Radiografia do corpo humano

Como evitar tensão muscular nos treinos

Hoje estamos falando de uma das lesões mais comuns – a tensão muscular. 

O alongamento muscular ocorre quando os músculos se estendem acima do limite, resultando na abertura de fibras musculares a partir do tendão. Esta é talvez uma das lesões esportivas mais comuns que ocorrem durante esportes e exercícios. É por isso que é muito importante entender claramente o que causa tensão muscular e como evitá-la.

Para entender melhor o processo que resulta em tensão muscular, é necessário estudar a estrutura do tecido muscular.

Estrutura do musculo humano
Estrutura do musculo humano

Cada músculo é cercado por uma camada externa de tecidos tegumentares, no interior existem feixes de fibras musculares que, por sua vez, também são cercadas por uma camada interna de tecidos tegumentares. 

Quando as fibras se ligam e se movem juntas, os músculos são encurtados e contraídos. Com o movimento inverso das fibras, o músculo relaxa e se estica. 

A contração faz com que a articulação à qual o músculo está conectado se mova em uma direção, o relaxamento muscular é acompanhado por um movimento inverso da articulação. 

Nosso sistema nervoso central “fala” às unidades motoras dentro do músculo quando é necessário contrair ou relaxar, como resultado, podemos realizar ações e exercícios físicos complexos, como um empurrão no bar, etc.

Como ocorre a tensão muscular

Com tensão excessiva nos músculos (por exemplo, como resultado da falta de flexibilidade, rigidez, fraqueza, coordenação deficiente, movimentos bruscos e mecânica inadequada do movimento), as fibras musculares se rompem com o tendão conectado ao músculo. 

Por exemplo, uma extensão da perna ocorre quando o pé se inclina para frente rapidamente, fazendo com que o músculo se estique e se danifique. 

Essa é uma lesão frequente nos esportes em que você precisa mudar de direção rápida e rapidamente – corrida, saltos longos e altos, futebol.

O alongamento também pode ocorrer com contrações musculares excêntricas. A parte excêntrica do movimento é acompanhada pelo alongamento do músculo, por exemplo, ao abaixar o corpo ao realizar um agachamento ou levantamento terra.

 É por isso que o alongamento ocorre com mais frequência no final de um treino, quando os músculos estão exaustos e não conseguem gerar energia suficiente para impedir a ruptura das fibras musculares do tendão.

Joelho com gelo
Joelho com gelo

Grupos musculares particularmente suscetíveis

Os músculos da parte posterior das coxas são particularmente propensos a entorse durante a corrida, quando o pé quase toca o chão, pois nesse momento os músculos são os mais esticados. Isso também se aplica ao levantamento terra, no momento em que a barra passa perto dos joelhos.

O alongamento dos músculos flexores do quadril geralmente ocorre ao caminhar, quando o pé sai do chão para um movimento para frente. 

Os músculos das costas estão sujeitos a alongamentos durante a perda de estresse estático (também é chamado de estresse isométrico, pois o comprimento do músculo não aumenta neste caso) durante agachamentos com barra e realizando levantamento terra. 

A razão para esta vulnerabilidade está na fadiga muscular, como resultado da flexão da região lombar.

Dependendo da gravidade, o alongamento é dividido em três categorias:

Estiramento de 1º grau

Danos a um pequeno número de fibras musculares. Normalmente, nesse caso, a recuperação leva até 3 semanas, durante as quais são necessários descanso e descanso. Sintomas do alongamento de 1º grau: dor nos tecidos moles, ocorrendo geralmente na parte concêntrica do movimento. Tumores e hematomas quase não são observados.

Estiramento de 2º grau

Nesse caso, mais fibras musculares são danificadas, mas o próprio músculo não é rasgado. A restauração dessas entorses geralmente requer de 3 a 6 semanas. Tumores e hematomas, assim como dor durante movimentos concêntricos e excêntricos, podem ser observados. A amplitude de movimento também diminui.

Estiramento de 3º grau

Colapso muscular completo, cirurgia pode ser necessária para reparar os danos e o período de reabilitação pode levar cerca de 3 meses. Tumores, contusões e dor são sintomas de entorse do 3º grau. Além disso, pode haver uma lacuna visível no local da ruptura muscular. Se você tiver “sorte” de receber uma lesão, prenda gelo no local do dano, levante a articulação e procure imediatamente assistência médica.

Mulher no alongamento
Mulher no alongamento

É muito importante reconhecer o fato do alongamento e tomar as medidas apropriadas para dar ao tecido muscular a oportunidade de se recuperar. Se você ignorar a lesão e não fornecer o tratamento adequado, um trecho de 1 grau pode entrar em um trecho de 2 graus e assim por diante.

Prevenção de entorse muscular

Algumas entorses não podem ser evitadas, mas medidas podem ser tomadas para reduzir a probabilidade de tais lesões.

Amasse os músculos antes de atividades físicas intensas e realize alongamentos dinâmicos

O alongamento dinâmico é o alongamento durante o movimento, caracterizado por um aumento gradual na amplitude e velocidade do movimento. Por exemplo, balance os braços e as pernas.

 O aumento da temperatura muscular permite que eles se contraiam e relaxem mais rapidamente, e o aumento do fluxo sanguíneo aumenta a quantidade de oxigênio fornecida aos músculos carregados.

Desenvolver força excêntrica

Qualquer exercício consiste em duas fases, a fase positiva (concêntrica) (ganho de peso) quando os músculos se contraem e a fase negativa (excêntrica) (perda de peso) quando os músculos se alongam. 

Quando você dobra as pernas e se senta, esta é a fase excêntrica do agachamento, e quando você dobra as pernas e se levanta, essa é a fase concêntrica.

Se a parte excêntrica do movimento é a mais vulnerável do ponto de tensão, isso significa que os músculos precisam de treinamento que lhes permita manter a força e a tensão no momento do alongamento das fibras musculares. 

Por exemplo, executando levantamento terra, rasgue a barra do chão na velocidade normal e abaixe-a no chão por mais três segundos. 

Você sentirá como estão envolvidos os músculos da parte posterior das coxas e os músculos das costas, que mantêm o equilíbrio e são ideais, em termos de mecânica, posição corporal. Você precisa praticar esses exercícios com ritmos diferentes, com um peso de 30 a 40% abaixo do máximo, para evitar lesões.

Priorize a técnica do exercício

A maioria de nós não se esforça para se tornar atleta profissional, por isso não faz sentido esquecer a tecnologia por alguns segundos de registro pessoal. Sinta que você está perdendo sua posição ideal – abaixe imediatamente os pesos e descanse . 

Se isso acontecer com frequência, você precisará reduzir a carga até se sentir confiante e não conseguir executar exercícios com a técnica correta e com pesos elevados, apesar da duração do treinamento e da fadiga. 

Suavidade e controle de movimentos é a melhor maneira de se proteger de entorses. São os movimentos agudos necessários para manter o equilíbrio na “falha” de um músculo que geralmente leva ao alongamento.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *