Sala de academia cheia

Como montar o melhor programa de treinamento

Qual programa de treinamento é o melhor? Depende de você. Vamos entender e, para isso, executaremos essas 6 etapas juntas para criar uma estratégia confiável para mudar a nós mesmos.

Então, você começou a treinar (ou prestes a começar!) Para ser saudável, forte, bonito, mas não sabe como treinar? Qual programa de treinamento é o melhor?

Para responder qualitativamente a essa pergunta e obter resultados a longo prazo , sugerimos seguir estas 6 etapas:

  • Etapa 1. Quais são seus objetivos?
  • Etapa 2. Qual é a melhor maneira de treinar para perda de peso?
  • Etapa 3. Procure exercícios que lhe tragam prazer.
  • Etapa 4. Introdução ao treinamento de força.
  • Etapa 5. Concentre-se no processo, não espere resultados rápidos.
  • Etapa 6. Modifique o programa de acordo com seus NOVOS objetivos.

Etapa 1. Quais são seus objetivos?

Essa pergunta geralmente confunde as pessoas, mas se você está lendo este artigo agora, definitivamente tem ALGUNS objetivos de treinamento.

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

Normalmente, a maioria deles se enquadra nessas três categorias:

1. Sinta-se calmo e bonito sem roupas . Você deseja reduzir a porcentagem de gordura (e / ou construir músculos) e sentir-se confortável em seu corpo.

2. Seja saudável . Por exemplo, seu médico disse que, se você não seguir um estilo de vida saudável, você morrerá.

3. seja feliz . Você está procurando um programa de treinamento que não detestará.

Mas, é claro, nada o impedirá de perseguir os três objetivos ao mesmo tempo. E isso é normal, uma vez que eles estão interconectados. Além disso: oferecemos exatamente isso – vamos cuidar dos três !

Mas antes de prosseguir, seja honesto consigo mesmo: é importante perceber todos os motivos subjacentes por que você está aqui. Porque, para ser sincero, esse não é um caminho tão fácil e haverá muitas tentações para cair.

Na verdade, você não quer apenas ” reduzir o peso ” e ” entrar em forma “. Procure um motivo profundo e realmente importante. 

Por exemplo, você quer “ entrar em forma ” para “ começar a encontrar alguém depois de um duro descanso ” ou se um dos seus pais morreu devido a problemas de saúde, você não deseja repetir esse caminho e planeja ficar mais tempo perto de seus entes queridos e filhos.

Cavar DEEP para encontrar a verdadeira razão que lhe dá força para realizar que o levará a momentos difíceis.

Você também deve ser realista sobre quanto tempo real pode dedicar a esse objetivo: 3 dias por semana, durante 30 minutos? Apenas uma lição por dia de folga? Tudo bem, seja honesto consigo mesmo.

Veja como levar tudo para um denominador comum:

Parte “A” – anote seus objetivos

Por exemplo:

  • “Quero perder 10 kg”,
  • “Eu quero construir 5 kg de massa muscular”,
  • “Quero me encaixar no meu vestido favorito, o que não pude fazer por muitos anos.”

Não faça uma lista longa, um item é suficiente.

Parte “B” – escreva o que acontecerá com você, como sua vida mudará quando você atingir os objetivos listados

Modelo homem treinando
Modelo homem treinando

Aqui estão os VERDADEIROS motivos que lhe dão energia para realizar. O que lhe dará “10 kg de perda de peso”? Quem você está fazendo isso por si mesmo, sua família, seu ente querido?

Parte “B” – seja realista sobre a determinação do tempo de treinamento:

“Eu posso e treinarei 4 dias por hora.” Ótimo!

“Sou uma jovem mãe com dois empregos e só posso treinar uma vez por semana na academia, e mais alguns treinamentos por semana em casa.” Ótimo!

Anote seus objetivos, verdadeiros motivos e volumes de treinamento. 

Etapa 2. Qual é a melhor maneira de treinar para perda de peso?

Exercícios de perda de peso ?! Garanto-lhe: você pode perder qualquer número de quilogramas sem fazer um único exercício.

Aqui estão apenas alguns princípios básicos. Se perder peso é o seu único objetivo, em geral, não apenas não há exercícios ideais para isso, você nem precisa se exercitar. Sem esteiras ou exercícios odiosos. A perda de peso de 90% é determinada pela sua dieta.

Para perder peso, basta seguir uma dieta deficiente em calorias. E tudo o que ajuda a criar esse déficit ajuda a perder peso. E a comida é responsável aqui por 90% do resultado.

Se você se exercita (não importa como) e ainda não perde peso, você come demais e não cria déficit calórico.

