Moça bebendo café

Como e o que comer e beber após o treino?

Vamos apresenta as recomendações das organizações esportivas mais respeitadas do mundo em relação à otimização da nutrição após o treinamento: quando, o que e em que quantidades comer e beber para se recuperar após o treinamento o mais rápido possível.

Vale a pena notar que este material não está relacionado à chamada janela anabólica, mas é apenas um extrato de recomendações sobre a otimização do processo de recuperação das principais organizações mundiais. A existência de uma janela anabólica é muito duvidosa, e um capítulo inteiro é dedicado a esta questão em nosso próximo livro.

Modelo homem treinando
Modelo homem treinando

Dados de pesquisa, que estudam como o tempo na nutrição afeta a recuperação e a adaptação ao treinamento, otimizam os processos de recuperação e ajudam os atletas a alcançar o máximo de resultados. 

Ao mesmo tempo, não há recomendações universais para todos, porque o que e em que quantidade existe, em geral e especificamente após o treinamento, depende de fatores como esporte, frequência e intensidade do treinamento, ingestão de alimentos antes e / ou durante o treinamento, composição corporal, objetivo humano, condições ambientais e assim por diante.

Ingestão geral de carboidratos e proteínas

Antes de seguir as recomendações para o consumo de uma quantidade específica de nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) após o treinamento, deve-se enfatizar que, para atingir objetivos, é necessário consumir uma quantidade total adequada de proteínas, gorduras e carboidratos por dia. 

De fato, por exemplo, se você consumir a quantidade recomendada de carboidratos imediatamente após um treino, mas ao mesmo tempo não receber a quantidade diária total desse nutriente adequada ao seu nível de atividade e objetivos, seu trabalho não trará dividendos.

Tabela de carboidrato recomendado
Tabela de carboidrato recomendado

Como a tabela mostra, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) fornece recomendações gerais para os atletas, enquanto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece números mais específicos sobre a quantidade de ingestão de carboidratos – dependendo da frequência, duração e intensidade do treinamento. 

Ao mesmo tempo, o Comitê Olímpico Internacional (COI) fornece números ainda mais específicos, delimitando as necessidades de carboidratos, dependendo do tipo de treinamento.

Necessidades diárias de proteína

A ACSM recomenda consumir 1,2-1,4 g de proteína por 1 kg de peso corporal para os treinadores de resistência e 1,6-1,7 g de proteína para o treinamento com pesos. 

Ao mesmo tempo, organizações esportivas como ISSN e NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva) recomendam consumir mais proteína para pessoas fisicamente ativas – até 2 gramas por 1 kg de peso. Lembramos que 3-4 exercícios de fitness por semana são um nível médio de atividade, o que significa que você não precisa comer mais do que 1,7 g de proteína por kg de peso corporal.

Ingestão de carboidratos após o exercício

Para restaurar rapidamente as reservas de glicogênio, ACSM, ISSN e OIM recomendam consumir 1-1,5 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal do atleta nos primeiros 30 minutos após o treinamento. Além disso, se entre treinos ou eventos esportivos leva de 24 a 48 horas, a estratégia de sincronização de carboidratos não é tão importante. 

Afinal, se em 24 horas uma pessoa consumir uma quantidade diária de carboidratos adequada aos seus objetivos e nível de atividade, as reservas de glicogênio serão restauradas sem a necessidade urgente de carboidratos imediatamente após o treino.

A recuperação mais rápida das reservas de glicogênio muscular é muito importante se uma pessoa treina ou participa de eventos esportivos com um intervalo de menos de 8 horas.

 Por exemplo, um atleta que treina duas vezes por dia. Nesse caso, para a restauração mais rápida das reservas de energia, a ACSM, o ISSN e o COI recomendam consumir uma porção de carboidratos nos primeiros 30 minutos após o treinamento, bem como a cada 2 horas por um período de 4-6 horas, conforme indicado na tabela abaixo.

Recomendações para otimizar a recuperação de glicogênio do ACSM, ISSN e COI

Recomendação para repor glicogênio
Recomendação para repor glicogênio

A nutricionista certificada Marie Spano observa que, para a recuperação mais rápida das reservas de glicogênio imediatamente após o exercício, você deve consumir carboidratos com um alto índice glicêmico (por exemplo, sucos, doces).

O NSCA Sports Nutrition Guide observa que os carboidratos líquidos e sólidos fornecem resultados idênticos em relação à recuperação de glicogênio. 

No entanto, após o treinamento, não é recomendável consumir uma grande quantidade de frutose, pois esse tipo de carboidrato está associado a um nível mais baixo de recuperação de glicogênio nos músculos em comparação com outras fontes de carboidratos “simples”.

Ingestão de proteínas após o exercício

As opiniões de especialistas da ACSM, ISSN e IOM concordam que o consumo de aproximadamente 20 gramas de proteína junto com carboidratos durante os primeiros 30 minutos após o treinamento otimiza o processo de recuperação. 

Note-se que o uso de suplementos esportivos nesse caso não se justifica, pois essas necessidades de nutrientes podem ser atendidas sem problemas através do consumo de alimentos comuns.

Para otimizar a recuperação após o treinamento, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda adicionar uma porção de proteína aos carboidratos com um cálculo de 0,2-0,5 g / kg de peso corporal.

