Homem treinando peito no banco

Como montar um programa de treinamento de força

Temos um excelente artigo básico “ Como treinar se você não é um fisiculturista profissional ”, no qual a experiência concentrada do conselho editorial é apresentada nas prateleiras. 

Agora, oferecemos conselhos práticos – como tornar-se um bom programa – do famoso treinador Christian Tibado, na tradução do autor por Alexei Republicommando.

Muitas vezes me pedem para ver e avaliar o programa auto-compilado de alguém e estou muito satisfeito com essas solicitações. 

Oferecemos bons programas em nossos artigos (a propósito, aqui está uma lista de planos de treinamento prontos), mas eu respeito as pessoas que tentam entender os princípios de treinamento e desenvolvem um programa individual para si.

Obviamente, nem todos os programas que eles me enviam são perfeitos. Muitos são inúteis. Alguém escolhe os exercícios errados, alguém os organiza incorretamente, alguém faz tantas repetições que nunca alcançará seu objetivo. Em geral, vi todos os erros que podem ser cometidos ao elaborar um programa de treinamento.

Muitas vezes, as pessoas que acabaram de começar a treinar enchem seu programa com as técnicas mais avançadas, depois de lerem sobre as últimas descobertas científicas. 

Obviamente, essas técnicas podem ser produtivas, mas para os atletas que têm anos de treinamento e conquistas consideráveis. A maioria das pessoas não é tão “avançada” quanto pensa. 

É muito mais útil começar com um programa muito simples, passando gradualmente para técnicas que aumentam a intensidade quando o progresso diminui ou para . E exatamente sobre esses programas, este artigo.

Etapa 1: escolha UM objetivo.

Como uma pessoa inteligente disse: “Se você não sabe para onde está indo, provavelmente chegará lá”. Em outras palavras, até você definir uma meta claramente definida para o programa de treinamento, é improvável que você possa planejar corretamente a carga e obter um bom resultado.

Bodybuilder modelo
Bodybuilder modelo

Eu constantemente ouço as pessoas começarem a treinar, dizendo: ” Meu objetivo é me tornar ogrroooomny, muito forte e, é claro, com um bom alívio “. 

Parece o que você quer? Então vou incomodá-lo: são três tarefas diferentes, cada uma das quais é melhor trabalhar separadamente. Você não pode fazer três coisas bem ao mesmo tempo. Para tirar o máximo proveito disso, você precisa se concentrar em um objetivo principal por um tempo.

Por que você não pode fazer tudo isso junto? Tentar trabalhar simultaneamente na massa e no alívio é um absurdo. Para que os músculos cresçam bem, você precisa de um excesso de calorias.

 Sua magnitude depende do tipo de corpo, da taxa metabólica e da aptidão geral, mas o ponto principal é que você precisa obter mais calorias do que gasta para efetivamente desenvolver músculos. 

Para alívio, é necessária a queima de gordura, para a qual o oposto é necessário: deficiência de calorias. Você precisa gastar mais energia do que recebe.

A nutrição afeta o resultado de qualquer tipo de treinamento. Se você não comer adequadamente para atingir seu objetivo, os melhores suplementos de programas e esportes do mundo não ajudarão.

 Repito mais uma vez: para crescer músculos, você precisa de um excesso de calorias. Para queimar gordura, você precisa de uma falta de calorias. Isso é tudo.

Admito que é possível adicionar algum músculo, perdendo um pouco de gordura, mas não por muito tempo e somente se você fizer tudo perfeitamente .

Eu também acho que é possível fazer sexo enquanto andava de bicicleta. De qualquer forma, se você fizer isso ao mesmo tempo, é improvável que obtenha muito sucesso ( e aqui o conselho editorial da Zozhnik também assina ).

Trabalhe ao mesmo tempo na força e o alívio também não funciona. A força é mais determinada pela eficácia do sistema nervoso do que pelo tamanho dos músculos ( na verdade, tudo é mais complicado: aqui estão os detalhes no artigo sobre a relação entre volume e força muscular ), então parece uma combinação mais adequada do que massa / alívio. Mas não é tão simples.

Levantadores de força e levantadores de peso competitivos geralmente aumentam os resultados quando ganham peso e perdem no total quando perdem peso. Há algo em que pensar. Se você realmente deseja estabelecer um recorde pessoal de energia, não tente perder peso paralelamente.

