Modelo magro

Como desenvolver flexibilidade metabólica

Nosso corpo, a renda e o consumo de energia de várias fontes são frequentemente comparados com uma máquina funcionando com diferentes combustíveis.

 Por exemplo, gorduras e carboidratos são os principais tipos de combustível para o mecanismo humano, embora ainda possamos usar combustível protéico e cetonas (sob certas condições). 

Também é necessário mencionar o álcool, que contém acetil-CoA (acetil coenzima A) – o produto final da decomposição de gorduras e carboidratos.

 É por isso que, por exemplo, beber diminui a perda de peso: se um corpo inteligente recebe acetil-CoA pronto, por que gastar recursos na queima de outro combustível?

Metáfora metabólica: gorduras – “carros”, carboidratos – jipes, álcool – vagões de caminhões

Agora, quero ir além e oferecer uma analogia mais interessante para ilustrar o fenômeno da “flexibilidade metabólica”. Imagine que você está dirigindo um carro de passageiro por uma estrada limpa e com excelente cobertura, nada interfere no tráfego, você é acelerado até a velocidade máxima permitida pelas regras e chega rapidamente ao seu destino. 

Agora volte à realidade e lembre-se do que acontece na entrada de uma cidade grande: depois de ficar preso no trânsito, você rasteja a uma velocidade mínima e supera apenas alguns quilômetros em uma hora.

Assim, gorduras – carros de alta velocidade, carboidratos – jipes mais maciços (e mais lentos), álcool – vagões de caminhões. 

Para você dirigir livremente pela estrada em um carro de passageiro (consumir gorduras), você precisa de menos jipes (açúcares) em sua pista, sem mencionar a direção de longa distância (álcool) que impede o movimento.

As proteínas, se você continuar a analogia, serão meios compactos de transporte, como uma motocicleta ou uma scooter elétrica – elas parecem passar facilmente entre carros, ignorando engarrafamentos (isto é, mais universais), mas são mais caras (o corpo gasta mais recursos para obter energia delas).

Cetonas são transportes públicos. Sim, se todo mundo trocar de lugar, as ruas serão descarregadas, no entanto, ônibus individuais ficam presos em engarrafamentos.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Manobrabilidade ou engarrafamento

Flexibilidade metabólica é a capacidade de alternar facilmente para diferentes tipos de combustível. Na ilustração da estrada – uma estrada livre e um semáforo verde. 

Na vida moderna, você consegue pegar um ovo frito no café da manhã e pegar uma laranja com você para passar meio dia no escritório e ainda se exercitar depois do jantar. Um metabolismo saudável (flexível) extrairá as substâncias certas, mesmo disso.

Quando o metabolismo não se adapta bem aos desafios (congestionamento metabólico – colisões de caminhões na estrada, colapso da ponte e desfile de fãs ao mesmo tempo), você é cronicamente privado de energia e fome, embora coma abundantemente e acumule excesso de peso. Muita energia entra, mas o corpo não consegue lidar com a extração.

Não precisamos de metabolismo “rápido”, mas flexível

Para regular o peso (e melhorar a saúde), não precisamos de digestão rápida, mas um metabolismo multitarefa – para que açúcares e gorduras sejam usados ​​igualmente bem. Como desenvolver flexibilidade metabólica? Primeiro, vamos lidar com os motivos pelos quais estamos perdendo.

Análise descendente

Se considerarmos as violações “de cima para baixo” (ou “de fora para dentro” – de comer), obteremos a seguinte imagem:

  • Vários efeitos hormonais estão associados às quantidades de macronutrientes consumidos (e ao conteúdo calórico total).
  • Excesso de carboidratos (ou proteínas ou calorias em geral) aumenta a produção de insulina.
  • Com um nível cronicamente alto de insulina, o corpo deixa de responder a ela (resistência à insulina).
  • A mesma resistência à insulina pode ser causada por cortisol cronicamente elevado (estresse).
  • A resistência à insulina desenvolvida evita a queima de açúcares e gorduras.
  • Como resultado, os açúcares e gorduras liberados (glicose e triglicerídeos) são enrolados no sangue (causando danos) ou armazenados em ações (excesso de peso).

Muitas pessoas parecem estar familiarizadas com esse conceito. Mas nem todo mundo tentou girar o metabolismo na direção oposta.

