Proteina de qualidade

Como escolher um bom whey protein

À primeira vista, é quase impossível verificar a olho nu quanto e que tipo de proteína está contida no pó branco. Além disso, existem outros parâmetros que merecem atenção.

Os pós de proteína ajudam a obter a norma protéica quando é especialmente necessário – esta é uma maneira simples, compreensível e relativamente barata de obter 1,8-2,5 g por kg de peso corporal por dia.

Mas os fabricantes de proteínas adotam uma variedade de truques: os mais comuns – eles enchem seus produtos com o tipo mais barato de proteína , mas passam formalmente no teste da quantidade total declarada de proteína no produto.

Agora, os consumidores estão se tornando mais inteligentes e analisando testes de laboratório ( aqui , por exemplo, testes de proteínas de um laboratório americano independente Labdoor) e as proteínas da mais alta qualidade geralmente são mais caras que a média, e a demanda dos consumidores é muito sensível ao preço – e muitos mudam para um produto mais barato. 

Mas eles não sabem o que olhar e como os produtores de proteínas obtêm seus benefícios.

O que os fabricantes de proteínas economizam

Muitos laboratórios medem o teor de nitrogênio de uma proteína – isso permite determinar a quantidade total de proteína no pó. No entanto, a composição de aminoácidos das proteínas geralmente não é analisada.

Moça bebendo café
Moça bebendo café

Como você bem sabe, as proteínas consistem em 21 aminoácidos – esses são os “tijolos” dos quais as proteínas são feitas e, finalmente, são construídos músculos, ligamentos, células do sistema imunológico etc. É importante que a proteína contenha uma variedade de aminoácidos.

A primeira coisa que os fabricantes economizam é ​​encher seus produtos com os aminoácidos mais baratos – glicina e taurina.

O segundo – adicione outros ácidos nitrogênicos, mas não proteogênicos, à composição, como creatina e beta-alanina. Eles são mais baratos por grama. 

E o consumidor vê esses ingredientes no rótulo, que, em geral, entende que tanto a creatina quanto a beta-alanina são úteis na fazenda, mas não percebem completamente que essas substâncias mais baratas substituíram uma proteína completa. Quase roubado.

Exemplo: 25 g de proteína e 5 g de creatina por porção são escritos em uma lata, mas a composição de aminoácidos da proteína não é indicada. Mas, na prática, pode ser assim: nesta proteína, existem apenas 12 g de proteína de soro de leite (isolado, mais em nosso Guia de proteínas ), outros 5 g de creatina, 4 g de glicina e 4 g de taurina. Sem decifrar a composição de aminoácidos da proteína, você não pode ter certeza. E se essa composição não for apresentada no banco – quem se beneficia?

Como verificar a qualidade da proteína?

Aqui está o que você precisa prestar atenção para garantir que você está usando um produto de qualidade.

3 sinais de proteína de baixa qualidade:

1. Na embalagem não há indicação da composição de aminoácidos (ou não há indicação do teor de leucina). Isso significa que ingredientes de baixo custo podem ser usados ​​na mistura em detrimento da variedade.

2. A leucina é indicada, mas seu volume é inferior a 2,7 g por porção de 25 g de proteína . A proteína de alta qualidade consiste em cerca de 11% de leucina, ou seja, se em uma porção de 25 g de proteína, deve haver cerca de 2,7 g de leucina. Em geral, 25% da proteína deve ser o mesmo BCAA (leucina, isoleucina e valina).

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

3. O preço por porção padrão de 25 g de proteína é notavelmente mais baixo que a média . Existem certos preços no mercado de matérias-primas para proteínas e é difícil fabricar proteínas de alta qualidade e, ao mesmo tempo, baratas.

 (Trata-se de como substituir a manteiga no cozimento por uma margarina muito mais barata – é imperceptível provar, mas nas gorduras trans consumidas há uma grande diferença.)

Se a proteína não passar por esses três critérios – é melhor recusá-la, o risco de chegar a um produto de baixa qualidade é muito alto.

Aqui está um exemplo de uma proteína que o autor pode recomendar:

Proteina de qualidade
Proteina de qualidade

Observe que o fabricante presta muita atenção ao rótulo sobre o volume de proteína por porção (25 g), sobre a quantidade de BCAA nesse volume (leucina + isoleucina + valina em um volume de 6,1 g – ou seja, cerca de 25%) e separadamente o conteúdo de leucina ( 2,8 g ou os mesmos 11%).

