Mulher escolhendo pesos

Como é o primeiro dia na academia

Apresentamos o texto do famoso especialista em reabilitação ucraniano Sergey sobre o que precisa ser feito antes, o que – durante e o que – após o seu primeiro treinamento.

O que você precisa fazer antes do primeiro treinamento

Para a maioria das pessoas, não é necessário consultar um médico antes da aula. E, em geral, os benefícios da atividade física excedem em muito os riscos potenciais das aulas.

No entanto, se você já teve problemas de saúde anteriormente, é recomendável fazer um exame médico preliminar. De qualquer forma, não é difícil se familiarizar com as contra-indicações absolutas e relativas ao treinamento com pesos.

Contra-indicações absolutas

  • • doença cardíaca coronária instável,
  • • insuficiência cardíaca descompensada,
  • Arritmia não controlada,
  • • Hipertensão pulmonar grave (pressão arterial pulmonar média> 55 mmHg)
  • • Miocardite aguda, endocardite ou pericardite,
  • • Hipertensão não controlada (> 180/110 mmHg)
  • • dissecção aórtica,
  • • síndrome de Marfan,
  • • Treinamento com pesos de alta intensidade (80 – 100% PM) em pacientes com retinopatia proliferativa ativa ou retinopatia diabética moderada a grave.

Contra-indicações relativas (antes do treinamento, consulte um médico)

  • • Os principais fatores de risco para doença cardíaca coronária,
  • • Diabetes em qualquer idade,
  • • Hipertensão não controlada (> 160/70 mmHg)
  • • Baixa capacidade funcional,
  • • limitação do sistema músculo-esquelético,
  • • Pessoas com marcapassos e desfibriladores implantados.

Em caso de dúvida, você precisa visitar um médico, de preferência um médico.

O teste ergométrico em bicicleta ergométrica ou esteira é realizado conforme prescrito pelo seu médico ou conforme desejado. Os resultados normais de um eletrocardiograma sob carga e uma ecografia do coração eliminam os sérios riscos de treinamento para o sistema cardiovascular.

Academia branca vazia
Academia branca vazia

Faça medições de controle : massa corporal (composição); circunferências do peito, cintura, quadris, ombro, pescoço e perna; freqüência cardíaca e pressão arterial em repouso. Zozhnik também recomenda

Escolha roupas e sapatos adequados . A roupa deve ser confortável e não deve conter movimentos (para agachar e curvar com amplitude total). Os sapatos devem ser do seu tamanho, apenas com atacadores e melhores em solas duras e finas (com ou sem um salto pequeno). Além disso, no corredor, você precisará de uma toalha para deitar nas costas e / ou assentos dos simuladores. 

Coma 2-3 horas antes da aula . Não passe. Quando você começa a se exercitar, não deve haver peso no estômago. Se tiverem passado mais de 4 horas depois de comer, para evitar uma queda acentuada no açúcar no sangue (hipoglicemia), você deve beber um copo de  chá doce , café ou suco de frutas antes da aula e outros 200-250 ml durante a aula.

Leia as regras para exercícios seguros. Na academia, existem várias regras para o treinamento seguro, cuja observância ajudará a evitar lesões e perturbações na saúde. Leia e siga as regras da sala em que você está envolvido.

Regras para exercício seguro

  • • Antes de iniciar o trabalho com pesos livres ou no simulador, verifique se as travas estão travadas com segurança, se o peso está ajustado corretamente, que regulam e limitam os movimentos das travas e de outros dispositivos.
  • • Prepare um local para as aulas, certifique-se de que você não irá incomodar ninguém e ninguém irá interferir com você.
  • • Exercícios com carga significativa ou “com falha” são realizados somente sob a supervisão de um treinador (instrutor). De qualquer forma, não trabalhe com falha na primeira sessão de treinamento.
  • • Após a sua abordagem, você precisa devolver o equipamento ao seu lugar: coloque os halteres onde os levou e liberte a barra do bar de panquecas
Academia vazia
Academia vazia

O primeiro treinamento. Sinais de um bom instrutor

Qualquer nova atividade é melhor começar sob a supervisão de um especialista. A melhor opção para um iniciante na sala de fitness é encontrar um bom treinador para evitar erros. Mas, infelizmente, essa é a maior dificuldade.

