Mulher no alongamento

Como fazer alongamento ( em vídeos )

O alongamento não é um treinamento menos importante para sua funcionalidade do que o treinamento de força. E é útil com bastante frequência.

O que é alongamento?

Alongamento é um conjunto de exercícios para alongar, “aquecer” músculos, ligamentos e tendões. Outro trecho é o nível de flexibilidade humana. Por exemplo: bailarinas têm bom alongamento = bailarinas têm articulações, músculos, tendões e ligamentos flexíveis. Nesse caso, é mais correto dizer não “alongamento”, mas “flexibilidade”.

Flexibilidade é a capacidade de uma pessoa de realizar exercícios com uma grande amplitude e flexibilidade é a amplitude de movimento absoluta em uma articulação ou série de articulações, que é alcançada com esforço instantâneo. A flexibilidade é importante em alguns esportes, especialmente em ginástica rítmica, natação e muitos outros esportes.

Uma pessoa tem muitas articulações e sua flexibilidade é diferente. Quem senta-se facilmente em um fio longitudinal pode ter dificuldade em executar um fio transversal. 

A flexibilidade das articulações depende do tipo de treinamento e pode aumentar com o tempo. Além disso, para uma única junta, a flexibilidade pode ser diferente em diferentes direções.

Bailarina se alongando
Bailarina se alongando

Existem três variedades de flexibilidade, cada uma das quais pode ser desenvolvida em uma pessoa em maior ou menor grau:

  • flexibilidade dinâmica (cinética) – a capacidade de executar movimentos dinâmicos na articulação em amplitude total. Por exemplo, balance o pé para frente e para trás,
  • flexibilidade estático-ativa – a capacidade de aceitar e manter uma posição esticada apenas por esforço muscular. Por exemplo, a “dobra” é tocar os pés com as mãos e pressionar o peito contra os joelhos,
  • Flexibilidade estático-passiva – a capacidade de aceitar uma posição esticada e mantê-la com o próprio peso, segurando as mãos ou usando conchas ou um parceiro. Por exemplo, sente-se em um barbante longitudinal.

Dependendo do tipo de flexibilidade que um atleta deseja desenvolver, é necessário usar diferentes tipos de alongamento.

Sou flexível o suficiente?

Existem muitos testes para determinar seu nível de flexibilidade. Damos como exemplo os testes do livro de  Dmitry Smirnov, “Fitness for the smart”.

Flexibilidade das articulações do ombro 1:

Sente-se em uma cadeira de costas para o parceiro, com as mãos entrelaçadas na fechadura, na parte de trás da cabeça. Abra os cotovelos para os lados, puxando as omoplatas. Agora, deixe o parceiro, apoiado nas costas com o corpo ou o joelho, puxe os cotovelos de maneira suave e delicada. Quando sentir um grau moderado de desconforto, pare e registre o resultado.

  • Bom nível: os  cotovelos passaram a linha dos ombros.
  • Excelente: o  úmero está localizado perpendicularmente um ao outro.

Flexibilidade das articulações do ombro 2:

Deite-se na beira do banco para que seus ombros caiam levemente nas bordas. Dobre as pernas e coloque os pés no banco. Mantenha a região lombar firme e firme contra o banco. Sem arrancar as costas do banco, evitando dobrar a coluna, levante os braços esticados à sua frente e abaixe-os lentamente atrás da cabeça o máximo possível. Mãos retas, não dobre os cotovelos! Para aumentar a precisão, pegue um bastão de luz.

  • Bom: as  duas palmas ficaram abaixo do plano do banco.
  • Excelente: os  dois cotovelos ficaram abaixo do plano do banco.
  • Perfeito:  palmas das mãos tocando o chão.

Rotadores de ombro:

Sente-se em uma cadeira de lado para o espelho. Abra os braços para os lados e dobre os cotovelos a 90 graus. Sem alterar o ângulo de curvatura nos cotovelos, vire os braços para cima e para trás, tentando mover as palmas das mãos o mais atrás possível da cabeça. Agora maximize seus braços para o outro lado, abaixando-os.

Bom: as  palmas das mãos estão alinhadas com o nível da cabeça na parte superior e a linha central do corpo na parte inferior. Além disso, ambas as posições extremas são simétricas entre si.

Excelente: as  palmas das mãos passaram por uma linha vertical percorrendo o corpo e a cabeça nos dois pontos. Além disso, ambas as posições extremas são simétricas entre si.

Frio: as  posições finais dos antebraços nos dois pontos são perpendiculares entre si e simétricas.

Flexores do quadril:

Deite-se no banco para que a pélvis fique na borda do banco. Uma perna reta está pendurada no banco, dobra a segunda no joelho e puxa com as mãos para si mesmo, totalmente pressionada contra o peito. Ao mesmo tempo, tente abaixar a perna reta no chão.

Bom: o  joelho da perna reta está alinhado com o plano do banco.

Excelente: o  joelho da perna reta passou pelo plano do banco.

Frio: o  calcanhar da perna reta toca o chão.

Extensores de quadril:

Sente-se em um banco com um pé nele. Vire o corpo para a perna reta, coloque o dedo em uma posição neutra – não puxe a si mesmo ou afaste-o de você. Com as costas perfeitamente retas, incline-se para a frente.

Bom: os  dedos tocam o calcanhar da perna reta.

Excelente: os  dedos seguram o calcanhar da perna reta, os cotovelos tocam o banco.

Frio: os  dedos seguram o calcanhar da perna reta, os cotovelos são abaixados abaixo do plano do banco.

Quadris principais:

Ajoelhe-se e adote a postura da Esfinge com os cotovelos e as palmas das mãos no chão à sua frente, apontando-os para a frente. Agora abra os joelhos o mais largo possível. Não mova a pélvis para frente ou para trás; quando vistos de cima, seus quadris devem ser uma linha sólida. 

As pernas estão dobradas em ângulo reto com os quadris. Você também pode tentar a opção ao colocar as mãos na fitball.

Bom: os  quadris estão localizados um pouco mais do que um ângulo reto um em relação ao outro (100 – 110 graus).

Excelente:  quadris em um ângulo de 130-150 graus um em relação ao outro.

Frio:  quadris em um ângulo de 180 graus um em relação ao outro (na verdade, você está sentado no chão).

Como esticar: para iniciantes

Para nível intermediário

Para quem é muito fácil

Os efeitos positivos do alongamento

  • Ele prepara os músculos para a carga seguinte,
  • também é adequado como um resfriamento,
  • melhora a consciência corporal e a coordenação,
  • aumenta a elasticidade dos músculos e
  • estimula a circulação para uma próxima carga.

Alongamento adequado em certos esportes

Mas como é o programa de alongamento ideal antes do esforço físico? “É importante considerar o esporte e todo o período de aquecimento”, diz o Dr. Isca pequena. Dois exemplos:

Esportes de resistência (por exemplo, corrida): 

  1. Aqueça por pelo menos 5 minutos.
  2. Alongue ligeiramente (segure cada exercício por 5 a 10 segundos de cada lado).
  3. Em seguida, repita os exercícios de alongamento suavemente com elasticidade.

Esportes esportivos (por exemplo, futebol ou tênis):

  1. Aquecimento dinâmico típico do respectivo esporte por 5 a 10 minutos.
  2. Alongue suavemente por 5 a 10 minutos (10 segundos por exercício / lado) para se preparar de maneira ideal para operações de alta velocidade.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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