Dores no joelho

Como evitar lesões depois do 40 anos na academia

“Tentei treinar da mesma maneira que costumava na escola, mas sofria lesões de vez em quando. Após o treinamento, passei metade do tempo me recuperando. ” Eu ouvi uma história semelhante em versões diferentes de muitos pacientes que estão tentando treinar exatamente da mesma maneira que no passado, ou que “empurram” todos os exercícios no fim de semana.

Esses “heróis do final de semana”, devido a inúmeras tarefas e à falta de um plano, simplesmente não têm tempo para se exercitar durante a semana, mas no final de semana eles decididamente vão à academia ou ao campo esportivo. Eles não levam em conta que uma transição tão acentuada da passividade para o estresse está repleta de ferimentos. Segunda de manhã chega, e esses “heróis” ligam às pressas para o meu número para marcar uma consulta. Isso acontece especialmente com frequência durante os Jogos Olímpicos e a Copa do Mundo – eles inspiram tanto as pessoas que literalmente correm de casa para treinar. Como resultado, muitos se encontram no meu escritório – é impossível retornar a juventude em alguns dias.

Lesões esportivas não são incomuns para a geração baby boomer. Segundo a Comissão sobre a segurança de bens de consumo, em 1991-1998. o número de lesões em atletas na idade adulta aumentou 33%. E um estudo epidemiológico envolvendo adultos residentes da Europa Central, realizado em 1996-2007, mostrou que o número de lesões entre atletas em idade madura dobrou.

Mulher com dores no cotovelo
Mulher com dores no cotovelo

Lesões são a segunda razão depois de um resfriado que adultos e crianças procuram atendimento médico. Segundo a Comissão, o maior número de lesões que as pessoas sofrem ao andar de bicicleta, jogar basquete, voleibol e correr, e as lesões mais comuns são lesões no tornozelo / perna, joelho, ombros e região lombar. Lesões agudas e lesões causadas por sobretensão muitas vezes obrigam as pessoas a abandonar os esportes e mais afetam os resultados do treinamento. Quanto mais ativamente vamos além da estrutura esportiva usual – independentemente de quanto tempo treinamos -, mais realista é se machucar se você não aprender a evitá-la.

LESÕES DE ATLETAS EXPERIENTES

Em 2005, a Universidade de Pittsburgh realizou um estudo envolvendo mais de 2.500 atletas olímpicos mais velhos que participavam dos Jogos Nacionais de Verão para Idosos. A maioria dos atletas (89%), após completar 50 anos, recebeu pelo menos uma lesão esportiva e mais de 50% – até cinco lesões. Isso aconteceu não apenas devido a movimentos mal sucedidos ou repentinos.

De fato, a maioria dos atletas experientes em lesões é resultado de sobrecarga: treinam com muita frequência, monótona e intensa. Mais de 60% das lesões sofridas pelos atletas durante as Olimpíadas de 2005 para idosos foram causadas por sobrecarga. Lesões tendem a ocorrer nos locais de fixação dos tendões aos ossos. Além disso, 23% das lesões foram causadas por quedas. Lesões múltiplas foram duas vezes mais comuns em pacientes com artrite. Além disso, atletas com artrite tiveram três vezes mais chances de se queixar de lesões no joelho.

Os principais problemas dos atletas em “idade” são sobrecarga muscular e tendinite crônica . A junção do tendão e do músculo é especialmente vulnerável, pois há menos elasticidade do que no meio do músculo. Além disso, quando os músculos se cansam, eles deixam de absorver energia; sua coordenação piora, o que aumenta o risco de lesões durante a chamada contração excêntrica (quando o músculo se move na direção da força externa – isso aumenta a morbidade).

Atleta descansando
Atleta descansando

Muito, muito cedo, muitas vezes, muito pouco descanso – por causa de todos esses extremos, há um risco real de sobrecarga. Infelizmente, esses problemas são típicos de atletas mais velhos e geralmente surgem devido à chamada tendinose.

A tendinite é uma inflamação aguda do tendão e a tendinose se desenvolve por um longo tempo e ocorre como resultado de múltiplos microtraumatismos do tendão, que não são tratados adequadamente.

Dor no tendão de Aquiles, na rótula, nos tendões dos rotadores do ombro e punho, epicondilite medial e lateral (lesões no cotovelo por sobrecarga) são companheiros frequentes da velhice. Como já dissemos, ao longo dos anos, as células e os tecidos se recuperam pior, o que afeta negativamente sua força. Os ossos e tecidos musculares também têm uma capacidade reduzida de recuperação, portanto, após um treino ativo, eles precisam descansar mais tempo. Se não for possível evitar sobrecargas, suas conseqüências persistem por um longo tempo, pelo que você pode literalmente perder anos de atividade. O que confirma mais uma vez a idéia principal deste livro: ao longo dos anos, você precisa não apenas ganhar ou manter atividades, mas também abordar esse assunto com sabedoria e cuidar do futuro.

Eu mesmo passei por isso. Aos 30 anos, eu estava apenas envolvido em corridas e estava constantemente ferido. Pode-se até prever em que estágio do treinamento eu puxaria o músculo da panturrilha média ou sentiria dor na coxa. As entorses geralmente me desqualificam por algumas semanas, o que afeta muito o plano de preparação para a corrida. Aos 40 anos, comecei a treinar de uma nova maneira: adicionei exercícios de flexibilidade, exercícios de força e treinamento cruzado. Além disso, não houve feridos. Comecei a correr um quilômetro e meio quase dois minutos mais rápido.

Talvez você também tenha que lidar com a dor imobilizadora e entender mal como isso pode acontecer e o que fazer agora.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

COMO SER TRATADO?

Após a ruptura do ligamento, músculo ou tendão, o corpo começa a se curar. Aqui está o que acontece em cada etapa do processo:

  • No momento da lesão. Substâncias químicas são liberadas das células danificadas, que causam um processo chamado inflamação. Os vasos sanguíneos no local da lesão se
    expandem. A corrente sanguínea é amplificada para fornecer nutrientes aos tecidos danificados.
  • Algumas horas após a lesão. Os glóbulos brancos (glóbulos brancos) se movem com o fluxo sanguíneo para o local da lesão, seja dentro ou fora; aqui eles removem tecidos danificados para que outras células especiais possam começar a formar tecido cicatricial. A cicatrização não é um tratamento ideal, mas mesmo assim. Somente ossos podem se recuperar sem cicatrizes. Todos os outros tecidos moles curam bem, mas com a formação de tecido cicatricial.
  • Dentro de alguns dias após uma lesão. O tecido cicatricial começa a se formar. Seus volumes dependem do tamanho do edema, inflamação ou sangramento interno. Nas próximas semanas, à medida que esse tecido se desenvolver, a área danificada recuperará sua força.
  • Um mês após a lesão. O tecido cicatricial começa a encolher, reconectando o tecido danificado ou rasgado. Mas muitas vezes leva vários meses para se recuperar totalmente.

O QUE FAZER SE TIVER LESÃO?

O tratamento das lesões começa antes de você recebê-las. Excesso de tensão e sobrecarga durante o treinamento são as causas mais comuns de lesões. Durante o treinamento, os músculos se cansam e podem se inflamar e começar a doer. Com treinamento intenso, músculos e tendões levam tempo para se recuperar adequadamente. Ignorando a dor, você provoca a formação de tecido cicatricial, que tenta extinguir a inflamação persistente – resultado de um treinamento muito frequente. Este tecido cicatricial é muito menos durável do que saudável.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

QUATRO REGRAS PARA PREVENÇÃO DE PREJUÍZOS

1. Treine ativamente todos os dias para dar tempo ao corpo para se recuperar. Como eu disse, “trabalhe – descanse”.

2. Diversifique seus exercícios para incluir diferentes grupos musculares. Em outras palavras, pratique o treinamento cruzado. Nos capítulos sobre exercícios aeróbicos e treinamento de força, dou os exercícios projetados para vários grupos musculares e realizados sem um instrutor de peso. Quero que você treine todo o seu corpo e exercite diferentes grupos musculares.

3. Aqueça antes do treino. Isso é fácil: você pode executar vários exercícios dinâmicos de alongamento com aquecimento, caminhar dez minutos antes de correr ou colocar baixa resistência em um stepper (um simulador que simula a subida de escadas). (Lembre-se de que o aquecimento não é um alongamento estático, mas um tipo de atividade completamente diferente. E não esqueça que o alongamento antes do aquecimento não vale a pena.) Você só precisa aumentar a temperatura do corpo. Quando aquecidos, os músculos e tendões ficam mais fortes.

