Musculatura do corpo humano

Como desenvolver as fibras lentas

“Quanto mais pesada a barra, mais músculos” – é assim que alguns treinadores e estagiários dizem algo assim. 

Parece – certo, porque quanto maior a carga, mais envolvidas são as fibras musculares do tipo 2 (as chamadas fibras musculares “rápidas”, responsáveis ​​pelo trabalho de força, rapidamente se cansam), ou seja, elas têm um potencial significativo de crescimento.

Então, para a hipertrofia, é necessário apenas o treinamento de força com pesos exorbitantes? Não é tão simples.

Não negligencie as fibras do tipo 1

Na musculação, eles geralmente acenam com a mão – são mais fracos, se contraem lentamente e são simplesmente menores em tamanho do que seus colegas “rápidos” (fibras musculares tipo 2). Mas as fibras do tipo 1 podem trabalhar por muito mais tempo, resistindo à fadiga. 

Os corredores de maratona são muito gratos a eles por esse recurso, mas é mais provável que os fisiculturistas o percebam como uma maldição. E no treinamento, eles estão tentando ao máximo estimular precisamente fibras do tipo 2.

No entanto, estudos modernos comparando os efeitos do treinamento de intensidade variável afirmam que, em vão, nos recusamos a trabalhar nas fibras do tipo 1, privando-nos de quilogramas de massa extra (1).

É hora de revisar sua filosofia de treinamento e prestar atenção a todos os tipos de fibras musculares para obter a máxima hipertrofia.

Fibras “rápidas” e “lentas”

Existem 2 tipos principais de fibras musculares: contração lenta e contração rápida. Contratação rápida – superior em diâmetro para “retardar” as fibras e, portanto, ocupa um lugar mais proeminente em seus músculos.

As fibras “lentas” (fibras do tipo 1, vermelhas na figura) também são chamadas de aeróbicas, devido às suas altas habilidades oxidativas, que lhes permitem contrair por um longo tempo. Eles são mais adequados para atividades de longo prazo que exigem um esforço mínimo (como corrida de longa distância).

As fibras musculares de contração rápida (fibras tipo 2, azuis na imagem) têm um alto limiar de excitação, além de uma alta velocidade de transmissão de sinal e são mais adequadas para esforços rápidos (portanto, corredores de curta distância parecem atletas comparados a styers). 

Em outras palavras, são essas fibras que são necessárias para rasgar com êxito uma barra pesada.

Exercícios com pesos pesados ​​para fibras do tipo 2

Obviamente, uma enorme quantidade de pesquisas confirma que o treinamento de força de alta intensidade leva a um aumento das fibras do tipo 2 (2). Observe – trata-se de alta intensidade. 

Isso não significa que as fibras de contração lenta tenham pouco potencial para hipertrofia; mas com cargas significativas (mais de 50% das 13:00), a contratação rápida cresce melhor .

Nossas idéias sobre hipertrofia de fibras de diferentes tipos ainda se baseiam em experimentos em condições de laboratório, e não no estudo de treinamento real na academia (2, 3). 

O trabalho de 2004 do Dr. Andrew Fry, no qual ele compilou dados de muitos estudos, mostra de forma convincente que as fibras do tipo 2 respondem melhor ao treinamento intenso.

Fibras musculares
Fibras musculares

No entanto, quando a carga cai abaixo de 50% das 13h, elas começam a ser superadas pela taxa de crescimento da fibra tipo 1 (embora o mesmo nível de hipertrofia não seja alcançado como em uma intensidade mais alta). 

Se você é guiado apenas por esses dados, não há necessidade de revisar a abordagem de treinamento.

Mas a análise de regressão usada por Fry (2) tem suas desvantagens. Em primeiro lugar, existem poucos estudos de treinamento de baixa intensidade (2, 3) e muito poucos estudos científicos comparando diretamente os efeitos de alta e baixa intensidade na hipertrofia de vários tipos de fibras.

Se ainda nos familiarizarmos com novos dados sobre o aumento das fibras musculares em resposta a cargas de diferentes intensidades (1), fica claro que subestimamos as fibras do tipo 1.

Estudo de fibras tipo 1

Embora existam muito poucos estudos até agora, alguns estudos mostram que as fibras de contração lenta têm um bom potencial. 

Por exemplo, os resultados de um estudo de Mitchell et al. (1) são os seguintes: quando a abordagem foi levada ao fracasso, o treinamento com uma carga leve (3 séries com 30% das 13:00 ) causou aproximadamente a mesma hipertrofia mais intensa (3 séries com 80% das 13:00) . 

Ao mesmo tempo, embora a diferença não seja estatisticamente significativa, a carga de alta intensidade estimulou um pouco mais as fibras do tipo 2 (aumento de 15% versus 12%) e a carga de baixa intensidade estimulou as fibras do tipo 1 (aumento de 19% contra 14%).

