Homem fazendo terra

Como melhorar os resultados do levantamento terra

Métodos e dicas – como melhorar o resultado no levantamento terra dos adeptos da seita de levantamento de peso do site americano T-Nation, que tenta tudo com seus próprios músculos.  

Como aumentar o peso do levantamento terra

Honestamente, com o meu físico estou começando a dificultar: os braços (e até os dedos) são curtos e com uma trava (na parte superior da amplitude), o pescoço sempre repousa sobre os quadris. Mas, em vez de amaldiçoar o destino, decidi usar todo o conhecimento acumulado e ter sucesso no levantamento terra – e consegui.

Cerca de três anos puxei um pouco mais de 200 kg e não pude aumentar o resultado. Porém, após a inclusão de várias técnicas no treinamento, ele alcançou 275 kg e, neste verão, derrotou 315 kg.

Depois de experimentar muitos métodos diferentes, selecionei apenas aqueles que realmente funcionam (eles realmente funcionam para o autor do texto – aprox. Zozhnik).

1. Dedique um levantamento terra a um treino separado.

Curiosamente, muitos levantadores não incluem no programa um treino separado para os exercícios mais difíceis.

Por exemplo, usando a técnica Westside, eles fazem a opção de agachar ou dobrar com a barra no dia de esforço máximo e agachar na caixa no dia da dinâmica. Então, é claro, eles podem adicionar tração no levantamento de peso ou levantamento terra com aceleração após agachamento na caixa, mas esse é sempre um movimento secundário. E no dia do esforço máximo, quase ninguém faz tração pesada.

Posição do agachamento terra
Posição do agachamento terra

E assim foi no nosso quarto, mas depois decidimos fazer algumas alterações. Quando a equipe e eu decidimos alocar um treinamento especial para o acampamento, o número de pessoas que puxavam mais de 250 kg aumentou bastante. E cinco atletas levantam mais de 300 kg em tração. Efeito não fraco.

Portanto, embora esse conselho pareça óbvio demais, dedique um dia inteiro ao seu programa. Ao mesmo tempo, você não precisa ter pesos máximos todas as vezes, pode realizar um treinamento por volume ou velocidade, mas, de alguma forma, presta atenção suficiente ao movimento (e à técnica).

2. Faça levantamento terra em tiras

Se você é um levantador hardcore, agora provavelmente pensa: “O que ele carrega?”

Sim, é exatamente isso que eu sugiro: faça um stand-up em tiras de pulso. Olhe para os detentores de recordes – quase todos, mais cedo ou mais tarde em seu treinamento, cumprem um prazo nas correias.

As tiras das mãos permitem que você levante mais do que o habitual e são especialmente úteis para o treinamento de volume quando você executa muitas repetições pesadas na abordagem. Você precisa carregar músculos muito fortes da superfície traseira do corpo; portanto, use tiras para que um aperto fraco não limite o desenvolvimento.

Além disso, as tiras protegem as palmas das mãos – com puxões repetitivos, o entalhe do pescoço apaga as mãos. Se você quebrar o calo, terá que adiar o treinamento; portanto, seja mais esperto e use abordagens volumosas nas tiras de pulso.

Muitos levantadores acreditam que, devido ao levantamento terra nas tiras, a aderência ficará mais lenta e o resultado final nas competições sofrerá. Eles precisam entender que todo o volume de treinamento necessário para um registro em tração não pode ser dominado com as próprias mãos.

Obviamente, você também não deve abusar das correias, isso enfraquece as mãos e até estraga a técnica de execução. Eu recomendo puxar sem correias nos dias de esforço máximo: abordagens de 1-3 repetições apoiarão a aderência e deixarão as palmas das mãos inteiras.

3. Trabalhe nas seções inferior e superior da faixa de levantamento terra

No campo, você precisa ser forte em toda a amplitude de movimento – abaixo e acima. Se você tiver problemas na parte inferior da amplitude ou na parte superior, inclua exercícios no programa para eliminar fraquezas.

Adicione conjuntos de barras de 5-8 repetições após as principais abordagens de trabalho do levantamento terra. De tempos em tempos, tente triplos pesados ​​e até singles (aproximações da mesma repetição), substituindo-os pela tração usual.

Agachamento Terra

Para a seção superior, a melhor tração dos rodapés (quando a barra é instalada por panquecas em blocos). Se você não tiver caixas especiais para isso, coloque panquecas ou siga as etapas. Essa opção é mais eficaz do que uma posição parcial em um quadro elétrico ou em racks, onde a barra fica nas travas. 

Quando as panquecas estão no rodapé, o movimento é mais como um suporte regular, que é transferido positivamente para o resultado em toda a gama.

Um exemplo de levantamento terra com rodapés para treinar a parte superior da faixa:

Para o colapso e desenvolvimento da aceleração a partir de um ponto mais baixo – levante-se do poço (em pé em uma colina). Coloque apenas uma panqueca sob os pés e você sentirá imediatamente o quanto é mais difícil puxar. Mas isso torna essa opção muito útil se você tiver problemas com o início do movimento. 

E não use pesos grandes e um suporte muito alto. Basta subir apenas alguns centímetros para obter um aumento significativo na faixa usual.

Exemplo de levantamento terra com baixa elevação para treinamento em faixa inferior:

4. Segure por mais tempo

Para desenvolver força máxima, adicione opções que complicam o levantamento terra usual, aumentando o tempo sob carga e a amplitude de movimento.

Parando com pausas – realizando tração clássica, pare a uma certa altura e continue dirigindo. Escolha por si mesmo em que pontos cegos você precisa trabalhar; na minha experiência, é útil fazer uma pausa quando a barra estiver no meio da perna e logo abaixo dos joelhos.

Aqui está um exemplo de levantamento terra com uma pausa:

Ao interromper o movimento com a barra nas mãos, você aumenta o tempo sob carga e não apenas ganha mais força, como também melhora a técnica. O ponto principal é que você é forçado a tomar uma posição ideal, permanecendo em pontos difíceis, caso contrário, você simplesmente não será capaz de terminar a repetição. Assim, os alunos que fazem uma pausa ensinam você a passar por lugares difíceis corretamente, aprimorando sua técnica.

Puxão de empurrão – realizado como de costume, mas a barra deve ser puxada com maior aderência. Isso aumenta a amplitude de movimento em ambas as direções: você precisa abaixar e abaixar. Além do mesmo aumento no tempo sob carga, você usa mais os músculos das pernas e da cintura pélvica, o que melhora o início em um acampamento regular.

Faça essas manobras nas correias para não pensar na aderência e se concentrar no trabalho das pernas e das costas.

5. Tente  outro rack

Inclua as duas versões do campo competitivo em seus treinos: clássico e sumô. No clássico, as costas e o bíceps dos quadris funcionam mais, no sumo – quadríceps e outros músculos pélvicos. Ao aumentar a força de todos esses grupos musculares, você aumentará mais.

Se você usar apenas os clássicos, uma transição temporária para o sumô descarregará a região lombar e pode até aumentar o resultado em agachamentos.

Se você sempre foi um “sumô”, o clássico fortalecerá a região lombar e outros músculos importantes das costas.

Não tente atingir os mesmos pesos em uma variação incomum, basta adicionar cargas a grupos que anteriormente não foram incluídos no acampamento. Então, retornando à sua opção favorita, você alcançará novos recordes.

6. Para melhorar o levantamento terra, faça agachamentos profundos

Para levantar muito no campo, você precisa não apenas de costas poderosas, mas também de pernas fortes.

O melhor exercício para desenvolver a força das pernas é, obviamente, agachamento total. E algumas opções dão uma carga especial à parte superior das costas e músculos do núcleo, o que ajuda apenas na tração.

Para aumentar o resultado no acampamento, recomendo agachamento frontal e agachamento com uma pausa com uma barra segura (o autor significa “barra de segurança”, uma barra com braços transversais para agachamento – aprox. Zozhnik), uma barra regular fará o mesmo, mas é mais eficaz com isso.

Essas opções para agachamento e maximizam a carga nas pernas, e fazem com que os abdominais e a parte superior das costas se esforcem.

7. Treine com quem puxa mais do que você

O clima certo no acampamento é talvez mais importante do que em qualquer outro exercício. Para levantar pesos recordes, encontre-se no corredor como uma companhia de caras fortes que realmente se esforçam muito. Eles ajudarão com conselhos e aumentarão a motivação. Você notará que a própria atmosfera ajuda a progredir na tração.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *