Homem escondendo os braços

Como considerar as diferenças individuais na musculação

Quando somos guiados por pesquisas para desenvolver nosso programa de dieta e exercício, eles nos dão apenas recomendações gerais. Lembre-se de que a resposta do corpo ao estresse e à nutrição em diferentes pessoas pode variar bastante .

Vamos dar uma olhada em alguns pontos importantes sobre os quais os estudos geralmente não falam.

Ser cardio ou não ser?

Embora nem todas as pessoas pratiquem exercícios aeróbicos, elas aumentam a resistência, a sensibilidade à insulina ou a normalização da pressão (consulte o estudo ), geralmente esses exercícios são realizados para melhorar a figura. Se você quiser se livrar do excesso de gordura adicionando exercícios aeróbicos ao programa, considere fatores adicionais que afetam os resultados:

· Apetite e número de calorias consumidas,
· O nível de energia e atividade física fora da academia,
· A quantidade e a qualidade do sono,
· A ênfase no treinamento de força (ou seja, se o exercício aeróbico impedirá o progresso com o ferro),
· Disciplina durante o dia (ou seja, (e) se a carga adicional não afetará maior aderência ao regime de treinamento e nutrição).

Cardio e apetite: características individuais

À primeira vista, o cardio realmente não afeta o apetite (consulte meta-análise recente ). No entanto, neste estudo , a ingestão calórica foi observada após um treino cardio de baixa intensidade de 50 minutos (50% da freqüência cardíaca máxima).

Diferença de cardio em diferentes atletas
Diferença de cardio em diferentes atletas

O gráfico mostra claramente como os resultados foram diferentes para cada um dos 23 participantes . A linha sólida é de calorias sem treinamento (ou seja, os participantes não compensaram as calorias gastas). E a linha pontilhada é o nível em que a quantidade de calorias absorvidas adicionalmente é igual à quantidade gasta em treinamento cardio. Como você pode ver, vários participantes têm supercompensação de calorias (então eles comeram mais do que consumiram).

No total, duas pessoas tiveram um déficit de mais de 300-600 kcal, e um número significativo de pessoas adicionou a mesma quantidade!

Como você aplica isso? Apenas observe se seu apetite melhora após exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Nesse caso, esse treinamento não é para você . A propósito, outro estudo mostrou que as pessoas que tendem a compensar a carga de alimentos geralmente preferem alimentos ricos em gordura e carboidratos. Apenas coma por diversão.

Portanto, se você gosta de bolos, sorvetes e tudo isso, fique longe de cargas cardiovasculares intensas e tente intervalos curtos (alguns estudos observaram uma diminuição no apetite após eles, mas até agora não há dados suficientes).

Atividade cardiovascular e sem treinamento (NEAT)

A atividade física na vida cotidiana é crucial para o controle de peso. Que efeito o cardio tem nela? De acordo com este estudo , é diferente.

34 participantes participaram de uma caminhada vigorosa por 13 semanas: alguns ao mesmo tempo aumentaram o nível de atividade, enquanto outros diminuíram! Talvez eles estivessem muito cansados ​​ou pensassem que após o treinamento você não possa fazer nada, mas a diferença no final é significativa:

Consumo de calorias em diferentes atletas
Consumo de calorias em diferentes atletas

Vertical: custos calóricos da atividade física durante o dia. As colunas azuis são o grupo no qual a atividade de não treinamento não diminuiu (NEAT), as colunas vermelhas são o grupo no qual a atividade de treinamento foi reduzida. Horizontal: antes do treinamento, em um dia de treinamento, após o treinamento em um dia sem treinamento.

Como você aplica isso? Se o cansaço após o treinamento cardio faz você ficar sentado o resto do dia sem movimento, essas cargas causam mais danos do que benefícios . Se você sentir uma onda de energia e se mover mais – o cardio ajudará você a perder peso. Como você pode ver, novamente tudo é individual.

Cardio e sono

Parece que a atividade física ajuda a adormecer (veja a nova metanálise ) e até a salvar aqueles que sofrem de insônia (ver estudo ). No entanto, alguém também pode ter distúrbios do sono. Por exemplo, este estudo constatou que 53,9% dos 256 estudantes universitários dormiam muito pior após exercícios extenuantes.

O ciclo sono-vigília é fortemente dependente da genética (consulte o estudo ); portanto, algumas pessoas são mais propensas a desordens do sono. Uma metanálise recente descobriu que mesmo atletas de elite experimentam manifestações diferentes de insônia, que pioram nos dias de treinamento (em comparação aos dias de descanso).