Mas já está claro que o peso na barra não é o único fator de crescimento. E a ciência começa a se aproximar de uma idéia que há muito tempo é entendida intuitivamente: as fibras do tipo 1 são estimuladas ao máximo por abordagens de longo prazo com um peso pequeno, e as fibras do tipo 2 respondem melhor a conjuntos curtos com grandes pesos .

A maioria dos estudos é realizada em participantes não treinados, mas atletas com vasta experiência podem ter resultados diferentes. Se considerarmos estudos com pessoas treinadas, encontraremos confirmação dessa suposição.

Fisiculturistas geralmente ganham um grande volume de treinamento, trabalhando em média o número de repetições e acumulando fadiga (4), e para levantadores de força (5) e levantadores de peso, o peso e / ou a velocidade de trabalho são mais importantes. 

É bastante natural que a hipertrofia das fibras tipo 1 prevaleça significativamente nos fisiculturistas em comparação com o siloviki (2).

Levando em consideração todos esses dados, pode-se concluir que o treinamento de diferentes intensidades pode levar a hipertrofia geral semelhante (1, 6-8), mas as taxas de crescimento de diferentes tipos de fibras variam .

No entanto, como em muitos assuntos, não há veredicto científico final: dois estudos (com condições ligeiramente diferentes) mostraram que o treinamento de alta intensidade é mais eficaz para a hipertrofia, independentemente do tipo de fibra (9, 10). Mas há uma nuance. 

Estudos que igualam a quantidade de trabalho realizado mostram as vantagens da alta intensidade para hipertrofia de todos os tipos de fibras (10,11). Se o volume não for comparado, o treinamento de intensidade variável levará a resultados semelhantes.

Bird et al. (12) compararam o aumento da síntese de proteínas em resposta ao treinamento com diferentes protocolos: trabalho de 90% de 1M à falha; trabalhe com 30% das 13:00 do mesmo volume total que com 90%; trabalhe de 30% até o fracasso.

Conclusões: ao trabalhar para o fracasso, os níveis de síntese protéica foram semelhantes , e o treinamento de 30% para o fracasso causou um aumento duas vezes maior do que o treinamento de 30%, equalizado em volume para 90%.

Evidentemente, um aumento de curto prazo na síntese de proteínas após um treino separado pode não fornecer hipertrofia a longo prazo, mas dois estudos já mostraram que o trabalho até o fracasso com diferentes intensidades leva a resultados semelhantes (1,6).

Diferentes corredores de longa distância
Diferentes corredores de longa distância

Preste atenção na aparência dos corpos dos corredores de longa distância – esta é uma ilustração direta da eficácia do trabalho com fibras rápidas (levantamento de força) e lentas (corrida de longa distância). 

A – Alex Viada, um conhecido powerlifter e maratonista. Agachamento – mais de 315 kg e corrida de longa distância; enquanto é enorme e em relevo. Ele até escreveu o livro do atleta híbrido sobre como combinar adequadamente o treinamento de força e o treinamento de resistência.

B – Linford Christie, que em 1993 fez uma corrida de cem metros por 9,87. Magro e muito musculoso.

C – David Goggins, um ex-pára-quedista que participa de maratonas e ultramaratonas de caridade. Magro e musculoso.

D – Christopher Lemaitre (Christopher Lemaitre) – o único velocista branco que conseguiu correr cem metros mais rápido que 10 segundos. Ele está muito em forma, mas a massa muscular, para dizer o mínimo, é pequena. Não se parece com nenhum dos três anteriores.

O tamanho importa?

O treinamento pesado com grandes pesos de trabalho leva a uma hipertrofia significativa (independentemente do tipo de fibra), o que é confirmado por muitos estudos (2,9,10,13-17). 

Isso é consistente com o princípio de recrutamento de Henneman – as pequenas unidades de motor entram em operação quando a carga é baixa e as grandes vêm mais tarde se a carga aumenta (18.19). 

Para levantar um projétil pesado, você precisa usar mais tecido muscular (recrutar mais unidades motoras) do que com exercícios leves.

Homem musculoso
Homem musculoso

Mas esse conceito não leva em consideração o acúmulo de fadiga, o que também aumenta o recrutamento e a estimulação para o crescimento (20). 

Quando você executa um exercício com um peso relativamente baixo, menos unidades motoras são recrutadas no início da abordagem do que no início da abordagem com um peso grande. 

Porém, gradualmente, quando as fibras que se contraem lentamente deixam de produzir força suficiente, as fibras que se contraem rapidamente também são conectadas (21). 

O mesmo princípio é observado: a ordem de entrada no trabalho é determinada pelo tamanho; mas no final, você usará fibras de corte rápido quando a fadiga se acumular ao trabalhar com baixo peso.

Isso explica parcialmente porque, em um estudo de Mitchell et al. (1), as fibras que se contraem rapidamente também cresceram durante o treinamento de baixa intensidade. E por que – para hipertrofia – é importante prolongar o tempo sob carga e obter falhas.

Quilos extras de músculo?

Você acha que eu estou exagerando? Observe a porcentagem de fibras de contração lenta em diferentes músculos. 

Certamente, a composição varia individualmente e depende da genética, bem como do tipo de treinamento (22); mas ainda assim, em grandes grupos musculares, a proporção de fibras do tipo 1 é grande – até a metade. Faz sentido dedicar parte do tempo de treinamento e sua estimulação.

Rotação da faixa para peso máximo

Se você deseja ganhar o máximo de músculos possível, altere o número de repetições. Não se limite apenas à faixa de “musculação” (6 a 12 repetições), mas também use os protocolos de repetição múltipla (15-20 ou mais) e baixa repetição (1-5).

Essa diversidade não apenas levará à estimulação completa das fibras musculares de todos os tipos, mas também ajudará em outros aspectos. 

Abordagens repetitivas baixas melhorarão as adaptações neuromusculares, desenvolvendo força máxima e permitindo que você levante mais peso no número médio de repetições. Conjuntos múltiplos desviam o limiar de lactato, aumentando a resistência e aumentando o tempo sob carga na faixa intermediária.

Use periodização linear ou não linear para variar o número de repetições e garantir o progresso contínuo. Ambos os modelos funcionam muito bem, a escolha depende de preferências e objetivos pessoais (ou seja, a necessidade de ir ao pico em um determinado momento).

Modelo homem bodybuilding
Modelo homem bodybuilding

Outra opção é associar intervalos a tipos de exercícios. Por exemplo, no trabalho de articulações com número baixo e médio de repetições (~ 1-10) e multi-repetição (15+), deixa para isolar movimentos nos quais é melhor usar pesos pequenos.

Não existe uma regra geral: a resposta aos incentivos ao treinamento é individualmente diferente. Então experimente e escolha um esquema que funcione melhor para você.

Indo silenciosamente – você vai continuar?

Portanto, embora as fibras do tipo 2 ainda cresçam melhor que as do tipo 1, você pode realmente se recusar a estimular a segunda e a massa extra?

A conclusão é simples: para o crescimento muscular mais eficaz, faz sentido cultivar todos os tipos de fibras musculares disponíveis – tanto as que crescem bem, muito devido à carga intensa (fibras “rápidas”) quanto as que crescem com carga prolongada e baixo peso (“lento” ) 

A pesquisa científica mencionada no texto:

1. Mitchell, CJ et al. A carga de exercício resistido não determina ganhos hipertróficos mediados por treinamento em homens jovens. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, AC O papel da intensidade do exercício resistido nas adaptações das fibras musculares. Sports Med. 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força na área transversal de todo o músculo em humanos. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, DA, Johnson, NA & Chow, C.-M. Práticas de treinamento e auxílios ergogênicos usados ​​por fisiculturistas masculinos. J Strength Cond Res (2012). doi: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, PA et al. Práticas de treinamento contemporâneas em levantadores de força britânicos de elite: resultados de pesquisas de uma competição internacional. J Força Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS & Abe, T. O treinamento de supino de baixa carga para fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino de alta carga. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. A sinalização Akt através de GSK-3beta, mTOR e Foxo1 está envolvida na hipertrofia e atrofia do músculo esquelético humano. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, MA, Léger, B. & Russell, AP Regulação do STARS e seus alvos a jusante sugerem uma nova via envolvida na hipertrofia e atrofia do músculo esquelético humano. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, MD et al. Adaptações musculares em fase inicial em resposta a regimes de treinamento de resistência em baixa velocidade versus tradicional. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, GER et al. Adaptações musculares em resposta a três regimes diferentes de treinamento resistido: especificidade das zonas máximas de repetição. Eur J. Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et ai. Alterações no tamanho muscular e na composição do MHC em resposta ao exercício resistido com intensidade de carga pesada e leve. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, NA et al. O exercício de resistência de alto volume e baixa carga estimula a síntese de proteínas musculares mais do que o exercício de resistência de baixo volume e alta carga em homens jovens. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. Um mecanismo para o aumento da força contrátil do músculo penado humano em resposta ao treinamento de força: mudanças na arquitetura muscular. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
Charette, SL et al. Resposta da hipertrofia muscular ao treinamento resistido em mulheres idosas. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, MP, Fry, AC, Rubin, MR, Smith, JC e Weiss, LW Músculo esquelético e adaptações hormonais para controlar o treinamento com pesos em homens não treinados. Scand J. Med. Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, DJ, Kim, J.-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, MM Eficácia de 3 dias / semana de treinamento resistido na hipertrofia da miofibra e mecanismos miogênicos em jovens versus adultos mais velhos. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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