Fontes de proteina

Como escolher as melhores proteínas para a hipertrofia

As proteínas são a base da vida, bem como um dos principais elementos de nossa nutrição, principalmente nossos músculos ou hormônios, por exemplo, são compostos de proteínas. 

O que são proteínas

Proteínas – ou, em termos científicos, proteínas (“próton” grego – o primeiro) – substâncias orgânicas de alto peso molecular que consistem em aminoácidos. Grosso modo, os conceitos de “proteínas”, “proteínas”, “aminoácidos”, BCAA, “isolados” são todos iguais – proteínas e seus componentes.

As proteínas fazem parte de todas as células do nosso corpo. Na maioria das células, as proteínas representam 50% do seu peso seco. Nossos músculos, órgãos, pele e cabelo são constituídos por proteínas. 

As proteínas são moléculas complexas que podem entrar em interações complexas, são “tijolos”, com uma ampla gama de possibilidades, podem ser um material de construção, um transportador de outras substâncias, um reconhecedor de substâncias hostis e um condutor de reações químicas complexas.

A proteína em si é composta de aminoácidos. O corpo humano possui 21 aminoácidos, mas 8 deles (valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina) são vitais para os seres humanos e, portanto, são chamados aminoácidos essenciais.

 Isso significa que uma pessoa não é capaz de sintetizá-los, portanto, esses 8 aminoácidos devem chegar até nós com comida [1].

Todas as proteínas consistem em um ou outro conjunto de 21 aminoácidos. Favorito por muitos adeptos do treinamento de força, o suplemento de BCAA é apenas 3 aminoácidos específicos em 8 aminoácidos essenciais que são ingeridos com alimentos: valina, leucina e isoleucina. 

Se sua dieta é baixa em alimentos protéicos, o consumo de BCAAs pode ter efeito.

Opções de proteina
Opções de proteina

Para que servem as proteínas?

As proteínas têm uma enorme variedade de funções:

• Proteção : as proteínas  fornecem imunidade. Anticorpos que nos protegem de infecções e vírus são proteínas de imunoglobulina.

• Regulação : vários elementos são produzidos a partir de proteínas necessárias para o normal funcionamento e regulação do nosso corpo. Por exemplo, hemoglobina, enzimas, suco gástrico, vitaminas.

• Função estrutural : a proteína de colágeno consiste em nossos cabelos e unhas, as proteínas miosina e actina consistem principalmente em nossos músculos. A capacidade da miosina e da actina de mudar de forma proporciona contração e movimento muscular.

• Transporte :O sistema circulatório, em particular os glóbulos vermelhos, está envolvido no transporte de hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína de transporte que transporta oxigênio e dióxido de carbono .

• Função energética : 4 quilocalorias por grama de proteína. As proteínas são bastante versáteis e podem ser usadas como fonte de energia, mas principalmente quando outras fontes de energia, carboidratos e gorduras são esgotadas [2].

A proteína é vital para nós. Sem a participação de proteínas, quase nenhuma reação ocorre em nosso corpo.

As proteínas são compostos muito complexos de moléculas mais simples (os mesmos 21 aminoácidos em diferentes combinações). Por exemplo, nesta foto – a molécula de imunoglobulina-G – um dos principais combatentes contra infecções.

O que são proteínas

As proteínas de acordo com suas fontes são de origem animal ou vegetal. As proteínas animais têm uma composição mais equilibrada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Nesse sentido, a dieta dos vegetarianos é muito mais pobre e requer atenção cuidadosa aos aditivos alimentares, a fim de obter as substâncias necessárias.

Alimentos ricos em proteínas.

Fontes de proteína animal: laticínios (queijo cottage, queijo), carne, peixe e ovos. As proteínas vegetais também contêm aminoácidos essenciais necessários ao nosso corpo, mas não em quantidades como os animais.

As fontes de proteína vegetal são soja, nozes, legumes (lentilhas, ervilhas, feijões), cereais, grãos integrais.

É melhor usar em combinação proteínas de origem vegetal e animal. No entanto, as proteínas vegetais são consideradas mais úteis, pois são mais facilmente processadas pelo organismo e não contêm tanta gordura e colesterol quanto as fontes animais de proteína.

Quanta proteína deve ser consumida por dia

A ingestão diária recomendada de proteína por dia é de 0,84 gramas por quilograma de peso corporal [3]. Ao consumir essa quantidade de proteína por dia, a pessoa média cobre a necessidade de proteína no organismo.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Pessoas que levam um estilo de vida ativo, por exemplo, praticando o treinamento de força, precisam de mais proteína – cerca de 1,6-1,8 g / kg, para aumentar sua síntese nas fibras musculares [4] [5]. A Enciclopédia Zozhnik – descreve recomendações para a ingestão de proteínas, dependendo dos objetivos: para manter e desenvolver massa muscular, é  necessário consumir  cerca de 1,3-1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia . 

Com uma diminuição na porcentagem de gordura, recomenda-se aumentar a ingestão diária de proteínas para 1,8-2 g / kg de peso corporal . Se o objetivo é reduzir a porcentagem de gordura para valores extremamente baixos,  é recomendável aumentar a ingestão de proteínas  para 2,3-3,1 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia.

Mitos cerca de 3-4 gramas de proteína por dia por kg de peso

No entanto, em algumas fontes de musculação, eles escrevem cerca de 3-4 gramas de proteína por quilograma de peso. Tomemos, por exemplo, um atleta de 80 libras. No caso dele, ele precisa consumir 320 gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular – isto é, por exemplo, 1,5 kg de filé de peru, 50 ovos de galinha ou 10 litros de leite. 

Obviamente, é muito difícil ingerir uma quantidade tão grande de comida; portanto, somos informados de que é necessário tomar shakes de proteína, caso contrário, os músculos não crescerão.

Não há necessidade (e confirmação científica) de consumir 3-4 gramas de proteína por quilograma de peso, tentando ganhar massa muscular. Na dieta de uma pessoa moderna, carne, queijo cottage, queijo, leite, ovos, legumes e outros produtos protéicos estão quase sempre presentes, usando os quais você pode facilmente cobrir a necessidade diária de proteínas e ganhar massa muscular.

 Obviamente, se por algum motivo você não puder ganhar 1,4-1,8 g de proteína por quilograma de peso com alimentos comuns, faz sentido recorrer ao uso de suplementos de proteína.

Marion Nestle, nutricionista da Universidade de Nova York, afirma que os americanos já consomem muita proteína, já que existe muita em alimentos de origem animal e vegetal. Leia mais sobre o que eles comem na Califórnia no relatório Zozhnik .

Nos EUA, não há evidências de que a população esteja subnutrida. A única razão pela qual as empresas estão promovendo ativamente suplementos de proteína é o marketing. Não é uma questão de saúde, mas de marketing. Os suplementos de proteína são uma excelente ferramenta de marketing, motivo pelo qual são tão veementemente anunciados e convencidos de que as pessoas devem comprá-los [6].

Nos Estados Unidos, mesmo em anúncios de sorvete, escreva o conteúdo de 100 g de proteína

Danos pela ingestão excessiva de proteínas

A proteína realmente desempenha um papel muito importante em nosso corpo. Uma pessoa não pode ser saudável se não consumir proteína suficiente. No entanto, seu uso excessivo também está associado a riscos à saúde.
Infelizmente, muitas pesquisas sobre esse assunto não foram conduzidas e nem todas são convincentes.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Segundo um estudo, o consumo excessivo de proteína animal aumenta o risco de pedras nos rins em 250% . (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: O efeito da alta ingestão de proteínas animais no risco de formação de cálculos de cálcio no trato urinário.)

Além disso, o aumento da ingestão de proteínas pode estar associado ao desenvolvimento da osteoporose, no entanto, esses dados são muito contraditórios e é impossível tirar uma conclusão inequívoca se é assim [7], [8].
Assim, não é possível tirar uma conclusão inequívoca se a ingestão excessiva de proteínas pode ser prejudicial aos rins e ao sistema esquelético. No entanto, se você tiver problemas renais, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas, pois isso sobrecarrega seriamente o corpo.

Outro problema com o aumento da ingestão de proteínas é a desidratação . No entanto, a solução para esse problema é simples – você só precisa beber uma grande quantidade de água, mesmo que não sinta sede [9].

Segundo um estudo de Yale, o consumo excessivo de proteína animal aumenta o risco de desenvolver câncer de estômago . Ao mesmo tempo, com o consumo de proteína vegetal, esse risco de câncer de estômago foi reduzido [10].

Há evidências de que é carne vermelha, como carne bovina, porco, vitela, carne de veado, que é cancerígena. Alguns cientistas atribuem o aumento do consumo de carne vermelha ao desenvolvimento de câncer intestinal [11]. Obviamente, não há necessidade de excluir completamente a carne vermelha da nossa dieta, basta limitar-nos a 70 gramas por dia [12].

De fato, é muito difícil determinar se a carne vermelha em si é tão cancerígena ou se é mais provável que uma combinação de vários fatores afete o câncer intestinal, a saber, o modo de vida ocidental – uma grande quantidade de açúcar refinado em alimentos, álcool, baixo consumo de frutas e legumes [13 ]

Resumindo, podemos concluir que a ingestão excessiva de proteínas não representa uma forte ameaça à nossa saúde, pelo menos se a sua dieta protéica for predominantemente baseada em vegetais.

Não há necessidade de abandonar a proteína animal; no entanto, é aconselhável incluir legumes, nozes e cereais em sua dieta. De qualquer forma, a nutrição deve ser equilibrada.

Apesar do fato de não haver danos comprovados óbvios devido ao aumento da ingestão de proteínas, ao mesmo tempo não há benefício nisso, bem como no consumo excessivo de gorduras e carboidratos. Os recursos do corpo não são infinitos em termos da taxa de assimilação de proteínas e, se forem excedidos, são possíveis danos à saúde.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Devemos estar cientes de que já consumimos proteínas suficientes de alimentos normais, tanto para manter a saúde geral quanto para ganhar massa muscular e para perda de peso. Portanto, não há necessidade de empurrar os quilos de frango por dia ou beber um shake de proteína três vezes ao dia. Tudo tem sua própria medida.

Classificação :
1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. Korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998
2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine
3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov / dietary-guidelines / dri-nutrient-reports / energia-carboidrato-fibra-gordura-ácidos gordos-colesterol-proteína
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Avaliação dos requisitos de proteína para atletas de força treinados”. Jornal de Fisiologia Aplicada
5. Phillips, Stuart (2006). “Proteína dietética para atletas: dos requisitos à vantagem metabólica”. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647-654.
6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html
7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
9. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131
11. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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