Vitamina

Como evitar uma deficiência de vitaminas

A deficiência real de vitaminas, ou a completa falta das vitaminas necessárias na dieta, não é tão comum, mas a hipovitaminose, uma ingestão insuficiente de vitaminas, é muito comum. 

As vitaminas são substâncias orgânicas complexas. Existem 13 deles, e basicamente os pegamos com comida. O corpo humano pode sintetizar apenas as vitaminas PP e D. Por exemplo, a vitamina D3 é sintetizada no corpo humano por radiação ultravioleta.

A molécula de uma ou outra vitamina sempre tem a mesma estrutura, tenha sido criada pela natureza ou artificialmente.

No corpo, as vitaminas costumam atuar como coenzimas ou substratos para enzimas importantes. Sua falta leva ao mau funcionamento do corpo, o metabolismo piora e nos sentimos mal.

No total, cerca de 14% dos adultos e 16,8% das crianças acima de quatro anos de idade recebem todas as vitaminas no Brasil, diz Vera Kodentsova, doutor em ciências biológicas, professor, chefe do laboratório de vitaminas e minerais do Centro Federal de Pesquisa em Nutrição e Biotecnologia. 

Mas a deficiência de várias vitaminas, ou poli-hipovitaminose, é sentida por 22% dos adultos e 39,6% das crianças no Brasil.

Mito urbano # 1

Muitas pessoas têm certeza de que, se você tomar vitaminas em comprimidos, o corpo ficará “preguiçoso” e ficará pior absorvê-las dos alimentos. Isso é um mito, embora exista alguma verdade nele. As vitaminas adicionadas são absorvidas melhor do que as contidas nos alimentos em um estado vinculado.

Ao contrário da crença popular, não temos vitaminas o ano todo, e não apenas na primavera. Kodentsova chama a principal causa de desnutrição da fome de vitaminas – excesso de calorias, mas insuficiente de vitaminas. Yulia Ageeva, química e gerente do departamento de Ingredientes Alimentares da BASF, menciona que isso se deve em parte ao processamento e preparação de alimentos, à inacessibilidade de certos produtos e ao uso inadequado de antibióticos.

Prato de legumes
Prato de legumes

“Existem grupos de risco especiais nos quais, além das deficiências comuns a todos, são reveladas deficiências de outras vitaminas. Vitamina A – em mulheres grávidas (terceiro trimestre), residentes do norte, pacientes com tuberculose; Vitamina E – entre trabalhadores de empresas industriais com condições de trabalho prejudiciais, estudantes universitários; folato ( B9, ácido fólico e seus derivados ) em estudantes com obesidade; Vitamina B12 – em vegetarianos ”, diz Kodentsova.

Falta de vitaminas

Na maioria das vezes, os residentes do Brasil são deficientes em vitaminas D, B2 e beta-caroteno (um precursor da vitamina A), observa Kodentsova. A deficiência de vitamina D é comum em todos os países do Hemisfério Norte – da Rússia à América do Norte, disse Julia Ageeva, da BASF. A falta de vitamina D leva ao metabolismo do cálcio e à osteoporose. 

Por outro lado, um número suficiente deles aumenta a resistência do corpo a doenças, fortalece o sistema imunológico, impede o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares e até salva as pessoas da depressão e melhora o humor, diz Kodentsova.

“Os cereais são geralmente a principal fonte de vitaminas do complexo B”, acrescenta Ageeva, “e como usamos farinha premium na panificação, ela já está muito empobrecida na composição das vitaminas desse grupo. 

Cada etapa da limpeza da farinha reduz a concentração de vitaminas do grupo B. E também é uma vitamina muito importante que está presente em todas as células do corpo, é um antioxidante muito importante. Sua falha também pode ser um problema sério. Está em óleo vegetal, mas se o óleo for altamente processado, refinado, estará menos lá ”.

Mito urbano # 2

“Coma frutas, eles têm muitas vitaminas!” Não o dissuadimos de maçãs, peras e outras frutas, mas lembre-se: vegetais e frutas contêm principalmente caroteno (um precursor da vitamina A), outros carotenóides, vitamina C (ácido ascórbico) e folatos, vitamina K1.

 Mas as vitaminas dos grupos B e D são encontradas principalmente em produtos de origem animal – laticínios, carnes, aves e cereais.

Há boas notícias: em média, temos vitamina C suficiente. Apenas 1% a 2% da população sofre de um déficit, diz Koentsova. Isso pode ser explicado pelo fato de muitos de nós comermos frutas e legumes frescos o ano todo, e o chucrute é uma boa fonte dessa vitamina.

Obviamente, não apenas os países do norte sofrem de fome de vitaminas. Na África e no Sudeste Asiático, observa Ageeva, há uma grave deficiência de vitamina A. Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal (ovos, fígado), que as pessoas nessas regiões geralmente não podem pagar devido à pobreza. 

Legumes e frutas contêm um precursor da vitamina A – beta-caroteno, 6 μg dos quais corresponde a 1 μg de vitamina A. Mas só pode ser convertido em vitamina sob certas condições.

Mulher se alongando na grama
Mulher se alongando na grama

Tudo deve ficar bem

Na maioria dos países do mundo, a ingestão diária recomendada de vitaminas foi desenvolvida . Eles são revisados ​​e atualizados regularmente. 

No Brasil, as normas adotadas em 2008 estão atualmente em vigor. Comparados aos padrões anteriores, eles já recomendam consumir mais vitaminas C, E e ácido fólico. E a vitamina A, pelo contrário, é menor.

O conteúdo de vitaminas no corpo pode ser determinado de duas maneiras. Primeiro, calcule quantos e quais alimentos consumimos todos os dias e, com base nisso, calcule quantas e quais vitaminas e minerais entram no corpo. Mas este não é o método mais preciso. O conteúdo de vitaminas e minerais nos mesmos produtos pode variar mesmo dependendo da composição do solo em que cresceram. 

Além disso, o método de cozimento influenciará bastante. Por exemplo, se você cozer batatas em uma casca, perderá metade da vitamina C da casca.

Mito urbano # 3

É possível estocar vitaminas para o próximo ano no verão? Infelizmente, não sim. Por um tempo, apenas quatro vitaminas lipossolúveis podem circular no corpo: A, D (obtemos D3 parcialmente do sol), E e K. Elas podem ser “armazenadas”. Mas as vitaminas restantes são rapidamente eliminadas do corpo.

A segunda e mais confiável maneira de descobrir o que nos falta e quanto deve ser avaliado pelo conteúdo de micronutrientes no sangue e na urina e no estado da saúde humana. Este é apenas mais um exame de sangue, é “lido” como qualquer outro.

Todas as vitaminas necessárias podem ser obtidas nos alimentos. Mas, como observa Kodentsova, para “se alimentar” com a norma diária, você provavelmente precisará consumir cerca de 3000 kcal (ou comer de acordo com uma dieta muito, muito específica).

“A falta de vitaminas pode e deve ser compensada tomando complexos vitamínicos contendo pelo menos 10 vitaminas, em doses próximas a 100% da ingestão diária recomendada, indicada no rótulo como porcentagem”, disse Kodentsova. “A segunda maneira é a inclusão na dieta de alimentos enriquecidos com vitaminas: pão, laticínios, cereais matinais, bebidas – uma porção contendo 15 a 50% da ingestão diária recomendada de vitaminas”.

Os comprimidos são realmente úteis ?

Então, as vitaminas 13, são todas diferentes. E eles também são artificialmente recebidos de maneiras diferentes, diz Ageeva.

As vitaminas A e E são obtidas por síntese química em vários estágios a partir de moléculas orgânicas mais simples.

E a matéria-prima para obter vitamina D3 na forma de colecalciferol é – de repente – a lã de ovelha. A lanolina é obtida e esse nutriente já é sintetizado.

Apenas quatro vitaminas são obtidas pelo método microbiológico. Em primeiro lugar, essas são as vitaminas C e B2 (riboflavina), que os cogumelos semelhantes a leveduras “cozinham”. A vitamina B12 é obtida usando bactérias produtoras usando síntese bacteriana. É natural que esses microrganismos secretem vitamina B12. 

Por exemplo, em um intestino saudável, existem bactérias que também sintetizam essa vitamina, observa Ageeva. E D2 na forma de ergosterol, por exemplo, produz fungos semelhantes a leveduras.

A obtenção de vitaminas de maneira microbiológica é muito simplificada, como um balde enorme com um agitador dentro, explica Ageeva. Um ambiente ideal para os produtores foi criado por dentro: ideal em termos de composição de gás, nutrição e temperatura.

“Idealmente, o próprio microrganismo produtor libera a substância desejada. Mas acontece que a molécula de interesse permanece dentro. Então você precisa obtê-lo, destruindo as paredes das células ”, diz Ageeva.

Independentemente da origem das vitaminas, o corpo pode não as absorver. Para que as vitaminas dos alimentos e dos comprimidos sejam absorvidas, é necessário criar certas condições. Por exemplo, as vitaminas B e C são solúveis em água, enquanto A, D, E e K são solúveis em gordura. 

Os primeiros são melhor absorvidos com água (a vitamina C pode ser comprada nas farmácias em comprimidos efervescentes), e os segundos em um ambiente oleoso. Portanto, as cenouras (ricas no precursor da vitamina A) são realmente boas para comer creme cozido e azedo.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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