Alguns sinais pelos quais você pode distinguir um bom especialista na opinião de Sergei Strukov:

• Disponibilidade de educação especializada e treinamento adicional confirmado por certificados de organizações de treinamento. Por exemplo, o treinador possui um certificado FPA.

• Realização de uma avaliação inicial e, no mínimo, um questionário sobre o estado de saúde, testes físicos, esclarecimento dos objetivos do treinamento.

• Respostas acessíveis e compreensíveis para perguntas, aparência elegante, cortesia e atenção a você.

Na opinião de Zozhnik, esses requisitos nem sempre cortam treinadores incompetentes (no entanto, o diploma da FPA já diz muito, preste atenção nisso). Por outro lado, não há uma resposta universal sobre como escolher um treinador qualificado com uma garantia de 100%.

Um treinador ruim é pior do que estudar sozinho . Se você praticar por conta própria, terá cuidado e o risco de lesões será menor.

Próxima etapa: definir os objetivos das classes

E imediatamente uma dica na forma de uma lista de possíveis objetivos:

  • 1. Fortalecer e manter a saúde.
  • 2. Maior força e / ou resistência, melhor coordenação, qualidade do movimento.
  • 3. Correção de violações de postura, restauração de funções prejudicadas do sistema músculo-esquelético.

* Sergey Strukov intencionalmente não inclui “aumento da massa muscular” em sua lista de objetivos em seus textos – pense nisso!

Metas determinam seu programa de treinamento.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

Aprendendo a técnica correta

A tarefa prioritária para iniciantes nos primeiros meses de aula é o treinamento na técnica de realização de exercícios.

Exercícios prioritários que você precisa aprender para começar:

  • Agachamentos em uma e duas pernas,
  • • Levantamento terra com pernas levemente dobradas (nos joelhos), em uma e duas pernas,
  • • Trações verticais e horizontais, flexões (para homens),
  • • Prensas verticais e horizontais, flexões,
  • • Andar em alta velocidade pelo menos 6 km / h por ≥30 minutos.

Preste atenção à amplitude dos movimentos nas grandes articulações do corpo. O tamanho dos pesos que você usa pode ser aumentado se você tiver realizado todas as abordagens e repetições planejadas do exercício com amplitude de movimento completa.

Se sua flexibilidade não permitir que você faça os exercícios corretamente, inclua exercícios de alongamento em seu treino. Você pode alongar no final da sessão (durante o engate) ou separadamente das classes principais .

Além disso, a frequência do alongamento é preferível à duração de um único alongamento. Para aumentar a flexibilidade, é melhor executar vários alongamentos de 15 segundos do que o alongamento contínuo da mesma duração.

Em que consiste o treinamento

Seremos um pouco comuns, mas qualquer sessão de treinamento consiste em um aquecimento, uma parte principal e um problema. No entanto, apesar da banalidade, muitos esquecem a primeira parte, ainda mais – a terceira.

Aquecer

O aquecimento é necessário para estabelecer o nível ideal de termorregulação e ajuda a incluir os sistemas funcionais do corpo no trabalho. Para realizar um aquecimento geral, geralmente é usado um simulador de cardio. A duração do aquecimento geral é de 5 a 10 minutos.

Sala de academia cheia
Sala de academia cheia

Exercício principal

Os exercícios mais intensos e complexos, como regra, são planejados no início da lição. Também é preferível ensinar a técnica mais perto do início do treinamento.

