Academia branca vazia

Como melhorar os resultados na academia

Os especialistas em treinamento de força de fitness dão dicas: o que atrapalha e o que contribui para o progresso?

1. Maneiras fáceis VS trabalho duro

Sempre nos esforçamos para evitar o sofrimento e nos divertir ( com exceção daqueles a quem o sofrimento dá prazer ). No entanto, para uma transformação perceptível de seus corpos, será necessário fazer muitos esforços, às vezes experimentando algum desconforto.

Por exemplo, é fácil e simples pegar uma barra de cereal adoçada como fonte de carboidratos, e é mais difícil preparar um prato de grãos e feijões. No primeiro caso, o cérebro recebe imediatamente uma recompensa e, no segundo, deve-se convencer de que algum tempo depois haverá algum benefício.

É fácil dobrar as pernas no simulador, finalizando o set no início da “queima”. É difícil agachar-se com um haltere nas costas até o fracasso. Fácil – puxe o bloco superior. É difícil aprender a fazer flexões reais. Fácil – pise em uma esteira. É difícil fazer HIIT.

É fácil comer fast-food na cidade e é difícil coletar lanches saudáveis ​​diariamente com você.

No entanto, para mudar a figura para melhor, é preciso aprender a suportar inconveniências e até dores físicas, esquecer a “recompensa” instantânea e fazer exatamente o que ajudará a alcançar seus objetivos.

Eletro estimulação
Eletro estimulação

2. Entretenimento sem sentido VS sono saudável

Em tais questões, eu me torno um velho rabugento que murmura sem parar a mesma coisa: se algo (em boa forma) deu errado, desligue o Netflix e vá para a cama.

Todos os benefícios do treinamento aparecem apenas quando você dá à sua base exausta um corpo para descansar e se recuperar . Se você reduz o sono todas as noites assistindo a série ou debate feroz nos fóruns com o Daenerys2008, não espere nada de bom (do fitness).

Cada vez que um cliente reclama da falta de progresso (ou mesmo do desejo de entrar no salão), a primeira coisa que pergunto sobre o modo de suspensão. 

Na maioria das vezes, o problema está em sua violação, e as soluções mais simples para ajustar o “ritual da noite” ajudam: ir para a cama na hora, desligar todas as telas com antecedência, ler um livro, escurecer e refrescar a sala, reduzir a fonte de ruído branco etc. etc. 

Se você é treinado em estagnação, tente – pouco antes de comprar comida esportiva adicional e aumentar ainda mais o volume / intensidade – comece a dormir o suficiente.

3. Dietas na moda VS contagem de calorias

Sistemas de energia realmente funcionais e razoáveis ​​às vezes se tornam populares. Mas isso raramente acontece; geralmente mostra a moda da “super dieta” com uma restrição estrita de alguns nutrientes e / ou um excesso de outros. 

Isso é difícil de observar a longo prazo, e a saúde não é boa. Em vez de pular de uma tendência para outra, pare com o método comprovado – calculando o valor calorífico.

Em nosso mundo complexo, só podemos controlar o que podemos medir. Garantias contábeis de calorias: você mantém um excedente que fornece crescimento muscular ou um déficit para perder peso.

Qualquer que seja o sistema alimentar que o atraia, tente contar as calorias consumidas em 60 a 90 dias (pelo menos uma vez na vida). Durante esse período, você aprenderá a descobrir quanta energia útil ou excesso está contida em certas partes de diferentes produtos. 

Além disso, se você gosta, pode continuar a tomar ou seguir algum tipo de dieta. Mas uma compreensão importante do componente de energia permanecerá com você e certamente não será prejudicial.

Adicionou 2 colheres de sopa de azeite à salada? Eles têm tantas calorias quanto no peito de frango. Faça um lanche com torradas de manteiga de amendoim? E há mais calorias nele do que em uma pilha de maçãs banidas por um novo “hype” rico em gorduras e sem frutas.

