Sala de academia cheia

Como montar um programa de treino completo

O especialista em fitness Sergey conta como se certificar de que você treina corretamente em 3 etapas: do principal aos detalhes.

Etapa 1. Verifique as metas de treinamento

Para começar, uma diminuição ou aumento do peso corporal é uma questão de regime alimentar e ingestão de calorias (em mais detalhes: o que é balanço energético ), e não treinamento. Portanto, por exemplo, o objetivo de “perder peso” do ponto de vista de um especialista em condicionamento físico não pode ser o objetivo do treinamento.

Além disso, o desenvolvimento de várias habilidades motoras (sinais de condicionamento físico geralmente distinguem muitos tipos diferentes de força ) não deve contradizer o objetivo principal das aulas – melhorar ou manter a saúde .

 Trabalhar com grandes pesos diverte a auto-estima, mas se a técnica segura de levantamento de peso não for seguida, você perderá a saúde como resultado.

Em geral, existem 2 tipos de objetivos:

1. No treinamento em saúde, o objetivo principal é a saúde, todos os outros objetivos não devem contradizê-lo.

2. No treinamento esportivo objetivo principal é alcançar altos, de preferência os melhores resultados no esporte escolhido, o que geralmente exige sacrificar a saúde em maior ou menor grau.

Certifique-se de que seus objetivos possam ser alcançados usando o tipo escolhido de atividade e estratégia de treinamento. Por exemplo, trabalhar com uma carga pequena a moderada é bom para a saúde, mas tem um efeito de treinamento apenas para iniciantes.

Academia branca vazia
Academia branca vazia

Etapa 2. Conformidade com 4 princípios básicos

Qualquer programa de treinamento é baseado em 4 princípios: especificidade, continuidade, sobrecarga progressiva, unidade de carga e recuperação. Verifique se eles são respeitados no seu programa.

1. O princípio da especificidade significa que as mudanças que ocorrem no corpo correspondem às características da carga e aos seus objetivos.

Simplificando, a pesquisa dos cientistas se resume ao seguinte: “o que você treina está melhorando”. Esta é imediatamente a resposta para a pergunta “Qual é melhor: pesos livres ou equipamento para exercícios?” Por exemplo, pessoas que treinam com pesos livres apresentam melhores resultados com os mesmos pesos livres do que pessoas que treinam com simuladores. E vice-versa: quem treina em simuladores apresenta melhores resultados nos mesmos simuladores do que quem treina com pesos livres .

É importante usar no treinamento não apenas o tipo de exercício no qual você deseja melhorar o resultado, mas também escolher suas características corretamente. Por exemplo, agachar 15 ou mais vezes com curtos períodos de descanso não alcança um aumento significativo na força máxima nos agachamentos.

Por exemplo, se seu objetivo é aumentar a massa muscular, aqui está uma lista completa de recomendações de cientistas sobre como se exercitar (quantas repetições, qual é o intervalo de descanso etc.).

Assim, para desenvolver a força máxima – as recomendações serão diferentes.

2. De acordo com o princípio da continuidade , o treinamento não deve ser interrompido por muito tempo , caso contrário as mudanças positivas alcançadas no estado do corpo serão perdidas. No treinamento de bem-estar, é preferível não fazer longas pausas.

Tente treinar com pesos pelo menos 1 vez por semana, de maneira ideal: 2-3 vezes por semana.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

3. O princípio da sobrecarga progressiva : os programas de treinamento devem proporcionar um aumento gradual da carga , alterando suas características (intensidade e volume).

A conformidade com este princípio exige cautela e uma compreensão clara de quais exercícios no programa são básicos e quais são auxiliares. Melhorando os resultados nos exercícios principais, e não pode haver mais do que 3 deles no programa, otimamente 1-2 é o objetivo principal do treinamento .

4. O princípio da unidade de carga e recuperação . De acordo com esse princípio, alcançar altos resultados só é possível com uma combinação de fatores de treinamento e extra-treinamento (nutrição, rotina diária, sono).

O melhor programa de treinamento não funcionará se você não fornecer uma recuperação adequada . Ou seja, a recuperação após o treinamento não é menos importante que o próprio treinamento.

E aqui é importante definir metas corretamente e objetivamente avaliar suas capacidades. 

Durante os períodos de aumento do estresse no trabalho e / ou em casa, sono inadequado, nutrição irregular (ou seja, quando você objetivamente não consegue se recuperar adequadamente), não é necessário se exercitar de forma intensa e frequente.

Uma situação de maior risco à saúde ocorre sempre que você tenta compensar um componente da equação de um processo de treinamento eficaz às custas de outros. Por exemplo, nutrição irregular e excessiva de atividade física excessiva e / ou prolongada. Punir-se com atividade física por comer demais é completamente inaceitável .

Etapa 3. Lidamos com o próprio programa

Para desenvolver o próprio programa de treinamento, seu treinador (ou você) deve passar pelo seguinte algoritmo:

1. Avaliação preliminar – um conjunto de perguntas (por exemplo, recomendado pelo ACSM) e movimentos de teste (por exemplo, SFM com algumas adições) que determinarão o nível de prontidão para a carga, incluindo a condição do sistema músculo-esquelético, bem como a oportunidade de se envolver em geral.

Mulher na academia
Mulher na academia

2. Esclarecimento dos objetivos de curto e longo prazo das aulas (consulte a etapa 1).

3. Elaborando um programa de treinamento modelo.

4. Realização de todas as aulas do programa de treinamento com a especificação da capacidade de executar os exercícios do programa.

5. E, finalmente, a compilação do próprio programa.

Mas mesmo aqui você não está seguro do fato de que o treinador (ou você) não pode levar em consideração alguns detalhes. Por exemplo, a seleção incorreta de testes e, como resultado, um exercício aparece no programa que não combina com você e, a longo prazo, pode causar lesões.

 Ou o treinador não falou sobre o conceito de posição neutra e, pior ainda, ensina a levantar a cabeça quando se agacha com um barbell. Então é improvável que seu treinamento possa ser chamado de bem-estar.

Postura neutra
Postura neutra

Ilustração do princípio da posição neutra da coluna vertebral.

Uma das principais condições para o levantamento de peso seguro é uma posição neutra ou movimento “fisiológico” nas articulações do corpo. Por exemplo, a coluna mantém suas curvas naturais praticamente inalteradas ao realizar vários exercícios .

E quanto mais altos forem os pesos, mais importante é observar o princípio da posição neutra para continuar treinando com segurança com cargas axiais significativas.

O treinamento de bem-estar é um processo ao longo da vida. Aqui estão alguns sinais importantes de que seu programa é o correto.

– O treinamento deve trazer melhor saúde, vitalidade, uma sensação de aumento das capacidades físicas e mentais .

– Após a maioria dos exercícios, os músculos não devem mais doer . Em nenhum caso é possível que, a partir do treinamento, apareça mesmo desconforto nas articulações, sem mencionar a dor. Se você teve problemas com o sistema músculo-esquelético antes do treino, com a seleção correta de exercícios, eles devem diminuir.

– Você não muda de exercício com muita frequência . A mudança frequente de exercícios na lição também não se encaixa na definição de “treinamento“. 

A essência de qualquer treinamento é a repetição de um estímulo estritamente definido, com um aumento gradual de sua intensidade para conseguir a adaptação na direção certa. Assim, o programa para iniciantes é um conjunto invariável de exercícios, que é repetido a cada treino por pelo menos 4 semanas. 

Neste momento, você pode aumentar gradualmente o tamanho dos pesos, o número de repetições, reduzir o resto entre séries / exercícios. O número de abordagens não é superior a 3, é preferível focar na qualidade dos movimentos.

Costas fortes
Costas fortes

É possível, em princípio, prescindir de um treinador?

Durante uma entrevista com Sergey Strukov, perguntamos primeiro: é possível se envolver de forma completamente independente e que tarefas você pode resolver sozinho e para as quais precisa de um treinador?

“Você pode resolver problemas independentemente em qualquer nível. Mas sem um treinador, levará muito mais tempo. E a probabilidade de uma pessoa se machucar ao longo do caminho é tão alta que é melhor abandonar essas tentativas e encontrar imediatamente um especialista.

Mas, em geral, se você se envolver em recuperação (sem objetivos esportivos de alto nível), precisará aprender a fazer tudo sozinho. O treinador é útil como uma vista lateral. “Esforço-me com meus clientes para alcançar tal entendimento que eles realmente não precisam de mim”.

A técnica dos exercícios mais simples em simuladores é difícil de dominar em uma lição, mesmo com um bom treinador. E dominar a técnica de exercícios com pesos livres leva em média 6 meses sob a supervisão de um treinador .

 Com estudo independente, o processo é estendido indefinidamente com um aumento simultâneo no risco de lesão. Isso decorre do fato de que, com erros de auto-estudo em tecnologia, são inevitáveis ​​e a reciclagem é sempre mais difícil do que aprender do zero.

No entanto, na prática, mesmo a disponibilidade de certificados, clientes e um corpo bonito não garantem o trabalho de qualidade de um treinador. Os treinadores de montanha estão prontos para elaborar um programa pronto para você (e até mesmo um plano de nutrição) à revelia.

Não há necessidade de explicar que é melhor se livrar do programa elaborado à revelia (o treinador não vê como e o que você pode fazer) imediatamente. Mesmo se o esquema realmente ajudou alguém, você não precisa pensar que ele também é 100% adequado para você.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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