Um aquecimento especial estabelece uma relação ideal entre a estrutura do próximo movimento e a atividade do sistema nervoso central. Se for mais simples:  antes de cada exercício, você precisa fazer 1-2 abordagens com uma carga de 50 a 70% do peso “funcional” neste exercício .

Realize qualquer novo exercício com uma carga que permita fazer pelo menos 20 repetições na abordagem . Não se apresse para aumentar o peso de trabalho.

Peça ao treinador (ou ao instrutor de plantão – acredite, ele ficará feliz em ajudar) a controlar a técnica do exercício.

A duração da parte principal, em média – 30-60 minutos.

Relaxamento

O relaxamento retorna o corpo a um estado próximo a um estado de descanso. Como um engate, você pode executar exercícios aeróbicos de intensidade baixa ou gradualmente decrescente, bem como exercícios de alongamento. O engate médio é de 10 minutos.

Regras de segurança

Princípios de levantamento de peso seguro:

1. Sob tensões estáticas ou dinâmicas, mantenha a  posição neutra da coluna vertebral  e das articulações grandes.

2. Execute os exercícios sem problemas , sem uma transição acentuada do abaixamento para o levantamento, controlando o peso em todos os pontos de movimento. O ritmo médio de repetições na abordagem: 2 segundos – para subir e descer e por 1 segundo – para na posição inicial e final.

3. Comece o exercício com um peso que permita fazer pelo menos 20 repetições sem violar a técnica.

Postura neutra
Postura neutra

Importante: aprenda o conceito da posição neutra da coluna, use durante o exercício – isso ajudará a evitar lesões.

O que fazer na primeira lição?

A seguir, exemplos da parte principal da lição para pessoas relativamente saudáveis, com idades entre 16 e 60 anos. As opções propostas não são um programa de treinamento completo sem adaptação às características individuais de uma pessoa. É altamente recomendável que você procure aconselhamento especializado antes de começar o treinamento.

Nas primeiras 2-3 semanas de treinamento, você pode não se aproximar da barra, mas, se antes disso você levava um estilo de vida sedentário por muitos anos, talvez mais. Nesse curto período, estude o equipamento do salão e aprenda a ajustar os simuladores. Sinta-se à vontade para entrar em contato com o técnico de plantão para obter ajuda.

Dê uma olhada na equipe de treinamento, escolha dias e horários convenientes para a visita. Se não houver um especialista confiável entre os funcionários, você terá que fazer auto-educação e auto-treinamento.

Beba cerca de 0,5 litros de água durante o treino (mais ou menos dependendo do peso corporal e da temperatura ambiente e, o mais importante – beba como quiser, não derrame água em si mesmo pela força, mas não se esqueça da água).

Se algum exercício causar dor ou desconforto – exclua-o do programa! Qualquer episódio desse tipo é melhor discutido com um especialista.

Todos os exercícios são realizados em 2 séries de 10 a 15 repetições com uma margem de força de pelo menos mais 2 repetições em cada série, sem interromper a técnica .

  • 1. Leg press
  • 2. Flexão
  • 3. Tração horizontal no simulador
  • 4. Supino
  • 5. Tração vertical no simulador
  • 6. Hiperextensão.

Lembre-se de aquecer antes e depois da parte principal.

A carga não deve provocar retenção de ar . Sempre expire com esforço .

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Após a primeira lição, você precisa prestar atenção às manifestações de dor muscular. Se a carga for selecionada corretamente, os músculos não deverão doer. Com uma dor menor, você pode executar os seguintes exercícios com um volume e intensidade similares da carga.

Como ajustar a carga de treinamento?

Se a dor nos músculos desaparecer dentro de 48 horas após a primeira lição, você poderá realizar 3 abordagens em cada exercício na segunda lição.

Com tolerância de carga normal, é permitido realizar na parte principal da sessão 6 a 10 exercícios de 2 a 3 abordagens por um período de 2 a 3 minutos (até que a respiração calma seja restaurada) .