Qualquer treino é queima de gordura, pois ajuda o corpo a gastar mais energia.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Quanto à nutrição, para garantir um resultado de alta qualidade do treinamento, basta seguir regras simples:

– Para perda de peso, basta observar um pequeno déficit calórico .

– Para construir massa muscular (ou melhor preservação com déficit calórico) , é importante ingerir uma quantidade suficiente de proteína: 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal por dia .

– Também é importante não evitar gorduras saudáveis ​​ou carboidratos .

* Iniciantes em fitness podem, simultaneamente, construir músculos e reduzir a gordura com um déficit calórico. 

Etapa 3. Estamos à procura de exercícios que lhe tragam prazer.

Se seu objetivo é apenas parecer bem e se sentir bem, existe UMA solução simples para o programa de exercícios perfeito: escolha QUALQUER exercício que realmente lhe agrade. Isso é tudo.

Além disso, não é necessário limitar-se a atividades “na moda”, como corrida, levantamento de peso na academia ou crossfit, escolher o que você realmente gosta e não lhe ser imposto pela sociedade ou estereótipos. 

Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer: ciclismo, levantamento de peso, ioga, tai chi, parkour, futebol, squash, ginástica, capoeira, jujitsu, dança, plogging, caminhadas na floresta e nas montanhas, esgrima, caminhadas pela cidade e qualquer outro local outros gestos que lhe trazem alegria.

Considere também essa permissão para nunca mais correr em uma esteira na academia, se você francamente não gostar. Basta encontrar outra coisa. Não se faça sofrer devido a qualquer exercício ou tipo de atividade específico. Existem muitas maneiras de aumentar seu pulso.

Pense nisso como um processo eterno. Você não aguenta até que termine – você gosta do processo.

Se você acha que seus estudos são dificuldades temporárias para atingir seus objetivos, isso não funcionará. Lembre-se da frase importante: ” Alterações temporárias fornecem resultados temporários “.

Pare de se esforçar para terminar o mais rápido possível – nesse caso, você perde. Quanto mais lento o progresso, mais prazer no processo – mais confiável é o resultado . ( Como meu shifu no tai chi diz “o menor atacante!” – aprox. Zozhnika )

Nesta etapa, pense, lembre-se e escreva uma lista de atividades que você realmente gosta, bem como aquelas que você não suporta. E faça o que quiser o mais rápido possível e o que não faz – nunca faça isso!

Você não precisa sofrer para obter o resultado.

Homem treinando ombro
Homem treinando ombro

Não se preocupe com alguma atividade que queima mais calorias que outra. Talvez você seja muito mais agradável caminhar rapidamente pela cidade por 2 horas (custos: cerca de 500 kcal) do que se envolver ativamente no crossfit por 40-50 minutos (custos: cerca de 500 kcal).

Em vez disso, é melhor focar na nutrição e, fora da atividade física, fazer apenas a coisa agradável.

Certifique-se de que você gosta do que faz!

Etapa 4. Introdução ao treinamento de força.

Sim, boa nutrição e um pequeno déficit calórico garantem a perda de peso. Sim, qualquer exercício que você faz regularmente é melhor do que não fazer.

No entanto, se seu objetivo é um corpo saudável e musculoso, e na etapa anterior você não notou que odeia halteres, há um componente importante que você precisa adicionar à sua vida além de suas atividades favoritas: treinamento de força .

Ao longo de centenas de estudos científicos, uma enorme lista de efeitos positivos do treinamento de força para a saúde foi comprovada: reduzindo o risco de quase todas as doenças, incluindo as mais perigosas (cardiovasculares, doenças articulares, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e muitas outras).

De qualquer forma, de fato, todas as pessoas na vida fazem exercícios de força em um grau ou outro, simplesmente pegando uma sacola de compras na loja ou limpando a casa.

Aqui estão pelo menos quatro razões pelas quais o treinamento de força melhora sua vida:

1. Seu corpo queima calorias extras entre os exercícios . O efeito da “queima de calorias” dura 1-2 dias após o treinamento. Além disso, o corpo gasta de 10 a 15 kcal em manutenção (excluindo o treinamento) de cada quilograma de músculo (para comparação, apenas cerca de 4,5 kcal no tecido adiposo).

2. Você aumenta indicadores universais – sua força, resistência , que podem ser úteis para você em qualquer lugar da vida: subir escadas, esquiar, realizar compras no supermercado por vez, montar crianças sozinho.

3. O treinamento de força melhora você em qualquer outra atividade que você escolheu no parágrafo anterior.

4. O treinamento de força cria massa muscular e ajuda a queimar gordura sobre ela .

Aqui está um breve extrato deste texto longo:

  • 1. Faça um treino.
  • 2. Faça 5-7 exercícios para todos os grupos musculares (quais e como em detalhes – no texto).
  • 3. Vá relaxar.

