Como fazer deadlift – Levantamento Terra corretamente

Levantamento terra, é levantamento terra, é um exercício com barra. A pessoa que o executa se aproxima da barra, agacha-se, agarra a barra com as mãos e se endireita. 

Acredita-se que o levantamento terra possa danificar a região lombar, mas estudos sobre dores nas costas sugerem o contrário. O exercício, que fortalece as costas e os quadris e os fortalece, sem dúvida também deve melhorá-los.

O deadlift – Levantamento Terra é seguro?

O autor do artigo se refere à opinião de atletas que estão convencidos de que o levantamento terra é seguro se você o fizer corretamente e não levantar peso excessivo. Nesse caso, o exercício pode reduzir a dor nas costas, reduzir o risco de lesão e aumentar a força funcional.

E quais são os resultados de pesquisas científicas sobre esse tópico? Em 2015, um grupo de pesquisadores irlandeses publicou observações de pacientes com mais de três meses de dor nas costas. 

Trinta pessoas, com média de idade de cerca de 40 anos, incluindo 11 mulheres, 16 semanas de treinamento com pesos livres, enquanto realizam exercícios que geralmente são usados ​​não na clínica, mas durante o treinamento de força e resistência: agachamentos com um kettlebell na sua frente, lunges, barras, intensificação e, claro, levantamento terra. As cargas eram 22:00 e 18:00. 

Foi dada atenção especial para garantir que os participantes, enquanto realizassem exercícios, mantivessem a posição correta das costas. Além disso, os aspectos psicológicos de sua doença foram discutidos com os pacientes. Isso foi limitado.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Como resultado, a dor foi aliviada em 72% dos indivíduos, as habilidades físicas aumentaram em 76% e a qualidade de vida melhorou. Os pesquisadores concluíram que malhar com pesos livres ajuda pacientes com dor crônica nas costas.

No mesmo ano, os cientistas suecos expandiram sua compreensão do potencial de cura do levantamento terra.. Os pesquisadores trabalharam com setenta pacientes com idades entre 25 e 60 anos, sofrendo de dores nas costas mecânicas por mais de três meses. 

Eles foram divididos em dois grupos. Um grupo estava envolvido em levantamento terra por 8 semanas, o outro realizava exercícios físicos leves, geralmente recomendados para dores nas costas. O complexo de tais exercícios foi selecionado individualmente para cada paciente. 

O peso inicial na barra também foi selecionado com base nas capacidades do participante e a carga foi gradualmente aumentada. No final do treinamento, a dor nos pacientes de ambos os grupos diminuiu significativamente e a força e a resistência muscular aumentaram. 

Os grupos não diferiram na força da dor, e a atividade, avaliada em uma escala específica, foi significativamente maior nos pacientes que realizam o complexo de exercícios do que nas pessoas que levantaram a barra (4,2 e 2,5 pontos, respectivamente). Os pesquisadores concluíram que o exercício leve exerce um efeito melhor na atividade, controle de movimento e resistência muscular. 

No entanto, isso não é surpreendente quando você considera que o conjunto de exercícios foi selecionado individualmente para cada paciente. Talvez a combinação de um complexo com o levantamento terra seja ainda mais eficaz.

Para descobrir quais pacientes respondem melhor ao levantamento terra, os cientistas suecos continuaram a estudar o grupo de levantadores. Eles avaliaram a força da dor em uma escala analógica visual (EVA), e a resistência dos músculos do tronco e quadris foi determinada pelo teste de Bering-Sorensen .

 O SEU representa um segmento de 100 mm de comprimento, no qual é necessário observar a intensidade da dor: quanto mais à direita, mais forte é. O teste de Bering-Sorensen é o tempo durante o qual uma pessoa pode manter uma determinada posição (fig. 1). Este teste identifica pessoas com dor lombar.

Fig. 1. A modificação do teste de Bering-Sorensen é realizada em um simulador para exercitar os músculos do núcleo, bíceps da coxa e isquiotibiais GHD (desenvolvedor de presunto glúten, GHD). É necessário manter o corpo na posição horizontal pelo maior tempo possível. 

Verificou-se que o levantamento terra é principalmente útil para pacientes com baixa intensidade de dor (menos de 60 mm de acordo com o YOUR) e melhor resistência muscular (mais de 60 segundos de acordo com o teste de Bering-Sorensen).

 Como fazer deadlift – Levantamento Terra de forma segura ?

Muitos pacientes e clínicos não têm experiência com levantamento terra. Portanto, eles precisam iniciar as aulas sob a orientação de um treinador experiente, que o ajudará a escolher um regime de treinamento e ensinará como executar os exercícios corretamente.

 As regras a seguir são baseadas nas diretrizes desenvolvidas pelo curso Gerenciamento Clínico do Atleta de Fitness . 

Antes de tudo, a postura correta é importante (fig. 3).

Agachamento Terra
Agachamento Terra

Fig. 3. Ao fazer levantamentos, a postura adequada é importante.

Além disso, dois erros comuns devem ser observados.

O primeiro diz respeito ao movimento dos joelhos. Eles precisam ser endireitados para que a barra possa ser levantada verticalmente ou a trajetória de elevação se desvia levemente para trás. 

A técnica na qual a barra da barra em torno dos joelhos é ineficaz e carrega adicionalmente a região lombar. As diferenças são claramente visíveis no vídeo .

Freqüentemente, os atletas, levantando a barra acima dos joelhos, permitem que ela se incline para a frente (Fig. 4 à esquerda). 

Isto está errado. Idealmente, os músculos das costas mais largos devem puxar a barra de volta para os quadris, para que ela se aconchegue contra eles ou até deslize pela coxa.

Posição do agachamento terra
Posição do agachamento terra

Fig. 4. A barra da barra de elevação não deve se desviar para a frente (esquerda), mas deslizar ao longo da coxa (direita).

Permitir que a barra se desvie é como carregar uma sacola pesada com o braço estendido para fora. Ninguém faz isso; uma mão com um fardo geralmente paira sobre o quadril. 

Ao permitir que a barra se incline para frente, o atleta aumenta desnecessariamente o momento do braço ao redor da articulação do quadril. A subida correta permitirá o exercício mostrado no vídeo .

Não menos importante ao realizar a coluna dura de levantamento terra. O autor do blog falou em detalhes sobre como conseguir isso em outro artigo . Sua essência está no fato de que a criação de pressão intra-abdominal ajuda na rigidez necessária. Para alcançar o efeito desejado, o autor propõe apresentar sua cavidade abdominal como uma garrafa de dois litros.

 Uma garrafa fechada é forte o suficiente, e uma garrafa vazia e aberta pode ser facilmente dobrada. Portanto, o objetivo de um atleta é fechar e selar sua garrafa imaginária. Isso é feito em três etapas.

  1. Aperte as nádegas. A contração das nádegas ajuda a estabelecer a pelve em uma posição ideal.
  2. Encha a garrafa. Para fazer isso, puxe o ar para os pulmões, tentando preenchê-los o máximo possível.
  3. Feche a garrafa. Após a inalação, a língua repousa no céu, não permitindo que o ar escape. Nesse caso, é necessário manter a posição do peito e puxar o esterno para o umbigo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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