Opções de proteina 2

Como consumir mais proteína na alimentação

A proteína é o macronutriente mais importante que ajuda a atingir qualquer objetivo de condicionamento físico, seja ganhando massa muscular, queimando excesso de gordura, melhorando o desempenho atlético e assim por diante.

 É isso que todos concordam hoje. Mas o que eles não podem finalmente concordar é a dosagem.

Especialistas em balanço sugerem consumir 2-4,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto especialistas de laboratório dizem que apenas 0,8 gramas por kg é suficiente (RDA, ingestão recomendada).

No entanto, se você pensar bem, é importante não a quantidade de proteína que podemos engolir, mas a que pode ser digerida e absorvida.

Anteriormente, acreditava-se que nosso corpo é capaz de dominar apenas 20 a 25 gramas de proteína em uma sessão. E nessa situação, eram necessárias 6-8 refeições para obter a norma média de Kachkov.

Felizmente, os cientistas refutaram esse mito, e agora as estrelas do condicionamento científico Schonfeld e Aragon, em uma revisão recente, recomendam levar uma dose única de proteína – com quatro refeições por dia – para 31-55 gramas [1].

Outros pesquisadores que examinaram a magnitude da resposta anabólica a uma única porção sugeriram que não havia limite superior [2,3]. Quanto mais proteínas nos alimentos – quanto maior o nível de síntese de proteínas em nosso corpo (dentro dos limites naturais, é claro), além disso, a decomposição do tecido muscular é suprimida.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

É claro que isso é uma ótima notícia, mas podemos não apenas absorver mais almôndegas e peitos de frango, mas fazer outra coisa para absorver melhor a proteína ingerida?

Aqui estão quatro dicas para aumentar sua eficiência protéica.

1. Filtre o prato

Provavelmente, todos estão cientes de que a proteína da mais alta qualidade que recebemos de fontes animais. Mas você sabia que um vizinho da planta em um prato pode afetar negativamente sua digestão e assimilação?

Os acompanhamentos mais úteis (arroz integral, feijão, quinoa etc.), que frequentemente adicionamos aos pratos protéicos, contêm antinutrientes – fitatos.

Esses compostos vis se apegam aos micronutrientes e minerais necessários (ferro, magnésio e zinco, por exemplo), impedindo sua absorção. Eles também se ligam a proteínas e interferem com a tripsina e outras enzimas digestivas [4].

Como resultado, absorvemos menos proteína.

Não demonizaremos feijões e cereais – um prato episódico de mingau não bloqueia todas as substâncias úteis, mas fisiculturistas, especialistas em fitness e outros adeptos de estilos de vida saudáveis ​​comem arroz integral ou quinoa muito mais do que as pessoas que não se incomodam com a nutrição adequada.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Aqui está o que você pode fazer para reduzir o efeito negativo:

  • Descarte o arroz integral e volte ao branco. Se você se exercita (e entende de nutrição), coma arroz para fins específicos – esses são carboidratos que fornecem energia. A moagem, que remove o excesso de casca, também remove os fitatos protetores, deixando um enchimento de amido acessível. O arroz branco é a melhor fonte de carboidratos para repor o glicogênio muscular e melhorar a recuperação.
  • Processe grãos, feijões, sementes e nozes adequadamente. Existem muitas substâncias úteis nas leguminosas, mas para obtê-las você precisa se livrar dos fitatos. Mergulhe durante a noite – isso aumentará significativamente a biodisponibilidade de nutrientes, reduzindo a proporção de antinutrientes.
    Se você pode obter grãos integrais, sementes e feijões, eles podem ser germinados e fermentados. Isso aumenta ainda mais o valor nutricional, pois eles começam a produzir vitamina C, vitamina B e caroteno (provitamina A). A quinoa é especialmente verdadeira – ao germinar, o perfil de aminoácidos melhora.
  • Não coma soja não fermentada. Possui a maior concentração de fitatos.
    Leia as formulações das barras de proteínas se você as comer. Muitos produtores tentam empurrar a soja para lá também.
  • Quando você tiver que comer alimentos ricos em fitatos, adicione frutas ou vegetais que contenham vitamina C (ou tome suplementos). A vitamina C ajuda a combater os fitatos e a absorver os nutrientes [5].

