Modelo de corpo

Como fortalecer o corpo sem aparelhos

Sente-se com uma barra do seu peso 10 vezes, pule em um meio-fio até o queixo, faça 100 flexões – testes esportivos tradicionais (ou de uma nova maneira: desafio). Eric Buratti oferece 5 novos desafios para testar coordenação, equilíbrio e mobilidade.

Sobre o autor: Eric Buratti é instrutor e metodologista do MMA & Sport Sports Club , autor de artigos e livros sobre fitness e saúde.

Chelendzhi diversifica a rotina, desperta a motivação, identifica elos fracos, tempera o caráter e também entrega – se você é do número de masoquistas do fitness – muito divertido.

Mas a maioria deles está associada a testes esportivos tradicionais (supino de uma barra de peso próprio, pular em uma caixa alta no peito, 100 repetições em qualquer exercício etc.), outras qualidades físicas raramente são testadas, o que também afeta o desenvolvimento de força, potência e força. resistência.

Aqui estão 5 desafios que você pode usar para verificar a coordenação, mobilidade articular, flexibilidade e equilíbrio no desenvolvimento muscular.

1. Ativação “Atrociosa”

Esse desafio é da direção do fluxo de animais , que inclui vários exercícios com animais – “A besta”, “Macacos”, “Caranguejo” etc. Ao reduzir gradualmente o número de pontos de apoio, você pode determinar qual parte do corpo não consegue lidar com a estabilização e limita o progresso.

Primeiro, fique de quatro (quadris e braços estão na vertical) e levante levemente os joelhos acima do chão – esta é a posição inicial. Agora, ao mesmo tempo, retire a ponta do pé direito e a palma da mão esquerda do chão, aguarde alguns segundos. Repita o mesmo com a mão direita e o pé esquerdo.

Homem com pouca gordura no corpo
Homem com pouca gordura no corpo

Você pode praticar durante o dia de acordo com o seu humor, mas é especialmente útil incluir essa ativação no treino pelo menos uma vez por semana.

Antes de entregar toneladas de ferro, tente o seguinte:
– “Besta congelada” (sem tirar as mãos do chão) x 60 segundos
– “Elevação cruzada” (palma esquerda e dedo direito e vice-versa) x 15 segundos (cada sentido).

Se não der certo, comece com as mãos em um banco ou outra elevação.

2. Fique em uma perna

A capacidade de manter o equilíbrio em pé sobre uma perna é um indicador extremamente importante da saúde da cintura pélvica. Se você sofre de dor (não relacionada a lesões) na perna ou na região lombar, pode analisar a condição desse desafio antes de gastar dinheiro em raios-x ou ressonância magnética.

Fique na frente do espelho (ainda é útil gravar um vídeo de um ângulo diferente) e observe atentamente o que acontece durante a execução. 

Você pode detectar assimetria (ficar em pé em uma perna é mais fácil do que na outra), bem como o fato de que não apenas a parte superior do corpo balança, mas também a pelve “cavalga”; note que o tornozelo não está sobrecarregado para compensar.

Tendo identificado os problemas, resolva-os de maneira apropriada – exercícios para mobilidade articular, movimentos unilaterais, estrias, etc.
Se tudo der certo, aumente a “intensidade”, por exemplo, fechando os olhos:

– Fique em uma perna com os olhos abertos x 30 segundos (de cada lado) – Fique em uma perna com os olhos abertos
x 15 segundos (de cada lado)

Se tudo mais falhar, comece a praticar o suporte de uma perna, de mãos dadas para alguma coisa. Então, de acordo com o princípio da sobrecarga progressiva, complique: duas mãos, uma mão, um dedo, uma postura “limpa”.

3. Incline para trás

Esta é uma das melhores maneiras de desenvolver flexibilidade simultaneamente e fortalecer os músculos da superfície traseira do corpo. Uma coluna saudável não interfere em nenhum exercício, não importa o que você goste.

Mas existem nuances: se você treinar à tarde, poderá incluir essa inclinação no treino. Se você se exercitar de manhã, faça-o no final do treino, quando já tiver aquecido o máximo possível.

Um dos desafios mais difíceis para a “cadeia traseira” não requer nenhum equipamento esportivo – apenas uma parede comum:

– Rasteje ao longo da parede x 2 repetições (é necessário poder abaixar e abaixar),
– Inclinação para ponte e recuo x 1-3 repetições.

Não sai de forma alguma? Bem, isso já é um teste para os avançados; comece abaixando a parede em uma caixa que esteja na cintura ou na altura dos joelhos.

E adicione o trecho “caranguejo” do arsenal do mesmo fluxo de Animais (com a mão no chão, em um banco ou em caixas de diferentes alturas):

4. Vis “Ativo”

Todo o trabalho e força dos músculos que circundam as omoplatas são extremamente importantes para o livre movimento das articulações dos ombros em qualquer exercício realizado e para a saúde de toda a parte superior do corpo. 

Em um travamento “ativo” (em oposição a uma flacidez “morta”), você deve puxar as omoplatas para manter os ombros afastados.

Novamente, grave um vídeo e veja se você está oscilando demais ou tentando ler com as mãos enroladas. Identifique pontos fracos e trabalhe para fortalecê-los.

Esse desafio, como os outros, pode ser incluído no aquecimento antes de um treino regular ou na forca no dia de descanso:

– Pendure nos dois braços x 60 segundos,
– Pendure no braço x 15 segundos (de cada lado).

É improvável que você possa pendurar imediatamente em um braço, começar com os dois pés na caixa e reduzir gradualmente o apoio nos pés.

5. Desafio da copa

Peguei emprestado isso do Dr. John Racin, que acredita que, para agachamentos tradicionais com barra na parte de trás, você ainda precisa se preparar com outras variações..

Um agachamento com vários copos experimenta força nas pernas, abdominais (e todo o núcleo), articulações dos ombros e quadris.

Esse desafio pode substituir todo o treinamento do dia da perna:

  • – tome um kettlebell ou haltere com metade do seu próprio peso,
  • – em cada repetição, sente-se pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão,
  • – mantenha a coluna neutra, observe todas as articulações (quadris, ombros, joelhos, tornozelos etc.),
  • – faça o máximo repetições com pausa de descanso mínima.

Tem 25 em uma fileira? Parabéns, o teste foi aprovado. Caso contrário, tome um peso menor (e aumente gradualmente) ou ganhe 25 repetições com a mesma carga em várias abordagens (reduzindo gradualmente o número de séries, para que, no final, elas sejam seguidas).

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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