Aqui está um exemplo de uma proteína que o autor NÃO recomenda:

Proteina sem qualidade
Proteina sem qualidade

Eles dizem que a proteína da “carne” (a proteína da carne bovina é obtida de produtos à base de carne, e não do leite e outros) é melhor que o normal. Mas isso é apenas conversa e os números sugerem que há muito menos BCAA e leucina, em particular, em tal proteína.

Aqui está o que se preocupa com esta proteína:

1. Teor de BCAA por porção de 25 g de proteína: apenas 2 g (versus 6 g no soro de leite comum).

2. A quantidade total de aminoácidos, se resumida, será de 28 g, apesar de a proteína por porção ser de 25 g.

3. Aminoácidos glicina na composição do total de 22,8% (mesmo na carne de glicina – apenas 7% e na proteína de soro de leite – ainda menos). Como escrevemos acima, este é um exemplo típico de como os fabricantes adicionam os aminoácidos mais baratos (glicina) ao produto para obter o valor final da proteína.

4. A composição contém hidroxiprolina (hidroxiprolina) – um aminoácido “não padrão” que não é proteinogênico – não ajuda a criar proteínas. Segundo o autor, isso explica como 28 g de aminoácidos resultam em 25 g de proteína por porção.

Como escolher uma proteína em pó – Whey Protein

Existem muitos fabricantes de nutrição esportiva, mas quem é realmente digno de atenção? Aprenda com o nosso artigo como escolher a melhor proteína!

Freqüentemente, em busca de músculos, os fisiculturistas iniciantes agarram os primeiros shakes de proteína encontrados, sem saber qual é a proteína mais adequada aos seus objetivos e, consequentemente, ajudarão a alcançar o resultado desejado mais rapidamente. 

À primeira vista, não é fácil perder a proteína certa para o crescimento muscular. Mas se você entender suas tarefas e ler atentamente a composição do shake de proteína antes de sair da carteira, tudo ficará muito mais fácil.

Diversas opções de farinhas
Diversas opções de farinhas

A proteína é uma fonte de aminoácidos, e o corpo precisa dela constantemente. Se não houver proteína suficiente, o corpo a retira dos músculos. E isso significa que o treinamento com pesos pode ser em vão.

Qual proteína é melhor

Na composição, voltamos nossa atenção apenas para os principais ingredientes. Ainda não estamos interessados ​​em vitaminas, minerais, glutamina e carnitina, apenas analisamos as proteínas – qual delas é usada, em que proporção com o restante da composição, qual a quantidade de gorduras e carboidratos.

Qual proteína é melhor para ganhar massa muscular

De fato, o esquema de proteínas é o mesmo em todos os lugares e é igual para atletas de todos os níveis de condicionamento físico. Todos os dias, o corpo precisa de proteínas de dois tipos – que são absorvidas instantaneamente e que são absorvidas por várias horas. Entre toda a variedade de tipos de proteínas, o soro e a caseína são considerados os melhores por esses critérios.

Proteína de soro de leite

As mais populares são as  proteínas de soro de leite , pois sua taxa de absorção é mais alta. Além disso, um quarto desta substância é de aminoácidos BCAA. O único aspecto negativo desse soro é o alto preço, que depende diretamente da pureza da composição. Qual proteína de soro de leite é melhor? 

Definitivamente isolar! Nas misturas, é encontrada uma pequena quantidade de gorduras e carboidratos, mas no isolado sérico praticamente não há. Esse produto é geralmente usado na fase de secagem do corpo , quando você não se permite um único grama de excesso de carboidratos.

Se sua comida é produzida sem uma contagem exata de calorias, você não pode gastar dinheiro com o soro mais puro, mas compre um bom concentrado de proteína de soro de leite.

Qual proteína é melhor escolher após o sono e o treinamento? Depois de uma noite de sono, quando o corpo já usa todo o suprimento noturno de proteínas, é melhor consumir apenas essas proteínas “rápidas”. 

Da mesma forma, após o treinamento. Imediatamente após a nutrição esportiva sérica, o corpo é saturado com todos os aminoácidos necessários .

Caseina vs Whey

O soro, embora eficaz, é absorvido muito rapidamente. No entanto, há outra proteína que é absorvida gradualmente, por exemplo, caseína . O tempo de sua assimilação está se aproximando de 6 horas.

Entre todas as espécies de caseína, é melhor usar proteínas da série 80: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. É adequado para aqueles que estão lutando com excesso de peso e quem quer ganhar massa muscular .

Qual proteína é melhor para iniciantes? Talvez os iniciantes em musculação devam optar pela caseína. Consuma entre as refeições principais e na hora de dormir

Proteína de colágeno?

