Pessoal fazendo crossfit

Como conhecer a carga correto nos treinos

O Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine publicou um artigo de Bred Roy, diretor executivo do Kalispell Regional Medical Center, intitulado “Sobrecarga / exercício: mais nem sempre é melhor”. O autor alerta os atletas para o excesso de zelo na academia, o que pode levar à sobrecarga.

A sobrecarga pode ser funcional e não funcional. A sobrecarga não funcional reduz a eficácia do treinamento por um período maior que o funcional e é acompanhada por uma alteração nas funções neuroendócrinas e / ou fisiológicas. O overtraining é uma sobrecarga não funcional muito séria. Ela tem sintomas mais graves e reduz a eficácia do treinamento em mais de dois meses.

Para que o treinamento seja eficaz, é necessário manter o equilíbrio certo entre exercícios e descanso / recuperação. Excesso de carga de trabalho ou recuperação insuficiente pode causar alterações psicológicas e fisiológicas que limitarão o desempenho ao ponto em que as classes terão que ser interrompidas por completo. Um descanso normal pode ser dificultado pelo trabalho, família, estresse, atividade física que não está relacionada ao treinamento, uma refeição perdida e sono insuficiente.

Mulher na barra
Mulher na barra

Durante o treinamento, são liberadas endorfinas, dopamina e outros compostos que afetam o cérebro e podem causar dependência ao exercício. Esse vício leva o atleta a treinar com muita frequência e ele não tem tempo para se recuperar. Exercícios frequentes, especialmente em combinação com a crescente popularidade de competições intensivas de resistência em vários estágios e treinamento intensivo em grupo, criam um risco para o atleta de sobrecarga não-funcional e, em casos mais graves, síndrome de excesso de treinamento.

SINAIS E SINTOMAS

A literatura descreve mais de 125 sinais e sintomas de sobrecarga e overtraining.

Encontrado com mais frequência:

  • severidade persistente, fadiga e inflamação muscular;
  • cansaço geral constante, sensação de impotência física;
  • diminuição da eficácia do treinamento, incapacidade de cumprir o regime de treinamento;
  • doenças infecciosas frequentes, resfriados, dores de cabeça;
  • lesões graves, às vezes crônicas;
  • distúrbios do sono;
  • deterioração da concentração mental (é difícil se concentrar no exercício), impaciência;
  • aumento da ansiedade;
  • Depressão
  • taquicardia ou, em alguns casos, bradicardia;
  • perda de apetite e peso;
  • alterações no peristaltismo intestinal;
  • falta de menstruação.

TRATAMENTO E PREVENÇÃO

Nesses casos, o melhor remédio é um bom descanso e, em casos graves, o treinamento terá que ser interrompido por um longo tempo. Para uma recuperação completa, você precisa de um sono forte e prolongado, nutrição adequada e reposição de perda de líquidos (hidratação), além de se livrar de estresses que não estão associados ao treinamento. Se isso for exigido pelo estado de saúde, recomendações adicionais serão dadas pelo médico.

Mulher alongando as pernas
Mulher alongando as pernas

Para que o treinamento seja sempre benéfico e agradável, não devemos esquecer a prevenção de sobrecarga não-funcional e treinamento excessivo. Para fazer isso, siga estas recomendações:

  • ouça seu corpo e deixe tempo extra para recuperação;
  • siga a regra dos dez por cento: não aumente o volume ou a intensidade do treinamento em mais de 10% por vez;
  • observar periodização: treinamento intensivo ou volumoso alternado com longos períodos de repouso / recuperação e / ou treinamento cruzado;
  • a recuperação / descanso entre exercícios intensos é necessária porque o tecido muscular é restaurado e cresce neste momento. A recuperação leva de 24 a 72 horas, dependendo da intensidade e do volume do treino;
  • você não pode se sentir exausto após o treino. Ainda deve haver força para continuar os exercícios. Se não há força, você a exagerou;
  • nutrição e hidratação adequadas são muito importantes; é útil consultar um nutricionista esportivo sobre isso;
  • durma o suficiente;
  • diversificar exercícios, não faça a mesma coisa o tempo todo.

 Para monitorar sua condição e não perder o momento em que você precisa de descanso adicional, é útil manter um diário de treinamento. Anota a frequência cardíaca em repouso, sono, peso (se você precisar perdê-la), humor, intensidade e duração do treinamento, a reação dos músculos e articulações. Faça um plano de periodização do treinamento a longo prazo, não se esqueça de se recuperar e você minimizará o risco de sobrecarga e poderá treinar e competir com prazer.

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