Análise ascendente

  • Grandes quantidades de energia (de várias fontes) entram nas mitocôndrias ao mesmo tempo.
  • As mitocôndrias são forçadas a trabalhar sem interrupção e, com o tempo, a produção de energia diminui.
  • Mesmo na produção, os subprodutos são formados – radicais livres (peróxido de hidrogênio), que danificam as membranas mitocondriais e afetam adversamente o DNA.
  • Devido à desaceleração e danos às mitocôndrias e ao excesso de carboidratos, alimentos gordurosos e álcool, acumulam-se metabólitos de gorduras e açúcares.
  • O acetil-CoA do excesso de gordura evita a queima de carboidratos.
  • O acetil-CoA do excesso de açúcar evita a queima de gordura.
  • O acetil-CoA alcoólico evita a decomposição de gorduras e carboidratos.
  • A função celular sofre.
  • Os receptores de insulina funcionam pior.
  • Desenvolve-se resistência crescente à insulina, aumentam os níveis de açúcar no sangue e de gordura (triglicerídeos).
  • Uma conseqüência disso é uma resistência à insulina descendente ( que pode evoluir posteriormente para diabetes – é assim que acontece em estágios ).

Como resultado, temos fadiga crônica e excesso de peso (sem mencionar depressão e ansiedade).

Brócolis com frango
Brócolis com frango

Recursos Importantes

Deve-se entender que, para máxima eficiência, o metabolismo é alternado para uma única fonte de energia. Por exemplo, ao queimar combustíveis gordurosos, são produzidos compostos que impedem a produção de combustível “carboidrato” e vice-versa.

Desta forma:

  • Se você comer mais alimentos gordurosos, o açúcar é queimado pior.
  • Se você comer mais carboidratos, as gorduras são queimadas pior.
  • Se houver muitos dos dois, nenhum mecanismo funcionará de maneira ideal.

Qualquer excesso de uma maneira ou de outra causa resistência à insulina e priva nosso metabolismo de flexibilidade útil.

Desenvolvimento de flexibilidade

A solução parece óbvia: simplesmente há menos. Mas o problema é que não é tão simples. Um metabolismo “restrito” não apenas extrai energia dos alimentos, mas também nos faz absorver mais, atormentando a fome.

Para começar – restaurando um metabolismo saudável – lembramos de nossos ancestrais distantes. Eles comeram:

  • Coletadas de árvores e arbustos quando a caça não estava pedindo.
  • A carne extraída, quando não havia nada para coletar (no inverno, por exemplo).
  • Às vezes ambos.

E as primeiras pessoas não escolheram açúcares ou gorduras puras: frutas e tubérculos doces (fontes naturais de carboidratos) estavam disponíveis apenas em uma determinada estação, o mesmo com gorduras vegetais, e os animais pré-orgânicos da época não eram tão espessos como agora.

Lembramos também que ancestrais saudáveis ​​dormiram mais (sem cafeína e tablets com programas de TV) e andaram mais. O jantar, que era a refeição mais volumosa e às vezes a única, não consistia em dez pratos com sobremesa, mas incluía um pedaço de carne de mamute e um punhado de frutas. 

O metabolismo deles era apenas um iogue e lhes permitia sobreviver em condições difíceis.

Agora, vamos pensar em como podemos desenvolver flexibilidade metabólica digna de grandes ancestrais.

Dietas e protocolos: 4 estratégias nutricionais

Para melhorar o metabolismo, eu uso 4 estratégias nutricionais; eles são organizados em ordem crescente de dificuldade, começam do primeiro e avançam gradualmente.

É importante lembrar que cada pessoa é individual, é necessário encontrar um método que combina com você pessoalmente. Você deve seguir uma dieta / protocolo sem sofrer fome, perda de força, estresse, insônia etc.

1. Lanches frequentes em proteínas e fibras

Quando o metabolismo se torna muito tenso, todo o sistema deve ser alterado, começando com o flash mitocondrial. Manipular gorduras e carboidratos não aquece mais, porque não podemos mais gastá-los com eficiência.

Aqui, por exemplo, está um gráfico do estudo “Equilibrando gordura e carboidratos ao se adaptar a uma dieta rica em gordura”, publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Equilibrio de gordura no corpo
Equilibrio de gordura no corpo

Os gráficos (cada linha é uma pessoa específica) mostram alterações no coeficiente respiratório (CD), que reflete a proporção de gorduras e carboidratos utilizados: quanto maior a marca, mais carboidratos são queimados, menor é a quantidade de gorduras.

Como você pode ver, os depoimentos dos participantes são muito diferentes, e isso está relacionado (pelo menos parcialmente) à flexibilidade metabólica individual. É por isso que nem uma única dieta “ideal” funcionará para todos. Os maus resultados do ceto ou do jejum intermitente em muitos iniciantes são devidos precisamente à rigidez metabólica pessoal.

No caso negligenciado, é melhor começar com a abordagem clássica do culturismo: muitas pequenas refeições (para evitar a fome e não quebrar) com ênfase nas proteínas e fibras (para que as mitocôndrias obtidas descansem do excesso de gordura e / ou açúcar).

