Mulher treinando peito

Como fazer supino de forma eficiente

1. Grandes e fortes tríceps ombros necessários para aumentar o resultado em um supino

Há muito tempo notei: quando o ombro cresce, o supino também cresce. Ao mesmo tempo, não apenas o peso aumenta, mas a barra também é controlada com mais facilidade, o movimento é mais limpo.

 Acima de tudo, eu me espremi em um banco depois de um programa especializado para ombros, e não depois de um programa especial para um supino.

Parece claro que, quando os ombros são maiores e mais fortes, o resultado é aumentado. Mas, por algum motivo, não me alcançou por muito tempo, que quando os ombros são menores e mais fracos, o oposto é verdadeiro. 

De alguma forma, decidi me concentrar no supino e removi o supino do programa em geral. Meu peito e, é claro, o tríceps cresceram e se tornaram mais fortes. 

Mas é surpreendente que, a princípio, o progresso no banco tenha diminuído a velocidade e, até mesmo, a regressão tenha começado. E só voltando ao banco, percebi como os deltas enfraqueceram.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

O que fazer

Muitas vezes tentamos aumentar o supino, tornando-o no banco principal e jogando um banco regular.

 Isso é um erro. Coloque o banco em primeiro lugar, por exemplo, inicie cada treino de supino com um exercício no qual o projétil se eleva acima da cabeça (banco de jogging, supino rígido, supino com halteres) de acordo com o esquema 5×5. 

A princípio, o peso no supino subsequente diminuirá, porque os músculos que trabalham ficam cansados, mas gradualmente você será puxado e se tornará mais forte.

2. A diminuição do peso próprio é refletida principalmente em um supino

Parece que, quando você perde alguns quilos, isso deve ter um efeito maior no resultado do levantamento terra e agachamentos. Mas mesmo a queda de água diminui meu peso no supino. 

Há alguns anos, tive um caso em que, na segunda-feira, apertei 190 kg em um banco, sentei-me na sauna na sexta-feira (e perdi 2,5 kg de água) e no dia seguinte fiquei com 165!

Continuei minhas observações: com meu próprio peso 88,5 kg, pressionei 147,5 kg enquanto estava deitado, comecei a pesar 93 kg – pressionei 165, 97,5 kg – 175, 102 kg – 184. E só ganhando 104-106 kg, pressiono mais de 192 kg Mesmo com aproximadamente a mesma massa muscular. 

Foi notado em nós mesmos e nos clientes que, após um dia com a descarga na dieta (ou seja, carregando guloseimas ricas em calorias), todo mundo está tremendo mais. 

Provavelmente devido à retenção de água e aumento das reservas de glicogênio. No “secador”, o supino sofre mais, depois o supino, depois o agachamento e o puxão.

O que fazer

Ao se exercitar (e comer) para perder peso, inclua uma carga de energia para manter seu desempenho. Eu prefiro fazer um pouco mais de repetições, o peso de trabalho para 5-7 repetições não cai como para 1-3. 

E para aqueles que não se preocupam com calorias e pensam apenas em quilogramas no pescoço, recomendo que você sempre monitore a hidratação suficiente.

Halteres em sequencia
Halteres em sequencia

3. Quando os ombros começam a doer, o supino ajuda com arreios que reduzem a carga

Atletas que pressionam pesadamente em um banco geralmente têm ombros doloridos. Há muitas razões, por exemplo, violações da tecnologia e desequilíbrios no desenvolvimento dos músculos, que devem ser trabalhados. E geralmente as pessoas desistem do supino até que as dores desapareçam. 

Pessoalmente, isso nunca me ajudou – quando voltei ao banco, meus ombros imediatamente começaram a rachar novamente. Mas, é claro, você não pode fazer o exercício através da dor; se você continuar com os dentes cerrados e mostrar caráter, poderá piorar a situação.

O supino ajuda-me com os arreios do pescoço, presos à barra superior da estrutura de força. 

A borracha esticada facilita muito a parte mais baixa do movimento, na qual os ombros são mais tensos. Assim, você pode continuar exercitando o movimento, enquanto simultaneamente resolve o problema. E quando você voltar ao supino comum, estará pronto tanto fisicamente quanto psicologicamente.

O que fazer

Assim que o desconforto nos ombros começar, mude imediatamente para o supino, ajudando os arreios. Isso evitará mais sobrecarga nas articulações e será capaz de manter os músculos em funcionamento. Obviamente, se nesta versão do exercício os ombros continuarem doendo, já devemos abandonar completamente o movimento e procurar o médico.

