Alimentação correta

Como não passar fome durante a dieta

Se você quer perder peso, precisa manter um déficit calórico (aqui está o que você precisa saber: balanço energético ). E quando você está com déficit, precisa ser capaz de lidar com a fome (sem consumir calorias extras). Essas são as prioridades que o Dr. Theta propõe.

Saciedade

Quando enchemos o estômago do coração, os sinais dos sistemas hormonal e receptor (devido ao estômago distendido) entram no cérebro. Eles relatam que é hora de parar. Essa vitória de curto prazo sobre a fome é chamada de “saciedade”. Se o estado de plenitude e satisfação durar muito tempo, é chamado de saciedade.

Curiosamente, em nossa era da dieta, poucas pessoas falam sobre isso, discutem mais tipos de proteínas, índice glicêmico, antioxidantes, insulina e assim por diante. 

E muito em vão, porque a escolha de saciar a comida é a chave do sucesso . Depende dessa escolha quanto tempo você sentir fome, quais produtos você irá atacar e quanto excederá o conteúdo calórico planejado.

O controle da fome é o fator mais importante.

O controle da fome é o MAIS IMPORTANTE para seguir qualquer dieta que você escolher . Se você não pode comer o suficiente, ela está condenada. 

Preste atenção à mencionada “satisfação”, porque você não pode apenas pegar e encher seu estômago com qualquer coisa, seu cérebro quer certas delícias (por razões comportamentais e bioquímicas).

A refeição mais útil e com poucas calorias não o poupará da sede de junk food, se você excluir algo desejável (doce, salgado etc.)

Passe uma semana no centro da perda de peso e veja como dietas ineficazes são construídas apenas com base no bem-estar. Se as pessoas não gostam do que são alimentadas, não ficam saturadas (e não gostam de comer), é quase impossível manter essa dieta.

Alimentação leve
Alimentação leve

Abordagem científica contra a “flexibilidade estruturada”

Existe um problema com a ciência: mesmo que a melhor maneira de atingir uma meta seja descoberta, as reações individuais sempre permanecem. E as pessoas sãs preferem agir com seus próprios sentimentos, mesmo que nem sempre seja científico. Você conhece seu corpo melhor do que qualquer médico ou pesquisador.

Proponho uma abordagem de “flexibilidade estruturada”: confie em descobertas científicas, mas faça as mudanças necessárias, ouvindo as reações do seu corpo. Lembre-se de que a ciência emite recomendações em média que podem não ser adequadas para você. 

A ação dos macronutrientes

Vamos começar com o efeito óbvio (e bem pesquisado) sobre a sensação de saciedade dos principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras que suprimem melhor a fome (1).

Sim, a gordura está em último lugar, diz a ciência. É claro que isso chocará alguém e certamente abalará os fãs de paleo ou ceto, mas numerosos estudos ao longo dos anos confirmam esse fato: a gordura é o macronutriente mais insaturado (e, lembre-se, o mais calórico) .

E se considerarmos o potencial de “ganho de gordura” (a facilidade com que o macronutriente é armazenado em reserva), a imagem é revertida: a maneira mais simples é armazenada nas reservas de gordura do corpo, na verdade, a própria gordura, depois os carboidratos e a proteína.

Isso levanta a questão lógica: como as pessoas em geral podem perder peso com dietas com pouco carboidrato e ceto?

Em primeiro lugar, existem outros fatores; segundo, nessas dietas quase sempre há muita proteína, mas a combinação de proteína + gordura é MUITO boa em saturar. 

Se compararmos todas as dietas eficazes – pelo menos com baixo teor de carboidratos e ceto, pelo menos com alto carboidrato -, elas quase sempre funcionam devido a uma quantidade razoável de proteína (2).

Portanto, em estudos qualitativos, a quantidade de proteína na dieta é fixa, e não apenas manipulada com gorduras de carboidratos.

Frutose
Frutose

Mas e as cetonas?

As cetonas (o combustível que obtemos ao decompor as gorduras) podem suprimir a fome: após 10 a 30 dias de “adaptação cetológica” em uma dieta rica em gordura, ela diminui. Mas, em qualquer caso, as cetonas não são gordas, não são macronutrientes, não podem ser obtidas de alimentos comuns.

E ainda não vi estudos comparando os efeitos de cetonas e proteínas na saturação. Só podemos supor que as cetonas (quando você já está em cetose) também reduzem o apetite, mas não há evidências científicas.

Contribuição de fibra

Quanto aos carboidratos, eles são saturados de maneiras diferentes devido à quantidade e tipo de fibra alimentar. Quanto mais solúvel e viscoso (a estrutura de fibra gelatinosa é caracterizada pela viscosidade), maior o efeito . Essa fibra, cobrindo as paredes internas do trato digestivo, interage com as células L e células K (células endócrinas intestinais) e aquelas (através de hormônios como peptídeo-1 do tipo glucagon e polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose) enviam um sinal de que é hora de desligar a fome.

Um estudo realizado em 2013 até mostrou que apenas as fibras viscosas podem suprimir o apetite (3). Estes incluem, por exemplo, beta-glucanos da farinha de aveia e pectina das maçãs.

Mas há palavras inteligentes o bastante, vamos ao que interessa: faz sentido adicionar fibra à proteína, pois queremos obter não apenas o lanche mais saturado, mas também o menos calórico. Aqui a dupla “proteína + fibra” ignora facilmente os comandos “proteína + gordura” e “proteína + amido”.

Sinais cognitivos e sensoriais

E agora vamos ao mais interessante, menos discutido e, possivelmente, o mais importante.

Quando nem começamos a comer, o cérebro já está analisando o quanto esse alimento pode saturar. Sólido? Líquido? Qual é o volume? Como cheira? Como pretendemos absorvê-lo – deitado no sofá com a série ou sentado com os amigos em um café?

Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

Os pesquisadores resumiram da seguinte forma: “Mesmo antes de os alimentos entrarem no intestino, os sinais cognitivos e sensoriais gerados pela aparência, cheiro e percepção dos alimentos na cavidade oral afetam não apenas a quantidade absorvida nessa técnica (saturação), mas também os subsequentes (saciedade) ” (1).

Mastigar textura

Quando começamos a morder e mastigar diretamente, a textura do produto se torna um fator importante. É claro que alimentos sólidos geram fome melhor do que líquidos. Mas outros parâmetros também são importantes – viscosidade, oleosidade, etc.

O “sabor” nos fornece informações sobre o provável valor nutricional. Cientificamente, isso é chamado de “fase reflexo complexo (cefálica)” ou “resposta neuro-lingual”.

Se você organizar comida de diferentes texturas em uma parada de sucesso por grau de saturação:

  1. Produtos sólidos,
  2. Líquidos viscosos
  3. Líquidos cremosos
  4. Fluidos comuns.

Por exemplo, em um estudo, os participantes que tomaram um milk-shake antes das refeições consumiram um total de 12% menos (4).

Obviamente, a vantagem de produtos a granel e densos explica a necessidade de mastigação. Muitos estudos mostram que quanto mais mastigamos, mais saturados.

Contexto e (pré) convicção

E algumas coisas que afetam nossa saciedade: condições alimentares e uma idéia do produto. Sim, os cientistas descobriram que os produtos produzem efeitos diferentes, dependendo da nossa percepção deles.

Em um dos estudos mais interessantes, os participantes beberam batidos, depois dos quais mediram o nível de grelina (o hormônio da fome) (5). Ao mesmo tempo, um grupo foi informado de que eles receberam um coquetel “luxuoso” até 620 kcal e o outro que consumiu um coquetel de “dieta” por apenas 120.

No primeiro grupo, a grelina caiu mais (ou seja, estava mais saturada) do que o segundo. Mas o humor é que todos eles bebiam exatamente as mesmas bebidas – apenas as descrições eram diferentes!

Deve-se notar, no entanto, que nosso corpo é muito mais inteligente que nós, não será possível enganá-lo por um longo tempo: não importa o quão volumoso e denso (e saboroso) o alimento, se os nutrientes necessários não forem suficientes, a fome retornará rapidamente. Portanto, nosso lanche ideal deve conter uma quantidade suficiente de nutrientes saudáveis.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

E mais sobre gordura

Embora eu tenha incomodado um pouco os adoradores de gordura desde o início, não me interpretem mal: as gorduras também são necessárias e muitas pessoas são ainda mais agradáveis ​​que os carboidratos. Eu apenas digo que não há evidências científicas da superioridade da gordura (para satisfazer a fome).

Mas talvez o efeito de apresentação de persuasão descrito na seção anterior também funcione aqui. 

Aqui está o que Lucy Chambers conclui comparando gorduras e carboidratos por saturação:  “Os alimentos que são ricos em gorduras geralmente são mais baixos em peso (ou volume) em comparação com carboidratos ou proteínas com o mesmo teor calórico, e é essa diferença na percepção que pode afetar a digestão e a saciedade.

 Simplificando, as pessoas acreditam que uma refeição tão pequena não será capaz de saturá-las (apesar do número significativo de calorias contidas nela), e essas idéias afetam significativamente a escolha dos produtos ” (1).

Opções de marmitas 2
Opções de marmitas 2

Conclusões práticas

Então, vamos resumir a coisa mais importante com uma lista:

  • Saturação – supressão da fome por um tempo, saciedade – por um longo tempo. Escolha comida que forneça ambos.
  • A satisfação (um termo que eu uso para separar apenas a fome e os desejos de certos alimentos) também desempenha um papel. Tanto o sabor quanto a textura são importantes. Embora o sal, o açúcar, as gorduras e os carboidratos ricos em amido usualmente resultem em junk food super calórico, faz sentido adicionar um pouco deles à sua própria comida.
  • Proteína (também conhecida como proteína) é um campeão em saturação. Em segundo lugar, os carboidratos, em terceiro, as gorduras. Se você é atormentado pela fome – aumente a proporção de proteínas.
  • O combo matador “gordura + açúcar” (ou carboidratos ricos em amido), como mostrado por vários estudos, não apenas satura pior, mas também estimula um apetite aumentado por alimentos não saudáveis.
  • Ao mesmo tempo, as combinações certas saturam melhor que os macronutrientes individuais. Então coma gordura com proteína e carboidratos com proteína também. Ou pelo menos gorduras com carboidratos fibrosos.
  • Dietas com baixo teor de carboidratos e ceto podem suprimir a fome devido a uma alta proporção de proteínas ou à produção de cetonas, mas não por causa da gordura.
  • As fibras também combatem muito bem a fome, mas, aparentemente, isso se aplica a espécies especialmente pegajosas e viscosas. Combinando essas fibras e proteínas, você pode obter o lanche mais nutritivo e dietético.
  • Prefira alimentos sólidos ao líquido e mastigue por mais tempo.
  • Ao fazer shakes de proteína, tente adicionar mais ingredientes grossos a eles.
  • Um grande papel é desempenhado pela nossa ideia de comida. Se você está convencido de que ele é cheio de proteínas e fibras saudáveis ​​(além de calorias suficientes), provavelmente você será bem alimentado.
  • A escolha certa dos produtos é o fator mais subestimado para uma dieta bem-sucedida.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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