Bicicleta ergometrica

Como escolher um treino de cardio

Sejamos honestos: nem todo mundo está emocionado com as cargas de cardio. Pisar longas e chatas em uma esteira não é apenas irritante, às vezes estraga tanto o clima que você não sente vontade de voltar para a academia.

Portanto, a pergunta sobre a “melhor” forma de treinamento aeróbico, eu sempre respondo desta forma: o melhor é o que você gosta.

Se você puder se exercitar regularmente, obterá o máximo benefício do treinamento em sistemas de energia (eu uso esse termo, combinando cardio de baixa intensidade e várias opções ponderadas – TES ) para a saúde e o corpo. 

Neste artigo, descreverei os melhores (e os piores) métodos para cada neurótipo . Se você deseja fortalecer o sistema cardiovascular e se livrar de quilos extras (e não de bom humor e razão), escolha a aparência mais adequada para si.

Tipo 1a (falta de dopamina e pouca acetilcolina)

TPP (treinamento de sistemas de energia) sem pesos: HIIT

Você simplesmente não suporta o tradicional cardio de baixa intensidade – você sempre quer dar o seu melhor e sair da academia em breve. E você não é tão afetado pelo acúmulo de lactato (como em 1b – veja abaixo); por isso, recomendo o protocolo de intervalo comum: 30 segundos de caminhada relaxada e 30 segundos de aceleração.

Bicicleta
Bicicleta

Se você começar mal, relaxe: 45 segundos de caminhada relaxada, 15 segundos de aceleração.

A duração total da TPP não é superior a 12 minutos. Comece, por exemplo, com 8 e adicione gradualmente. Quando você tiver 12 minutos, aumente a intensidade dos intervalos de trabalho (aumente a velocidade, incline a esteira, coloque materiais de pesagem) e não a duração total.

Pesos TPP: caminhada do fazendeiro, caminhada de Zercher, empurrando o trenó

Desde que você gosta de trabalhar duro, você vai gostar. É mais eficaz escolher um tipo de treinamento, em vez de combinar vários tipos diferentes. Faça séries curtas de 10 a 15 segundos, transferindo pesos decentes. 

Mesmo se você estiver trabalhando de maneira relativamente leve, não encurte demais as pausas – isso aumenta a produção de adrenalina (o principal problema do seu psicótipo).

 15 segundos de carga e 60-75 segundos de descanso durante os mesmos 12 minutos, um total de 8 a 10 séries. Não aumente a velocidade, para você a melhor maneira de progredir é aumentar os pesos de trabalho.

O mais inadequado: exercícios aeróbicos longos e de baixa intensidade: se você quer odiar completamente as cargas aeróbicas, não há nada mais eficaz do que uma hora de boa e velha corrida. Este é o tipo de cardio mais psicologicamente desgastante para você.Eu também observo que HIIT muito longo, treinamento circular e crossfit não funcionarão.

Tipo 1b (falta de dopamina e muita acetilcolina)

TPP sem pesos: Sprints sem lactato

Você tem excelentes inclinações para alguns esportes: boa habilidade técnica, velocidade, poder, força. Mas há um ponto crítico negativo – o acúmulo de lactato é pior (de todos os psicótipos). Portanto, prefira o treinamento em alta velocidade, por exemplo, sprints curtos – 12 segundos, embora alguém possa ter até 20.

E mais descanso entre as corridas – até 90 segundos. Atrasar as pausas também não vale a pena, caso contrário você perderá o fusível. Como você produz menos adrenalina (diferente da 1a), você pode fazer outra coisa entre os sprints, por exemplo, exercícios para a imprensa. A duração total não é superior a 15 minutos, pode ser de 6 a 10 corridas.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Usinas termelétricas com pesos: trenós, cordas, uma marreta ou uma massa oscilante (também na faixa sem lactato)

Em primeiro lugar, todos com a mesma velocidade. Escolha uma visualização na qual você possa dar todo o seu melhor no menor tempo possível. Ou tente uma combinação de cargas diferentes, por exemplo:

  • Sprint com trenó – 10 segundos / descanso 45 segundos
  • Marreta bate em um pneu – 12 segundos / descanso 45 segundos
  • Mahi Giray – 20 segundos / descanso 75 segundos

Apenas 4-6 voltas

Se você preferir um tipo de exercício, trabalhe da mesma maneira: 10 a 20 segundos de exercício, 75 a 90 segundos de descanso ou recuperação ativa.

Outro método adequado são os complexos com ferro, por exemplo: levantar a barra no peito no rack + agachamento frontal + bancada rígida ou forçada; em seguida, você pode adicionar o agachamento com a barra na parte traseira + empurrar por trás da cabeça, se desejar.

Aqui as variações podem ser quaisquer, aconselho apenas a não adiar o complexo (até 30 segundos).

O mais inadequado: todas as cargas que causam o acúmulo de lactato: pode ser muito eficaz para perder peso, mas sua psique é completamente inadequada – você só se cansará e piorará o desempenho atlético. Você nasceu velocista, mas, infelizmente, não maratonistas. Além disso, o popular protocolo Tabata não é bom para você (20 segundos de carga, 10 segundos de descanso).

