Puxada baixa

Como inserir hábitos saudáveis no dia a dia

 E este artigo motivador dele entrou no topo de acordo com a comunidade de treinadores americanos The PTDC. Ao todo, passamos alguns dias traduzindo para nossos amados leitores. Porque o artigo é fogo! 

Se de repente você ainda não começou, então, quando finalmente decidir aderir ao estilo de vida saudável, talvez você defina algumas dessas resoluções para mudar sua vida:

  • De agora em diante, eu vou praticar todos os dias!
  • Vou começar a usar fio dental!
  • A partir de agora eu começo a comer saudável!
  • Pare de fumar!
  • Inscrevendo-se na esgrima (bem ou crossfit)!

Ótimo, feliz por você.

Sim, sério, eu me pergunto como você pode fazer isso.

Ah, talvez você tenha dito algo para seus amigos, postado em seu canal de telegrama, compartilhado no Instagram ou até organizado um clube esportivo no trabalho.

Embora eu sempre levantasse minha voz contra resoluções de alto perfil e um fardo de promessas de condicionamento físico, este ano mudei de idéia.

Quando você define metas para este ano e está no clima de “ano novo, novo eu!” ou algum grande evento aconteceu com você e você decide: “Este é o mesmo ano em que entrarei em forma” – estou aqui para ajudá-lo.

Todo mundo tem objetivos – eles nos dão uma idéia de onde lutar. Eles só precisam ser alcançados corretamente.

Quero que você olhe há 6 meses, depois de seis meses, e não reconheça o “eu antigo”, em vez de pensar: “Que diabos! Por que ainda estou onde comecei?

Por que não podemos mudar para um estilo de vida saudável

“Sei o que preciso fazer, não consigo me forçar a fazê-lo!” Bem-vindo ao clube – todos sabemos o que precisamos fazer, mas nem todos podemos nos forçar a começar a fazer mudanças importantes conosco.

Sabemos como entrar em forma : mexa mais, coma menos.

Nós sabemos como treinar : aumente seu pulso, faça flexões, fique mais forte.

Sabemos como comer direito : mais vegetais e proteínas e menos açúcar.

No entanto, a maioria de nós não pode aderir a nenhum desses princípios por pelo menos várias semanas seguidas.

Porque

Simples: construir um novo hábito saudável é difícil, o cérebro está constantemente tramando para combater isso, não entendemos completamente o mecanismo de formação de novos hábitos. A vida é complicada e, por padrão, somos econômicos no caminho de menor resistência, porque é mais fácil.

Moça cansada na academia
Moça cansada na academia

Como resultado, não seguimos o caminho da fixação de hábitos.

Confiamos tanto em nossa própria força de vontade e motivação (e em vão! – opinião de Zozhnik)

De maneira imprudente, abrimos a boca em um pão muito grande, começamos a nos mover muito rápido e demais, queimamos muito rapidamente e terminamos com isso.

Está respondendo a você?

  • Vou comer um quilo de vegetais por dia.
  • Vou correr 5 km todas as manhãs e
  • 3 vezes por semana eu irei ao poder.

Se o pepino não é seu amigo, você nunca andou por aí e não conhece a frase “pesos livres”, então mudar todos esses hábitos na primeira (e na última) sessão é o caminho certo para não ter sucesso em nenhuma das promessas .

Estamos acostumados a esperar e obter tudo o que precisamos facilmente. 

Agora, nem sempre é necessário sair do carro para comprar um hambúrguer, você pode aquecer com facilidade alimentos congelados no microondas ou ir a um restaurante 24 horas. Se precisarmos de um jogo, podemos baixá-lo em algumas fitas para um smartphone, qualquer filme pode ser acessado pela Internet.

Mas com hábitos zozh, nem tudo é tão simples .

Dizemos para nós mesmos: “Droga, estou suando aqui há 2 semanas, por que ainda não pareço Ryan Reynolds?!” Não é fora do lugar lembrar que passamos anos entrando em uma forma prejudicial à saúde; é muito otimista esperar reverter a tendência em apenas duas semanas.

Moça descansando na yoga
Moça descansando na yoga

E então pulamos um dos treinamentos, porque houve força maior ou patas, e agora o efeito de “que diabos!” , entendemos que com zozh não é tão simples como nos programas de TV e M&M .

Aqui, por esses motivos, a grande maioria se rende:

  • Tentando mudar muito de uma só vez
  • Ansiosos pelo resultado, eles querem obter tudo muito mais rápido,
  • Assim que a programação da vida se torna densa, antes de tudo, o estilo de vida saudável é descartado.

