Homem correndo na grama

Como melhorar a performance da corrida

Em muitos esportes, os atletas precisam aprimorar a técnica do movimento. Jovens atletas copiam os movimentos dos profissionais e ouvem os conselhos dos treinadores. 

Isso é inevitável na ginástica, golfe ou tênis, que exige movimentos complexos e conscientes. Mas existem outros esportes em que os movimentos são mais naturais, correr, por exemplo. O corredor precisa analisar cada passo, ouvindo os conselhos de especialistas em definir a posição do pé, ritmo ou corpo?

Essa pergunta foi feita apenas recentemente pelos atletas, e um artigo de Todd Hargrove em seu blog é dedicado a ele. Hargrove escreveu recentemente um novo livro , Brincando com o Movimento , e o artigo é um resumo dele.

A abordagem tradicional da corrida ignorava a técnica dos movimentos, acreditando que ela surgiria sozinha quando um atleta percorresse um número suficiente de quilômetros em diferentes condições. Mas, no momento, não faltam recomendações aos corredores, inclusive sobre posturas ou corrida de Chi. Embora as técnicas corretivas de corrida estejam se tornando moda, não há evidências de que sejam melhores do que o método antiquado de “apenas correr”. Todd Hargrove analisa os dados disponíveis nesta área.

Alguns movimentos ocorrem por si mesmos. As crianças aprendem a andar, correr, agachar e escalar sem nenhuma instrução. Mas a capacidade de fazer um backflip, girar uma bola de tênis enquanto serve ou toca piano não é inata.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

O movimento é vital para qualquer animal, por isso sua coordenação é simples, confiável e inconsciente. Existem “geradores de padrões de movimento” na medula espinhal que, ao estimular, podem causar certos tipos de movimentos. As pessoas têm padrões para caminhar, mas não para cambalhotas, a criança não aprenderá como fazê-lo, apenas brincando na rua com outras crianças. Mas, se ele estiver motivado para ir rapidamente do ponto A ao ponto B, ele desenvolverá uma boa técnica de corrida sem nenhuma instrução, apenas tentando diferentes tipos de corrida: rápida, lenta, com as pernas esquerda e direita, perseguindo alguém ou, inversamente, correndo em um nível e terreno acidentado. Neste momento, o sistema de controle de movimento estuda várias condições e possibilidades e seleciona a solução mais eficaz.

Os adultos não são tão plásticos quanto as crianças, mas, com o tempo, correm em diferentes condições, e inconscientemente aprendem a correr melhor sem pensar em tecnologia. Nosso corpo inconscientemente tenta economizar energia e evitar lesões, mesmo quando os pensamentos voam longe.

É possível acelerar o processo de aprendizado trabalhando conscientemente em uma técnica? Por exemplo, os corredores geralmente são aconselhados a dar passos com mais frequência e menor tempo, sem colocar o pé para evitar um golpe no calcanhar. E embora alguns atletas de alto nível violem essas regras, acredita-se que eles correm melhor, seguindo as recomendações técnicas dos livros didáticos.

Essas dicas universais causam desconfiança, porque pessoas diferentes têm estruturas físicas diferentes e, para obter melhores resultados e evitar lesões, precisam se mover de maneiras diferentes. Por exemplo, Usain Bolt, oito vezes campeão olímpico e 11 vezes campeão mundial em corrida de curta distância, corre com um passo um tanto assimétrico – ele pula um pouco , preferindo uma perna à outra. Segundo especialistas, é assim que ele involuntariamente, mas compensa razoavelmente os efeitos da escoliose. Sua coluna está levemente dobrada para a direita e a perna direita é meia polegada mais curta que a esquerda. Se Bolt funcionasse como descrito no livro, ele provavelmente teria mostrado resultados piores. Portanto, nosso corpo, sem saber, otimiza a corrida melhor do que a mente faria.. E esta conclusão é confirmada por pesquisas científicas.

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

ESTUDOS FOCADOS NO CALCANHAR

Embora essa técnica seja frequentemente ridicularizada, para a maioria dos corredores é mais vantajosa do ponto de vista energético e não aumenta os ferimentos a. Portanto, a maioria dos corredores, incluindo três quartos dos corredores de meia maratona de elite, pisam no calcanhar .

É improvável que tentar alterar a técnica de corrida evite lesões, mas muitas vezes piora o resultado. Em vários estudos, os corredores foram solicitados a alterar seu comprimento habitual de passada e, nesse caso, eles precisavam de mais oxigênio para correr na mesma velocidade.

Especialistas americanos observaram dezesseis triatletas treinando de acordo com um método que recomenda colocar o pé no dedo do pé e não no calcanhar ao correr. Após 12 semanas de treinamento, sua corrida foi menos eficaz do que no início. Acontece que a própria atenção direcionada à forma de corrida reduz sua eficácia . Esses resultados são consistentes com a regra geral do controle de movimento – a atenção consciente os torna rígidos e desajeitados. No entanto, se você não se concentrar no movimento em si, mas em seu objetivo, o corpo se organizará melhor . A coordenação dos movimentos é principalmente inconsciente, e isso é especialmente verdadeiro para movimentos básicos como caminhar e correr.

PESQUISA DE PRONAÇÃO

Acredita-se que a pronação excessiva do pé possa contribuir para lesões no pé, joelho, coxa e até nas costas. No entanto, estudos realizados ao longo de décadas não revelaram associação significativa da pronação com o risco de lesão . Os especialistas ainda duvidam que a correção da marcha ajude a reduzir esse risco. Se a pronação é causada pela estrutura óssea do pé e do tornozelo, essa circunstância não pode ser alterada. Os produtos ortopédicos podem reduzir o risco de lesões, mas não parece importar se foram comprados na loja ou feitos sob encomenda .

Existem sapatos especiais projetados para reduzir a pronação. No entanto, estudos mostram que esses sapatos nem sempre produzem o efeito esperado. Por exemplo, sapatos de absorção de choque não reduzem a força de impacto no chão , porque o corpo parece “querer” um certo feedback do chão e chuta mais forte para sentir o golpe através da almofada elástica. Segundo Benno Nigg, um dos principais especialistas na relação entre tênis, marcha e lesões, esse fenômeno é causado pelo fato de o pé ter um “caminho preferido de movimento” .

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Assim, eles geralmente continuam a se mover como estão acostumados, não importa que tênis eles usem. Se você seguir essa lógica, os tênis que facilitarem a execução dos movimentos usuais serão a melhor proteção contra lesões, ou seja, você precisará escolher os sapatos mais confortáveis.

Em um dos estudos de Nigg, os corredores que tiveram permissão para escolher as palmilhas para tênis que eram mais confortáveis ​​em forma, rigidez e material receberam menos lesões do que o grupo de controle que corria sem essas palmilhas. Com base nesses dados e nos resultados de quarenta anos de pesquisa, Nigg deu aos corredores apenas um conselho prático: faça compras e experimente sapatos até encontrar um par excepcionalmente confortável.

CAMINHADA

Assim, o próprio corpo sabe muito bem como correr com segurança e eficácia. Ele aprende por tentativa e erro, e a melhor maneira de ajudá-lo a aprender é permitir que esses testes e erros sejam cometidos.

No entanto, não se segue que todos os conselhos sobre a execução da biomecânica devem ser ignorados. Essas recomendações podem servir como uma fonte de idéias sobre outras condições de corrida que você pode oferecer ao seu corpo. Todd Hargrove aconselha o uso consciente da nova técnica por cinco minutos, depois a esquece e foge naturalmente, como costumavam. Se a nova técnica tiver algo útil, pode dar uma certa “sensação” que, sem saber, afeta a corrida pelos próximos quilômetros. Pode ser uma corrida no meio do chute ou um ritmo mais alto – você não precisa seguir esta técnica, mas pode experimentá-la. Em alguns casos, uma mudança de técnica faz sentido prático, por exemplo, com um joelho dolorido, uma vez que um golpe no antepé desloca o estresse mecânico do joelho. Mas, ao mesmo tempo, a maior carga cai no Aquiles e no pé,uma técnica não é melhor que outra , basta escolher a mais adequada.

Mulher correndo
Mulher correndo

A conclusão dessas considerações é a seguinte: existem muitas técnicas de corrida diferentes, cada uma com suas próprias vantagens e desvantagens. O corredor pode escolher a técnica ideal para ele, mas para isso você precisa tentar diferentes opções, correndo em diferentes áreas, com diferentes velocidades e graus de fadiga, em diferentes sapatos e assim por diante. À medida que o movimento do corredor melhora, eles podem parecer mais “educacionais”, mas com o tempo, essas mudanças se tornarão naturais e o resultado será melhor do que tentar seguir conscientemente uma determinada técnica.

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