Mulher medindo sua frequencia cardiaca

Como e por que determinar a frequência cardíaca

Às vezes, é muito difícil determinar a olho nu quão pesado (ou vice-versa – fácil) você está se carregando. Mas há um critério seguro no qual você pode confiar tanto no jogging quanto no treinamento de força – esse é o pulso. Publicaremos o capítulo sobre pulso da Cardio ou Strength.

Portanto, existem 3 zonas de pulso: aeróbica, limiar e anaeróbica . Quanto tempo é gasto em cada um deles depende de seus objetivos e preferências.

No entanto, a recomendação geral dos especialistas para construir um plano de treinamento para a semana é a seguinte:

  • 70% do tempo total de treinamento na zona aeróbica (ou seja, quando você pode continuar o que faz por um longo tempo),
  • 20% – no limiar,
  • 10% – em anaeróbico.

Essas proporções baseiam-se em estudos de resistência entre representantes da elite esportiva que estão tentando combinar os treinos “duros”, os que produzem resultados mais rapidamente e aumentam muito sua aptidão física, com os mais “leves” que lhes permitem se recuperar.

 Para muitos iniciantes, uma proporção tão grande de treinamento “fácil” será uma surpresa, mas eles devem entender: é simplesmente impossível trabalhar com força total o tempo todo.

Como descobrir em qual zona de pulso você está trabalhando

Existem muitas maneiras difíceis de descobrir em que zona você está trabalhando. Nos laboratórios de esportes, por exemplo, eles medem os níveis de lactato no sangue em diferentes intensidades de exercício para definir com precisão a freqüência cardíaca na qual você entra na zona de limiar.

Coração batendo
Coração batendo

Os monitores de frequência cardíaca também podem ser usados ​​para rastrear a intensidade do treinamento, mas é importante levar em consideração suas capacidades limitadas. Surpreendentemente, se você apenas confiar em seus sentimentos, o resultado será quase tão preciso quanto o obtido usando alta tecnologia .

Além disso, há uma vantagem importante: uma pessoa terá que prestar atenção aos sinais que seu corpo lhe dá e sentirá imediatamente se algo de repente der errado.

Um estudo realizado na Universidade de Liverpool em 1987 mostrou que instruções vagas para ciclistas, como pedalar “intensivamente” ou “muito intensivamente”, funcionam exatamente como as zonas de freqüência cardíaca durante o exercício.

Isso ajudou a identificar o padrão na etapa dos seguintes estudos: a percepção da carga pela própria pessoa é uma maneira confiável de medir a intensidade .

Assim, por exemplo, em uma escala de 1 a 10, a zona aeróbica corresponde a cerca de 3 (nível moderado), a zona limiar é de 5-6 (nível intensivo) e a zona anaeróbica é de 7-9 (nível muito intenso) .

Segundo Karl Foster, cientista da Universidade de Wisconsin em La Crosse, apenas 10% das pessoas têm dificuldade em perceber seus próprios esforços. 

Na maioria das vezes, isso acontece com naturezas poderosas que tendem a manter a situação sob controle (entre elas advogados e cirurgiões geralmente se mostram) e que não querem admitir que é difícil para eles. Segundo Foster, essas pessoas costumam dizer na esteira: “Está tudo bem, o ritmo é bastante moderado” – e então bam! – e cair sem sentimentos.

Um método ainda mais simples para determinar a zona de pulso é chamado de teste oral. Se você conseguir falar em voz alta com frases inteiras, embora não seja sufocante, estará na zona aeróbica .

Quando você alcança a zona limiar, começa a respirar com mais força e é capaz de pronunciar apenas frases curtas. E se você só pode exalar uma ou duas palavras de cada vez, está na zona anaeróbica .

Ao longo dos anos de observação, Foster descobriu que, se você deixar os atletas por conta própria, eles começarão a se exercitar muito intensamente, mesmo em dias de treinamento “leve”. (Embora o problema oposto possa surgir: lembre-se de que o treinamento na zona aeróbica deve ser sentido como “moderado” em vez de “leve”). 