Essas são as principais razões pelas quais as pessoas com excesso de peso estão fadadas a permanecer cheias e por não conseguirem criar hábitos saudáveis. Acontece como em um videogame, onde muitos inimigos o atacam ao mesmo tempo e inevitavelmente – o jogo acaba!

Neste artigo, abordaremos hábitos saudáveis ​​específicos que precisam ser desenvolvidos, mas antes de tudo é importante nos perguntarmos “POR QUÊ?”

Seja honesto com a resposta à pergunta: POR QUE AJUDAR?

Antes de começar a criar hábitos saudáveis, é muito importante ter boas razões para isso – e por que é importante colocar hábitos saudáveis ​​em primeiro lugar – caso contrário, nenhum movimento acontecerá.

Sem uma boa razão para se envolver em um estilo de vida saudável – você está condenado. Se você decidir cuidar de si mesmo simplesmente porque “precisa entrar em forma”, solte-o no mesmo segundo assim que tiver coisas mais importantes a fazer.

Se você se arrastar com força para a academia, porque “deve” e corre na esteira 5 dias por semana, porque deve, mas odeia essa atividade, está na bunda.

Mas se você deseja transformar o HLS em um hábito que faz parte de algo importante para você, essa luta vale a pena.

Qual é a coisa mais importante para você? Talvez você queira entrar em forma para se sentir mais confiante e, finalmente, começar a namorar e encontrá-la ?

Você não come apenas vegetais, reduz a porcentagem de gordura que cabe no vestido dos seus sonhos no seu casamento ?

Você acorda cedo e se esforça para trabalhar em seu projeto pessoal e tem tempo para ganhar dinheiro para estudantes universitários antes que eles cresçam.

Eu chamo de “GRANDE POR QUÊ” (“boa causa”) – sem eles você simplesmente se força a fazer o que não quer e, portanto, não dura muito.

Remexer em si mesmo e encontrar o seu grande porquê – isso é importante para você pessoalmente.

Agora vamos mergulhar na ciência dos hábitos de treino.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

Em que consiste um hábito

Um hábito tem 3 componentes:

  1. Trigger – que aciona a ação usual. Pode ser um sentimento: estou cansado, estou com fome, estou entediado, estou triste. Ou pode ser uma hora e um dia específicos da semana: na quinta-feira de manhã, vou às estreias de filmes. Ou circunstâncias: o projeto está finalmente concluído.
  2. Rotina é a própria ação . Pode ser algo negativo do qual você deseja se livrar: você bebe refrigerante, come demais doces, bebe álcool, fuma um cigarro. Ou algo positivo: vá à academia, corra, leia um livro.
  3. Recompensa (reforço positivo – como resultado da ação habitual) : sinto-me temporariamente feliz. Eu me distraí com sucesso. Eu esqueci um dia ruim, etc.

Dependendo da composição da rotina, os hábitos podem ser inspiradores e inspiradores ou lentamente levar você ao inferno.

Seu corpo não é inteligente o suficiente para saber exatamente o que precisa fazer: apenas quer se livrar da dor ou se divertir. E assim que você executa as mesmas ações bem-sucedidas para o corpo várias vezes – ele se torna um hábito, um modelo habitual de comportamento em circunstâncias específicas.

Marketing engenhoso, armadilha psicológica, genética ruim ou a influência de outras pessoas – e maus hábitos tomam conta de seu comportamento. Começamos a evitar qualquer alimento específico, verificamos constantemente o smartphone e não podemos deixar de assistir à próxima série na hora de dormir.

Não nascemos com o desejo de comer doces imediatamente ao ver uma caixa fechada com rosquinhas. Mas assim que nosso cérebro aprende e percebe que essa caixa geralmente está cheia de doces deliciosos, ela começa a querer abrir e comer. Nosso cérebro vai nos empurrar em direção à caixa. E se nos forçarmos a parar, um sentimento de decepção surgirá.

Treinamos o cérebro com um gatilho (caixa de doações) e antecipação de comida deliciosa. Um exemplo semelhante: você vê seus tênis de corrida, está ansioso por uma recompensa (um prazer em correr) e você age – faça uma corrida. Tudo isso pode ser levado ao automatismo.

“Nós somos o que fazemos, não pensamos em nós mesmos”, disse The Dark Knight.

E agora vamos aprender a construir hábitos saudáveis, tendo lidado com seus três componentes principais!

1. Examine seus gatilhos

Independentemente de você querer se livrar de maus hábitos ou bons, ele começa com o primeiro passo: “o que me desencadeia?”

Se você deseja parar de beber bebidas energéticas, precisa delas quando não se sentir alegre o suficiente. Seu cérebro pensa “vou beber uma bebida energética!” após gatilho:

  • Gatilho : Sinto-me cansado, letárgico, o trabalho está caindo das minhas mãos.
  • Rotina : eu bebo energia por volta das 15:00.
  • Recompensa : Viva! Cafeína, taurina, açúcar! Estou satisfeito! Minha vida faz sentido!

Outros exemplos de gatilhos:

  • Quando estou entediado (gatilho ), como batatas fritas (de rotina) e sou muito gostoso e gratificante (recompensa),
  • Quando chego em casa do trabalho (gatilho) , caio no sofá e jogo xbox (rotina), isso me ajuda a esquecer o trabalho odiado (recompensa),
  • Quando fico nervoso (gatilho) , começo a roer as unhas (rotina) e isso distrai o meu cérebro e facilita o sofrimento (recompensa),

Se você deseja se livrar desse hábito, precisa começar com um gatilho que desencadeie a ação. Apenas estar ciente e ficar longe do gatilho já está ajudando a sair deste ciclo.

Você também pode começar a se treinar como um cão de Pavlov: acostume-se a realizar certas ações amarrando-os a gatilhos convenientes para você.

– Quando acordo (gatilho) , dou um passeio (rotina) e me recompenso ao ouvir um audiolivro legal enquanto caminha (recompensa),

– Quando me sentir cansado e o trabalho cair das minhas mãos (gatilho) , vou tomar café preto em vez de energia (rotina) e a recompensa com cafeína permanecerá comigo (recompensa) . E vou comprar um presente em 30 dias sem bebidas energéticas (outra recompensa!) E perder um pouco de peso devido às calorias mais baixas na minha dieta habitual (mais uma recompensa!)

Quando chego em casa do trabalho (gatilho), a primeira coisa que me sento é trabalhar no meu livro por 30 minutos (rotina) e me recompensar por jogar o xbox depois de escrever 500 palavras (recompensa).

Se você está se livrando de um antigo ou adquirindo um novo hábito, comece reconhecendo os gatilhos. Assim que você perceber seus gatilhos, isso lhe dará a oportunidade de trabalhar na composição da rotina e na recompensa.

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

2. Facilite a rotina: use o sistema

Bem-vindo à parte mais difícil do hábito – a própria rotina .

Para hábitos negativos – a rotina da qual você deseja se livrar e para os positivos – você precisa de estratégias diferentes.

Mas primeiro você precisa parar de confiar nessas duas coisas reavaliadas :

  • Força de vontade . Você pode se forçar a ir à academia 1, 2 ou até 10 a 20 vezes, mas não pode fazê-lo sempre e se render assim que precisar de força de vontade para outras coisas importantes.
  • Motivação . Se você precisar de motivação, desista se ela se enfraquecer e depois disso você se repreenderá por falta de motivação.

Tanto a força de vontade quanto a motivação são ventosas e pouco confiáveis ​​e o deixarão facilmente nos momentos mais importantes. E mais ainda, eles não estarão com você o tempo todo.

O mundo está cheio de pessoas deitadas no sofá esperando por motivação.

Para alcançar o sucesso, eliminamos esses conceitos escorregadios da equação e usamos o sistema (e forças externas) para tornar a rotina ainda mais fácil de implementar (ou vice-versa, mais difícil se estivermos falando de uma rotina “ruim” da qual você deseja se livrar).

Existem várias maneiras de fazer isso:

  • Hackes ambientais : facilite a rotina removendo obstáculos em seu caminho (e, consequentemente, vice-versa – crie obstáculos para uma rotina “ruim”).
  • Programe hacks de vida : adicione um hábito útil ao seu diário, acompanhe o progresso, faça uma rotina útil – parte das importantes tarefas de trabalho de hoje.

Nós somos os produtos do nosso ambiente. E podemos mudar o ambiente para que isso nos ajude a mudar a nós mesmos. Veja o espaço em que você passa mais tempo. Reduza o número de etapas entre você e um bom hábito (e aumente com “mau”).

Aqui estão 5 exemplos de mudanças ambientais simples que podemos usar:

  1. Para correr todas as manhãs : para isso, coloque seu tênis favorito antes de dormir ao lado da cama e dobre cuidadosamente o uniforme de corrida. Oh meu Deus, você pode até dormir em roupas de corrida.

Coloque seu smartphone com um alarme na extremidade, para que, de manhã, você precise se levantar para desligá-lo. Defina um alarme para a semana inteira à frente, para que você não precise fazer isso todas as noites.

  1. Vá para a academia depois do trabalho : faça suas malas na academia no dia anterior. Portanto, todas as manhãs, você terá uma bolsa JÁ MONTADA para o salão, que pode ser facilmente transportada com você para dentro do carro. Após o final do dia de trabalho, você já está indo para a academia e a ausência de uma bolsa com uniforme esportivo não o incomoda.
  2. Coma da maneira certa : não se dê mal – jogue fora a Junk Food da geladeira e do armário da cozinha e comece a cozinhar com antecedência. Não passe pelo seu fast food favorito. Se você acha difícil cozinhar todos os dias, pode fazê-lo uma vez por semana (aqui está um exemplo de jantares durante uma semana inteira ). E é ainda mais fácil para você comer de forma saudável – jantares saudáveis ​​durante toda a semana JÁ estão na sua geladeira e os coletores de lixo já pegaram a comida de plástico.
  3. Assista menos TV e jogue : use sua preguiça para o benefício. Aumente o número de ações entre você e assistindo TV. Defina o “controle dos pais” com um limite de tempo no volume de visualização e peça a seus amigos para definir um timer, senha e não informar.

Conheço um amigo que levou a televisão ao porão de sua casa, o que reduziu o tempo de exibição em cerca de 100%.

Em geral: confie menos em força de vontade!

  1. Verifique com menos frequência o seu smartphone : desative as notificações, exclua os aplicativos nos quais você gasta seu tempo. Coloque o telefone no modo Não perturbe enquanto estiver no trabalho e, geralmente, coloque-o na mesa de cabeceira.

Confie menos na força de vontade para não verificar o telefone quando ele vibrar – basta desligar a vibração.

3. Recompense-se

Agora vamos lidar com a terceira parte do hábito – a recompensa.

Analise quais recompensas você recebe de seus maus hábitos?

Por exemplo, a Coca-Cola oferece energia e cafeína após o jantar, quando você se cansa e se sente lento. Substitua cola por café preto saudável e caminhe – e receba a mesma recompensa, mas sem um efeito negativo.

Você gosta de se distrair da realidade indo a programas de TV ou jogando jogos? Mas e se você mudar para algo ainda mais legal – sua própria fantasia para audiolivros e uma caminhada?

Se você quiser beber menos álcool (ou parar de beber), pode ouvir a recompensa que obtém e obter algo como “evitar a realidade do trabalho odiado” ou “remover a ansiedade social ao conversar em um bar ou restaurante”.

Remexer nas recompensas verdadeiras – o que você tem dos maus hábitos e realiza a “engenharia reversa” – cria uma alternativa saudável com a mesma recompensa.

A inércia jogará contra você na construção de um novo hábito – até o momento em que começar a lhe trazer uma recompensa e, em seguida, um hábito saudável entrará na gaiola dos automáticos.

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

Podemos corrigir nosso comportamento com a ajuda de recompensas instantâneas ou “subornos” para nossos amados, a fim de apoiar ações saudáveis. Com cada rotina, com cada prêmio, consolidamos isso um pouco mais como um hábito saudável.

Crie recompensas que recompensam você em troca!

NÃO se recompense pela rotina adequada de alimentos não saudáveis ​​(como doces deliciosos com gorduras trans).

Recompense- se pela rotina certa com algo que o ajude a seguir em frente. Por exemplo, compre os melhores tênis de corrida do mundo.

5 hacks para criar hábitos da maneira mais indolor possível

É claro que haverá dias em que é muito difícil aderir a novos hábitos, quando você quiser voltar aos velhos hábitos “ruins”. Em geral, isso vai acontecer com você todos os dias.

E não se deixe sozinho (mesmo com o apoio de sua força de vontade) contra isso. Pare de contar apenas com seus próprios pontos fortes e atraia os externos.

Aqui estão algumas dicas para ajudar o mundo a seu redor.

  1. Atraia pessoas como você : crie hábitos com um grupo de amigos, para que seja mais fácil para todos.

Há um estudo que, entre aqueles que perdem peso sozinhos, apenas 24 mais ou menos aderem à perda de peso após 4-10 meses. Entre aqueles que estão perdendo peso com um grupo de pessoas e acompanhando psicoterapia e apoio social – 95 alcançam resultados e 66 mantêm resultados.

Reúna você mesmo um grupo de pessoas com idéias semelhantes ou junte-se a um já existente.

  1. Cultive a disciplina com consequências : quando você não conseguir criar o hábito que está construindo, certifique-se de que pular uma rotina lhe causa mais mágoa e desconforto do que aproveitar esse passe.

Aqui estão alguns exemplos de algumas consequências brutais em que você pode pensar: toda vez que eu sentir falta de _______ este mês, irei:

  • … dê US $ 50 à sua esposa, amiga ou parente – algo que eu realmente não gosto.
  • … correr pela casa nua,
  • … permita que a filha de 3 anos faça maquiagem antes de ir trabalhar.

Você pode adaptar esta lista para si mesmo. A idéia principal é tornar o passe mais doloroso, com consequências.

  1. Um passe não é um problema, mas não perca 2 vezes seguidas

O que acontece se você pular um dia? Um passe não o destruirá e não o afastará da sua direção – mas dois passes seguidos … se transformarão facilmente em 30.

Como afirmado no estudo, uma rotina de pular uma vez não afeta muito o processo de formação de hábitos. Mas é importante não pular alguns seguidos.

  1. Não inculque os hábitos que você odeia

Se você odeia correr, não se force a adotar o hábito de correr de manhã. Pare! Você pode obter resultados muito melhores se escolher o que realmente gosta. Se você odeia correr, talvez o poder (ou escalar, ou nadar, etc.) apelar para você.

  1. Associar prazer à rotina

Por exemplo, se você não gosta de limpar o apartamento, comece a tradição de ouvir seus podcasts favoritos apenas quando limpar ou lavar a louça.

Você quer ir à academia com mais frequência e regularidade? Permita-se assistir suas séries favoritas no seu smartphone, mas apenas durante as aulas em uma elipse.

Pronto para construir hábitos saudáveis ​​?! Ótimo! Agora tente fazer menos

Agora que você aprendeu ou se lembrou de como tudo isso funciona, não se apresse para a batalha. Faça isso gradualmente.

Faça menos.

Lembre-se das palavras de Kunu de Forgetting Sarah Marshall: “Quanto menos você faz, mais faz.”

Tome UM, apenas um hábito . Simplifique para si mesmo. Binário. Para que, no final do dia, você possa dizer para si mesmo: “Sim, eu fiz” ou “Não, eu não fiz”.

Hábitos inespecíficos como “quero fazer mais” ou “quero comer mais saudável” são muito mais difíceis de implementar porque são incompreensíveis. Concretize, simplifique, reduza, mova-se em pequenas etapas, mas mova-se.

Comece simples e pequeno.

Aqui estão alguns exemplos:

  • Deseja começar a fazer mais? Seja mais preciso e fácil. Na primeira semana, adicione 5 minutos de caminhada todos os dias. 5 minutos .
  • Quer começar a cozinhar alimentos saudáveis? Comece com 1 refeição por semana.
  • Deseja parar de absorver 2 litros de refrigerante durante o dia? Vá para começar em 1,5 litros.
  • Você quer se livrar das dívidas e começar a acumular dinheiro? Comece a economizar e adicione US $ 5 por dia em uma berinjela.

Deixe suas tarefas serem pequenas e simples ! Quanto mais simples e menores suas tarefas, maior a probabilidade de você executá-las. E só então, depois de dominar um novo hábito, você pode subir o próximo passo.

Pense em pequenos passos! Tome seu tempo! Dirija o mais devagar possível.

E por favor: CONSTRUA APENAS UM HÁBITO DE UMA VEZ , não tente criar vários ao mesmo tempo.

Se você já tentou antes e não conseguiu – talvez tenha exigido muito de si mesmo. Se você tentar criar todos os hábitos saudáveis ​​ao mesmo tempo, não funcionará.

Portanto, mova-se a um ritmo – um hábito em 30 dias, não com mais frequência.

Comece hoje mesmo

Deixarei aqui uma citação do livro “Strength of Habit”: “Se você acredita que pode mudar – se tornar essas mudanças um hábito – as mudanças se tornarão realidade. Este é o poder do hábito: assim que você faz sua escolha, com a ajuda do hábito, torna-se inevitável “.

Agora, vamos resumir tudo o que foi dito acima para instilar o mesmo hábito que você escolheu:

  • Revelar gatilhos : é hora do dia? Tédio? Fome? Circunstâncias diárias? Estresse?
  • Identifique e defina recompensas : felicidade? Energia? Satisfação?
  • Identifique sua nova rotina , que em cerca de 30 dias se tornará seu novo hábito. E não se preocupe com um passe.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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