Essa proteína é mais adequada para a tarefa de “construir” tecido conjuntivo, articulações, ligamentos e pele. É encontrado de forma independente, mas não se destina ao crescimento muscular – mais como uma ambulância para ligamentos e articulações.

Produtos de soja
Produtos de soja

Laticínios e Soja

A proteína do leite contém 20% de soro e 80% de caseína. A coisa é útil, mas muitas vezes não é limpa de gorduras e carboidratos.

Qual proteína é melhor beber com intolerância às proteínas do leite? Soja! Como a proteína do ovo , é rara, embora ambos sejam frequentemente adicionados a misturas multicomponentes. A propósito, a eficiência da clara de ovo é muito maior em comparação à soja; portanto, se estiver na composição, essa é uma grande vantagem.

Deseja entender melhor a nutrição esportiva e os tipos de proteínas existentes ?

Proteínas cuja empresa é melhor

Foi a vez da pergunta mais importante para todos os fisiculturistas: qual marca de proteína é a melhor? Vamos começar analisando proteínas complexas. Sua classificação é a seguinte:

  • O Syntha-6 da BSN lidera o caminho. É ideal tanto em termos de preço / qualidade quanto em composição. A propósito, o NitroCore 24 da Optimum Nutrition tem uma composição semelhante e uma qualidade aceitável. Na sua composição, possui fibras e enzimas alimentares, o que é muito importante para uma melhor absorção de proteínas.
  • Matrix da Syntrax e Protein 80 Plus da Weider – som significa preço e qualidade. Aprovar! O Elite Fusion 7 da Dymatize é um complexo de alta qualidade, mas é difícil de encontrar no mercado russo.
  • A Elite 12 HourProtein da Dymatize é econômica, acessível, de bom gosto e instantânea. A melhor opção para austeridade! A propósito, a Elite Gourmet Protein da Dymatize é outra boa opção de orçamento.
  • O Probolic-SR da MHP é um dos melhores complexos em todos os aspectos, exceto por dois pontos: o preço assustador e a proteína de soja . É por isso que essa proteína complexa caiu para o último lugar em nosso ranking.

Conclusões

Ao pensar sobre qual proteína é melhor escolher, sempre procure primeiro a fonte de conhecimento – seu treinador, especialista ou recurso útil.

Qual marca de proteína é a melhor – todo mundo decide por si mesmo, enquanto avalia suas capacidades e objetivos. No entanto, o fato permanece: a proteína é realmente um produto indispensável para quem quer aumentar e para quem quer perder peso.

É melhor tomar essa proteína poderosa imediatamente após o treinamento para ganhar massa ou exercitar a topografia do corpo – porque é nesse momento que seus músculos precisam de recuperação e energia adicional.

Perguntas frequentes

No final do texto, o autor responde a perguntas frequentes sobre proteínas.

Essas dicas são para barras de proteínas?

Especialmente atentamente, é necessário bares e porções finamente embaladas. Como regra, os consumidores de proteínas em formas tão pequenas não estão inclinados a ler as embalagens escritas em letras pequenas ou a verificar o local quanto à composição do produto, e os fabricantes podem usá-lo.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Tenho intolerância à lactose – que proteína devo usar em vez do soro de leite (é à base de leite)?

Eu recomendo a mistura 70:30 de proteína de ervilha e arroz – essa mistura é a mais próxima da proteína de soro de leite em termos de composição de aminoácidos.

Que tipo de proteína você usa?

Agora moro em Tóquio e, pelo que encontrei aqui em termos de preço / qualidade, gostei do Dymatize Elite Whey. Além disso, essa empresa decidiu patrocinar e permitir a divulgação de pesquisas sobre a proteína do meu amigo e famoso cientista Alan Aragon – independentemente dos resultados, o que é bastante raro hoje para os fabricantes.

Como essas dicas se relacionam com a proteína caseína?

Permaneça o mesmo.

Os rótulos dos produtos podem mentir?

Claro, não se pode ter certeza aqui. Mas existem laboratórios independentes que construíram o negócio em sua independência fundamental. Por exemplo, o mesmo Labdoor, mas tenho perguntas para o sistema deles de formar a pontuação final.

Por exemplo, existe um critério como a precisão da correspondência do conteúdo real dos ingredientes com o que está escrito na embalagem (precisão) – esse fator mais importante recebe apenas 10% do peso na pontuação final. 

Portanto, não recomendo cegamente seguir a classificação do Labdoor – focaria apenas no indicador de precisão, e não na classificação final.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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