Os exercícios são realizados sequencialmente, ou seja, a transição para outro exercício é realizada após a conclusão de todas as abordagens do exercício.

O número de repetições na abordagem é 8-12. Na primeira abordagem, são realizadas pelo menos 12 e, na última, pelo menos 8 repetições. Se na última abordagem você puder fazer 12 repetições, na próxima lição, a carga deverá ser aumentada.

Como seria uma lição padrão para 1 mês de treinamento?

Os exercícios do programa são realizados em cada lição, eles podem ser trocados, mas você não pode mudar constantemente um exercício para outro.

Aquecimento
• 10 minutos com qualquer simulador cardio

A parte principal

  • 1. Leg press 3 (abordagem) X 8-12 (repetições)
  • 2. Canela dobrada 3 X 8-12
  • 3. Link horizontal 3 X 8-12
  • 4. Flexões 3 X 8-12
  • 5. Link vertical 3 X 8 = 12
  • 6. Pressione sentado no simulador 3 X 8-12
  • 7. Hiperextensão 3 X 12-15.

Relaxamento

• 10 minutos, qualquer simulador de cardio; 2 – 3 exercícios de alongamento

O que fazer depois?

O primeiro mês se passou, você se sentiu confortável na academia, pode ter encontrado um especialista que pode avaliar a técnica de fazer os exercícios. Se, ao mesmo tempo, você continuar fazendo isso sozinho, poderá começar a estudar a técnica de agachamento / levantamento terra com controle da posição neutra da coluna vertebral .

Novos exercícios são introduzidos no programa, um de cada vez, com uma quantidade mínima de carga – 2 abordagens .

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

Se você decidir começar com o treinamento de agachamento, o programa pode ficar assim:

Aquecimento
• 10 minutos com qualquer simulador cardio

A parte principal

  • 1. Treino de agachamento 3 X 8-12
  • 2. Flexão das pernas 3 X 8-12
  • 3. Tração horizontal 3 X 8-12
  • 4. Flexões de braço 3 X 8-12
  • 5. Tração vertical 3 X 8-12
  • 6. Supino sentado no simulador 3 X 8-12
  • 7. Leg press 3 X 8-12
  • 8. Hiperextensão 3 X 12-15

Relaxamento

• 10 minutos, qualquer simulador de cardio; 2 – 3 exercícios de alongamento

Agachamentos no banco com controle da posição das costas. Opções mostradas para segurar um manche para controlar a posição das costas. Segurando a largura do ombro do punho da vara acima da cabeça, ajuda a manter a lordose lombar durante os agachamentos.

Sequência recomendada de exercícios de treinamento para treinamento:

  • • agachamento com duas pernas,
  • • levantamento terra em uma perna,
  • • agachamento em uma perna,
  • • levantamento terra em duas pernas,
  • • trabalhando o ritmo dos ombros (primeira tração e depois supino).

Durante o período de aprendizado da técnica, os exercícios são incluídos em TODAS as lições antes de dominar em um nível aceitável . Os demais exercícios são opcionais.

Exercícios arriscados

Exercícios que não devem ser incluídos no programa para a maioria das pessoas:

  • • supino,
  • • puxão da cabeça , • puxão do queixo,
  • • ponte “nádega”,
  • • agachamento dividido “búlgaro”,
  • • exercícios de levantamento de peso,
  • • levantamento terra do chão.

Ao realizar outros exercícios, o risco de lesão é reduzido significativamente se o exercício for realizado sem problemas e sob controle, com um fardo não superior a 22h.

Para iniciantes, na maioria dos casos, os exercícios são indesejáveis:

  • • com uma carga direta nos músculos do ombro
  • • barra de tração inclinada
  • • agachamentos no simulador de Gackenschmidt
  • • com carga de choque (pulando)
  • • empurrões, empurrões, sinos, pesos, halteres, halteres.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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