Mulher treinando costas

Como escolher um treino dividido

Primeiro, forneceremos um link para o texto ” Corpo inteiro ou divisão ” – para aqueles que desejam ter certeza novamente, confiando em pesquisas científicas e nas opiniões de especialistas, essa divisão é para ele.

Existem tantas opções para dividir (a distribuição dos exercícios pelos dias da semana de treinamento) que você pode quebrar a cabeça. 

Mas o programa deve ser escolhido para uma finalidade específica – e dado o seu nível de preparação e características individuais. Considere 8 esquemas diferentes que efetivamente resolvem problemas específicos; escolha o que combina com você.

1. Dividir partes do corpo

Esta é a opção mais comum no bodybuilding – treinamento frequente (de 5 a 6 vezes por semana), em cada um dos quais certos músculos são trabalhados.

Prós: Você raramente força um grupo muscular, mas concentrado e intenso, realizando exercícios mais diferentes. Esse “choque” faz os músculos crescerem, especialmente se você costumava exercitar todo o corpo antes. 

Esta é a melhor maneira de ganhar peso, mas, devido ao aumento do volume e do estresse metabólico, é adequada para fisiculturistas experientes, preparados para cargas pesadas.

Contras: Você deve recusar exercícios com várias articulações, pois alguns músculos trabalham em movimentos diferentes e não têm tempo para relaxar entre os exercícios.

É necessário monitorar cuidadosamente a dieta e o regime do dia (sono) para recuperar e tolerar totalmente as cargas de treinamento.

A divisão em partes do corpo consome tempo e não é adequada para pessoas com um horário de trabalho flutuante – cada treino carrega seus próprios músculos, você não pode ignorá-lo. O objetivo desse programa é a hipertrofia, não aumenta os resultados dos atletas e não é adequado para iniciantes.

Um exemplo de uma divisão

  • Segunda-feira: Peito
  • Terça-feira: Costas
  • Quarta-feira: Ombros
  • Quinta-feira: Pernas
  • Sexta-feira: Braços e abdominais
  • Sábado e Domingo: Descanso

2. Divida “de cima para baixo”

Esse esquema é um passo do treinamento de todo o corpo para se dividir em partes. Você aumenta a quantidade de exercício para a metade superior e inferior, mas é melhor se recuperar. Durante uma semana, você pode passar 4 exercícios com alternância.

Prós: A divisão “de cima para baixo” ajuda a progredir quando o treinamento para todo o corpo já se esgotou. Você continua a desenvolver força e ganhar massa. Você pode treinar com mais frequência, mas use pesos decentes.

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Contras: Muitas pessoas gostam muito do treinamento superior e relaxam no treinamento inferior. Como o estudo dos mesmos grupos ocorre com mais frequência, a recuperação muscular é pior do que em partes divididas do corpo. Treinos pesados ​​nas pernas duas vezes por semana podem sobrecarregar o corpo e não são adequados para todos.

Um exemplo de uma divisão

  • Segunda-feira: Top (supino)
  • Terça-feira: Bottom (agachamento e variações)
  • Quarta-feira: Descanso total ou recuperação ativa
  • Quinta-feira: Top (exercícios de tração)
  • sexta-feira: Bottom (levantamento terra e variações)
  • Sábado e Domingo: Descanso

3. Treino de corpo inteiro

Para ser justo, o “treinamento do corpo inteiro” não é exatamente “dividido”, mas para os autores brutais e brutais do T-Nation, parece que o treinamento do corpo inteiro é apenas uma das variedades de divisão – aprox. Zozhnik.

É mais eficaz exercitar todo o corpo em cada treino, se você tiver pouco tempo e também for mais útil, porque nosso corpo ainda é um todo, e não um conjunto de partes.

Prós: Uma alta frequência de exercitar o corpo inteiro ajuda a perder peso e a desenvolver força, aumentando os músculos que crescem com estímulos frequentes.

Esse programa é melhor para atletas que têm outro treinamento além do ferro. Ela ensina o corpo a executar de maneira otimizada um pequeno conjunto de movimentos, e não gastar esforço em uma dúzia de variações de fiação.

É com esses treinamentos que os iniciantes devem começar, gastam muitas calorias, lançam as bases do poder, melhoram a saúde.

