Homem descansando depois do treino

Como o exercício ajuda a combater a depressão

A depressão é um distúrbio mental  caracterizado por uma “tríade depressiva” : diminuição do humor e perda da capacidade de experimentar alegria, pensamentos prejudicados (julgamentos negativos, uma visão pessimista do que está acontecendo etc.), inibição motora. Com a depressão, a auto-estima é reduzida, há uma perda de interesse na vida e na atividade habitual. Em alguns casos, uma pessoa que sofre disso pode começar a abusar de álcool ou outras substâncias psicotrópicas. Se você notar todos esses sintomas, além de praticar esportes, procure ajuda qualificada.

Pesquisa sobre os efeitos do exercício na saúde mental

Uma equipe internacional de cientistas coletou dados de estudos anteriores sobre os efeitos do exercício na saúde mental e depois os reanalisou. Eles consideraram que muitos estudos dos últimos anos eram frequentemente baseados apenas em dados subjetivos dos pacientes; portanto, apenas aqueles que usavam métodos objetivos de medição foram selecionados para uma nova meta-análise, e o tempo para monitorar os pacientes após o estudo tinha que ser de pelo menos um ano. . No final, encontramos vários estudos que atendiam aos critérios fornecidos – o banco de dados compreendia mais de 1.140.000 pacientes.

A relação entre atividade física e saúde mental tem sido significativa: homens e mulheres com os níveis mais baixos de atividade física têm maior risco de desenvolver depressão do que pacientes com alto nível. Indivíduos do grupo do meio tiveram um risco 25% maior de desenvolver depressão do que pessoas com um estilo de vida ativo.

Pesquisadores examinaram se o exercício pode ser usado para tratar a depressão. Eles coletaram dados de 25 estudos dos últimos anos. Cada estudo teve um grupo controle de pacientes sem exercício.

Mulher meditando na praia
Mulher meditando na praia

Os resultados afirmam claramente que o exercício regular, especialmente de dificuldade e estresse moderados (caminhada ou corrida), é eficaz no tratamento da depressão. A saúde mental das pessoas melhorou significativamente se fossem fisicamente ativas .

Como exatamente o exercício afeta a condição mental

Os cientistas analisaram dados de 20 estudos, nos quais pacientes com depressão fizeram exames de sangue antes e após o exercício: os exercícios reduziram significativamente o desempenho de vários marcadores de inflamação e aumentaram os níveis de hormônios e outras substâncias biologicamente ativas relacionadas ao estado mental .

No entanto, observamos que a maioria dos testes fisiológicos realizados foi pequena demais para conclusões sólidas. Novos experimentos e estudos são necessários para estudar o conjunto “ideal” de exercícios que podem prevenir e tratar a depressão.

Jasper Smiths, Gerente de Programa de Pesquisa e Tratamento de Ansiedade da Southern Methodist University of Dallas:

“As pessoas que se exercitam têm menos sintomas de ansiedade e depressão e níveis mais baixos de estresse e irritabilidade. O exercício começa a agir como antidepressivo em certos sistemas de neurotransmissores no cérebro e ajuda os pacientes com crises de depressão a recuperar uma atitude positiva em relação à vida. Para pacientes com transtornos de ansiedade, o exercício reduz medos e sintomas relacionados, como freqüência cardíaca e respiração. ”

E agora com mais detalhes:

Nível de açúcar

Dosagem (!) Carrega o nível de açúcar no sangue e alivia a tensão muscular, o que acontece em pessoas constantemente nervosas. Isso permite que você lide com a ansiedade, contribui para uma onda de agressão acumulada fora e sem prejudicar os relacionamentos.

Endorfinas

Durante os esportes, o corpo produz endorfinas – compostos químicos similares em estrutura aos opiáceos, que são produzidos naturalmente nos neurônios do cérebro.

Oxigênio

Os fisioterapeutas atribuem os efeitos benéficos dos esportes na depressão ao fato de que a atividade física causa um fluxo ativo de oxigênio para todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro.