Como eu já disse, em atletas mais velhos, geralmente observo danos na perna, tornozelo, joelho, ombro e região lombar. Para se recuperar dessas lesões, elas devem ser evitadas. Este método é chamado de “reabilitação”. O objetivo é fortalecer os grupos musculares mais propensos a lesões antes das lesões. Quanto mais fortes nossos músculos, menor a probabilidade de serem feridos; portanto, o principal é fortalecer suas “fraquezas”.

4. Regra nº 4 para evitar lesões – reabilitação!

COMO FAZER COM PEQUENAS LESÕES

Paz . Após uma lesão, reduza a carga e deixe a parte danificada do corpo descansar. Não significa cair imediatamente no sofá. Você pode relaxar de forma ativa e variada: andar de bicicleta, nadar ou caminhar em vez de correr. E você pode se tornar um “dia de folga” dos esportes.

Durante o descanso, não pare de mover a articulação lesionada, estique cuidadosamente os músculos lesionados. Isso reduzirá a atividade de formação de tecido cicatricial e perda de flexibilidade.

Gelo. Este é um verdadeiro salvador de lesões. O que faríamos sem ele? Durante o período de recuperação, especialmente nas primeiras 72 horas após a lesão, várias vezes ao dia por 20 minutos, coloca uma bolsa ou bolsa de gelo na área danificada. O gelo pode ser colocado em um saco plástico fino e enrolado com uma película aderente limpa na parte desejada do corpo. Atenção: neste momento, a área lesionada não deve ser aquecida. Apenas 72 horas após a lesão, a área afetada pode ser aquecida antes do movimento.

Compressão, apertando. Você precisa entender isso literalmente. A pressão milagrosamente previne e reduz o inchaço. Portanto, deixe sua casa ter boas bandagens elásticas para este caso. Enfaixar a área lesionada para cima. Isso ajudará o corpo a absorver o fluido que causa o inchaço e devolvê-lo ao trabalho, impedindo que ele se acumule no local da lesão. Além disso, isso acelerará a recuperação, porque, em última análise, o corpo absorve todo o fluido liberado no local da lesão.

Treino correto de ombro 4
Treino correto de ombro 4

A ascensão. Como apertar, elevar a parte danificada do corpo o mais alto possível acima do coração evita e reduz o inchaço. Tendo sido feridos, perdemos temporariamente a capacidade de controlar a quantidade de líquido no corpo e, portanto, precisamos ajudá-lo. Se não levantarmos a parte danificada do corpo, o fluido se acumula no local da lesão e a recuperação diminui.

Mas e se essas regras não o ajudassem? O que fazer então? Pare de se exercitar imediatamente.

Aplique gelo na área lesionada o mais rápido possível e levante a parte danificada do corpo acima do coração. Essas medidas ajudarão a minimizar o inchaço e a inflamação que causam dor. AINEs (anti-inflamatórios não esteróides), como o ibuprofeno ou naproxeno, também reduzirão a inflamação e a dor. O resfriamento e a elevação da área lesionada é especialmente importante nas primeiras 72 horas após a lesão.

Então você precisa diminuir temporariamente o nível de atividade. Isso não significa que é hora de se imobilizar. Retornar ao treinamento é um processo ativo. Mas se você não conseguir segurar o peso do membro lesionado ou não puder mover a articulação, precisará consultar um médico.

Mesmo que a lesão não seja tão grave, o corpo ainda tenta se proteger e, portanto, os músculos e ligamentos na área danificada começam a endurecer. Comece a desenvolver cuidadosamente a articulação várias vezes ao dia para restaurar a amplitude de movimento. Se feito com cuidado, menos tecido cicatricial se forma. Durante o período de recuperação, você pode manter a forma – para treinar músculos saudáveis. Por exemplo, se você machucou o ombro, exercite-se em uma bicicleta ergométrica; se sua perna estiver machucada, levante pesos com as mãos ou nade, segurando um coque entre as pernas.

Quando ajudo os pacientes a se recuperarem da cirurgia, retorno-os a uma vida ativa de acordo com um determinado plano. Ele irá atender você também. Primeiro você precisa restaurar toda a amplitude de movimento. Então você pode começar a fortalecer os músculos esticados ao redor da articulação lesionada. Ao mesmo tempo, você precisa trabalhar no balanceamento. Nossa capacidade de manter o equilíbrio sofre lesões. Especialmente se ferirmos os joelhos e os tornozelos.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *