Mulher no treino

Como evitar lesões no ombro na musculação

Um dos principais deveres de um personal trainer ou especialista em treinamento de força e condicionamento é ensinar aos clientes a técnica correta para a realização de exercícios. No entanto, para um especialista em treinamento de força e condicionamento, a capacidade de desenvolver programas de treinamento seguros e amigáveis ​​ao cliente é mais importante. Como existem muitos exercícios para cada músculo ou grupo muscular, é aconselhável evitar exercícios que possam levar a lesões.

As lesões no ombro são relativamente comuns entre os pesos com pesos e podem arruinar a carreira em um nível competitivo (14, 26). Felizmente, a maioria das lesões no ombro do treinamento com pesos são leves lesões nos tendões musculares ou nas cápsulas ligamentares. No entanto, o uso de exercícios inadequados ou técnicas de desempenho exacerba a situação ou contribui para o desenvolvimento de instabilidade da articulação escapular-escapular (19, 21) ou colisão (8, 9, 12, 16).

Neste artigo, identificaremos exercícios comuns que contribuem ou agravam as lesões da articulação escapular do ombro. As alternativas e a justificativa para exercícios de substituição são descritas. Uma revisão abrangente de exercícios indesejados para patologias conhecidas do ombro não é o objetivo do artigo: apenas as patologias associadas ao treinamento de força são discutidas. Evitar exercícios perigosos ajudará a evitar lesões em clientes saudáveis ​​e a danos adicionais nos tecidos em pessoas que se recuperam de lesões.

INSTABILIDADE DA JUNTA DO OMBRO

A articulação do ombro é muito móvel, mas com baixa congruência óssea, o que a torna hiperelástica ou instável. A instabilidade da articulação do ombro pode ser observada com hiperelasticidade congênita, trauma ou perda gradual da capacidade de resistir à carga do aparelho ligamento-cápsula (19, 21). O alongamento repetido das restrições ligamento-cápsula aumenta a probabilidade de alongamento permanente (fraqueza do ligamento adquirido) e trauma (10, 21). Se os ligamentos ou cápsulas estiverem significativamente enfraquecidos, pode ser necessária cirurgia para restaurar a estabilidade. Hiper elasticidade articular significa mobilidade excessiva sem dor, enquanto a instabilidade articular é caracterizada por movimentos articulares excessivos dolorosos e descontrolados (21). No caso de instabilidade estática ou hiperelasticidade dos limitadores ligamento-capsulares da articulação do ombro, é necessário um maior esforço do músculo do manguito rotatório do ombro, estabilizadores dinâmicos da cabeça do úmero (10). Essa compensação dinâmica, via de regra, leva à fadiga com tendinite e dor no manguito rotador. É lógico supor que exercícios com uma carga significativa de restrições ligamento-cápsula devam ser evitados, especialmente com hiperelasticidade ou instabilidade inicial.

Mulher fazendo barra
Mulher fazendo barra

Instabilidade frontal da articulação do ombro

A frente da cápsula da articulação do ombro é o local mais comum de mobilidade e instabilidade excessivas na cintura escapular (4). Ao treinar com pesos de pessoas com instabilidade anterior, é necessário evitar a posição da rotação externa do ombro em combinação com a abdução e abdução horizontal (Figura 1), uma vez que carrega a frente da cápsula articular o máximo possível (6, 17 – 19). Exemplos de exercícios populares que colocam a articulação do ombro em uma posição perigosa (6): inclinação vertical para a cabeça, supino para a cabeça, supino com grande aderência e melhoramento dos músculos peitorais.

Figura 1. Rotação externa do ombro em combinação com abdução horizontal.

Para reduzir a carga na parte frontal da cápsula da articulação do ombro, os exercícios tradicionalmente realizados atrás da cabeça ou atrás da cabeça devem ser realizados no plano da omoplata, com a posição do ombro anterior ao plano frontal do tronco em ~ 30 0 (21). A combinação de rotação externa do ombro, abdução, abdução horizontal e flexão excessiva durante a tração do bloco vertical atrás da cabeça levou à paralisia temporária das mãos por lesão no plexo braquial (23). A tração do bloco vertical no peito é um exercício de substituição para treinar os músculos e flexores romboides mais amplos dos cotovelos, sem ameaçar a frente da articulação do ombro.

A pressão permanente é frequentemente realizada por trás da cabeça, o que coloca as articulações dos ombros em uma posição perigosa. É preferível realizar um supino a partir do peito a partir dos racks, halteres ou no simulador, anterior ao plano frontal do corpo. Em nossa clínica, recomenda-se que os pacientes se sentem de frente para a parte traseira do simulador para um supino vertical (Figura 2). Essa modificação permite que as articulações dos ombros evitem uma posição perigosa ao levantar pesos.

Outro exercício, geralmente realizado com pesos atrás da cabeça, é agachamento com barra na parte de trás. Nos agachamentos, as articulações dos ombros mantêm sua rotação externa, abdução e abdução horizontal. Os clientes com instabilidade anterior do ombro devem ser aconselhados a usar a barra com um centro de massa alterado (13) ou agachamentos frontais. O uso de um pescoço com um centro de massa alterado ou agachamentos frontais move os cotovelos anteriores às articulações do ombro e reduz significativamente a carga nos ligamentos da frente da articulação do ombro. Para evitar lesões por perder o controle de peso ao fazer agachamentos frontais, recomendamos o uso da máquina Smith.

Treino correto de ombro 2
Treino correto de ombro 2

Figura 2. Supino vertical na frente das articulações do ombro.

É necessário modificar o supino horizontal com uma grande aderência com barra, halteres ou no simulador para evitar abduções horizontais excessivas. Como resultado da carga nos ligamentos da parte anterior da articulação do ombro por abdução horizontal em combinação com uma grande carga, foram observadas luxações anteriores bilaterais do ombro durante o supino (1, 11). Abduções horizontais excessivas durante o supino podem ser evitadas limitando a largura da empunhadura para 1,5 larguras dos ombros (7), colocando um travesseiro ou rolo no peito ou usando uma série de limites de movimento no simulador ou na máquina de Smith. Da mesma forma, as limitações da largura da empunhadura e do avanço horizontal no simulador de supino horizontal protegem as restrições dos ombros dianteiros. Os clientes com instabilidade precisam apertar suavemente a barra em um ângulo, pois as mãos estão em uma posição perigosa em toda a amplitude de movimento (5). Pressões com halteres em ângulo podem reduzir o risco de uma posição perigosa. Ao pressionar de cabeça para baixo, as mãos, pelo contrário, estão constantemente em uma posição segura, com os ombros dobrados a menos de 90 graus.0 e levar até 45 0 com rotação externa mínima. Este é um exercício bastante seguro para os músculos do peito com um barbell ou halteres.

Como os supino, a distância entre os braços durante as flexões também deve ser limitada para reduzir o abdução horizontal. Uma modalidade alternativa de flexões usando uma bancada padrão para supino é mostrada na Figura 3.

Treino correto de ombro 3
Treino correto de ombro 3

Figura 3. Flexões alternativas usando uma bancada padrão para supino.

O exercício pode ser realizado a partir dos joelhos ou da posição padrão para flexões. Além de reduzir a carga nos ligamentos da parte da frente da articulação do ombro dos braços estreitos e movimento inclinado, com nossa técnica de flexão, nossos clientes observaram menos desconforto para as mãos do que com a técnica padrão de flexão do chão.

Outros exercícios populares de força para os músculos da frente do ombro e do peito são os braços. Abduções horizontais excessivas podem ser evitadas fazendo o exercício, minimizando o alongamento da frente da cápsula. Isso pode ser conseguido recomendando que os clientes comecem a mover os cotovelos um pouco antes das articulações dos ombros (no plano da escápula) e mantenham os cotovelos ao longo de toda a amplitude de movimento abaixo do nível da articulação do ombro.

Pessoas com instabilidade e hiperelasticidade da frente da cápsula da articulação do ombro devem evitar o alongamento dos músculos do peito com extensão horizontal e rotação externa do ombro. Juntamente com o alongamento do músculo peitoral, com abdução horizontal e rotação externa, a cápsula articular é esticada. Uma variante alternativa do alongamento do músculo peitoral é mostrada na Figura 4. Esses alongamentos afetam principalmente o músculo peitoral menor, mas, quando realizado adequadamente, o músculo peitoral maior também é alongado.

Treino correto de ombro 4
Treino correto de ombro 4

Figura 4. O método de alongamento do músculo torácico para clientes com hiperelasticidade ou instabilidade da parte anterior da cápsula articular do ombro: a) o ombro relaxado é esticado contra o canto da parede, é utilizada uma toalha enrolada; b) o alongamento começa com a retração da escápula; c) maior alongamento pode ser obtido puxando o músculo peitoral para a linha média do corpo.

Instabilidade nas costas da articulação do ombro

Assim como o alongamento da frente da cápsula pode aumentar a instabilidade frontal, o alongamento da parte traseira da cápsula exacerba a instabilidade nas costas. A parte traseira da cápsula da articulação do ombro é carregada quando exposta aos braços com ombros dobrados (supino reto ou flexões com um aperto estreito), quando os ombros dobrados são puxados para a frente (a fase excêntrica dos exercícios de tração) ou através do peito (18, 21, 24). Obviamente, é necessário eliminar completamente os exercícios de alongamento e força que carregam o ombro com instabilidade posterior. Na presença de instabilidade posterior, o alongamento do ombro através do peito não pode ser usado. Além disso, você precisa modificar os exercícios de tração – não procure braços na fase excêntrica da tração. Os clientes devem ser aconselhados a iniciar e finalizar a tração com os braços levemente dobrados nos cotovelos para reduzir o alongamento da parte de trás da cápsula do ombro. Além disso, com instabilidade posterior, é necessário excluir ou modificar os levantamentos terra e elevadores torácicos. Ambos os exercícios carregam as tampas das costas da cápsula quando os braços são puxados para a frente enquanto tentam elevar ou abaixar a barra no chão. O levantamento terra deve ser completamente eliminado; mas elevar o tórax pode ser substituído levantando o braço, eliminando a tração do chão.

Ao realizar supino ou flexão de braço, as pessoas com instabilidade posterior precisam ajustar a posição de suas mãos. Ao contrário das pessoas com instabilidade anterior, que precisam de apertos ou apoios para as mãos em supino e flexões, as pessoas com instabilidade posterior precisam usar uma grande aderência para direcionar forças do braço para a fossa articular da escápula.

COLISÃO SUBACROMIAL

Síndrome de colisão primária

A compressão repetida do tendão do manguito rotador e da bolsa entre o ombro e o acrômio e / ou o ligamento coracoacromial pode levar a irritação e inflamação. Com a inflamação do tendão do manguito rotativo e / ou bolsa, o espaço subacromial é ainda mais reduzido, o tendão e a bolsa, como regra, são comprimidos (violados) no espaço subacromial, e a condição é chamada de colisão subacromial (16). Pessoas com colisão primária tendem a sentir dor ao levantar o braço afetado (especialmente acima do nível do ombro), devido ao aperto dos tendões inflamados e irritados do manguito rotador do ombro e da bolsa. Para evitar a ocorrência ou agravamento da colisão primária, vários exercícios de treinamento com pesos precisam ser modificados.

As abduções do ombro são um excelente exercício para fortalecer os músculos médio deltóide e supraespinhal. As derivações geralmente são realizadas com as palmas das mãos apontando para baixo (rotação interna na articulação do ombro), o que leva à colisão do manguito rotatório (Figura 5). Ao levantar o tendão do manguito rotatório, os braços normalmente se movem com pressão mínima para o acrômio sobrejacente. No entanto, quando o braço gira para dentro ao mesmo tempo em que é levantado, uma grande tuberosidade do ombro comprime os tendões do manguito rotatório e a bolsa no acrômio (8). A compressão repetida leva a inflamação e danos aos tendões do manguito rotador ou bolsa (16). Para minimizar a pressão, você precisa levantar a mão com a rotação do ombro para fora. Os clientes são aconselhados a ter uma empunhadura neutra com os polegares apontando para o teto para rotação externa do ombro (Figura 6). É necessário excluir o simulador para abduções dos ombros enquanto está sentado, o que requer rotação interna ao levantar (Figura 5). Pode ser substituído por abdução de braços com rotação externa, com halteres.

Outro exercício que leva à colisão subacromial é a tração do queixo. Ao puxar o queixo, os braços são mantidos na posição de rotação interna durante todo o levantamento. Recomendamos excluir ou limitar o levantamento exercício 80 completamente 0 e não levantar os cotovelos acima articulações do ombro para evitar a colisão do manguito rotador.

A colisão subacromial é reforçada por exercícios com flexão excessiva (16). Um pulôver com uma carga livre nas costas (Figura 7) ou no simulador pressiona o tendão e a bolsa do manguito rotacional na posição de flexão máxima dos braços para o acrômio. Este exercício pode ser realizado com mais segurança, limitando simplesmente a flexão a valores fisiológicos normais ou a uma amplitude de movimento confortável. Como alternativa ao latissimus dorsi, a extensão dos braços retos em pé no bloco superior pode ser sugerida.

Treino correto de ombro 5
Treino correto de ombro 5

Figura 5. Abduções do ombro no simulador enquanto está sentado com a rotação do ombro para dentro.

Treino correto de ombro 6
Treino correto de ombro 6

Figura 6. Chumbo no plano da escápula (30 0 anterior ao plano frontal do corpo).

Síndrome de Impacto Secundário

Exercícios que promovem superelasticidade da porção anterior da cápsula da articulação do ombro (discutida acima) também contribuem para o desenvolvimento da síndrome secundária de colisão do manguito rotatório (10, 12). Se as mãos durante o movimento não permanecerem no centro da fossa articular rasa da escápula, os tendões do manguito rotatório e da bolsa são novamente comprimidos e inflamados. Além disso, os músculos do manguito rotatório são forçados a trabalhar arduamente para restaurar a estabilidade e tornar-se propensos a fadiga, tendinite (microtrauma), inflamação e subsequente colisão. Como a colisão desenvolve secundariamente hiperelasticidade e instabilidade, essa condição é chamada de colisão secundária (10, 12). Em colisões secundárias, é aconselhável evitar carregar as tampas frontais da cápsula, excluindo exercícios que combinam rotação externa do braço com avanço horizontal.

Treino correto de ombro 7
Treino correto de ombro 7

Figura 7. Pulôver na parte de trás.

Síndrome de colisão

Em uma posição perigosa na articulação do ombro, pode ocorrer uma colisão interna da parte articular do tendão dos músculos supraespinal e infraespinal com a parte posterior do lábio articular (Figura 1; 3, 9). A colisão interna ocorre com mais freqüência nos atletas que jogam devido à rotação externa repetida do ombro em combinação com abdução e abdução horizontal, que atinge o tendão do lábio. A instabilidade anterior da articulação do ombro é um fator predisponente ao desenvolvimento de colisão interna (2, 10). É aconselhável evitar exercícios que causam dor devido a uma colisão nas costas da articulação (não dor muscular) e / ou exacerbam a instabilidade anterior. É recomendável que você se exercite em uma posição segura.

Treino correto de ombro 8
Treino correto de ombro 8

Figura 8. Ênfase nas pernas dobradas (esquerda).

Treino correto de ombro 9
Treino correto de ombro 9

Figura 9. Rotação do ombro para fora no bloco com uma derivação de 90 0 (direita).

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS PARA A JUNTA DO OMBRO

As pessoas que suportam peso desenvolvem grandes grupos musculares (músculos peitorais e deltóides), mas muitas vezes não prestam atenção aos músculos menores do manguito rotatório e aos estabilizadores da escápula. Um modelo semelhante com fraqueza e assincronismo de pequenos grupos musculares é observado em pessoas incapazes de continuar treinando com pesos devido à dor no ombro (6). Recomendamos que os clientes desenvolvam todos os grupos musculares do ombro, não apenas os músculos grandes. A maioria dos pacientes com disfunção do ombro em nossa clínica realiza os exercícios descritos por Moseley et al (15), Townsend et al. (25) e Davies (3). Esta é uma combinação de exercícios (abdução no plano da omoplata (Figura 6), tração horizontal, flexões + e ênfase nas pernas dobradas (Figura 8), bem como abdução horizontal com rotação para fora) apresentaram a maior atividade eletromiográfica (EMG) de todos os músculos da articulação do ombro. Além disso, pacientes com função prejudicada da articulação do ombro são frequentemente prescritos exercícios com rotação interna e externa em posição neutra ou com avanço de 900 (Figura 9) (3). Atletas com atividade acima da cabeça precisam desenvolver a força dos músculos do manguito rotatório do ombro, para abaixar a cabeça do úmero ao levantar o braço. Força insuficiente leva à elevação excessiva da cabeça do úmero e subsequente colisão de tecidos moles sob o acrômio (22).

Como em qualquer método de treinamento desconhecido, recomendamos que você faça os exercícios antes de instruir seus clientes. A técnica correta do exercício é essencial para a segurança de qualquer treinamento com pesos. Também é extremamente importante que o programa de treinamento seja composto por exercícios que sejam consistentes com os objetivos e a estrutura corporal do cliente.

Especialistas certificados em força e condicionamento e personal trainers estão sendo cada vez mais recrutados para ajudar no processo de reabilitação. Essa mudança de responsabilidade exige que o especialista em treinamento de força e condicionamento esteja ciente de exercícios adequados e perigosos para várias patologias. Se você duvida da segurança de exercícios individuais para um cliente que está se recuperando de uma lesão, consulte seu médico. Um cliente com lesões de treinamento que limitam as habilidades funcionais deve ser encaminhado a um médico.

FONTES:

1. Cresswell, TR e RB Smith. Luxações anteriores bilaterais do ombro no supino: Uma causa incomum. Br. J. Sports Med. 32 (1): 71–72. 1998.

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3. Davies, GJ e S. DickoffHoffman. Teste neuromuscular e reabilitação do complexo do ombro. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 18 (2): 449-458, 1993.

4. DeLee, JC e D. Drez. Princípios e Prática de Medicina Esportiva Ortopédica (Vol. 1). Filadélfia: WB Saunders, 1994.

5. Taxas, M., T. Decker, L. SnyderMackler e MJ Axe. Modificações do treinamento com pesos na extremidade superior para o atleta lesionado: Uma perspectiva clínica. Am. J. Sports Med. 26 (5): 732-742.1998.

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8. Hawkins, RJ e JC Kennedy. Síndrome do impacto em atletas. Am. J. Sports Med. 8 (3): 151-158. 1980.

9. Jobe, CM Impacto glenóide posterior. Artroscopia.

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