisa adquirir novos hábitos alimentares saudáveis ​​que podem seguir não 12 a 16 semanas, mas 12 a 16 meses ou mais.

A principal diferença entre uma dieta e um estilo de vida é sua natureza categórica (nunca pule refeições, coma um número estritamente definido de calorias, não trapaceie ). A alimentação saudável é baseada na regularidade e constância.

Procure prazer no próprio processo

Se você fizer algo desconfortável e inadequado para o seu estilo de vida, o momento inevitavelmente chegará (e isso é descrito cientificamente ), quando você diz: “E foi tudo”, você ficará desapontado e abandonará tal atividade.

Frutose
Frutose

Muitas pessoas percebem erroneamente a nutrição adequada como tortura, algo entediante e complicado .

Seguir novos hábitos alimentares pode não ser fácil no começo, mas, em vez de se concentrar nas dificuldades, você precisa se concentrar nos benefícios que acompanham esse processo. Lembre-se de que, comendo corretamente, você investe em sua saúde.

Este artigo foi escrito principalmente sobre queima de gordura, pois a maioria das pessoas ainda se esforça para isso, mas não se esqueça dos outros efeitos de uma dieta saudável:

  • Melhorar a saúde física e mental,
  • Melhoria de desempenho,
  • Melhoria do sono
  • Recuperação após o treinamento,
  • Retardando o processo de envelhecimento
  • Maior resistência e força.

Como comer direito

As ilustrações abaixo não são exaustivas, porque muitos produtos podem ser atribuídos a várias categorias ao mesmo tempo. Por exemplo, os ovos são uma fonte de gorduras e proteínas, e o milho é considerado cereal na forma de pipoca e um vegetal rico em amido na forma de uma orelha.

Não se apegue a esses detalhes insignificantes, mas use este guia para preparar refeições e lanches.

GORDURAS

Coma esses alimentos regularmente: ovos, abacate, sardinha (ou outro peixe), azeite, manteiga de amendoim e nozes.

Esses alimentos integrais são fontes de gorduras saudáveis. Eles também incluem salmão e cavala, linhaça, azeitonas, sementes de chia .

PROTEÍNA

Observe que são as fontes magras de proteína que são apresentadas aqui. Tipos mais gordurosos de carne ou laticínios também podem estar na dieta, mas com moderação (se seu objetivo é reduzir a porcentagem de gordura, o que significa manter um pequeno déficit calórico).

Fontes de proteína com baixo teor de gordura: peito de frango e filé sem pele, iogurte grego, carne moída com pouca gordura, filé de carne, camarão, queijo cottage, peru, bacalhau, salmão, atum.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

LEGUMES AMARELOS

Vegetais ricos em amido: batatas, milho, abóbora.

VEGETAIS RETOS

Legumes não ricos em amido: aspargos, cebolas, brócolis, couve-flor, espinafre, pepino, cenoura, pimentão.

Os vegetais são divididos em duas categorias, porque algumas pessoas frequentemente escolhem vegetais ricos em amido e comem principalmente batatas . Obviamente, é útil e satura bem, mas você não deve negligenciar vegetais não ricos em amido.

O conselho “ coma um arco-íris ” é bom aqui , ou seja, diversificar seu cardápio com um grande número de todos os tipos de vegetais , com os quais você obterá os nutrientes e fibras necessários. Além disso, dessa maneira, você pode enganar um pouco a sua fome – os vegetais criam uma sensação de saciedade, mas ao mesmo tempo eles contêm poucas calorias.

Frutas e vegetais contêm tão poucas calorias que existe até uma abordagem dietética – apenas não levem em conta o conteúdo calórico de frutas e legumes na nutrição.

Coma legumes cozidos, cozidos, grelhados, cozidos no vapor, crus, na forma de um smoothie ou faça macarrão com eles e use em vez de macarrão. Não importa de que forma, mas eles devem estar presentes em sua dieta .

FEIJÃO

Leguminosas são uma excelente fonte de proteína e fibra de baixo custo . Isto é especialmente verdade para aqueles que, por algum motivo, não comem carne.

CEREAIS INTEIROS

Também estão incluídos nesta categoria massas e pães integrais. Não se surpreenda que o arroz branco seja apresentado aqui em vez de marrom – estudos mostram que seu valor nutricional varia muito ligeiramente (da mesma forma, acredita-se que  o pão integral não é mais saudável que o pão branco – veja o artigo em Zozhnik ). Portanto, escolha o tipo de arroz e o pão que você preferir.

ERVAS E ESPECIARIAS

Se você não estiver usando especiarias durante o cozimento, comece. Eles são capazes de tornar apetitosos os pratos mais simples e chatos. O fato de você se enfiar sem temperos se tornaria um fogo de artifício de gosto com eles. Verificado!

FRUTAS

Escolha frutas frescas ou congeladas sempre que possível. Se você é deficiente em calorias, as enlatadas servirão apenas aquelas que não contêm xarope ou açúcar. Compre frutas da estação e tenha-as sempre à mão, caso queira algo para comer.

BEBIDAS SEM CALORIAS

Água e gás também são adequados – umedece perfeitamente o apetite. Outros refrigerantes “0 calorias” podem estar presentes com moderação.

Se você costuma tomar café com açúcar e creme, não precisa mudar para preto sem tudo . Apenas mantenha-o sob controle se você colocar muito açúcar e creme ou se você beber muitas xícaras por dia.

Quer uma maneira alternativa de dar sabor ao seu café? Tente adicionar um saco de cacau sem açúcar (cerca de 25 kcal) e tome um delicioso café sem prejudicar a classificação de calorias.

Todas as categorias de alimentos acima devem corresponder a pelo menos 80% da sua dieta por dia ou semana.

Esta tabela mostra a distribuição aproximada de alimentos integrais (porção azul) e “alimentos para prazer” (porção laranja), que serão discutidos no final da semana:

Distribuição de alimentos consumidos e integrais
Distribuição de alimentos consumidos e integrais

Essa distribuição ajuda a tornar os alimentos flexíveis (e lembramos que é isso que distingue a nutrição adequada da dieta). Portanto, você não precisa recusar um pedaço de bolo no seu aniversário ou um hambúrguer em uma festa.

Agora vamos falar sobre os produtos que receberão de 0 a 20% da sua dieta.
Mas primeiro, lembre-se de que esses alimentos não são ruins ou ilegais, e não há nada de vergonhoso ou terrível neles . Se você comer esses alimentos raramente e em pequenas quantidades, não engordará.

Somente o consumo de calorias além do que seu corpo pode gastar leva a um aumento nas reservas de gordura. E isso pode acontecer a partir de um excesso de absolutamente qualquer alimento!

APROVEITE ESTES PRODUTOS NÃO FREQUENTEMENTE E EM QUANTIDADE MODERNA

Esses produtos são principalmente uma mistura de açúcar, gordura e sal, ou seja, possuem alto teor calórico e baixo valor nutricional. Portanto, escolha apenas as guloseimas, cuja utilização realmente trará prazer. Não coma esses alimentos simplesmente porque estão em casa ou porque alguém o tratou.

Leia em Zozhnik este texto do famoso cientista do fitness Alan Aragon sobre a importância dos relaxamentos alimentares.

Todos os produtos processados ​​são maus?

Claro que não . Afinal, tecnicamente tudo o que você não cultivou ou caçou por conta própria é reciclado. O ponto é o grau desse processamento – nossa tarefa é principalmente tentar escolher os alimentos com um mínimo, permitindo-nos deleites favoritos de tempos em tempos.

Por que é tão necessário cuidar de si e às vezes ir além da dieta? Porque é muito importante para manter a saúde mental. . Se você vive em uma luta constante com alimentos “ruins”, mais cedo ou mais tarde, isso causará distúrbios alimentares. Lembre-se sempre de que um bolo não engorda, assim como um prato de salada não ajuda a perder peso.

E se você já desenvolveu um pensamento negativo em relação a certos produtos, se você olha para o bolo e vê o mal, tente capturar esses pensamentos e mudar sua percepção. Não se esqueça que isso é apenas comida que você pode comer e seguir em frente, sem se concentrar em se é “bom” ou “ruim”.

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

Para cumprir os principais princípios de nutrição adequada – regularidade e constância – sua dieta deve necessariamente corresponder ao seu estilo de vida e preferências. Tire um tempo para se observar. Talvez você se sinta mais cheio quando come 2 refeições grandes por dia, e não 5 vezes um pouco.

Leia em Zozhnik uma revisão de fontes científicas que não é tão importante quantas vezes por dia você ingere sua ingestão calórica.

Talvez você prefira uma dieta rica em carboidratos, e mudar para uma dieta pobre em carboidratos será o mesmo que remover um dente do siso de um dentista bêbado com a mão trêmula – ou seja, um pesadelo completo.

Ou talvez você ainda não saiba o que melhor combina com você, então torne-se seu próprio guru e experimente. Imagine-se como um cientista e aproxime seu plano de dieta objetivamente, não emocionalmente. Marque o que funciona para você e continue a fazê-lo, e o que não produz o resultado desejado ou causa uma sensação de ódio, fique à vontade para excluí-lo da lista e seguir em frente.

Cada refeição deve ficar assim? Não! Naturalmente, não há nada errado em colocar peito de frango, arroz e brócolis no prato, mas não é necessário comer assim o tempo todo.