Vários halteres
Vários halteres

4. Entre as abordagens, é útil puxar a borracha

Percebi que o peso do supino está crescendo quando Tim Patterson (o fundador da Biotest) e eu começamos a experimentar os arreios. Procuramos pontos fracos ou dolorosos nos movimentos pelas costas: fizemos alongamentos lentos dos torniquetes com paradas em posições diferentes.

Depois, acrescentei o alongamento da borracha ao treinamento de supino, realizando-o entre as principais abordagens. Também os testei em um cliente com problemas nos ombros: ele aumentou o supino de 100 kg para 125 em 5 repetições sem dor!

O que fazer

Entre as séries no supino, basta pegar o torniquete, esticar na frente do peito e segurar por 30-60 segundos. Depois descanse um pouco e volte ao banco – o movimento pode se tornar mais fácil.

5. Um aperto aberto ajuda a eliminar a dor nos ombros e tríceps.

Segurando o pescoço nas palmas das mãos sem um aperto forte e confiável com os polegares, é claro, causa muitas críticas justas. 

Alguns especialistas observam que esse “aperto de macaco” (ou mesmo “aperto de suicídio”) pode levar a uma barra pesada caindo no peito, o que afeta negativamente a integridade dos ossos e tecidos moles. 

Outros acrescentam que, como você não está comprimindo a barra com todas as suas forças, o registro sofre, pois o efeito da irradiação desaparece (uma forte contração de um músculo ajuda os músculos vizinhos a contrair). Mas minha experiência mostrou que a aderência aberta oferece mais benefícios.

Categoricamente NÃO recomendamos o supino aberto para pessoas com experiência de treinamento inferior a 3 anos. Se você ainda decidir, reduza significativamente o peso na barra e garanta assistentes confiáveis. 

Rack de halteres
Rack de halteres

Alguns anos atrás, enquanto tentava fazer supino com um braço grosso, notei que nesta modalidade, os exercícios nas articulações dos ombros são claramente mais fáceis.

 Demorou um pouco para entender – com um pescoço grosso parece um aperto aberto. Quando você envolve o pescoço em torno da barra com os polegares, suas mãos se voltam levemente para dentro, o que o afasta levemente do caminho “natural” de movimento, direcionando os cotovelos para os lados.

 Se você pressionar os cotovelos contra o corpo à força, haverá uma carga de torção adicional nas articulações do cotovelo. De qualquer forma, algo vai dar errado.

E com uma garra aberta, você mantém a posição natural das mãos, o que facilita a vida nas articulações do cotovelo e ombro. 

Quanto aos riscos de abaixar a barra, há anos tenho pressionado a mão aberta várias vezes por semana. Minhas mãos não são muito grandes, mas até agora eu controlo o pescoço normal e o grosso (5 cm) e ainda mais grosso (7,5 cm). 

Não estou dizendo que nada pode acontecer. Mas uma emergência com perda de controle geralmente ocorre quando você pega um peso excessivo.

O que fazer

Se você costuma danificar seus ombros e / ou cotovelos, tente um aperto aberto. Comece com um peso baixo para se sentir confortável e trabalhe honestamente por três semanas em uma opção para entender se combina ou não com você. De acordo com minhas observações, a maioria não volta ao aperto fechado.

6. Lide com todas as repetições

Brandon Lilly (pressiona 372 kg enquanto está deitado) diz que você deve fazer todos os representantes no treinamento. Eu atingi apenas 197,5 kg e várias vezes dominei os duques de 192,5, mas nunca agüentei o peso que me pressionava. 

É claro que gosto de me testar e sempre tento aumentar a carga, mas se não tenho certeza de que posso suportar o peso, não o uso. Na pior das hipóteses, graças a essa abordagem, desacelero um pouco e a técnica não é absolutamente perfeita.

Isso desenvolve a autoconfiança e ensina você a concluir com êxito o movimento, reduz o risco de danos e o uso de trapaça e violações da tecnologia (que rapidamente se torna um mau hábito). 

E posso colher mentindo com mais frequência (até 5 vezes por semana) sem propinas devido a lesões.

O que fazer

Treine duro, treine para se desenvolver e melhorar seus resultados. Mas não faça tentativas estúpidas de aumentar mais aleatoriamente. Você deve ter certeza de pelo menos 80% de que irá superar o peso com boa técnica. Quanto menos repetições de treinamento você preencher, mais força, massa e saúde você obtém a longo prazo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *