Legumes junto com vegetais

Como incentivar a hipertrofia sendo vegetariano

Não se desespere ao tentar construir músculos se você é vegetariano! Vamos dizer-lhe como construir músculos enquanto está sentado em uma dieta vegetariana!

Neste artigo, mostraremos como criar músculos com uma dieta vegetariana, como mudar para o vegetarianismo e planejar sua dieta, e quais exercícios acompanhar essas dietas.

Dieta vegetariana e musculação

Muitos vegetarianos alcançam resultados surpreendentes no ganho de massa muscular e no desenvolvimento de força. Tente mudar gradualmente para uma dieta vegetariana. Desista da carne primeiro, mas continue a comer peixe.

Depois de algum tempo, deixe apenas ovos e laticínios de produtos de origem animal. Quando você se acostumar, pode excluí-los.

Uma dieta vegetariana  envolve alimentos excepcionalmente saudáveis. Você fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes necessários para um estilo de vida ativo. Apesar disso, como em qualquer dieta, é difícil obter resultados sem um planejamento cuidadoso.

Em perguntas sobre como construir músculos, a pergunta mais comum é sobre proteínas. Muitos vegetarianos aspirantes também estão interessados ​​no problema das proteínas. De onde obtê-lo.

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

Claro, é tolice dizer que comer espinafre e alface fornecerá proteína suficiente. O que funciona para macacos pode não ser adequado para humanos. Obviamente, 5% da proteína total da dieta é extremamente pequena, você não terá força. Agora, não estamos falando do conceito aceito no bodybuilding de que 2 gramas de proteína devem ser obtidos por 1 kg de peso.

Muita proteína já é demais. Acredita-se que 0,7 a 11 gramas de proteína por quilograma de peso corporal sejam suficientes para um atleta aumentar a força e o volume. Por exemplo, se você pesa 82 kg e 10% de gordura corporal, para o crescimento muscular, você deve receber 150-160 gramas de proteína diariamente, e 100-120 gramas serão suficientes para manter a forma.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegetariana como nenhuma outra precisam de fontes saudáveis ​​de gordura. Com uma deficiência de gordura na dieta, a pele ficará seca, o nível de energia será extremamente baixo e a aparência deixará muito a desejar. Idealmente, receberá de 20 a 30% da ingestão calórica diária de gorduras.

Coma gorduras saudáveis, como linhaça, azeite e óleo de amêndoa, nozes e amêndoas e abacate .

Além disso, em uma dieta vegetariana, não há gorduras saturadas necessárias para o funcionamento normal do corpo e a saúde ideal, portanto, inclua leite e manteiga de coco no menu.

Finalmente, para o crescimento muscular não pode prescindir de aminoácidos. Sua dieta deve incluir: feijão preto e sementes de quinoa (quinoa), lentilhas e arroz integral, óleo de sanduíche de amêndoa, shakes de arroz e proteína de soja, ervilhas e amêndoas.

Alguns vegetarianos ocasionalmente se permitem hambúrgueres vegetarianos e outros alimentos parecidos com carne, mas certifique-se de que suas refeições sejam feitas principalmente de alimentos orgânicos frescos.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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