Opções de proteina 2

Como manter uma dieta rica em proteína

A proteína é o componente mais importante de um organismo orgânico. Esta substância é o corpo principal. As fibras musculares, a maioria da pele e os órgãos internos, são constituídos por proteínas (outro nome comum é proteína). 

É uma substância orgânica complexa, dividida em 500 aminoácidos. Vamos descobrir quais alimentos contêm proteínas tão importantes para o nosso corpo.

A proteína é a base do material de construção do corpo. A principal função é manter a massa muscular, assim como a maior parte do tecido conjuntivo do músculo com o esqueleto (cartilagem juntamente com outros tecidos conjuntivos). 

Além disso, as células proteicas formam o citoesqueleto das células, mantendo sua forma e proteção.

Qual é a importância da proteína?

A importância das proteínas enzimáticas também deve ser destacada. A substância é a base dos hormônios. 

A falta de aminoácidos individuais pode afetar sua produção, causar uma forte diminuição da imunidade, saúde e potencial de desenvolvimento do corpo. As reações bioquímicas da quebra de nutrientes (o chamado metabolismo) também são seriamente afetadas.

A proteína também é o material de construção dos tecidos conjuntivos do sistema circulatório. Com uma deficiência de até um tipo de aminoácido, os vasos podem se tornar frágeis, não suportar altas cargas. Pode não ser possível alongar enquanto bombeia grandes volumes de sangue. Como resultado – aumento da pressão arterial, dor, fadiga.

A substância é a base da estrutura de todos os órgãos internos. Especialmente coração constantemente trabalhando, que é o mesmo exemplo de tecido muscular. 

Além disso, células proteicas com uma estrutura cristalina diversificada desempenham o papel do sistema de sinalização celular, a resposta imune do corpo.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

A ingestão diária necessária de proteínas

Durante muito tempo, a ciência médica considerou o uso de proteínas apenas como uma combinação de gorduras e carboidratos no princípio de 1: 1: 4, onde os carboidratos são mais necessários. No entanto, com o tempo, as opiniões dos médicos começaram a mudar. Isso aconteceu devido a uma mudança na dieta na composição.

Para uma vida saudável, o corpo precisa de pelo menos 1 grama de proteína por quilograma de peso humano por dia. Os envolvidos em esportes (especialmente aqueles associados ao aumento da quantidade de massa muscular) devem consumir 1,3-1,6 gramas. O balanço proteico deve ser o mais diversificado possível no conteúdo de aminoácidos.

Proteínas vegetais ou animais?

Há um debate regular sobre os benefícios de várias proteínas. Discussões associadas à disseminação do vegetarianismo.

A maior quantidade de proteína é encontrada em produtos de origem animal. Se os músculos são compostos de células ricas em proteínas, as proteínas estarão em grandes quantidades em carne, peixe e miudezas. Alimentos vegetais contêm proteínas saudáveis, uma composição única de aminoácidos.

Uma pessoa precisa de 20 aminoácidos, o próprio corpo pode recriar apenas 12. O restante deve ser obtido com alimentos. Entre os oito restantes, quatro são indispensáveis. Eles não podem ser substituídos por outros aminoácidos ao construir uma cadeia de uma molécula de proteína.

A proteína vegetal é muito mais diversificada, no entanto, são aminoácidos saturados em gordura e solúveis em plantas que estão contidas em pequenas quantidades limitadas. 

Claro – nem todos os produtos vegetais. Para uma dieta completa de proteínas, você precisa formar cuidadosamente uma dieta. Outra opção é usar ovos e laticínios junto com comida puramente vegetariana (também chamada de veganismo).

Os alimentos vegetais mais ricos em proteínas

No primeiro turno desta lista são legumes. Por que um número muito maior de pratos pode ser preparado aumentando a variedade de dietas. O mais comum:

  • feijão (6-12 gramas de proteína por 100 gramas de produto);
  • ervilhas (até 8 gramas).

Muito mais nutritivo:

  • lentilhas (até 25 gramas);
  • nozes (15-19 gramas).