Você pode evitar esses erros se lembrar das três zonas de pulso e tentar falar em voz alta, mesmo quando estiver fazendo isso sozinho.

Mulher correndo
Mulher correndo

Como determinar a frequência cardíaca máxima permitida?

Você provavelmente viu cartazes nas academias pedindo para manter sua frequência cardíaca na zona correta (aquecimento, zona de queima de gordura, zona de resistência, etc.) para aproveitar ao máximo os exercícios. As mesmas recomendações podem ser lidas nos painéis de controle do equipamento cardiovascular.

Há apenas um problema: para exercer, digamos, a uma taxa de pulso de 75% do máximo permitido, você precisa saber o seu máximo. E, apesar das declarações dos fabricantes, a esteira realmente não conhece suas capacidades.

De acordo com as visões tradicionais, nas quais os desenvolvedores até dos mais sofisticados simuladores de cardio modernos dependem, para determinar a freqüência cardíaca máxima permitida, a idade da pessoa deve ser subtraída de 220. Isso é muito simples, mas geralmente incorreto.

“Como se viu, a fórmula tradicional praticamente não tem justificativa científica”, diz Hirofumi Tanaka, chefe do Laboratório de Pesquisa em Envelhecimento Cardiovascular da Universidade do Texas. 

De fato, esse equívoco generalizado surgiu no início dos anos 70, quando
foram observados fumantes e pacientes em uso de drogas para o tratamento de doenças cardiovasculares; no entanto, quase todos os indivíduos não tinham mais de 55 anos “.

Tanaka encontrou uma fórmula melhor: “208 menos a sua idade vezes 0,7”. Mas mesmo essa fórmula fornece um resultado médio bastante aproximado, porque no trabalho do coração há muitas mudanças naturais. Aproximadamente um em cada três resultados diferirá dos reais em 10 tempos, e isso é suficiente para treinar em uma zona de pulso completamente diferente. 

Além disso, alguns pesquisadores modernos sugerem que o treinamento aeróbico pode reduzir sua frequência cardíaca máxima permitida em até 10 batimentos por minuto, à medida que seu coração fica mais forte.

Acontece que a única maneira confiável de determinar seu limite é fazer seu coração bater o mais rápido possível. Normalmente, isso requer um teste de ECG com atividade física. Esses diagnósticos são realizados em uma esteira – tanto na clínica quanto no laboratório.

Também é possível obter resultados bastante confiáveis ​​se, ao colocar um pulsômetro, executar uma corrida com duração de 15 a 20 minutos, enquanto aumenta gradualmente o ritmo: de uma corrida moderada a correr a toda velocidade nos últimos minutos .

“Idealmente, você precisa terminar algumas voltas em um estádio local”, aconselha Roy Benson, de Atlanta, um treinador de corrida honrado. – Após cada cem metros, verifique sua frequência cardíaca e acelere o máximo que puder. 

É necessário monitorar a freqüência cardíaca para detectar o ponto mais alto da pulsação. Você pode fazer isso na corrida de 5 km, onde o público e o espírito de competição o motivarão a atingir o seu máximo. 

No entanto, você precisa começar a se mover nessa direção para que suas pernas não falhem antes que o trabalho do músculo cardíaco atinja seu limite “. Depois de aprender o seu verdadeiro máximo, você sentirá com mais precisão em que zona está treinando.

No entanto, existem armadilhas a serem observadas. Em um ambiente úmido e quente, a transpiração pode reduzir o volume de sangue circulante e causar a chamada mudança cardiogênica na freqüência cardíaca: o coração bate mais rápido, apesar da baixa intensidade de atividade física.

Em climas frios e secos, acontece exatamente o oposto: a freqüência cardíaca diminui artificialmente, mesmo se você se mover no ritmo desejado. Conclusão: o monitor de batimentos cardíacos é certamente uma ferramenta muito útil, mas antes de tudo preste atenção ao seu bem-estar.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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