Benefícios psicológicos

Quando uma pessoa está deprimida, na maioria das vezes ela tenta se desligar do mundo exterior, que posteriormente se aprofunda nas profundezas da depressão. Portanto, os especialistas aconselham a praticar esportes ao ar livre, sozinhos com um amigo ou com um grupo na academia.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

Existem muitos fatores, objetivos e subjetivos: expandir o círculo da comunicação, novos interesses, conhecimentos e objetivos, mudar o ambiente e mudar de pensamentos deprimentes, a disposição ecológica da agressão, raiva e outras emoções destrutivas. Melhorando a auto-estima: se uma pessoa consegue realizar um exercício, ela se torna mais confiante em si mesma, e isso coloca pensamentos sombrios em segundo plano, permitindo que você não caia em desespero. As percepções individuais também são importantes: por exemplo, você realmente gosta da sua nova forma, e pular corda lembra sua infância.

Qual esporte escolher para combater a depressão?

Qualquer exercício, qualquer exercício ajuda a aliviar os sintomas da depressão, mesmo que ela esteja pulando no lugar. O principal é que você gosta deles e não se força a fazê-los.

Do que você mais gosta?

  • ciclismo
  • dançando
  • Caminhada ou caminhada
  • Corrida de longa distância de bem-estar
  • manhã ou à noite exercício de cinco minutos,
  • aulas de aeróbica de média complexidade,
  • treinamento de força
  • tenis
  • natação
  • hidroginástica
  • yoga
  • kerling,
  • pular corda?

Triatlo, musculação, levantamento de peso ou crossfit também são adequados para alguém. É individual. Escolha o que você gosta e gosta. Afinal, é importante divertir-se e sentir uma onda de força.

É importante definir metas e envolver-se regularmente

Por exemplo: nade 300 metros, ande 5 quilômetros, seja capaz de fazer 5 flexões ou flexões. Sim, esses são pequenos objetivos. O principal é que eles são realizáveis. E cada vez é uma vitória: tanto sobre si mesmo quanto sobre o mau humor.

Mulher na academia
Mulher na academia

Quantas vezes você precisa praticar esportes para se livrar do estresse e se animar? Exercícios matinais e ioga podem ser feitos todos os dias. O mesmo se aplica à caminhada. Se o treinamento exigir muita carga (aeróbica, ginástica, corrida, natação) – uma a três vezes por semana, faça um treinamento de 30 a 60 minutos.

O corpo e o cérebro precisam descansar, não precisam treinar muito! 

Tente fazer pelo menos 15 a 30 minutos, três vezes por semana. Comece a fazer exercícios a partir de 20 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 30, depois para 40 e até 60 minutos. Quando você se acostuma a praticar esportes, e eles se tornam um hábito para você, você pode alterar o horário e o conjunto de exercícios para obter mais conveniência e interesse (o treinamento não deve incomodar).

Mestre em esportes de ginástica rítmica da URSS, candidato a ciências biológicas, professor do Departamento de Teoria e Métodos de Ginástica da Universidade Pedagógica de Esporte e Cultura do Estado da Rússia, Tatyana Lisitskaya, treinadora sênior da equipe de aeróbica da URSS, sugere o seguinte:

  1. Sente-se calmamente em uma cadeira no escritório ou em sua cadeira doméstica favorita. Coloque as mãos nos quadris com as palmas para cima. Não cruze as pernas, não cruze as pernas.
  2. Olhe para cima. Sorriso Depois disso, olhe para longe, tentando olhar através das paredes, em casa, indo muito além do horizonte (você pode fechar os olhos, expandindo mentalmente o espaço ao redor).
  3. Aperte lentamente e abra as mãos várias vezes (4-8). Você sentirá como, sem seu controle, a respiração se torna regular, calma, rítmica. E agora, levante as mãos macias (levemente dobradas nos cotovelos) à sua frente e abaixe a sua posição sem mudar de posição (repita 4-8 vezes).
  4. Coloque as palmas das mãos nos olhos e mantenha-os fechados por 2-3 minutos. Agora cubra os ouvidos com as palmas das mãos, de modo que os cotovelos estejam apontando para os lados e os dedos apontando para trás. Mantenha a postura por um minuto, apertando um pouco as orelhas e solte bruscamente as mãos.
  5. Quando você terminar o miniprograma de gerenciamento de estresse, sorria.

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