Alimentação correta

Como montar uma dieta saudável

Melhorar a qualidade de vida é o que o homem luta. A necessidade de comida é básica e a digestão afeta o bem-estar, a saúde e a qualidade do corpo, uma aparência elegante. A nutrição adequada ajuda a equilibrar os parâmetros acima. 

As limitações da cesta de compras, a escassez da lista de produtos, o alto custo dos ingredientes, a complexidade de criar um cardápio e cozinhar pratos – esses estereótipos persistentes sobre o PP repelem os consumidores interessados. 

Quão verdadeiras são as visualizações de modelo? É difícil formar uma dieta saudável por um dia ou uma semana, limitando seus alimentos favoritos? Vamos descobrir!

Em 1973, a Finlândia realizou seu primeiro estudo regional sobre como  uma alimentação saudável  afeta a qualidade de vida. Como resultado, as taxas de mortalidade por obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes foram reduzidas em 7 vezes.

Um plano de nutrição elaborado com sabedoria para todos os dias fornecerá ao corpo substâncias vitais, cujo desequilíbrio afeta negativamente a saúde. A necessidade de elementos micro e macro depende da idade, sexo e estilo de vida. Dadas as necessidades do corpo, o estado de saúde e os princípios básicos de uma dieta saudável, será fácil fazer uma dieta adequada por uma semana ou um mês.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Neste artigo, você aprenderá:

  • o que é nutrição adequada;
  • principais princípios da abordagem;
  • como fazer a dieta certa para cada refeição;
  • plano semanal aproximado de refeições.

O que é nutrição adequada?

A nutrição adequada resolve uma série de tarefas:

  • satura o corpo com nutrientes em quantidades suficientes para manter o pleno funcionamento dos sistemas vitais, vitalidade e atividade;
  • uma dieta equilibrada com nutrição adequada satura por um longo tempo, entorpecendo a sensação de fome;
  • O menu nutricional adequado é adequado para perder peso, manter ou ganhar peso. Resta resolver a questão do balanço energético –  calcular corretamente o número de calorias necessárias  para atingir a meta, a quantidade de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos);
  • produtos naturais e consumo reduzido de resíduos de alimentos limpam o corpo no nível celular, o que inibe o processo de envelhecimento;
  • efeito preventivo no tratamento de doenças do trato gastrointestinal, diabetes, fortalece ossos, etc.

É importante lembrar que restrições severas provocam reações estressantes que afetam negativamente o estado físico e mental de uma pessoa.

Princípios básicos de alimentação saudável

A dieta é construída a partir de vários fatores individuais, mas princípios básicos se aplicam a uma dieta saudável. A conformidade integrada contribui significativamente para o resultado.

Recomendações importantes:

  • reduzir a ingestão de alimentos fritos e defumados, produtos em conserva;
  • método de processamento prioritário – estufar, ferver, cozinhar;
  • para cada suplemento, adicione fibra , encontrada em vegetais, frutas.

Frequência

Ao  preparar um menu por um dia  ou mais, o número de refeições é considerado:

  • a opção padrão é três vezes ao dia;
  • nutrição fracionária  é generalizada  – a dieta diária é dividida em 5-6 recepções;
  • em caso de emprego elevado, acontece que você recebe comida duas vezes por dia. Se o trato gastrointestinal lida com essa carga, não há nada crítico neste caso. O principal é observar as calorias e o cardápio equilibrado.
Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

Regularidade

O cumprimento da refeição todos os dias desenvolve o hábito de comer na hora certa e acostuma o estômago a produzir enzimas digestivas na quantidade certa.

Suficiência

Excessos ou desnutrição são dois extremos que afetam negativamente o corpo e que devem ser evitados impedindo o  desenvolvimento de distúrbios alimentares . É importante formar uma dieta adequada para que a fome não se torne uma sensação obsessiva, distraindo as atividades cotidianas.

Saldo

O equilíbrio é outro princípio importante de boa nutrição para todos os dias. Recomenda-se monitorar a ingestão de nutrientes para que a norma diária de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e água seja totalmente absorvida no corpo. 

A necessidade é calculada com base nas necessidades individuais do corpo.

Produtos úteis

A ênfase está em produtos naturais de alta qualidade com tratamento térmico mínimo. Pode ser pratos  cozidos na grelha ou fogo aberto , em banho-maria, produtos cozidos.