Eles funcionam muito bem para quem faz dieta para iniciantes, especialmente para aqueles que perdem uma refeição e os comem demais mais tarde.

 Também nesta fase, o paciente aprende mais sobre a composição de macronutrientes dos alimentos, obtém uma idéia inicial do conteúdo calórico e dos métodos de processamento de produtos.

A propósito, lembrando a analogia com os veículos: quanto menos (e mais volumosas) refeições, maior a probabilidade de congestão metabólica. Pequenos lanches com menos frequência levam ao congestionamento, portanto vale a pena começar a partir desta fase.

2. Macronutriente dominante

Depois, você pode experimentar uma dieta na qual predomina uma fonte de energia (e não várias ao mesmo tempo). As mitocôndrias ficam sobrecarregadas quando abastecemos muitos tipos diferentes de combustível ao mesmo tempo.

Opções de proteina
Opções de proteina

Esta é provavelmente a razão pela qual uma dieta ceto ou vegana melhora a sensibilidade à insulina. Um é pobre em carboidratos e muita gordura; no outro, é o contrário. Ambos não sobrecarregam o metabolismo com a multitarefa e são ensinados a usar da melhor maneira uma única fonte.

3. Jejum periódico

Outra abordagem é a redução da janela de alimentos, ou seja, a extensão do período de “fome”. Comece gradualmente, nivelando-os: 12 horas com comida e 12 sem ela (é claro, um sonho se encaixa nelas).

Para esta fase, já é necessária alguma restauração da flexibilidade metabólica – um metabolismo saudável permite que você fique sem comida por mais tempo. Se estiver tudo bem, experimente expandir a janela “faminta”, aumentando para 16 ou até 24 horas.

Essa é uma das maneiras mais naturais de melhorar o metabolismo, mas NÃO para aqueles cujo metabolismo ainda está firme. Nosso ancestral simplesmente não conseguiu digerir 4000 kcal de uma só vez – a natureza gananciosa não fornece tanta energia em uma forma compacta. Nós (glória ao progresso científico e tecnológico!)

Podemos discar facilmente esse conjunto em qualquer fast food. Mas uma pessoa com um metabolismo inflexível durante o jejum periódico não será capaz de consumir toda a energia que ingerir. Portanto, você não deve começar com esse protocolo.

4. A combinação de dietas e exercícios

Vamos voltar ao gráfico acima, que mostra o equilíbrio entre o gasto de energia de gorduras e carboidratos. Você deve saber que, em repouso, gastamos mais do que comemos mais. 

Mas, sob carga, mudamos para outra fonte. Simplificando, se houver muita comida gordurosa na dieta, mais combustível “gordo” queima durante o descanso, mas as cargas de energia exigem açúcares (até os “apanhadores” são reabastecidos com carboidratos de treinamento).

Você pode mudar de outra maneira: quanto mais carboidratos consumimos, mais intenso o treinamento deve ser. Este é o famoso conceito de “Coma Mais, Exercite Mais” (EBUB).

Se a dieta é principalmente de gorduras, é melhor preferir exercícios de baixa intensidade. Assim, é melhor para os caminhantes de dietas ricas em gordura com um mínimo de carboidratos apenas caminhar. Isso já é “Coma menos, exercite menos” (EMUM).

Obviamente, tudo é determinado pelo valor calorífico geral, a diferença é que o EBUB cria um déficit com o aumento do consumo e o EMUM – com uma renda reduzida. Ao mesmo tempo, o déficit (e o estresse) não é tão grande como quando se usa uma dieta sem treinamento.

O par restante de combinações: “Coma mais, exercite menos” (EBUM) é um sofá que come demais, que arruina perfeitamente a flexibilidade metabólica, tanto nos padrões descendentes quanto nos ascendentes; e “Coma menos, exercite-se mais” (EMUB) – a maneira como um leigo ingênuo tradicionalmente tenta perder peso sofrendo de estresse excessivo e desenvolvendo resistência à insulina pelo cortisol.

Homem fazendo flexão
Homem fazendo flexão

Para desenvolver a melhor flexibilidade, eles podem ser alternados sazonalmente:

  • EMUM – inverno,
  • EMUB – um pequeno período no início da primavera,
  • EBUB – do final da primavera ao início do outono,
  • EBUM – um pequeno período no final do outono.

Estresse, sono, treino, movimento, temperatura

Nosso metabolismo é influenciado por vários fatores, parte dos quais não somos capazes de controlar. Mas há algo que você pode seguir e de alguma forma regular (além da nutrição): sono, movimento, exercício, estresse e temperatura.

Estresse

A inflexibilidade metabólica pode ser alcançada como dieta não saudável e estresse excessivo. Os hormônios do estresse (cortisol, adrenalina) liberam uma tonelada de energia. Enquanto você se enfurece por dentro, sentado em uma cadeira de escritório, eles liberam muitos açúcares e gorduras na corrente sanguínea. 