Modelo fitness
Modelo fitness

A última combinação de “massa + força”, à primeira vista, parece bem-sucedida. No entanto, o treinamento para estimular o crescimento muscular máximo ainda é diferente do treinamento de força, no qual há mais trabalho para aumentar a eficiência do sistema nervoso.

Obviamente, o treinamento de força pode adicionar músculos, mas você deve entender que esse aumento não é tão grande quanto no treinamento de massa especial. 

Então é melhor você escolher a tarefa principal para o momento atual (tornar-se gravada, forte ou ogrrrroooomny) para criar seu programa para atingir esse objetivo.

Ao decidir sobre o objetivo do programa, você terá que dedicar tempo suficiente a ele. Por exemplo, o que acontece se você trabalhar duro por 4 semanas e depois girar bruscamente 180 graus para trabalhar no terreno pelas próximas 4 semanas? Você tem uma grande chance de não conseguir nada.

Músculos crescem lentamente. Na verdade, você pode adicionar de 100 a 250 g de massa muscular por semana; portanto, na melhor das hipóteses, durante o ciclo de “ganho de massa” em um mês, você “bombeará” um quilograma inteiro de músculo. Você não precisa ir à loja para comprar roupas novas.

Esteja preparado para dedicar pelo menos 8 semanas ao trabalho em seu objetivo . Melhor – 12. Isso não significa que você treinará o mesmo programa o tempo todo, mas todos os seus programas desse período deverão ter como objetivo solucionar um problema.

Etapa 2. Escolha uma divisão adequada.

No seu programa, a frequência do treinamento em geral e a frequência do exercício de grupos musculares individuais são determinadas pelo seu objetivo, habilidades restaurativas e, é claro, pelas circunstâncias da sua vida. 

Observe que, dependendo do objetivo escolhido, você está trabalhando em uma determinada estrutura, que desempenha um papel importante.

Em Zozhnik, contra o conselho inequívoco de mudar para o treinamento dividido e recomendamos em nosso artigo ” Como treinar se você não é um fisiculturista profissional ” apenas para estudar todos os principais grupos musculares em uma sessão de treinamento. Portanto, deixaremos este conselho para Tibado em sua consciência e no seu bom senso.

Divisões de força

Ao trabalhar para obter força, você treina mais o sistema nervoso central. O sistema nervoso central se recupera mais do que outros sistemas após uma carga intensa; portanto, este programa requer mais tempo de descanso para um bom progresso.

Modelo homem
Modelo homem

Mas isso não é tudo: força  é uma  habilidade em desenvolvimento . Você aprende a  fazer melhor uso desses músculos ,  o que você já tem . Quanto mais você exercita o movimento ,  mais fibras musculares liga e mais forte se torna .

Portanto, ao elaborar um programa de treinamento para o máximo crescimento da força, você precisa treinar e se recuperar bem .

Você obterá o melhor efeito dos seguintes esquemas de treinamento:

A: Treinamento de corpo inteiro 

  • Dia 1: Corpo inteiro
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: Corpo inteiro
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Corpo inteiro
  • Dia 6: Descanso
  • Dia 7: Descanso

B: Superior / inferior 

  • Dia 1: Parte inferior
  • Dia 2 : Parte superior
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Parte inferior
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Parte superior
  • Dia 7: Descanso

B: Parte superior / parte inferior / corpo inteiro

  • Dia 1: Parte inferior
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3 : Parte superior
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Corpo inteiro
  • Dia 6: Descanso
  • Dia 7: Descanso

G: Prensas / Tração

  • Dia 1: Bíceps na coxa + tração
  • Dia 2: Quadríceps + bancos
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Bíceps na coxa + tração
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Quadríceps + banco
  • Dia 7: Descanso

Divisões para a construção de massa muscular

Quando você aplica o programa de treinamento para massa, não há necessidade de alta frequência, é suficiente para exercitar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

E, como os músculos se recuperam mais rápido que o sistema nervoso central, 2-3 dias de descanso serão suficientes para você, a menos que, é claro, você dê a carga certa.