2. Mastigue corretamente

A digestão começa com a mastigação, quanto mais você moer e umedecer os alimentos na boca, mais eficientes as enzimas da saliva funcionam.

 E quanto mais rápido você engolir os pedaços não cozidos, mais danos à superfície interna do intestino causam inflamação (e a inflamação leva a muitos problemas, desde dores nas articulações e menor testosterona a doenças crônicas).

E isso também se aplica às proteínas. Mesmo comendo demais com a carne mais natural pastada nos prados e abençoada com gurus orgânicos, você receberá um mínimo de nutrientes se não mastigar adequadamente.

Carne com brocolis
Carne com brocolis

Evite comer em movimento ou no trabalho. Sente-se de forma inteligente à mesa, pegue uma faca e um garfo e, lentamente, desfrute de todos os pratos. Alvo – embora a princípio pareça irreal – para 40 repetições de mastigação com cada abordagem mordida.

3. Aumentar a acidez (suco gástrico)

Assim que as pessoas ouvem falar sobre acidez, imediatamente (com certeza, a culpa é do anúncio estúpido!). Elas pensam em azia. Mas, na realidade, a azia acontece exatamente quando o nível basal de ácido estomacal é baixo . O corpo é forçado a produzir excesso quando o alimento entra no estômago.

Portanto, não é necessário usar meios para reduzir a acidez, é o ácido clorídrico que processa a proteína ingerida, preparando-se para o transporte para o duodeno e intestino delgado.

E é no intestino delgado que 90% dos nutrientes úteis são absorvidos – mas isso não acontecerá se o suco gástrico não fizer seu trabalho. Quando não é suficiente, você literalmente joga a maior parte da proteína valiosa no vaso sanitário (danificando simultaneamente a parede intestinal).

Como escrevi no meu artigo “Não tome isso”, os antiácidos (medicamentos que neutralizam o ácido) interferem na absorção de proteínas e, se tomados por um longo tempo, podem prejudicar a digestão.

Se você ainda tem medo de azia, descanse depois do almoço por cerca de 15 minutos e depois faça uma caminhada de 20 minutos. Estudos mostram que isso acelera a ingestão de alimentos do estômago para os intestinos [6].

4. Adicione probióticos (e alimentos em conserva)

Probióticos são bactérias benéficas que vivem em nosso trato digestivo. Eles ajudam a manter a saúde e a absorver alimentos mais saudáveis, incluindo proteínas. Por exemplo, tomar 100 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) junto com a proteína aumentou a absorção de leucina em até 20% [7].

Os pesquisadores também descobriram que suplementos com probióticos (quando usados ​​em conjunto com proteínas) melhoram a recuperação, reduzem os danos musculares e aumentam o desempenho atlético [8].

Tente tomar pelo menos 100 bilhões de UFC duas vezes por dia. Prefira suplementos armazenados nas cápsulas frias com trilhões de bactérias mortas não fará nada.

E também inclua uma porção de alimentos fermentados em todas as refeições. O Kimchi ou o Kefir não apenas complementam perfeitamente pratos diferentes, mas também oferecem um ataque de probióticos ativos e vivos, que imediatamente correm para nos ajudar a absorver proteínas, a fim de obter mais força e massa muscular.

  1. Brad Jon Schoenfeld e Alan Albert Aragon, “Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteínas. ”
  2. Deutz, Nicholas e Robert Wolfe, “existe uma resposta anabólica máxima à ingestão de proteínas durante uma refeição?”
  3. Kim, Iy, Nicholas Deutz e Robert Wolfe, “Atualização sobre a resposta anabólica máxima às proteínas da dieta”.
  4. Tong Wang “Constituintes menores e fitoquímicos da soja”.
  5. Hallberg, L., M. Brune e L. Rossander “O papel da vitamina C na absorção de ferro”.
  6. Franke et al. “A caminhada pós-prandial, mas não o consumo de digestivos alcoólicos ou café expresso, acelera o esvaziamento gástrico em voluntários saudáveis”.
  7. Jager et al. “O probiótico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 melhora a absorção e utilização de proteínas.”
  8. Jager et al. “O probiótico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduz os danos musculares induzidos pelo exercício e aumenta a recuperação.”

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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