Um ancestral distante consumiria todo o combustível para abater um mamute ou fugir de um tigre, mas hoje não temos para onde usá-lo (e isso é triste).
O cortisol tem alguns efeitos desagradáveis: inibe as partes motivacionais do cérebro e ativa centros de recompensa (prazer). Em suma, estupidamente faz você comer demais.

Dormir

A falta de sono leva e piora tudo – piora rapidamente a resistência à insulina e aumenta os efeitos negativos do estresse listados acima.

Movimento

Os custos de treinamento representam apenas 5% da energia, enquanto as atividades de não treinamento (NEAT) representam 15-20%. Portanto, o NEAT (caminhada e todo tipo de atividades cotidianas) tem um efeito maior na restauração da flexibilidade metabólica, otimizando os mecanismos de queima de açúcar e gordura, melhorando a sensibilidade à glicose (sem aumentar a produção de insulina) e diminuindo os níveis de cortisol.

Treinamento

Sim, tudo bem, mas não superestime. Por si só, a atividade física não fixa o metabolismo.

Eles fornecem apenas melhorias temporárias. Usando a mesma analogia com um carro: uma ambulância que passou na sua frente com uma sirene e abriu o caminho; mais cedo ou mais tarde, você retornará ao seu engarrafamento de qualquer maneira. Era uma vez que foi dito “você não pode” re-levantar “todo o lixo”, você não terá sucesso.

Faça exercícios regularmente para aproveitar ao máximo: Uma revisão de 2008 (Thyfault, et al.) Descobriu que o treinamento intenso aumentou significativamente a sensibilidade à insulina em 24 horas.

Atleta fazendo barras
Atleta fazendo barras

Temperatura

O metabolismo também treina, adaptando-se a várias condições de temperatura. Um treino quente, um quarto frio, vários procedimentos quentes e frios ajudam o metabolismo a se tornar mais flexível e também substituem a gordura branca dura por marrom “metabólico”.

Total: brevemente sobre o principal

  • Não precisamos de um metabolismo rápido, mas flexível.
  • Flexibilidade metabólica – a capacidade de mudar rapidamente para várias fontes e extrair eficientemente energia para atividade física.
  • As principais fontes de energia são gordura e glicose, também podemos usar proteínas e cetonas (e o álcool também afeta).
  • Na estrada metabólica, o álcool é o caminhão que dificulta a condução. Saara – jipes que também interferem quando há muitos deles. E a gordura é um carro de alta velocidade, no qual podemos andar com a brisa, se outros veículos não interferirem.
  • Esquilos – motocicletas e scooters elétricas. Obviamente, eles descarregam o movimento, mas a exploração é mais cara (o corpo gasta mais recursos na extração de energia).
  • Cetonas – transporte público. É difícil transferir a cidade inteira para ônibus, mas se você conseguir, as estradas serão mais livres. O mesmo acontece com a cetose.
  • A perda de flexibilidade metabólica pode ser explicada por causas descendentes (resistência à insulina por desnutrição e / ou estresse) e ascendente (sobrecarga mitocondrial).
  • A flexibilidade é restaurada de várias maneiras: nutrição frequente com proteínas e fibras, dominância de uma fonte de energia (ceto, veganismo etc.), jejum periódico; mas tudo isso deve ser aplicado na sequência correta, escolhendo individualmente.
  • Combine efetivamente a dieta ao exercício, observando o nível de estresse e a qualidade do sono.
  • Atividade física, atividade não-treinamento e manipulação de temperatura ajudam a desenvolver flexibilidade metabólica com o uso adequado.

Isso é tudo pessoal! Obviamente, essas são apenas teses, cuja divulgação detalhada será necessária em mais de um livro. Neste artigo, eu apenas indico a direção para encontrar informações.

Por exemplo, se você quiser se aprofundar na bioquímica, leia os seguintes trabalhos:

  • Smith et ai. Flexibilidade metabólica como adaptação aos recursos e requisitos energéticos em saúde e doença. Revisões endócrinas. 1 de agosto de 2018; 39 (4): 489-517. PMID: 29697773
  • Galgani et ai. Flexibilidade metabólica e resistência à insulina. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. Novembro de 2008; 295 (5): E1009-17. PMID: 18765680
  • Goodpasture et al. Flexibilidade metabólica em saúde e doença. Metabolismo celular. 2 de maio de 2017; 25 (5): 1027-1036. PMID: 28467922
  • Muoio et ai. Inflexibilidade metabólica: quando a indecisão mitocondrial leva ao bloqueio metabólico. Célula. 4 de dezembro de 2014; 159 (6): 1253-62. PMID: 25480291

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