Contras:  De acordo com os autores do texto – hipertrofia insuficientemente eficaz dos músculos que precisam de um grande volume de treinamento. Oficiais de segurança experientes não se recuperam se se agacham três vezes por semana.

Alguns músculos podem demorar no desenvolvimento, o que não é adequado para fisiculturistas.

Esta é uma boa opção para exercícios raros – até 3 vezes por semana. Para ir à academia mais de três a quatro vezes por semana, você precisa conhecer bem o seu corpo e controlar a intensidade.

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

Um exemplo de uma divisão

Segunda-feira:

  • A. Suba no peito no rack 5 × 3
  • B. Supino 3 × 6
  • C. Estocada 3 × 8-12
  • D1. Caminhada do agricultor 3 × 30 segundos
  • D2. Mergulha 3x 30 segundos

Terça-feira: Descanso

  • Quarta-feira:
  • A. Jogging press 5 × 3
  • B. Deadlift 4 × 6
  • C. Pull-ups 3 × 8-12
  • D1. Prancha 3 × 30 segundos
  • D2. Haltere Bíceps Levanta 3x 30 Segundos

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira:

  • A. Agache-se com uma barra nas costas 5 × 3
  • B. Levantamento terra na inclinação 4 × 6
  • C. Supino com halteres 3 × 8-12
  • D1. Caminhada do agricultor com um kettlebell na cabeça (o outro em uma mão abaixada, como sempre) [KettlebellCrosswalk] 3 × 30 segundos
  • D2. Ponte glútea em um banco 3 × 12

Sábado e domingo: descanso ou OFP.

4. Dividir “prensas / tração”

Aqui você divide os exercícios por tipo de movimento: supino e tração. A maioria dos músculos da parte de trás do corpo trabalha em tração e a frente nas prensas.

Prós: O supino / tração dividida é bom para quem quer treinar duro, mas com tempo limitado. Você pode praticar o movimento com mais frequência do que em partes divididas do corpo quando grupos musculares são carregados apenas uma vez por semana.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Contras: Devido à distribuição da carga nos grupos musculares que trabalham juntos, não é adequado para atletas e iniciantes, que ainda são mais eficientes para exercitar o corpo inteiro de uma só vez. Para se beneficiar dessa divisão, você precisa ter alguma experiência de treinamento.

Um exemplo de uma divisão

Dia 1: Tração (músculos das costas, extensores da coluna, bíceps da coxa, bíceps de braços)
Dia 2: Prensas (peito, ombros, tríceps, quadríceps, abdominais)

5. Divisão intensiva / extensa

Nesse esquema, a carga no sistema nervoso, ou seja, alta intensidade e volume. Após um dia de treinamento intenso / rápido, há um dia longo, mas menos intenso. Você pode praticar 3 ou 4 vezes por semana.

Prós: Uma opção avançada para atletas que já esgotaram os treinos habituais em todo o corpo. Além da aptidão física e da força suportadas pela carga de trabalho tradicional, você trabalha mais em velocidade e potência, melhorando o desempenho esportivo.

Contras: Esta divisão é apenas para os experientes, requer uma dosagem rigorosa de cargas. O treinamento em um dia intenso dura mais, porque você precisa descansar bastante entre os exercícios de força. Esse esquema estimula menos a hipertrofia.

Um exemplo de uma divisão

  • Segunda-feira: Exercícios para o desenvolvimento de aceleração, levantamento de peso e outros exercícios para corrida (supino)
  • Terça-feira: Exercício de sistemas metabólicos (GP), exercícios de tração
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Exercícios para o desenvolvimento de aceleração, levantamento de peso e outros exercícios para corrida (supino)
  • Sexta-feira: Exercício metabólico sistemas de tração (OFP), tração exercita
  • sábado e domingo: recuperação ativa
Homem fazendo agachamento
Homem fazendo agachamento

6. “agonistas / antagonistas” divididos

Em um treino, você exercita grupos musculares que executam movimentos dirigidos de maneira oposta, por exemplo, um supino de halteres e um desenho de halteres com ênfase no peito.

Prós: Tais superconjuntos levam a um desenvolvimento equilibrado de força em supino e tração. A alternância de abordagens para agonistas e antagonistas ajuda a aumentar os pesos de trabalho, o aumento do suprimento de sangue para as partes de trabalho do corpo causa hipertrofia adicional. O treinamento é mais curto e pode ser feito com mais frequência – até 6 vezes por semana.

Contras: Não é adequado para atletas que precisam se concentrar em praticar certos movimentos. Para iniciantes e pessoas de idade, essas cargas são muito grandes, leva mais tempo para se recuperar.

Um exemplo de uma divisão

  • Segunda-feira: Peito / Costas
  • Terça-feira: Pernas / Ombros
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Peito / Costas
  • Sexta-feira: Bíceps / Tríceps
  • Sábado e Domingo: Recuperação ativa ou repouso total

7. Divida “movimento primário / secundário”

O treinamento combina exercícios para grandes grupos musculares e para pequenos sinergistas, que ajudam no movimento principal. Por exemplo, costas e bíceps ou peito e tríceps.

Prós: você pode treinar com frequência (3 a 6 vezes por semana) e em breve, usando superconjuntos. Os mesmos grupos musculares trabalham por mais tempo, o que leva à hipertrofia.

Contras: Muito pesado para iniciantes e não adequado para idosos, pois eles precisam de mais descanso. Essa divisão é melhor usada por atletas experientes que entendem no que estão trabalhando.

Exemplo dividido para 5 exercícios por semana

  • Segunda-feira: Costas / Bíceps
  • Terça-feira: Peito / Tríceps
  • Quarta-feira: Pernas / Ombros
  • Quinta-feira: Costas / Bíceps
  • Sexta-feira: Peito / Tríceps
  • Sábado e Domingo: Descanso
Homem fazendo agachamento com barra
Homem fazendo agachamento com barra

8. Especialização para apertar os músculos atrasados

Por um curto período, você sai apenas um dia para manter os músculos do corpo inteiro e se esforça ao máximo no desenvolvimento de um grupo fraco (3 vezes por semana ou mais).

Prós: aumento de volume e intensidade levam à hipertrofia das partes necessárias do corpo. Boas-vindas para pessoas experientes que precisam fazer algo drástico.

Contras:  Todos os outros grupos musculares recebem apenas uma carga de suporte e podem perder força / massa. Este não é um programa onde você pode salvar todos os seus resultados, você terá que sacrificar alguma coisa.

Exemplo de especialização para músculos das costas

  • Segunda-feira: Hastes horizontais pequenas repetidas
  • Terça-feira: Hastes verticais múltiplas
  • Quarta-feira: Hastes horizontais repetidas múltiplas
  • Quinta-feira: Hastes verticais repetidas pequenas Sexta-feira:
  • Exercício de apoio de corpo inteiro

Como escolher uma divisão?

Defina o objetivo principal do seu treinamento

Decida o que você precisa melhorar. Divisões com isolamento não são adequadas para atletas que precisam aumentar o resultado em movimentos para todo o corpo.

Se você precisar de músculos, não perca tempo pulando e correndo com velocidade. Escolha um objetivo principal e você entenderá qual divisão tomar.

Classifique seu emprego

Cada semana tem 7 dias e 24 horas por dia, então decida quanto pode gastar em treinamento. Eu tinha um cliente com três filhos e quatro turnos de trabalho de 12 horas – e ele treinava 3-4 vezes por semana.

Defina prioridades. Se você não tiver tempo para 5 exercícios de 2 horas, faça o programa para todo o corpo. Qualquer programa produzirá resultados se você puder segui-lo.

Experiência de treinamento

Este é um fator muito importante para escolher o esquema certo. Às vezes, os iniciantes começam imediatamente com uma divisão em partes do corpo, mas eles têm pouca força e experiência para se beneficiarem de um desenvolvimento muscular isolado. As pessoas idosas acham que não podem fazer muito treinamento duro: o sistema nervoso se cansa, as articulações estão sobrecarregadas etc.

Recuperação

Nosso corpo é uma combinação de diferentes sistemas. É necessário monitorar não apenas a recuperação muscular, mas também levar em consideração o estresse no trabalho, o estado de espírito, a qualidade do sono e a nutrição.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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