Gravida se exercitando

Como manter a forma durante a gravidez

Durante a gravidez, é muito importante manter a forma, tanto para a mulher quanto para o bebê. Se você quiser saber mais, leia este artigo.

Durante a gravidez, é muito importante manter a forma, tanto para a mulher quanto para o bebê. Se você quiser saber mais, leia este artigo.

Muitas mulheres pensam que estar grávida pode relaxar. Obviamente, às vezes é necessário fazer isso, mas permanecer em forma e ser ativo é igualmente importante. 

Mas muitas vezes as mulheres enfrentam um problema, sem saber como treinar , é possível continuar com o programa anterior ou se algo precisa ser mudado. Não há muita informação na Internet sobre esse assunto.

Suplementos

O ácido fólico reduz a probabilidade de defeitos congênitos graves. Cerca de 70% das mulheres conhecem o ácido fólico, mas apenas 30% o tomam. 

É extremamente importante beber ácido fólico antes, durante e após a gravidez. Além disso, as multivitaminas pré-natais fornecerão a você e seu bebê as vitaminas e minerais necessários.

O complexo multivitamínico contém ácido fólico. Também oferece a quantidade necessária de vitaminas para o corpo da mulher grávida e não causa náusea. Esta é certamente uma grande vantagem, já que a náusea é uma ocorrência comum durante a gravidez.

Capsulas de suplementos
Capsulas de suplementos

Está provado que, se os homens tomam ácido fólico antes da concepção, seus espermatozóides são mais fortes, e isso também reduz o risco de doenças genéticas na criança. O ácido fólico deve ser ingerido por um ano antes de planejar seu bebê.

O menu de dieta de uma mulher grávida deve ter 60% a mais de proteína. É importante para a saúde e beleza da criança. O mercado nem sempre oferece deliciosos pós proteicos . 

No entanto, também há bastante aceitável.. Qualquer pó de soro de leite não tem gosto, então você pode fazer o que quiser com ele, adicioná-lo ao iogurte ou aveia. Sem sentir gosto, você receberá uma porção de proteína de soro de leite de alta qualidade . 

Mais e mais discussões são sobre os benefícios do óleo de peixe para o desenvolvimento do cérebro de uma criança. 

Estudos mostraram que o óleo de peixe está envolvido na formação do cérebro quando tomado no terceiro trimestre da gravidez e após o nascimento, realmente melhora as habilidades mentais do bebê. Quem sabe, talvez tomando óleo de peixe, você tenha outro Einstein nascido! 

No entanto, muitas cápsulas causam arrotos. Um dos melhores óleos de peixe para a saúde do óleo de peixe de alta potência do sol. Quaisquer que sejam os aditivos que você escolher, verifique se eles contêm ácido docosahexaenóico (DHA).

O cálcio também é certamente extremamente importante. Mesmo sem estar grávida, muitas mulheres têm uma deficiência de cálcio. O cálcio é necessário para a formação óssea, para que seu filho o tire de você. 

Nesse caso, você pode ter problemas. As gengivas podem sangrar e os ossos ficam fracos. Mais tarde, devido à falta de cálcio, pode ocorrer dor nas costas. Portanto, não esqueça de tomá-lo todos os dias. Se o complexo pré-natal não cobrir o cálcio diário, adicione outra coisa. 

A maioria dos produtos lácteos tem cálcio. Você também pode reabastecer seus suprimentos comendo brócolis, feijão e nozes.

Dieta durante a gravidez

Lembre-se de que durante a gravidez você não precisa comer por dois. Você precisa obter apenas 300 calorias a mais por dia! Além disso, até a 18ª semana, você não come nada para a criança, ela apenas tira tudo o que precisa do seu corpo, mesmo que você não coma muito. 

Para que você não tenha uma deficiência de vitaminas, proteínas e cálcio, durante a gravidez, inclua- os em sua dieta adicionalmente. 

É normal que, devido a uma superabundância de hormônios, seja difícil comer durante o primeiro trimestre. Você pode ficar sem biscoitos e sprites, o que será útil para a criança.

Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

Também existem certos alimentos que podem prejudicar seu bebê, portanto, tente não comê-los. Não há muita pesquisa sobre isso, mas evite um adoçante como a sacarina. Estudos em animais mostraram que a sacarina aumenta o risco de câncer na prole. Tudo o resto é possível, mas limite-se a 1-2 porções por dia.

Tente não comer carne de tubarão, peixe-espada, carapau, amêijoas e crestheads, devido ao alto teor de mercúrio. Pode ser perigoso para o sistema nervoso em desenvolvimento da criança. 

A dieta durante a gravidez permite uma porção de atum enlatado uma vez por semana, mas deve-se evitar o fresco, novamente por causa do mercúrio. Existem altos níveis de toxinas no robalo, savelhas e moscas, por isso também não é recomendado durante a gravidez. 

Mas, apesar disso, ainda existe uma grande lista de peixes que você pode e deve comer, entre eles – salmão, robalo, arinca, alabote, linguado, bacalhau, linguado, alabote, poleiro e truta agrícola. Não se esqueça que o óleo de peixe é extremamente útil para o cérebro em desenvolvimento da criança.

Fique longe de alimentos que contenham nitratos. Sempre leia os rótulos. Os menus para mulheres grávidas devem excluir cachorros-quentes, salsichas e carnes defumadas. 

Não abuse de queijos macios, como brie, queijo feta e queijo azul, pois existe o risco de infecção por listeria. De acordo com a dieta para mulheres grávidas, você deve ficar longe de ovos crus, pastas e carne mal cozida ou mal cozida. Isso pode causar salmonela. Segundo estudos, o excesso de soja pode retardar o desenvolvimento de órgãos genitais em meninos. 

Até você conhecer o sexo do bebê, exclua a soja da dieta. Sempre lave bem os legumes e frutas. Os pesticidas na casca ainda não beneficiaram ninguém.

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

Independentemente do que você come, é provável que você tenha inchaço e gás. O intestino diminui a velocidade para que a criança possa obter tudo o que precisa. Tente comer comida mais devagar.

Outro detalhe importante – usar o fio dental nos dentes! A doença gengival pode causar pré-eclâmpsia e parto prematuro. Então visite seu dentista regularmente.

Como prevenir o enjoo matinal

Para lidar com a doença insuportável da manhã, você pode fazer o seguinte. Certifique-se de beber bastante água … em qualquer caso, é necessário atualizar o líquido amniótico. O exercício também ajudará. Coma os alimentos certos e durma o suficiente. Se você dorme mal à noite, reduza a deficiência durante o dia. A fadiga pode causar náusea aumentada.

O que você precisa parar de fazer agora

Uma das coisas mais importantes a fazer imediatamente é parar de fumar. Fumar é extremamente prejudicial para a criança. Pode interferir no crescimento. Também se acredita que fumar pode levar a uma morte súbita do bebê. Outra coisa extremamente perigosa é o álcool. Um grande número de estudos comprova o efeito negativo do álcool no feto. Quando você bebe, seu filho bebe. 

Pense que, para elevar o ânimo, você precisa de três doses de álcool; a criança, neste momento, já está prestes a desmaiar de intoxicação. Além disso, o risco de aborto espontâneo e defeitos de nascimento aumenta. Portanto, o álcool deve ser abandonado por completo.

Tomar cafeína no menu não é uma boa ideia durante a gravidez. Assim como o álcool, a cafeína estimula você, mas o que acontece com o bebê. A frequência cardíaca fetal é de 150 a 180 batimentos por minuto, e a cafeína aumenta ainda mais!

 Estudos mostram que o abuso de café leva ao nascimento de um feto morto. No entanto, os médicos concordam que uma xícara de café por dia não prejudicará um bebê ainda não nascido. Mas, e se ainda houver um risco?

O ganho de peso médio durante a gravidez é de 11 a 13 kg. Apenas 38% das mulheres ganham essa taxa. Se alimentos gordurosos estiverem presentes na dieta durante a gravidez, é mais provável que o bebê tenha problemas cardíacos no futuro. 

O ganho excessivo de peso pode causar doenças como diabetes, hipertensão, pré-eclâmpsia, eclâmpsia e também afetar o tamanho do feto. Imagine que você tem que dar à luz um bebê de 5 kg. Se você estiver acima do peso, poderá receber uma cesariana e também há uma chance de dificuldade com a lactação.

Mulheres fazendo prancha
Mulheres fazendo prancha

Além de todas as consequências negativas do ganho excessivo de peso durante a gravidez, você pode precisar de até dois anos de trabalho duro para perder tudo o que é desnecessário. 

Muitas mulheres não entendem que o excesso de peso é prejudicial não apenas para elas, mas também pode afetar negativamente toda a vida da criança. Permanecendo dentro da norma, você preservará não apenas sua saúde, mas também a saúde do bebê por nascer.

A importância da alimentação para ficar em forma durante a gravidez

A gravidez é o melhor momento da vida de todas as mulheres, mas esse não é um motivo para relaxar e esquecer o corpo! As dicas de treino e as diretrizes nutricionais publicadas neste artigo permitem manter a forma durante e após a gravidez!

Qual deve ser a nutrição durante a gravidez e é possível se exercitar durante a gravidez? Como uma mulher pode manter seu corpo atlético nesses nove meses?

As futuras mães podem permanecer em forma durante esse período com as seguintes dicas de nutrição e exercícios para garantir a saúde da mãe e do bebê! Saiba mais sobre gravidez ativa.

Nutrição durante a gravidez

A nutrição adequada durante a gravidez é vital para dar à luz um bebê saudável. O desenvolvimento do bebê depende completamente da sua dieta, portanto, uma dieta bem planejada é de extrema importância. 

Vale a pena o tempo e o esforço para pensar em uma dieta equilibrada que ajudará seu bebê a receber os nutrientes adequados durante a gravidez e que também lhe fornecerá a energia necessária para o dia inteiro.

Casal na academia
Casal na academia

Não se preocupe com o ganho de peso, a gravidez não é a hora de cortar calorias. Pelo contrário, o ganho de peso gradual e constante é um bom sinal de que seu filho está ganhando o peso necessário. 

Reduzir o número de calorias não só interfere no desenvolvimento dos órgãos de seu filho, mas também priva seu corpo da nutrição necessária. Isso diminui o metabolismo e agora você não precisa mais dele.

Lembre-se: ao escolher uma dieta, a qualidade é mais importante que a quantidade. A maioria das mulheres grávidas precisa de cerca de 300 calorias extras por dia. A ingestão calórica diária deve consistir em grãos, frutas, vegetais, carne, aves, peixes, nozes e laticínios.

Durante a gravidez, recomenda-se o seguinte tamanho da porção diária: 6-11 porções de pão e grãos, 2-4 porções de frutas, quatro ou mais porções de vegetais, quatro porções de produtos lácteos e três porções de fontes de proteínas (carne, aves, peixe, ovos ou nozes).

Nas regras de nutrição durante a gravidez, não há razão para evitar alimentos ricos em calorias, limitar apenas a ingestão de gorduras saturadas e doces. Coma pequenas refeições 5-6 vezes a cada duas a três horas. 

Mesmo se você não estiver com fome, lembre-se: seu filho em desenvolvimento precisa de meios de subsistência regulares. Uma alta frequência de nutrição fornece o nível adequado de glicose no sangue, impedindo as rajadas que levam a uma redução de energia durante o dia. Como mãe grávida, você não precisa gastar energia; portanto, não pule as refeições.

Vitaminas e suplementos minerais são geralmente recomendados pela maioria dos profissionais pré-natais, mas não devem ser usados ​​no lugar de uma dieta equilibrada. Sempre consulte seu médico antes de tomar vitaminas ou suplementos. 

E o mais importante – evite beber álcool, fumar e drogas nocivas. Tente evitar a cafeína, tanto quanto possível. Se você precisar de uma xícara de café, use café descafeinado. Sempre mantenha-se seguro pelo bem da criança.

Gravidez e Treinamento

O treinamento também é muito importante, apesar das mudanças no seu crescimento da barriga. A princípio, pode parecer um momento ideal para descansar e relaxar, mas, de fato, a gravidez também é adequada para uma vida ativa.

Um bom treino durante a gravidez tem várias vantagens para a futura mãe. Isso ajudará a acelerar a circulação sanguínea, melhorar a postura, ajudar com insônia e controlar o peso, além de tonificar os músculos, facilitando o retorno à forma após o parto.

Graças ao treinamento, você permanece flexível e isso será beneficiado durante o parto. Durante a gravidez, surgem hormônios que amolecem os ligamentos e os tecidos conjuntivos, a fim de preparar o corpo para o parto. 

No entanto, verifique se você não está sobrecarregado. Fique longe de movimentos rápidos e repentinos, pois isso pode resultar facilmente em ferimentos pessoais. 

Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Repetições moderadas, incluindo pesos leves ou resistência à luz durante esse período de sua vida, garantirão uma gravidez saudável sem ferimentos. Lembre-se de que desta vez não é para treinar, mas para se sustentar.

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

Primeiro, não deixe de conversar com seu médico para garantir que exercícios contínuos sejam seguros para você. Isso evitará doenças como pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez). Passar um tempo com seu médico pode ajudar a identificar fatores de risco específicos para sua situação.

Aeróbica suave durante a gravidez

Um excelente tipo de exercício para treinar o sistema cardiovascular de gestantes é a aeróbica suave. Ele não inclui movimentos de salto ou salto, degraus em qualquer tipo de plataforma, que pode levar ao choque das articulações, mas consiste em movimentos rítmicos nos quais uma perna está constantemente no chão. 

Você pode encontrar essas aulas no seu ginásio local. Se você preferir se exercitar na privacidade da sua própria casa, o DVD / vídeo para mulheres grávidas está disponível na maioria das lojas.

Treinamento de água

Um exercício aeróbico ideal durante a gravidez é a natação. A água elimina qualquer tensão nas articulações e fornece resistência suave para manter o tônus ​​muscular. O mesmo vale para caminhar na piscina ou fazer aeróbica.

Caminhada

Caminhar sempre foi o melhor e mais seguro exercício físico que pode ser facilmente realizado na vida cotidiana. Caminhe pelo beco, no parque com um amigo ou depois do almoço, antes do pôr do sol com seu marido – e essa será uma maneira divertida e conveniente de manter a forma sem custos.

Treinamento de força durante a gravidez

Dependendo dos casos de uso, os cintos de força (também chamados de cintos de resistência) são ótimos para atletas iniciantes e mais avançados, adicionando uma resistência pequena a média aos seus treinos sem o uso de pesos livres. 

Você pode usá-los para exercícios básicos ou adicionar intensidade aos exercícios tradicionais.

Estes cintos são feitos de materiais de látex ou um cordão elástico grosso e podem ser com alças ou sem alças. Eles são leves e podem ser facilmente movidos de casa para escritório e de volta.

Treinamento de força durante a gravidez

Para garantir sua segurança e a segurança do feto, siga algumas recomendações:

  • Realize 2 exercícios para cada parte do corpo, cada um com 3 abordagens, o número de repetições deve ser de 8 a 10 (fique longe da insuficiência muscular).
  • Aumente os períodos de descanso para 2 minutos entre as séries para evitar superaquecimento e freqüência cardíaca perigosamente alta (não inferior a 140 batimentos por minuto). Evite prender a respiração a qualquer momento.
  • Mantenha sua resistência baixa ou média, dependendo do estágio da gravidez.
  • Não faça exercícios que exijam estar deitado de costas. Esta posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e para o bebê.
  • Não realize exercícios em uma prensa ou exercícios que exigem deitado de barriga para baixo (exceto Mentir perna cachos).
  • Não execute exercícios que possam resultar em perda de equilíbrio. Pulmões e agachamentos devem ser substituídos por cachos e extensões de pernas sentados. Pesos livres também podem levar à perda de equilíbrio, por isso é recomendável usar aparelhos de ginástica para evitar lesões nas articulações. Se você usar pesos livres, monitore de perto a técnica do exercício.

Alongamento durante a gravidez

O alongamento ajuda a manter a flexibilidade, e é por isso que é tão importante quanto o treinamento. Suas articulações se soltam durante a gravidez devido a alterações hormonais, portanto, estique-se devagar e com cuidado, sem pular, sacudindo-se antes e depois dos exercícios.

Mulher no alongamento
Mulher no alongamento

Lembre-se de Kegel durante a gravidez

Os exercícios de Kegel podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga, o útero e os intestinos. Você tem a oportunidade de relaxar e controlar o trabalho desses músculos em preparação para o parto. 

Eles também são recomendados para uso no período pós-parto para acelerar a cicatrização dos tecidos perineais, melhorar o controle urinário e ajudar os músculos a retornar ao seu estado saudável após o parto.

E outras regras da vida ativa de uma mulher grávida

Roupas adequadas

Escolha um uniforme esportivo que combina com você durante a gravidez. Pense em conforto. Você precisa de roupas que impeçam você (e seu filho) de superaquecer durante o exercício. Roupas feitas de 100% algodão são uma escolha melhor do que roupas sintéticas, pois o algodão retira a umidade do corpo.

Não desidrate

Sempre existe o risco de desidratação durante o exercício. Portanto, certifique-se de beber bastante água antes, durante e após o treino. Isso garantirá que sua temperatura não atinja um nível perigoso para você e seu filho.

O sono é muito importante para gestantes. Durante o primeiro trimestre, seu corpo trabalha para proteger e alimentar o bebê em desenvolvimento. Seu corpo produz mais sangue para formar a placenta (o órgão que alimenta o feto antes do nascimento), o que faz seu coração bombear o sangue mais rapidamente.

Quando uma criança cresce, pode ser difícil ou desconfortável mentir como antes. Um sono curto durante o dia pode compensar a insônia noturna. Depois que o bebê nascer, será muito difícil encontrar tempo para relaxar, então aproveite essa oportunidade agora.

Durante a gravidez, preste atenção à saúde

Se sentir algum dos seguintes sintomas durante o exercício, pare e consulte o seu médico imediatamente:

  • Dor em qualquer lugar, especialmente nas costas e na região pélvica
  • Fadiga excessiva
  • Contrações uterinas
  • Dor de cabeça ou tontura
  • Dispnéia aumentada
  • Dificuldade para caminhar
  • Sangramento vaginal ou vazamento de líquido
  • Diminuição do movimento fetal
  • Batimento cardíaco rápido em repouso

Saiba que todas as atividades diárias são melhores que a falta de atividade; portanto, seja razoável. Siga as regras de uma dieta saudável durante a gravidez e não se esqueça de se mexer muito. Agora é a melhor hora para aproveitar sua gravidez. Aceite as mudanças no seu corpo e aproveite os movimentos do seu filho.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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