O controle de calorias tem suas próprias desvantagens – incomoda, por exemplo, andar o dia inteiro com balanças de cozinha, contas e um notebook; mas a maioria das figuras maravilhosas foi construída dessa maneira, não dietas da moda.

4. Egolifting VS treinamento de força real

Os corredores estão cheios de atletas que tentam levantar não o peso, mas a auto-estima. Um agachamento, sobe para o bíceps com trapaça (de modo que todos os grupos musculares, exceto o bíceps funcionam), supino com seguro (no qual as seguradoras têm um dia leve).

Até um silovik normal às vezes fica sentado no “egolifting”, tendo alcançado algum sucesso, por exemplo, 150 kg em um supino ou 180 kg em um agachamento / levantamento terra. Depois disso, toda vez que ele visita o salão, ele tenta quebrar o recorde e chegar ao novo número da rodada.

Por exemplo, um treinamento de levantamento terra se parece com isso:

  • Abordagem 1: 5 x 60 (kg)
  • Abordagem 2: 3 x 100
  • Abordagem 3: 2 x 140
  • Abordagem 4: 1 x 165
  • Abordagem 5: 1-2 x 180

Em um mundo ideal, ele aumentava constantemente as 13h , mas no mundo real ele apresentava excesso de treinamento, platô, trauma. A intensidade é muito alta, o volume é muito pequeno.
Você vai à academia para ganhar força e não bater em outros com novos recordes. 

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Treine duro, mas não com pesos extremos. Aqui está um exemplo de um treinamento de força normal:

  • Abordagens de aquecimento: Abordagem 1: 5 x 60 (kg)
  • Abordagem 2: 3 x 100
  • Abordagem 3: 2 x 125
  • Abordagem 4: 1 x 140
  • Abordagem 5: 1x 155

Abordagens de trabalho:

2-3 séries de 5 repetições de 165 kg

Não parece tão legal, mas você pode aumentar com segurança os pesos de trabalho de 2,5 a 5 kg por semana. Depois de algum tempo, domine 5 repetições perfeitas com as 13:00 anteriores.

5. Imersão excessiva em pesquisa VS experiência prática

A abordagem científica – quando abusada – tem algumas desvantagens:

  • 1. você pode procurar a metodologia “ideal” sem parar,
  • 2. pode encontrar argumentos de “evidência” contra qualquer exercício ou técnica.

Obviamente, as pessoas que alcançaram um sucesso notável nos esportes de força dedicam tempo a estudar sua direção. No entanto, eles gastam uma ordem de tempo mais na aplicação prática do que foi estudado , escolhendo exatamente o que lhes convém individualmente.

A leitura dos estudos, é claro, é útil, mas se você ainda pesa 60 libras e puxa 80, não bombardeie o treinador com perguntas sobre periodização avançada, potenciação pós-ativação e outras. Você ainda precisa treinar mais fácil, mas com mais força.

E, embora nem todos os profissionais de fitness sejam igualmente competentes, tente encontrar um bom especialista em sua academia. Sim, ele terá que pagar, mas o retorno pode ser um pouco maior do que o estudo de trabalhos científicos em uma biblioteca gratuita.

6. Mudança frequente de programas VS constância

As informações em nosso século se tornaram demais, os olhos simplesmente correm. A Internet está cheia de muitos programas de treinadores confiáveis. Mas se você pular de um para outro com muita frequência, eles não o ajudarão. 

Escolha aquele que melhor se adapte às suas condições (e conduz aos seus objetivos) e dedique tempo suficiente a isso. Não é um dia ou uma semana, mas o quanto é necessário, por exemplo, um mês inteiro ou até três.

Halter em pé
Halter em pé

Mantenha um diário de treinamento e insira nele todas as observações e considerações: o que você gosta no programa atual, o que gostaria de mudar, como o corpo responde (você se sente melhor) e, é claro, quais são os resultados.