Os seguintes esquemas de treinamento são adequados para esse fim:

D: Treinamento antagonista 

  • Dia 1: Peito / Costas
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: Bíceps / Tríceps
  • Dia 4: Quadríceps / Quadris Bíceps
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Deltas dianteiro e médio / deltas traseiros
  • Dia 7: Descanso

E: Treinamento do tipo exercício

  • Dia 1: Exercícios nos quais o quadríceps trabalha mais [por exemplo, agachamentos]
  • Dia 2: Prensas horizontais e rascunhos
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Exercícios nos quais os músculos pélvicos trabalham mais [por exemplo, levantamento terra]
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6 : Supino e tração verticais
  • Dia 7: Descanso

F: Treinamento de sinergistas 

  • Dia 1: Exercícios nos quais o quadríceps trabalha mais
  • Dia 2: Tração (costas, bíceps, feixes traseiros de deltas)
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Exercícios nos quais os músculos da cintura pélvica trabalham mais
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Prensas (peito, tríceps, ombros)
  • Dia 7: Descanso

C: Superior / Inferior

  • Dia 1: Parte inferior
  • Dia 2 : Parte superior
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Parte inferior
  • Dia 5: Descanso
  • Dia 6: Parte superior
  • Dia 7: Descanso

Dividir por alívio

Ao elaborar um esquema de treinamento para queima de gordura, você tem mais liberdade, pois após o treinamento para “acelerar o metabolismo” (circulares, complexos, zonas de condicionamento físico e outros, a partir dos quais o ácido lático é produzido), você não precisa de muito tempo para se recuperar. No entanto, um déficit calórico ainda afetará os níveis de energia e as habilidades restaurativas.

Portanto, você ainda precisa de mais dias de descanso (3-4 por semana), mas, neste caso, a recuperação depende da intensidade, não se exercite “demais”. Nos dias de descanso, você pode fazer algo de baixa intensidade, como caminhar, para que o resultado seja melhor.

Vários halteres
Vários halteres

Como eu disse, você não deve esperar registros ao trabalhar no terreno, mas ainda é melhor incluir 1-2 treinos de força por semana para manter o máximo de músculos e força possível. 

Etapa 3. Para um programa eficaz, é importante escolher a carga certa.

Um dos fatores que determinam o sucesso de qualquer programa de treinamento é uma intensidade de treinamento adequadamente selecionada (ou seja, a carga direta nos exercícios).

Seu corpo se adapta às cargas. Enquanto você aumenta o peso na barra, quase qualquer sistema permite que você progrida. Porém, para um aumento ideal de massa  ou  força, é melhor escolher um esquema especializado, por exemplo, abordagens de 1 a 3 repetições são mais eficazes para o desenvolvimento de força do que de 12 a 15.

Etapa 4. Escolha o número certo de abordagens para cada grupo muscular

No seu programa, o número de abordagens para cada grupo muscular depende da capacidade de lidar com a carga de treinamento, as circunstâncias da vida, a nutrição e outros fatores. 

Eu recomendo fazer de 6 a 16 abordagens de trabalho, a maioria das pessoas progride bem em 9 a 12 abordagens. Se você fizer tantas séries e os músculos não receberem o estímulo necessário, precisará parar de relaxar na academia e começar a se exercitar.

Você não acha? Você quer dizer que pode fazer mais de 12 sets, dando o melhor de si e se recuperar bem depois disso? Bem, acontece. Alguns são realmente capazes disso, mas são raras exceções, e é melhor começar assumindo que você não é um deles. 

Entendo que isso diminui um pouco a auto-estima, já que todos se consideram especiais e muito legais, mas também quero que você entenda: sobreviver a um treino duro é uma coisa, e se recuperar e crescer depois que é completamente diferente.

Comece com 9 a 12 abordagens para cada grupo muscular em treinamento e prática por algum tempo, fazendo o seu melhor em cada série ( observe que estamos falando de divisão – ou seja, 1-3 grupos musculares por treino, não tente fazer 9 a 12 abordagens a todos os grupos musculares em uma sessão de treinamento ). 

Veja como seu corpo responde a esse volume. Se você tem certeza absoluta de que está fazendo isso e precisa de uma carga de trabalho extra, permitirei que você adicione mais abordagens.