Como aplicar : se os exercícios cardiovasculares melhorarem o sono, trabalhe com saúde (uma relação positiva entre sono e massa muscular foi encontrada neste estudo ). Se você perceber que seu sonho está indo mal, descarte o cardio .

O tempo de encurtamento e a piora da qualidade do sono estão associados à obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e aumento da mortalidade (ver estudo ).

Cardio e Ferro

A interação negativa entre força e exercício aeróbico foi identificada pela primeira vez na década de 1980 neste estudo . Felizmente, agora sabemos muito mais: uma quantidade razoável de cardio não prejudicará o ganho muscular.

Homem treinando peito
Homem treinando peito

No entanto, quando o treinamento aeróbico se torna muito frequente e demorado (com certa intensidade), o progresso na força e na massa pode ser afetado. Um aumento regular do peso no trabalho faz com que você trabalhe no limite, não apenas os músculos, mas também a psique.

Um estudo mostrou que resolver tarefas mentais tensas reduzia os resultados em flexões e elevações corporais subsequentes . Obviamente, o cardio não é tão irritante, mas este trabalho descobriu que qualquer coisa pode afetar o desempenho atlético.

Como aplicar isso a você :  Se você notar que cargas cardio adicionais afetam negativamente os exercícios de força, tente diminuir a intensidade (por exemplo, caminhar ao invés de correr) e espalhar os exercícios o mais longe possível no tempo. Ou excluir completamente. Se você tiver sorte e o cardio não for afetado, em nenhum caso desista de seus efeitos benéficos.

Cardio e força amor

Segundo alguns estudos, nossa vontade é um recurso limitado que é gradualmente consumido na execução de várias tarefas . Depois de superar situações estressantes, uma pessoa tende a relaxar, esse fenômeno é chamado de “esgotamento do ego”.

Foi encontrada uma conexão entre depleção do ego e IMC (ver estudo ), confiança na capacidade de alterar o peso (ver estudo ) e impulsividade (ver estudo ). E, novamente, diferenças individuais: algumas pessoas são mais dependentes do esgotamento do ego do que outras (veja o estudo ).

Como aplicar isso a você : digamos que você é um madrugador e gosta de começar todas as manhãs com uma corrida, após o que você é carregado de energia durante todo o dia. Então cardio é para você. Se correr é odioso para você e de manhã você quase não se força a treinar (a propósito, a predisposição genética para vários tipos de treinamento é mencionada aqui , aqui e aqui ), as corridas matinais só pioram sua condição. Depois deles, durante o dia você vai comer demais, apoiando-se no lixo, por isso é melhor abandonar essa forma de cardio.

Treinamento com pesos e desenvolvimento de força / massa

O aumento da massa muscular em resposta a um programa de treinamento específico é determinado por muitas variáveis. Veja, por exemplo, um gráfico deste trabalho que mostra alterações na área da seção transversal do quadríceps. 53 participantes que não tinham experiência em treinamento realizaram extensões das pernas em 4 séries de 10 repetições (cada perna) com 80% de 1RM e intervalos de descanso de 2 minutos, 3 vezes por semana, 9 semanas consecutivas. Todo mundo deveria ter adicionado crescimento muscular?

Respostas individuais de consumo de calorias
Respostas individuais de consumo de calorias

Mudança na área da seção transversal do quadríceps. Cada coluna é uma pessoa específica.

A barra extrema à direita mostra um aumento médio de cerca de 5%. Mas veja como são diferentes os indicadores para os participantes, de -2,5% a quase 20%. Embora a hipertrofia tenha atingido mais, cinco participantes perderam músculos.

A propósito, a predisposição genética para a hipertrofia depende do grupo muscular, ou seja, alguns músculos se acumulam facilmente, enquanto outros se recusam a crescer (ver estudo ). A diferença neste trabalho é especialmente notável , onde de 45 homens, um participante alcançou 484% do crescimento das nádegas (quase 5 vezes mais) que o outro.

Com poder, também, não é tão simples, observe o cronograma das realizações individuais deste estudo . Participantes treinados de acordo com o programa para desenvolvimento paralelo de força e resistência.

Mudanças no consumo de calorias
Mudanças no consumo de calorias

Mudanças nos resultados de força após um programa de treinamento de 21 semanas. Cada coluna é uma pessoa específica.