Utilizados na culinária do Oriente Médio, eram populares como comida rápida e saudável no mundo antigo (os egípcios faziam bolos simples, os romanos usavam a base da pizza).

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

A soja, que contém toda a gama de aminoácidos que entram no corpo com a carne, é considerada útil. No entanto, a própria soja quase nunca é encontrada como uma garganta. Em vez disso, você pode encontrar queijo de soja (tofu) ou leite de soja. Os produtos têm uma base semelhante.

Original, muito nutritivo em proteínas é outro produto de soja – ritmo; os restauradores complementam-nos regularmente com sanduíches puramente vegetarianos.
Dos líderes não-leguminosos são:

  • sementes de girassol (cerca de 20 gramas);
  • amendoim (até 25 gramas);
  • amêndoas (até 21 gramas);
  • sementes de gergelim (cerca de 19 gramas).

Vale lembrar: as sementes são ricas em produtos proteicos. Eles contêm aminoácidos lipossolúveis que o corpo não possui. Assim, as sementes de abóbora contêm até 30 gramas de proteína.

No entanto, os líderes no ranking são substâncias concentradas:

  • gelatina (contém 86 gramas de proteína);
  • mostarda em pó (36-40 gramas).

Os benefícios da obtenção de proteínas de alimentos vegetais

As pessoas não são em vão procurando um substituto para a proteína animal. O desejo de diversificar a mesa com o vegetarianismo está associado à redução de substâncias nocivas. Juntamente com a carne, o corpo recebe muita gordura. A criação de animais modernos é muito intensa, às vezes literalmente cheia de hormônios para vários fins de animais com carne.

Opções de proteina
Opções de proteina

O resultado é o acúmulo de hormônios que não são familiares aos seres humanos, que também possuem uma forma protéica. No entanto, eles não são totalmente absorvidos, não são excretados no processo digestivo. Não se esqueça de reunir-se com o colesterol da carne, que é produzido em pequenas quantidades pelo próprio corpo.

No entanto, doses enormes causam danos significativos. Alimentos vegetais não têm esse efeito. Promove uma dieta saudável. Não há consumo de calorias em excesso. Tem dificuldade em digerir a fibra.

Proteínas de origem animal

Carne, miudezas – uma maneira rápida de obter um espectro de aminoácidos. Foi para ele que a aptidão máxima se desenvolveu durante a evolução. Isto foi devido à presença constante de animais perto das pessoas. Os produtos à base de carne geralmente precisam de cozimento prolongado. E as proteínas já estão pré-clivadas, preparadas para rápida assimilação.

Dos produtos de origem animal, peixes e frutos do mar contêm a quantidade máxima de proteína – às vezes até 30 gramas de proteína são produzidos por 100 gramas de peso. Isto é seguido pela Turquia, locais de carne individuais de frango, coelho, cordeiro. 

Contém mais de 20 gramas de proteína. Vitela, carne bovina, suína e a maioria das miudezas (fígado, coração, rim) são um pouco inferiores quando comparadas as concentrações de proteínas.

Quais alimentos são as proteínas mais saudáveis?

Você não deve escolher os produtos mais úteis. O conteúdo de substâncias nos produtos não deve ser considerado. Não há necessidade de comparar o teor de proteínas e outros componentes.

Os alimentos para animais contêm vitaminas que são benéficas para os micro elementos. Por exemplo – B1-B12. Substituí-los é muito difícil por alimentos semelhantes. É necessário comer carne e laticínios. 

Caso contrário, receba itens com medicamentos especiais. E os comprimidos também às vezes contêm um efeito negativo.

Portanto, a regra mais importante para compilar uma dieta é a moderação. Você precisa incluir produtos lácteos. É necessário consumir ovos. A dieta em si será mais diversificada. Alimentos – contêm uma gama completa de substâncias necessárias para o corpo.

Lista de alimentos ricos em proteínas

Considere vários grupos de produtos.

10 campeões campeões absolutos

Se você fizer uma lista de ponta a ponta de todos os produtos disponíveis conhecidos, dada a origem vegetal e animal, a classificação geral será mais ou menos assim:

  • Gelatina comestível;
  • Mostarda em pó;
  • Soja;
  • Sementes de abóbora;
  • Caviar preto;
  • Amendoim
  • Caviar vermelho;
  • Cacau em pó;
  • Linguiça defumada fria e quente;
  • Queijo

Uma lista de produtos ajudará a fazer uma dieta completa Pelo contrário, não funcionará para ninguém. Ou uma pessoa terá “envenenamento por proteínas” (um tipo comum de mal-estar durante uma estadia no spa ao comer frutos do mar), é difícil usar gelatina, mostarda e soja. Provavelmente, as papilas gustativas irão falhar.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Estatísticas de proteínas na carne

Os produtos à base de carne não estavam no topo do ranking. No entanto, eles ocupam valores médios que estão na faixa de 15 a 21 gramas por 100 gramas. Qual é um intervalo muito mais estreito que os alimentos vegetais. Diferentes tipos de carne são organizados da seguinte forma:

  • Turquia – 21,5;
  • Coelho – 21,1;
  • Frango – 21;
  • Cordeiro – 20;
  • Vitela – 19,7;
  • Carne bovina – 18,9;
  • Fígado de porco – 18,8;
  • Galinhas – 18,7;
  • Fígado bovino – 17,4;
  • Rins de porco – 16,7.

Deve-se ter em mente que a carne de aves é muito mais baixa em calorias, devido ao seu menor teor de gordura. Por outro lado, a carne de porco é extremamente oleosa. A carne de porco contém apenas 11,4 gramas. Ao mesmo tempo, a carne é um produto de alta energia. Isto é devido ao alto teor de gordura.

O conteúdo médio de aminoácidos importantes na carne é aproximadamente o seguinte:

  • Triptofano – 0,26;
  • Lisina – 1,62;
  • Fenilalanina – 1,65;
  • Metionina – 0,86;
  • Leucina – 2,40;
  • Greonine – 0,86;
  • Valina – 0,70;
  • Arginina – 1,08;
  • Histidina, 0,60;
  • Isoleucina – 0,70.

Proteína de peixe e marisco

Outra fonte de proteína são os frutos do mar. A utilidade de peixes e frutos do mar consiste em ácidos mais solúveis em gordura. Tais ácidos são necessários para os seres humanos. E a carne de peixe tem células e substâncias com menos gordura. A classificação desses produtos fica assim:

  • Caviar de esturjão – 28,9;
  • Caviar vermelho – 23,6;
  • Atum – 22,7;
  • – 22 adequado;
  • Corcunda – 21;
  • Camarão – 20,9;
  • Salmon – 20,8;
  • – Elétrica 20,4;
  • Alabote – 18,9;
  • Kalmar – 18.

Proteínas do leite

Também diferem em variedade e dispersão. O próprio leite contém uma pequena quantidade de proteína. Mais concentração em derivados de leite – em produtos lácteos. O próprio processo de cozimento está associado à evaporação do excesso de umidade. A lista de produtos pode ser representada da seguinte forma (o número de gramas de proteína por 100 gramas de produto é indicado aqui):

  • Queijo – 23-27;
  • Queijo Cottage – 22;
  • Queijo cottage com baixo teor de gordura – 18;
  • queijo feta – 17,5;
  • Kefir – 3;
  • Leite – 2,5.
Leite despejado
Leite despejado

Cereais

O líder de proteína entre os cereais é a ervilha e o grão-de-bico, mencionados anteriormente. Dos cereais não-feijão que são populares na mesa é o trigo sarraceno. Os cereais familiares contêm uma grande quantidade de aminoácidos em peso, especialmente quando comparados com o leite puro (a quantidade de proteína por 100 gramas de produto):

  • Ervilhas – 23;
  • Feijão – 22;
  • Núcleo de trigo sarraceno – 12,6;
  • Painço – 12;
  • Farinha de aveia – 11,5;
  • Trigo – 7,5;
  • Arroz – 7;
  • Centeio – 4.5.

Digestibilidade de proteínas

A maioria das proteínas digeríveis contém produtos de origem animal. Afeta a necessidade de tratamento térmico. O corpo humano digere claras de ovo completamente. E tira todos os aminoácidos de lá. As proteínas do leite (75-80%), carne (70-75%) e também peixes (70-80%) são digeridas um pouco pior. Contém aminokilots que não são necessários para os seres humanos. Ou o trato digestivo não pode processá-los.

O corpo não poderá usá-los mesmo quando substituir os aminoácidos ausentes. Portanto, no mundo das plantas, a digestibilidade é muito pior. Essas leguminosas fornecem apenas cerca de 45-55% da proteína de todo o seu conjunto. Cereais – cerca de 50-60% e vegetais raramente quando mais de 45%.

Ainda assim, os alimentos vegetais são a base da perda de peso baseada em proteínas. Porque contém mais fibra, carboidratos complexos. O corpo é forçado a processar essas substâncias por mais tempo. Por que ele experimentará um sentimento de fome um pouco mais tarde.

Dieta proteica

A dieta proteica é uma maneira relativamente rápida de perder peso. E cabe em apenas algumas semanas.

Os benefícios

  • Após uma dieta proteica, o peso retorna por muito mais tempo, pode não retornar;
  • Há um consumo de carne, peixe e laticínios, que geralmente é mais amado pelas pessoas;
  • Durante a dieta, a fome é muito menos sentida.

Desvantagens

  • A dieta não é equilibrada por vitaminas e elementos benéficos;
  • Monitorar a ingestão de água para não interferir no funcionamento dos rins;
  • Produtos de carne favoritos não podem ser alternados com um prato, use óleo ao fritar, caso contrário o regime é violado;
  • Às vezes, uma complicação chamada “envenenamento de proteínas” pode aparecer a princípio.

Regras da dieta:

  • O café da manhã deve começar meia hora após o final do sono;
  • O jantar deve terminar o mais tardar três horas antes de dormir;
  • Você deve seguir o cronograma de consumo de água.

Recomendações para grávidas

  • Faça uma consulta preliminar com um médico;
  • Preste atenção à idade gestacional; a ingestão de proteínas deve ser aumentada gradualmente como uma porcentagem do consumo normal na ausência de gravidez;
  • É necessário o uso de um complexo de aminoácidos e, portanto, alternar a dieta, alterando a composição da carne com os cereais;
  • Você deve ouvir o seu corpo e suplementar a dieta com vitaminas e minerais necessários ao feto em desenvolvimento. Caso contrário, às vezes a própria mulher pode começar a deficiência de vitaminas.

A distribuição de proteínas durante o dia

A distribuição de alimentos da norma diária de acordo com as recomendações dos nutricionistas:

  • café da manhã – 30%,
  • 2º café da manhã – 15%,
  • almoço – 40%
  • chá da tarde – 5%
  • jantar – 10%.

O café da manhã deve conter muita proteína. Para o chá da tarde e o jantar, você pode omitir o uso. Se o jantar contiver alimentos vegetais juntamente com cereais, o corpo terá o suficiente até a manhã seguinte. Ingestão recomendada de proteína de acordo com o cronograma:

  • café da manhã – 40%,
  • 2º café da manhã – 10%,
  • almoço – 40%
  • chá da tarde – 0%,
  • jantar – 5%.

Se uma pessoa está envolvida em exercícios esportivos e desenvolve músculos, o vetor de consumo se aproxima da sessão de treinamento. No entanto, é recomendável que você faça uma dieta com seu treinador.

Exemplo de menu do dia

Como exemplo, o seguinte tipo diário deve ser aconselhado:

  • Café da manhã – 200 gramas de queijo cottage (ou ovos mexidos);
  • Lanche – qualquer fruta (ou par), bem como um pedaço de carne de frango com cerca de 50 a 80 gramas;
  • Almoço – carne de aves de capoeira / vitela (cerca de 200 gramas) com uma certa quantidade de pão com cereais (de preferência trigo sarraceno), cujo volume não exceda 50-80 gramas;
  • Lanche – iogurte / kefir, qualquer outro produto lácteo;
  • Jantar – pesque com um prato de legumes e uma salada sem óleo.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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