Para alguém, um prato tão simples será conveniente do ponto de vista da economia de tempo de cozimento, enquanto alguém gosta de ficar ao lado do fogão e experimentar receitas diferentes dos mesmos alimentos integrais. Deixe suas preferências moldar a aparência do menu.

Conteúdo calórico e qualidade dos alimentos

A caloria é importante? Sim . Grosso modo, você pode comer alguns “tênis” e perder peso se criar um déficit calórico. Seu peso realmente diminuirá, mas como você se sentirá ao mesmo tempo? Provavelmente com muita fome e fraqueza, porque as barras de chocolate não são ricas em vitaminas e minerais e são pouco saturadas.

O ponto não é ter um fast-food, mas nem um só fast-food vai engordar. Excesso de calorias fazem você engordar.

Isso significa que a qualidade dos alimentos não é importante? Absolutamente não. O fato de você poder perder peso com “Snickers” ou “McDonald’s” não significa que a qualidade da comida não desempenhe um papel . Como mencionado anteriormente, comer alimentos integrais ajuda a manter e melhorar a saúde, e este é a priori o principal valor para cada pessoa.

Suponha que seu corpo precise de 1900 kcal por dia para manter seu peso ( você pode calcular sua norma em uma calculadora – o primeiro link está no logotipo Zozhnik ou no menu em um dispositivo móvel ). Você pode comer 6 “tênis” com um teor calórico total de 1600 kcal por dia durante um mês e perder peso, simplesmente devido ao déficit calórico criado.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Outra coisa é que, nesse caso, você provavelmente não se sentirá muito bem e cheio.
Alguns argumentam que é inevitável comer gordura apenas com chocolates devido a um aumento na insulina, mas isso não é verdade. O salto na insulina não levará ao acúmulo de reservas de gordura em condições de deficiência calórica.

Agora compare essa dieta nas barras com a ingestão de alimentos integrais com o mesmo teor calórico. É óbvio que com essa dieta você estará muito melhor farto. E, como você pode ver, Snickers chegou a esse menu, não apenas o habitual, mas o tamanho mini. A privação não tem lugar em uma dieta saudável, mas a moderação é um hábito que vale a pena desenvolver.

Além disso, se você estiver envolvido em treinamento de força, seus resultados serão muito mais pronunciados ao comer alimentos integrais, consumindo proteína suficiente para construir músculos.

Preciso contar calorias?

Isso deve ser feito apenas se não o incomodar e não se transformar em um estado obsessivo que interfere na vida . Primeiro, tente seguir todos os princípios de fazer uma dieta descrita acima por pelo menos 6 semanas e observe o resultado. Se tudo funciona assim, por que complicar?

No caso de não haver efeito, talvez você deva começar a contar algumas categorias de produtos – fontes de gorduras e guloseimas favoritas .

É muito improvável que você coma demais alimentos protéicos, frutas ou vegetais não ricos em amido, mas com nozes ou biscoitos isso pode acontecer facilmente. Por exemplo, um punhado de 30 gramas de mistura de nozes contém cerca de 160 kcal e, se você consumir apenas 70 g a mais, terá 640 kcal. Para os amantes de alimentos ricos em gordura, pode ser útil pesar sua porção em uma balança de cozinha para ver quanto você realmente come.

Tente anotar tudo o que você comeu e bebeu durante o dia durante a semana – é bem possível que você tenha alguns biscoitos ou café com leite com xarope de 500 kcal que você nem percebeu antes. E reduza porções ou substitua esses alimentos por alimentos integrais com menos calorias.

Se seu objetivo é perder peso e ainda assim, você come muitas calorias.

Aqui estão algumas maneiras simples de reduzir sua ingestão de calorias:

  • coma mais vegetais em vez de cereais;
  • escolha bebidas com conteúdo calórico zero;
  • adicione alimentos magros a todas as refeições;
  • acompanhar a quantidade de alimentos ricos em gorduras; coma mais vegetais e frutas de baixo teor calórico e encorpados. É realmente assim tão simples.

Como comer: a coisa mais importante

E agora repetimos o mais importante acima:

  • Consuma tantos alimentos integrais que tenham sofrido um processamento mínimo de alimentos (pelo menos 80% da dieta),
  • Permita-se suas guloseimas favoritas (máximo de 20% da dieta),
  • Evite dietas cansativas, lute para integrar nutrição adequada ao seu estilo de vida,
  • Regularidade e constância são mais importantes que a perfeição,
  • Aprimore o básico! Sério, faça isso por meses e anos antes de começar a complicar seus princípios nutricionais.

E, é claro, além da nutrição adequada, não se esqueça do treinamento. Somente com eles você pode realmente transformar seu corpo, tornar-se mais forte, mais saudável e mais duradouro.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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