Mulher fazendo prancha

Como medir a porcentagem de gordura corporal

A fórmula ideal que mostra se você está acima do peso não existe. Mas você pode medir a porcentagem de gordura em seu corpo de algumas maneiras.

A falta de uma fórmula ideal é atribuída ao fato de que todas as pessoas são de diferentes corpos. 

Portanto, o indicador mais eficaz que determina como você olha é o percentual de gordura no seu corpo – o percentual de gordura em% da sua massa corporal. Conversamos e mostramos no desenho infográfico .

A definição do objetivo

Porcentual de gordura
Porcentual de gordura

Olhando para eles e para você mesmo no espelho da maneira mais objetiva possível, você pode imaginar e determinar aproximadamente sua porcentagem de gordura e, ao mesmo tempo, ver como pode mudar se for reduzida / aumentada.

Porcentual de gordura em homens
Porcentual de gordura em homens

A antiga questão dos iniciantes “como aumentar a prensa?” Também está relacionada ao nível de gordura – todo mundo tem uma prensa com cubos, mas ela se torna visível em um certo nível de gordura. 

Dependendo do caso específico, o corpo atlético e a saliência são visíveis para os homens de 6 a 13%, para as mulheres – 14 a 20%, e a obesidade começa com números quando a gordura ocupa um terço do peso corporal ou mais.

Determinando a porcentagem de gordura com uma régua

Um método que usa uma régua padrão, uma pinça ou um dispositivo especial – uma pinça, que é essencialmente uma régua para medir a espessura da dobra da pele.

A técnica é simples: fique em pé, encontre um ponto 10 cm à direita do umbigo na mesma altura, belisque a pele e a gordura com os dedos neste local e meça a espessura da dobra resultante com uma pinça (régua, pinça).

O número resultante em milímetros e idade deve ser comparado com esta tabela que mostra o nível de gordura.

Calculadora de porcentagem de gordura

Também existem muitas calculadoras de porcentagem de gordura na Internet, dependendo de várias medidas corporais. Por exemplo, há uma calculadora de gordura subcutânea  em nossa seção “Calculadoras de condicionamento físico”.

Escala bioimpedância / Smart

A essência da bioimpedância – passando uma corrente fraca pelo corpo – baseia-se nesse princípio, a medição da porcentagem de escalas de gordura “inteligentes”.

Balança smart
Balança smart

A taxa de passagem do sinal depende da percentagem de gordura – quanto mais gordura, mais lento o sinal. Mas esse método tem um grande erro: a qualidade do contato desempenha um papel enorme, a firmeza dos calcanhares nas balanças, se estão molhadas, a rugosidade da pele. Além disso, o indicador é afetado pela quantidade de comida / bebida.

Pesando na água

Um método muito preciso, mas ao mesmo tempo o mais demorado, usado em clínicas especializadas. A técnica baseia-se no fato de que, devido à sua baixa densidade, a gordura apresenta flutuabilidade positiva e não afunda. 

A pessoa é fixada em uma cadeira especial e completamente imersa na água com a cabeça,  onde é pesada. Eles fazem várias abordagens para que o resultado seja o mais preciso possível. O peso da gordura é então calculado pela fórmula.

Essa técnica fornece um dos resultados mais precisos com um erro de cerca de +/- 3%, mas em poucos locais esse serviço é fornecido. Por exemplo, não conseguimos encontrar ofertas sobre esse tópico na Internet.

O perigo de baixo teor de gordura

O nível mínimo de gordura seguro para a saúde e a vida dos homens, dependendo das características individuais, é de 2 a 5%. Deve-se entender que atletas competindo com alívio vão a competições com um nível de gordura de 5 a 7%, mas isso também é um grande estresse para o corpo.

Existem extremos – um caso fatal é conhecido quando um atleta morreu devido a uma baixa porcentagem de gordura corporal, tendo atingido esse valor de 1%.

Para as mulheres, o nível mínimo de gordura é de 10 a 13%.

Em porcentagens mais baixas, o metabolismo piora significativamente; nos homens, a produção de hormônios sexuais para; nas mulheres, o ciclo menstrual para, e esses são apenas os sinais mais superficiais de um efeito negativo sobre a saúde.

Portanto, não se empolgue e que a força esteja com você!

Índice de massa corporal: conte e reduza

O índice de massa corporal permite avaliar o grau de correspondência entre peso e altura. Conhecendo o seu IMC, você pode entender se seu peso é inadequado, normal ou se você precisa perder peso.

Menina com roupa esportiva
Menina com roupa esportiva

Talvez o índice de massa corporal das mulheres seja uma das maneiras convenientes de controlar o resultado do treinamento. Ao calcular seu índice de massa corporal em uma calculadora, você pode descobrir em que forma está, se está abaixo ou abaixo do peso. 

Neste artigo, você aprenderá as principais categorias de IMC e receitas para reduzir o índice de massa corporal.

O que é índice de massa corporal?

O IMC é um valor cientificamente desenvolvido que mostra a proporção entre a altura de uma pessoa e seu peso. No entanto, a escala do IMC não determina a massa muscular magra. Se uma pessoa saudável e musculosa calcula seu IMC, pode ser que ela seja obesa. Se você é fisiculturista, deve usar outra fonte de medida para determinar a proporção de gordura e massa muscular magra no corpo.