 Estude o programa, tendo elaborado e espremido o máximo benefício possível, e então você entenderá o que precisa do próximo. Ou, talvez, você permaneça o mesmo, fazendo alterações de direitos autorais.

7. O que você quer VS o que você precisa

De tempos em tempos, cada um de nós, tentando agarrar rapidamente a barra, perde um pouco importante no treinamento, por exemplo, exercícios para mobilidade articular. 

Chegamos ao salão para levantar muito, então por que perder tempo em vão? Mas o fato é que, se você fizer isso constantemente, não haverá progresso nos exercícios de força.

Antes de pular para o corpo agachado ou correr para o banco da base, encontre tempo e esforço em exercícios preventivos leves, mas extremamente úteis, por exemplo, esticando o torniquete à sua frente (para saúde dos ombros). 

É claro que ninguém o obriga a montar um rolo de massagem por meia hora na frente da parte principal, mas ainda tente aquecê-lo adequadamente e preparar seu corpo para o trabalho. Cuide das articulações e elas lhe darão mais exercícios duros e de qualidade a longo prazo.

E – como as mulheres já estão fazendo isso diligentemente – homens, não hesite em baixar as nádegas. Você também precisa acordá-los do sono, especialmente se você passa o dia inteiro no escritório e à noite, tenta estabelecer recordes nos exercícios “grandes”.

halteres organizados
halteres organizados

8. Procure a varinha mágica VS a seleção correta de exercícios

Por “varinha mágica”, quero dizer uma certa técnica mística que lhe dará tudo de uma só vez: massa muscular, força e poder e, é claro, um alívio extraordinário.

O problema é que ele não existe. Mas você pode criar um programa eficaz escolhendo os exercícios corretamente para seus objetivos pessoais. Como muitos programas diferentes estão sendo oferecidos agora, as pessoas ficam confusas e não entendem o que empreender.

Vamos desvendar falando sobre três princípios fundamentais para a escolha de exercícios:

1. Especificidade . O que você treina está melhorando. Por exemplo, para o desenvolvimento de potência / velocidade, o programa deve incluir exercícios de levantamento de peso no programa, para o desenvolvimento de força – levantamentos lentos de pesos mais altos. Se, para o seu esporte, é necessário, por exemplo, fortalecer os estabilizadores do corpo, exercite o “ núcleo ”.

2. Individualidade . Não tente espremer o organismo nativo em um padrão motor desconfortável, ajuste o movimento por si mesmo. É possível que exercícios muito eficazes (técnicas, programas) não sejam adequados por causa do corpo, lesões, limitações motoras, etc. Escolha aqueles que você pode executar tecnicamente (e produtivamente).

3. Regularidade . Obviamente, é útil variar os exercícios, mas, mesmo assim, todos precisam dedicar um certo tempo para obter o resultado. Primeiro, coloque a base, praticando regularmente um conjunto de movimentos simples, e depois adicione algo novo, mais avançado.

9. Levantamento de Peso VS Movimento do Corpo

Um dos erros mais comuns é se concentrar em como o projétil se move, e não como o corpo realiza o exercício.

Por exemplo, levante-se: a barra sobe e depois desce … apenas nosso corpo não é a barra. Tentando subir, começamos a puxar com as mãos e / ou sobrecarregar as costas, a trabalhar menos com os pés.

Ou um agachamento: a barra desce e depois volta. Mas, para isso, precisamos lembrar que a pelve não é apenas deitada, mas também de volta; os joelhos estão dobrados para os lados ( mas direcionados para os pés, idealmente para o segundo dedo do pé  ). Para retornar à posição inicial, a pelve deve ser movida para frente e para cima na diagonal, e não apenas para cima.

Analise todos os seus exercícios e concentre-se em como o corpo precisa se mover. Assim, você aprimorará a técnica, aumentará a ativação dos músculos que trabalham e reduzirá o risco de lesões.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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