Recomendações

O planejamento garante o sucesso de um evento planejado. Ao pré-compilar um menu para a semana, você pode criar uma lista de compras, evitar falhas e diversificar a dieta, incluindo pratos diferentes todos os dias. Se você não sabe cozinhar sozinho, é recomendável ir a um  restaurante com uma grande variedade de pratos saudáveis ​​ou aproveitar a entrega examinando prematuramente o menu e escolhendo os itens de interesse.

Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

O primeiro passo é criar um menu para uma semana e depois para um mês.

Café da manhã

O conjunto de café da manhã e os ingredientes são determinados de forma independente, dependendo da finalidade da dieta, escolha do sabor:

  • cereais a partir de cereais – trigo sarraceno, arroz, aveia, trigo, cevada. É preparado em leite, água ou uma mistura 50/50. Vestido com óleo vegetal ou animal, servido com frutas, frutas, nozes;
  • pratos de ovos –  ovos fritos clássicos , fritata ou  ovos mexidos com tomate  fornecem ao corpo proteínas e gorduras;
  • queijo cottage com frutas, frutas secas, iogurte;
  • sanduíches de pão integral com queijo, ervas, salmão levemente salgado;
  • salada de frutas temperada com iogurte;
  • iogurte ou kefir com farelo.

A combinação e o enchimento dos pratos são limitados apenas pela imaginação ou possibilidades.

Segundo café da manhã

Para o primeiro lanche apto:

  • produtos lácteos – iogurte , leite fermentado cozido, iogurte, iogurte;
  • frutas frescas – maçã, frutas cítricas, kiwi, pêra;
  • nozes.

Almoço no cardápio

Os amantes da comida e aqueles que desejam mudar a dieta acrescentam o primeiro prato ou uma porção de proteína com um prato à dieta saudável:

  • carboidratos – massas alimentícias com trigo duro, cereais;
  • sopas – purê de champignon, vegetais no caldo de galinha, sopa de  beterraba;
  • legumes cozidos ou grelhados, uma salada de legumes frescos;
  • peixe, frutos do mar cozidos;
  • esquilos – costeletas de frango,  ensopado , ouriços com arroz integral, aves cozidas.

Chá da tarde

É relevante ao escolher cinco refeições fracionárias por dia. Um lanche da tarde é chamado para descarregar o volume do jantar, tendo assumido parte da carga. Opções:

  • salada de frutas;
  • iogurte com frutas;
  • nozes, frutas secas;
  • pães com queijo;
  • queijo cottage baixo teor de gordura com farelo, frutas.

Jantar

Na preparação de um  jantar leve,  recomenda-se o uso de fontes de fibra, e a escolha da fonte de proteína deve ser interrompida em peixes, frutos do mar, ovos e queijo cottage:

  • caçarola de queijo cottage, cheesecakes;
  • caçarola de legumes com queijo com pouca gordura;
  • saladas de legumes com frutos do mar;
  • omelete com legumes;
  • peixe cozido no vapor com aspargos;
  • bolinhos com peito de frango cozido.

Para facilitar a vida após o trabalho, um dia agitado e economizar tempo na cozinha, o serviço de entrega de alimentos ajudará  : o esquema de pedidos é transparente, é fácil escolher um prato para provar em um amplo menu dentro da estrutura da dieta atual.

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

Exemplos de menu de demanda

A necessidade de energia dos alimentos é individual para cada pessoa. Isto é devido à atividade, estilo de vida, sexo, idade, tarefas.

Um menu de 1000 kcal

Um conjunto básico, que, se necessário, é complementado com conteúdo calórico.

Pequeno almoçoomelete (2 ovos) – 330 kcalpão de farelo (1 peça) – 80 kcal
Lanchemaçã (100 g) – 55 kcal
Almoçosopa de repolho (250 ml) – 63 kcalpão integral (1 peça) – 80 kcal
Chá altoqueijo cottage sem gordura (100 g) – 85 kcalmirtilos (50 g) – 30 kcal
Jantarbatatas assadas (200 g) – 160 kcalpescada cozida (100 g) – 80 kcalpepino (100 g) – 15 kcaltomate (150 g) – 27 kcal

A manutenção a longo prazo de uma dieta hipocalórica não é recomendada, para não provocar o desenvolvimento de desvios na saúde.

Um menu de 1200 kcal

Calcular o  conteúdo calórico de refeições prontas é  necessário a partir do peso seco / úmido dos ingredientes.

Pequeno almoçoaveia na água (50 g de produto seco) – 250 kcalgroselha (100g) – 44 kcal
Lanchepera (100 g) – 43 kcal
Almoçocosteletas de vaca no vapor (150 g) – 225 kcalsopa de legumes (200 ml) – 150 kcalsalada fresca de pepino e tomate (150 g) – 40 kcal
Chá altosalada de frutas (kiwi 100 g, maçã 100 g) – 96 kcal
Jantarbacalhau assado (200 g) – 150 kcalbatata doce cozida (crua 250 g) – 150 kcalsalada de repolho roxo e ervas frescas (100 g) – 50 kcal

Total: 1198 kcal

Um menu de 1500 kcal

Quanto maior o conteúdo calórico, mais diversificada a dieta se torna.

Pequeno almoçomingau na água de grãos de milho (70 g) – 244 kcalmaçã (100 g) – 44 kcal
Lancheiogurte sem açúcar (200 ml) – 112
Almoçosopa no caldo de aves com macarrão (250 ml) – 196 kcalpão de centeio (2 peças) – 255 kcalpepino (200 g) – 28 kcallaranja (100 g) – 44 kcal
Chá altokefir 1% (150 ml) – 60 kcalmaçã (150 g) – 66 kcal
Jantarfilé de frango cozido (150 g) – 255 kcalsalada de legumes (pepino, tomate 300 g) – 45 kcalazeite (1 colher de sopa) – 135 kcal

Total: 1494 kcal

Para homens

O metabolismo do corpo masculino é mais ativo devido ao maior número de fibras musculares que requerem energia. Portanto, o conteúdo calórico da dieta é um pouco maior que o feminino. Menu aproximado por uma semana com quatro refeições por dia:

DIA  1
Pequeno almoçomingau de milho no leite e água com abóbora
Almoçorepolho cozidovitela cozidao queijo
Chá altoperaiogurte sem açúcar
Jantarcheesecakes com fareloiogurte sem açúcar
DIA  2
Pequeno almoçocereal multigrãos no leite com água 
Almoçosopa de creme de cogumeloslegumes grelhados
Chá altosalada de frutas com iogurte
Jantarfrango cozidolegumes grelhados
DIA  3
Pequeno almoçomingau de aveia no leite e água com passas
Almoçosopa de beterraba com carne
Chá altoo ovofrutas cítricas
Jantarqueijo cottage sem gordura com frutassalada de legumes temperada com azeite
DIA  4
Pequeno almoçocaçarola de queijo cottage com iogurtefrutas secas, nozes
Almoçosopa com almôndegas de frango, feijãolegumes grelhados
Chá altoleite cozido fermentadofrutas secas
Jantarpeixe assado com legumes
DIA  5
Pequeno almoçocereal multigrain de leite com águanozes
Almoçocouve-flor cozidacarne cozida
Chá altoo ovouma maça
Jantarrepolho cozido com peito de frango
DIA  6
Pequeno almoçocheesecakes com passas
Almoçovitela assada
Chá altoo queijokefir
Jantarovos cozidossalada de legumes frescos
DIA  7
Pequeno almoçoaveia no leite com águalaranja fresca
Almoçofrango grelhadotrigo cozido com cogumelos
Chá altofatia de pão integral com queijoiogurte sem açúcar
Jantaromelete com leite, tomate, ervas

Porção, os produtos são selecionados de acordo com a necessidade diária de calorias.

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Para mulheres

O metabolismo nas mulheres é menor que o dos homens, portanto o ganho de peso excessivo é mais ativo.

Durante a gravidez, o corpo precisa de mais calorias para garantir o pleno desenvolvimento do feto. É recomendável que você coordene sua dieta e dieta com seu médico.

DIA  1
Pequeno almoçomuesli com iogurte
Almoçosopa de legumes com almôndegas
Chá altofrutas cítricaskefir
Jantarfeijão verde refogadocarne assada com cenoura
DIA  2
Pequeno almoçomingau de milho em água com leite, damascos secos
Almoçolegumes cozidos com frango
Chá altosalada de frutas
Jantarsalada gregafrango cozido
DIA  3
Pequeno almoçobatata doce assada com manteiga de amendoim
Almoçorepolho cozidovitela cozida
Chá altoo ovofrutas cítricas
Jantarcheesecakes com iogurte
DIA  4
Pequeno almoçoomelete com ervaspão de farelo
Almoçosopa de legumes com frango
Chá altoqueijo cottage baixo teor de gordura com frutas
Jantarpeixe assadoespargos
DIA  5
Pequeno almoçocheesecakes com iogurte
Almoçopeixe assado com tomatesarroz integral
Chá altofrutas cítricasleite cozido fermentado
Jantarfrango cozido legumes grelhados
DIA  6
Pequeno almoçosalada de frutas com iogurtepão integral com queijo
Almoçobrócolis cozido no vaporcarne cozida
Chá altouma maçakefir
Jantarpeito de frango grelhadolegumes cozidos
DIA  7
Pequeno almoçoaveia no leite com água, damascos secos
Almoçokefir peito de frango estufadotrigo sarraceno
Chá altoperaiogurte sem açúcar
Jantara frita

Tamanho da porção, os produtos são selecionados de acordo com as necessidades diárias de energia.

Para crianças

O corpo da criança requer energia para crescimento e desenvolvimento, portanto o conteúdo calórico aumenta a cada 6 meses. As  seções de fitness e esportes das crianças ajudarão a ajustar a figura e o ganho de peso  .

DIA  1
Pequeno almoçomingau de milho com abóborasanduíche de queijo com manteigachá
Lanchebananafruit-drink
Almoçosopa de macarrão de galinhapurê de batatascarne cozida
Chá altoleitesalada de frutas
Jantarcheesecakes com creme de leite
DIA  2
Pequeno almoçocaçarola de geléiacacau
Lancheuma maçabiscoito
Almoçosopa de ervilha com carnebatatas cozidas com ervas
Chá altoiogurtefrutas cítricas
Jantaromelete com leite e legumes
DIA  3
Pequeno almoçomingau de arroz com passassanduíche com manteiga, melchá
Lanchecenourasuco
Almoçocaldo de galinhapilafsalada de legumes
Chá altoleitebiscoito
Jantarcaçarola de queijo cottage com frutas secas
DIA  4
Pequeno almoçomuesli com iogurtebananafruit-drink
Lanchesanduíche de salsichasuco
Almoçosopa de almôndegapurê de batatas
Chá altowafflesleite cozido fermentado
Jantarpeixe assadolegumes grelhados
DIA 5
Pequeno almoçocereal multigrãos com frutas secassanduíche de manteiga de amendoimcacau
Lanchefrutas cítricascenoura
Almoçosopa de beterraba com carnesalada de legumes
Chá altoiogurtebiscoito
Jantarpeito de frango grelhadosalada de legumes frescos
DIA  6
Pequeno almoçocheesecakes com passas, nozes e chá
Lanchesucouma maçabiscoito
Almoçosopa de legumespeixe assadomacarrão integral
Chá altopudim de arrozfrutas cítricas
Jantaromelete com leite, tomate
DIA  7
Pequeno almoçomingau de arroz com leitecacau
Lanchebananasanduíche de carbonada
Almoçosopa de purê de lentilhacosteleta de carne no vaportrigo sarraceno
Chá altoleitefrutas com iogurte
Jantarpudim de queijo cottage com passas

Para o pleno desenvolvimento, é necessário fornecer ao corpo das crianças todos os nutrientes, oligoelementos, vitaminas. É importante observar a diversidade, escolher a dieta ideal com seus produtos favoritos e saudáveis.

Menina com roupa esportiva
Menina com roupa esportiva

O que não é recomendado para ser incluído em uma dieta saudável

Uma dieta saudável para adultos carece de doces, refrigerantes e lixo alimentar na forma de batatas fritas, fast food, etc.

Os produtos cuja quantidade é necessária são minimizados ou eliminados por completo:

  • doces industriais, confeitaria;
  • sucos embalados, refrigerantes;
  • produtos à base de carne – linguiça, salsicha;
  • produtos instantâneos, produtos semi-acabados;
  • produtos de panificação de farinha de primeiro grau;
  • açúcar, produtos açucarados;
  • molhos de produção;
  • fast food
  • comida frita em uma grande quantidade de óleo.

Os produtos são saturados com componentes artificiais: gorduras trans, conservantes, intensificadores de sabor. Tais ingredientes adicionais levam ao ganho de peso, pioram a saúde. Se for impossível recusar assar, doces, recomenda-se cozinhar você mesmo pratos, usando produtos naturais e alternativas:

  • o açúcar é substituído por substitutos do açúcar;
  • farinha de trigo integral;
  • maionese com creme de leite, iogurte;
  • azeitona, óleos não refinados são usados ​​como curativo;
  • cozinhe com óleo mínimo ao fritar, assar.

A compilação cuidadosa de uma dieta saudável leva tempo, mas a experiência adquirida acelera o processo. Como resultado, os hábitos corretos são formados, a saúde melhora, o corpo fica tonificado e a saúde se fortalece. Para fortalecer o efeito, não esqueça a atividade física, um bom sono e a redução dos fatores de estresse.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue


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