Lembre-se também de que 9 a 12 abordagens para cada grupo muscular ainda é uma recomendação geral. Se você tem poucas habilidades de recuperação ou está muito ocupado no trabalho, o intervalo de 6 a 9 abordagens é mais adequado para você .

No treinamento para todo o corpo, o número de abordagens para grupos musculares individuais deve ser ainda menor (4-6), uma vez que a carga total de treinamento será bastante grande .

Etapa 5. Escolha o número certo de exercícios para cada grupo muscular

Você pode treinar duro ou longo. Para aproveitar ao máximo o treinamento na forma de massa ou força, você deve cuidar da qualidade, não da quantidade, e reduzir o excesso de volume.

Homem treinando braco
Homem treinando braco

É claro que você precisa de um certo volume de treinamento para dar um estímulo suficiente aos músculos, mas nem sempre mais significa melhor. Exercícios excessivamente prolongados, após os quais você não tem tempo para se recuperar, e concluir abordagens adicionais com tanta fadiga quando o treinamento já é improdutivo e até prejudicial, são uma ótima maneira de interromper o progresso ( ou até obter excesso de treinamento – uma condição perigosa da qual você precisará adiar muito os exercícios.

Quando você se exercita, tentando mudar seu corpo para melhor, as emoções estão fortemente envolvidas no assunto. Começa a parecer que, quanto mais exercícios você fizer, melhor ficará. Se você adicionar apenas um exercício, ou dois ou três, exercitará o músculo de todos os ângulos, e isso só ajudará. De fato, isso apenas o impedirá de alcançar seu objetivo. É ótimo quando você se esforça para obter sucesso, mas se seus treinos são motivados por emoções, o resultado pode sofrer.

Faça um total de 4 a 6 exercícios em treinamento . Se você estiver trabalhando em dois grupos musculares, faça até 3 exercícios cada. Se três – 1-2 exercícios para cada um. Se você estiver treinando todo o corpo, faça apenas um exercício para cada grupo muscular. Aritmética simples, certo?

Às vezes você precisa fazer mais de 6 exercícios (treinamento circular, por exemplo), às vezes você precisa se limitar a apenas dois ou três. Mas 90% do treinamento deve conter 4-6 exercícios.

Quando você estiver trabalhando com força, faça mais séries em cada exercício para melhorar sua adaptação nervosa. Por outro lado, quando você ganha massa, precisa fazer mais exercícios para diversificar seu treino e equilibrar o desenvolvimento muscular.

Força = menos exercício, mais abordagens

Massa = Mais Exercício, Menos Abordagem

Não esqueça que só fazemos 9 a 12 abordagens por grupo muscular.

* O número de abordagens em diferentes exercícios pode variar. Aqui estão exemplos da distribuição do volume de treinamento:

2 exercícios para o grupo muscular, um total de 10 abordagens:

Primeiro Exercício : 5 séries
Segundo Exercício: 5 séries

Primeiro exercício: 6 séries
Segundo exercício: 4 séries

Primeiro exercício: 7 séries;
Segundo exercício: 3 séries

No primeiro exercício, que é o principal, há tantas ou mais abordagens que nas subsequentes.

Etapa 6. Escolha os exercícios certos para o seu programa de treinamento.

Divido os exercícios em 4 categorias. Escolha entre eles de acordo com a finalidade do seu programa de treinamento.

Principais exercícios : Os exercícios “grandes”, com pesos livres, que trabalham em vários grupos musculares e articulações, de preferência em vários planos, se enquadram nessa categoria. Eles permitem que você use o peso máximo para o grupo muscular alvo e acima de tudo carrega o corpo e o sistema nervoso.

Homem esticando as costas
Homem esticando as costas

Exercícios adicionais : Os mesmos que os principais, mas com menos tensão no corpo e no sistema nervoso central.

Auxiliar : Este grupo inclui um grande número de vários exercícios de isolamento e a maioria dos exercícios em simuladores. Devido à simplificação do movimento e da perda de peso, o sistema nervoso se esforça menos.

Exercícios corretivos : Estes são exercícios para corrigir um desequilíbrio no desenvolvimento muscular ou diminuir as fraquezas. Por exemplo, exercícios para o manguito rotador do ombro se enquadram nesse grupo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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