Cálculo do índice de massa corporal

Este cálculo se aplica a homens e mulheres. A fórmula para calcular o IMC é simples:

IMC = Peso (kg) / Altura (m) 2

Observe que o IMC mostra se o seu peso é normal do ponto de vista médico. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, uma certa interpretação dos indicadores de IMC foi desenvolvida.

O que deve ser um índice de massa corporal para uma mulher?

Definitivamente, para que você se sinta confortável e sua saúde esteja em perfeita ordem. Você calculou seu índice de massa corporal, o que esses números significam?

IMC abaixo de 20

O que significa se o seu IMC está abaixo de 20? E o fato de seu corpo ter uma porcentagem relativamente baixa de gordura. Para atletas, isso é muito bom. No entanto, se você não é relacionado a esportes e tem um corpo magro, esse número pode indicar muito pouco peso.

 Baixo peso corporal pode ser um sinal de imunidade reduzida. Se isso se aplica a você, você deve ganhar peso com a ajuda de uma dieta e atividade física adequadas , que contribuem para um aumento na massa muscular.

IMC 20-25

Esse IMC indica uma porcentagem saudável de gordura corporal. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres, pois esse indicador do índice de massa corporal é considerado o mais atraente do ponto de vista estético.

IMC 25-30

Isso indica a presença de excesso de peso. Você deve procurar maneiras de diminuir seu índice de massa corporal através de dieta e exercício . Você tem um risco aumentado de doença. É recomendável que você mude sua dieta e programa de exercícios.

IMC acima de 30

Um índice de massa corporal acima de 30 é considerado obesidade . Você tem um risco aumentado de doenças graves, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, doenças da vesícula biliar e certos tipos de câncer. Recomenda-se mudar imediatamente sua dieta e começar o treinamento .

Mulher meditando na praia
Mulher meditando na praia

Como diminuir o seu índice de massa corporal?

Usar um pedômetro é um ótimo começo para reduzir o índice de massa corporal. No entanto, os resultados serão mais dependentes da nutrição . Você é o que você come! Uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua nutrição é começar a cozinhar em casa e comer menos em restaurantes e cafés.

A comida caseira tem muitas vantagens:

  • você aprenderá a comer alimentos saudáveis
  • apreciar o verdadeiro sabor da comida,
  • fazer do jantar um evento familiar
  • fornecer uma dieta saudável para seus entes queridos,
  • poupar dinheiro
  • e, finalmente, diminua seu índice de massa corporal.

O fast food e os alimentos que os restaurantes oferecem estão cheios de gorduras ocultas. Os proprietários desses estabelecimentos se esforçam para garantir que os pratos tenham um sabor especial e que você volte sempre lá. Mas olhe da seguinte maneira: 450 gramas de gordura contêm 1.700 (3.500) kcal.

 Dependendo de quanto e com que frequência você come fora de casa, não é difícil digitar essa quantidade, já que 1 grama de gordura contém 9 kcal.

Cozinhando em casa, você pode controlar a quantidade de gordura consumida e, principalmente, saturada. Você pode mudar os ingredientes do prato para os mais saudáveis. Abaixo, você aprenderá sobre algumas das maneiras de reduzir a quantidade de gordura, calorias e açúcar em suas receitas favoritas. 

Além disso, você aprenderá como adicionar mais fibras às suas refeições. Receitas são apenas princípios gerais, não regras. Então experimente e diminua seu índice de massa corporal.

Reduzir calorias para diminuir o índice de massa corporal

Produtos de panificação

Você pode reduzir a quantidade de gordura no cozimento, reduzindo em 1/4 ou 1/3. Por exemplo, de acordo com a receita, adicione 1 xícara de manteiga aos biscoitos, pão ou pãezinhos e você derramará apenas 2/3 xícaras. O molho de maçã também pode substituir a manteiga. Por exemplo, se a receita precisar de 1 xícara de manteiga, adicione 1 xícara de molho de maçã.

Óleo vegetal em vez de gorduras sólidas saturadas

Em vez de óleo de cozinha, banha de porco ou manteiga, use óleo vegetal. Pode ser de diferentes tipos: milho, óleo de canola e amendoim. Nas receitas em que é necessário usar gorduras sólidas, substitua 3/4 por óleo líquido. Por exemplo, se uma receita precisar de ¼ xícara de gordura ou óleo (equivalente a 4 colheres de sopa), use 3 colheres de sopa de óleo.

Para reduzir o açúcar e diminuir o índice de massa corporal, tente o seguinte:

  • Corte o açúcar em bolos e sobremesas. Nos produtos de panificação, o açúcar pode ser reduzido de 1/4 para 1/3. Biscoitos, pão e bolos podem ser assados, substituindo a quantidade que falta de açúcar por farinha. Cuidado: no entanto, em um teste de levedura, o açúcar é necessário para o crescimento e reações químicas.
  • Adicione especiarias para um sabor maior. Canela, noz-moscada e baunilha melhoram o sabor dos doces.
  • Aumentar a fibra em pratos. A adição de farinha de grão integral aumentará o teor de fibras nos pratos. Excelentes fontes de fibra são trigo, aveia e farinha de milho. Substitua metade da quantidade necessária de farinha de trigo integral. Por exemplo, você precisa de 2 xícaras de farinha, adicione uma xícara de farinha branca e 1 grão inteiro. Cuidado: Não use este método para pão de fermento e bolos crocantes.

Estas são apenas algumas das opções que você pode usar para cozinhar e diminuir o índice de massa corporal das mulheres.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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