Essas são alterações nos resultados no leg press isométrico após um programa de 21 semanas. Um participante ficou mais fraco em 12% e o outro mais forte em 87%!

Outro trabalho mostrou que pessoas com alta resposta ao treinamento desenvolvem significativamente mais força a partir de 2 séries de agachamentos por semana do que pessoas com média e baixa resposta, realizando 8 a 16 séries por semana.

Diferenças significativas nas reações individuais ao treinamento são descritas repetidamente na literatura científica (ver estudo ). Isso se deve em grande parte à genética, sabemos que o crescimento muscular está associado à atividade do sistema miosatellite e à produção de hormônio do crescimento (ver estudo ).

Desenvolvimento individual do programa

Dadas todas as informações acima, cada pessoa deve ajustar o programa de treinamento por si mesma, ajustando individualmente vários parâmetros:

· Volume
· Frequência
· Peso de trabalho · Quantidade de
esforço
· Escolha dos exercícios.

Veja o volume de treinamento, por exemplo: esta nova metanálise recomenda a realização de 10 ou mais abordagens para um grupo muscular por semana para uma hipertrofia ideal.

Novamente, é claro, isso é apenas uma recomendação geral. Seu parceiro de treinamento pode crescer perfeitamente em 15 séries e, se você fizer mais de 8, sobrecarregará apenas as articulações.

O tipo de exercício também afeta: 10 séries de extensões das pernas não são iguais a 10 séries de agachamentos. Além disso – algumas pessoas devido a características genéticas crescem de um conjunto de trabalho melhor do que de vários (veja o estudo ).

Diferenças individuais na amplitude de movimento

A escolha dos exercícios também depende das características do seu corpo e do trabalho das articulações. Muitos exercícios para as pernas, por exemplo, exigem boa mobilidade pélvica.

Para realizar agachamentos completos nas duas e uma pernas e pressionar as pernas no simulador, o ângulo de flexão nas articulações do quadril deve ser de pelo menos 120 graus. Se o seu alcance de flexão terminar mais cedo, abaixando-se, você inclinará a pélvis e contornará a região lombar. Veja a tabela deste estudo .

Em um grupo de 200 pessoas, a diferença na faixa atingiu 60 graus: 140 para os mais flexíveis e 80 para os menos flexíveis. O último não podia agachar-se abaixo do paralelo sem arredondar a parte inferior das costas.

Como aplicar isso a você : se você tiver uma boa mobilidade articular, poderá executar a maioria dos exercícios, como na figura do livro. No entanto, se a mobilidade não for suficiente, exercícios completos podem danificar suas articulações. Além dos movimentos acima, isso se aplica a flexões nas barras irregulares, halteres no supino, informações sobre as mãos, levantamento terra nas pernas retas e outros.

Diferenças no dano muscular

A fisiologia também afeta a escolha dos exercícios, bem como o volume e a frequência. Algumas pessoas obtêm mais microtraumas da carga e precisam se recuperar por mais tempo após o exercício (ver estudo ). Mais importante, alguns são mais propensos a danificar os ligamentos e tendões (ver estudo , pesquisa e estudo ).

Como aplicar isso a você : alguém pode dar tudo em 5 séries de agachamento e levantamento terra, e no dia seguinte é ótimo. Outras pessoas após essa carga devem se recuperar por vários dias para repetir o treino.

Se você se recuperar rapidamente, poderá se beneficiar de exercícios frequentes, mais exercícios e mais exercícios.

Se depois do treinamento por muito tempo tudo doer, você poderá:

1. reduzir a frequência (não é a melhor opção, em nossa opinião),

2. reduza o volume

3. menor intensidade e / ou

4. escolha exercícios que não causem dor perceptível. Movimentos que carregam os músculos em uma posição estendida (por exemplo, levantamento terra em pernas retas ou estocadas) produzem mais microtrauma do que exercícios, cuja carga é máxima em uma posição reduzida (por exemplo, hiperextensão e pontes).

Conclusão

As diferenças individuais são críticas para criar um programa de treinamento ideal . Cardio ajudará alguém a perder peso – mas não alguém. A velha fará alguém mais forte – mas não alguém. Alguém ganhará músculo máximo com três exercícios por semana – e alguém não.

E o que funcionou para você agora pode não funcionar em um mês ou um ano. Variáveis ​​demais devem ser levadas em consideração, e a ciência está apenas começando a explorar diferenças individuais . Portanto, aplicando as mais recentes recomendações científicas, sempre ouça seu corpo e escolha o que é certo para você .

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