Tipo 2a (falta de noradrenalina (adrenalina) e baixo GABA (ácido gama-aminobutírico))

TPP sem pesos: fartlek (correndo com acelerações)

De fato, muito combina com você, mas rapidamente incomoda. Eu descobri que o peido funciona melhor do que qualquer coisa. Se você não está familiarizado com esse tipo de intervalo, tudo é muito simples: você insere fragmentos com acelerações em execuções de baixa intensidade, de acordo com o plano ou a vontade. Treine com prazer, certificando-se de que o treinamento não se torne o mesmo. A duração total é de 20 a 30 minutos, mas você pode aumentar até 40.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

Pesos TPPs: Strongman Circular

Você gosta da variedade e da oportunidade de testar a si mesmo (e é por isso que muitos 2a gostam de crossfit), por isso recomendo os círculos dos exercícios de Strongman. É melhor você tolerar o lactato e pode realizar cada exercício por 20 a 30 segundos (com descanso de até 60 – dependendo da forma física).
Por exemplo:

  • Caminhada do agricultor – 30 segundos / descanso 45 segundos
  • Mahi Giray – repetições máximas em 30 segundos / descanso 45 segundos
  • Trenó empurrando – 30 segundos / descanso 60-75 segundos

Apenas 4-5 voltas

O mais inapropriado: a mesma coisa sempre

Quase tudo funciona para você, mesmo cardio de baixa intensidade! Mas, depois de 2-3 semanas, odeie qualquer tipo e variar a duração / intensidade não salvará. Quaisquer que sejam os exercícios e cargas favoritos que você escolher, tudo precisa ser alterado regularmente. Métodos alternativos para uma semana de treinamento ou atualize o programa após 2-3 semanas.

Tipo 2b (falta de noradrenalina (adrenalina) e muito GABA (ácido gama-aminobutírico))

TPP sem pesos: intervalos mais longos (com acúmulo de lactato)

Estudos mostram que o acúmulo de lactato está associado à liberação do hormônio do crescimento – que ajuda a usar a gordura como energia. Eu recomendo o livro Sprint 8 de Phil Campbell sobre tudo isso. Quanto aos nossos neurotipos, nem todos podem tolerar tais cargas, mas 2b tem sorte – combina perfeitamente com você, porque você tolera melhor a influência do lactato e adora a bomba. A “dor” da “queima infernal” apenas o inspira.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Eu recomendo protocolos de sprints longos por 30 segundos com repouso ativo (caminhada) por até 90 s. Se você estiver em boa forma, poderá levar o sprint a 45 segundos – o efeito será maior. Mas adicione gradualmente, a busca por intensidade / duração vai doer. Alvo em 6-8 tais intervalos.

TPP ponderada: quaisquer exercícios (de que você goste) de duração suficiente

Use o mesmo padrão (30 a 45 segundos de carga, 90 com descanso) em todos os exercícios ao seu gosto: caminhadas do fazendeiro, empurrando ou puxando um trenó, remo, balanço, ejeção (propulsores), cordas, etc. Tente aumentar a velocidade (faça mais repetições) durante o período especificado. As caminhadas pelos agricultores podem ser feitas um pouco mais – 45 a 60 segundos.

Mais inapropriado: sprints curtos

A execução por 10 a 15 segundos não é totalmente inútil, mas está longe de ser ideal para o seu tipo. É improvável que você desenvolva velocidade máxima a essa distância (e não terá prazer com esse treinamento). Mas se você está apenas começando a executar uma corrida, pode usar sprints curtos para inserir a carga, por exemplo:

  • Semana 1: corrida 10 segundos / descanso 90 segundos X 6
  • Semana 2: Corrida 15 segundos / Descanso 90 segundos X 6
  • Semana 3: Sprint 20 segundos / descanso 90 segundos X 6
  • Semana 4: Corrida 25 segundos / Descanso 90 segundos X 6
  • Semana 5: Corrida 30 segundos / descanso 90 segundos X 6

Tipo 3 (falta de serotonina)

TPP sem pesos: bom e velho cardio de baixa intensidade

Um processo fácil e longo é exatamente o que você precisa, pois você não precisa de choques extras. Pelo contrário – quanto mais calmo o treinamento, mais útil. Obviamente, essa carga consome menos calorias durante e após o exercício, mas ainda estimula a liberação de enzimas que ajudam a mobilizar e usar a gordura como combustível. 

A corrida clássica de baixa intensidade ajuda mais seu corpo a gastar reservas de gordura.

Sim, estudos mostram que tomar cardio por muito tempo aumenta o cortisol e suprime a testosterona, mas eles costumam falar de 90 a 120 minutos de corrida (ou até 2-3 horas de treinamento intenso para resistência). Se você treina com ferro 3-4 vezes por semana, 2-3 treinos por 30 a 60 minutos com um pulso de cerca de 70% do máximo são suficientes.

Central térmica com pesos: trenó de tração longa, máquina de remo

A caminhada do fazendeiro, Zercher e outros pesos pesados ​​não são muito adequados, tente trenós puxados, bem como um instrutor de remo ou elíptico. É melhor aumentar a duração dos sets, em vez de trabalhar pesos ou intensidade: sets até 2 minutos com um ritmo bastante calmo. Apenas 20-25 minutos.

O mais inapropriado: complexos Strongman pesados

Cargas excessivas aumentam os níveis de cortisol e a ansiedade, por causa dos quais o treinamento apenas piora a condição. E é mais eficiente você se concentrar em um exercício / tipo de atividade física sem pulverizar circulares / complexos.
Além disso, corridas com aceleração máxima (sprints, subidas, etc.) dificilmente são adequadas.

Conclusão

Para muitos atletas, o treinamento de sistemas de energia, aptidão física ou cardio é um “mal necessário”. Eu os chamaria de “mal útil”, porque eles ainda melhoram a aptidão física. Sim, você pode perder peso concentrando-se apenas na nutrição; mas isso nem sempre melhora a saúde. 

É mais útil não manter um déficit tão grande e, ao mesmo tempo, adicionar um tipo adequado de usina termelétrica – você se sentirá melhor e se recuperará mais rápido depois de trabalhar com ferro.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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