Especialistas do Comitê Olímpico Internacional recomendam consumir 20 a 25 g de proteína imediatamente após o treinamento. A forma preferida de proteína pós-treino para a OIM é o leite com baixo teor de gordura. Os especialistas da NSCA observam que, após o treinamento, é necessário dar preferência a produtos lácteos e ovos.

As Diretrizes de nutrição esportiva da NSCA também declaram que é observada uma maior ressíntese de glicogênio (assim como síntese de proteínas) como resultado da ingestão de co-proteínas e carboidratos. Note-se que a quantidade total de carboidratos consumidos é o principal fator que contribui para a restauração do glicogênio.

Corpo de água
Corpo de água

Restauração do equilíbrio água-eletrólito

A reposição de líquidos e eletrólitos é uma das tarefas mais importantes após um treino. A posição do ACSM em relação à restauração de reservas de fluidos afirma que a ingestão normal de alimentos com adição de sal e uma porção de água será suficiente para compensar a perda de fluidos e sal. 

O consumo de uma pequena quantidade de sal contribuirá para a retenção de líquidos no corpo e estimula a aparência de uma sensação de sede.

Note-se que, diferentemente da perda de água, a perda de sal durante o treinamento é muito difícil de avaliar. Além disso, verificou-se que, com o suor, as pessoas perdem diferentes quantidades de sal. Beber bebidas esportivas com sódio pode ser considerado uma das opções, embora os alimentos salgados que você ingere após o exercício compensem a perda de sódio sem problemas.

Uma das maneiras mais fáceis de medir a perda de líquidos durante um treino é pesar antes e depois de uma sessão de treinamento. 

Se uma pessoa precisar compensar a perda de líquidos o mais rápido possível e retornar o estado de hidratação ao normal, dentro de 4-6 horas após o treinamento, ele deve beber cerca de 1,5 litros de líquido por cada quilo de peso perdido durante o treinamento.

Especialistas da NSCA observam que uma abundância de urina amarela pálida é uma evidência de um nível suficiente de hidratação. Deve-se ter em mente que se você beber multivitaminas, vitaminas B, comer beterraba, cenoura ou laranja, a urina ficará com uma cor mais escura e saturada.

Em geral, a cor da urina deve ser amarela clara, como suco de maçã muito diluído em água. Uma cor de urina mais escura e concentrada indica desidratação. E se a cor da urina ficar marrom, consulte imediatamente um médico.

Moça cansada na academia
Moça cansada na academia

Recomendações práticas

Como mencionado acima, mesmo o consumo da proporção ideal de macronutrientes após o treinamento não permitirá atingir o objetivo desejado se o atleta não receber a quantidade de calorias em geral e os macronutrientes em particular correspondentes ao seu nível de atividade e objetivos.

Por outro lado, se um estagiário consumir a quantidade de nutrientes adequada para seus objetivos durante o dia, a aplicação das recomendações recebidas neste material otimizará os processos de recuperação após o treinamento e obterá o máximo de resultados possíveis.

É importante enfatizar que, se você treina duas vezes por dia com um curto intervalo de tempo (menos de 8 horas), nesse caso, você precisa seguir as recomendações para a recuperação mais rápida das reservas de glicogênio.

Recomendações finais:

Para a ressíntese mais rápida de glicogênio dentro de 30 minutos após o treinamento e a cada 2 horas por 4-6 horas após o treinamento – tome uma porção de carboidratos com um alto índice glicêmico à taxa de 1-1,5 g / 1 kg de peso corporal.

Juntamente com carboidratos, consuma 20-25 g de proteína ou calcule 0,2-0,5 g / 1 kg de peso corporal. As fontes de proteína preferidas após o exercício são os produtos lácteos e os ovos.

Após o treinamento, beba uma porção padrão de água com alimentos salgados. Para monitorar o estado de hidratação, monitore a cor da urina e beba líquidos regularmente. Para a restauração mais rápida do equilíbrio água-eletrólito, para cada quilograma de peso perdido após o treinamento, consuma 1,5 litros de água com a adição de uma pequena quantidade de sal.

No entanto, em geral, deve-se acrescentar que as dicas apresentadas acima são apenas recomendações para quem deseja se recuperar o mais rápido possível. Se você não tiver dois exercícios de alta intensidade por dia e não se exercitar com o estômago vazio, não se preocupe demais e coma urgentemente comida após um treino .

 Basta comer toda a quantidade de BJU calculada para o dia no seu modo confortável. Se você tiver apetite após um treino, coma com saúde, lembre-se de sua ingestão diária. Se não houver possibilidade ou desejo de comer alguma coisa após um treino, também não se preocupe.

Fontes:

  • Nutrição esportiva: Uma revisão das diretrizes mais recentes sobre nutrição esportiva e exercício do Colégio Americano de Medicina Esportiva, do Comitê Olímpico Internacional e da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26 (1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Recuperação pós-exercício – Nutrição adequada é essencial para reabastecer, reidratar e reconstruir após exercícios extenuantes, Today’s Dietitian, vol. 15 n. 11 p. 18
  • Nutrição Esportiva Desconectada, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Atletas de proteína e força na dieta, Revista de Força e Condicionamento, 2012, vol. 34, número 4
  • Exercício e reposição de fluidos, suporte de posição ACSM
  • Recovery Nutrition, Comissão Australiana de Esportes

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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