Ao mesmo tempo, você pode ter certeza de que gosta mais deles:

Não gosta da atmosfera nas salas de fitness?  Não é necessário ir até lá, você pode se carregar em casa.

Equipe treinando
Equipe treinando

Não gosta de halteres e halteres? O treinamento de força pode ser feito sem equipamento, você pode carregar totalmente seus músculos com seu próprio corpo.

Para começar o treinamento de força – basta ler o artigo no link acima e selecionar os exercícios que você gosta (e que você pode fazer onde os fará). Você não precisa de nada para começar, pode começar a praticar o poder agora.

Etapa 5. Concentre-se no processo, não espere resultados rápidos

Normalmente, durante o início do movimento em direção à meta, a energia é maior e, portanto, as expectativas são exageradas e os planos são grandiosos:

“Quero reduzir o percentual de gordura, construir músculos e correr uma maratona. Seja forte, com pouca gordura e resistente. Isso pode ser realizado em alguns meses? ”

Em primeiro lugar, os objetivos listados são mutuamente exclusivos , o treinamento de resistência interfere na construção da massa muscular e uma diminuição no percentual de gordura interfere no crescimento muscular. 

Sim, você pode se mover em todas as direções, mas com eficiência mínima para todos. É melhor definir um objetivo, simples e mensurável. É melhor pegar pelo menos uma lebre.

Em segundo lugar, não se apresse: quanto mais cuidadosa e lentamente você progride, mais saudável para o seu corpo . Você não corre para o objetivo de abandonar tudo rapidamente? Então alongue o prazer!

Quão rápido você pode perder peso? Dado que um déficit calórico saudável está dentro de 20% da norma (ou seja, 400-500 kcal para uma pessoa comum com uma norma de 2000-2400 kcal por dia) e que, para uma perda de 1 kg de peso, um déficit de cerca de 7-8 mil kcal deve ser acumulado , uma taxa saudável de perda de peso é de até 0,5 kg por semana (ou até 2 kg por mês).

 Esta é uma média, excluindo flutuações associadas ao balanço hídrico.

Quão rápido você pode construir músculos? Para a maioria dos iniciantes e pessoas com um nível médio de treinamento, com treinamento e nutrição regulares com uma quantidade suficiente de calorias e proteínas – você pode esperar um aumento na massa muscular a uma velocidade de 0,5-1 kg por mês. Além disso, quanto mais essa massa muscular e maior a experiência, mais lento o progresso.

Portanto, é importante ter expectativas realistas, não esperar resultados rápidos, não personalizá-los, mas observá-los. Aproveite o processo e alcance lentamente a meta.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Etapa 6. Finalizamos o programa de acordo com seus NOVOS objetivos

E agora um ingrediente importante.

Imagine a situação: seu objetivo era “perder 10 kg” e, depois de mudar sua dieta e adicionar suas atividades favoritas, você realmente começou a perder peso.

E geralmente tudo vai bem, desde que você avance com sucesso em direção ao seu objetivo, até chegar perto da implementação.

E aqui existem 2 opções de comportamento e pensamentos – você gravitará em um ou outro:

Opção A: “Viva, em breve alcançarei minha meta! Finalmente vou terminar! “

Opção B: “Viva, em breve alcançarei minha meta! Eu me pergunto do que meu novo corpo ainda é capaz?! ”

As pessoas que estão mais próximas da opção A sempre têm uma reversão e retornam ao seu peso anterior por vários meses ou anos. É por isso que menos de 10% das pessoas com sobrepeso alcançam um resultado a longo prazo na perda de peso:

Ações temporárias = resultados temporários.

Agora vamos falar sobre a opção B: não há fim para as aulas para alcançar a meta. E esta é uma parte importante que deve ficar na cabeça. E para isso precisamos de novos objetivos.

Normalmente, aconselhamos aqueles que começaram com a perda de peso a mudar para novos objetivos interessantes, por exemplo, relacionados a desafios físicos. Aqui estão alguns exemplos:

  • Aprendendo a ficar em seus braços
  • Domine os exercícios nos anéis de ginástica,
  • Aprenda a cercar (com uma espada, espada ou poste),
  • Corra meia maratona
  • Aprenda break dance
  • Mestre tai chi.

É como em um jogo de computador, você passa pelo primeiro nível e começa o próximo. Nosso cérebro reforça esse comportamento, recompensando-nos com hormônios por realizações.

Ao atingir seu objetivo, mudar sua atenção para um novo é um passo muito importante para consolidar e continuar o progresso.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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