Mulher magra e definida

Como o sono afeta a perda de peso

Análise de estudos sobre como afetar a sensação de apetite e saciedade – sono, velocidade de comer e número de refeições por dia.

É importante dormir o suficiente para comer menos

Nos últimos anos, os cientistas descobriram uma série de hormônios que controlam o comportamento alimentar. Isso inclui, por exemplo, grelina (um hormônio da fome que sinaliza ao cérebro que é hora de uma pessoa comer) e leptina (um hormônio da saciedade que, ao contrário, envia um sinal ao cérebro que devemos parar de comer).

Um estudo realizado por cientistas alemães em 2008 mostrou que, mesmo que você não dormisse o suficiente apenas uma vez, o nível de grelina no sangue aumenta imediatamente. (Isso também explica por que muitas vezes queremos comer quando estamos cansados.) Se você não dormiu o suficiente por duas noites seguidas, seu nível de leptina, outro hormônio, também diminui. 

O mesmo acontece se você dorme constantemente 1-2 horas a menos do que o necessário. Portanto, não surpreende que os estudos encontrem uma relação direta entre falta crônica de sono e excesso de peso .

Mulher magra
Mulher magra

A sensação de plenitude depende da velocidade de comer

Os hábitos alimentares também podem afetar o nível desses hormônios. Em 2010, cientistas gregos conduziram um experimento. Os sujeitos do primeiro grupo tiveram que comer a mesma quantidade de sorvete em 5 minutos e do segundo – em 30 minutos (em 7 recepções: porções iguais a cada 5 minutos). Embora o nível de grelina no sangue tenha sido o mesmo para todos os participantes do experimento, os cientistas ainda encontraram um nível significativamente mais alto de peptídeo YY e peptídeo 1 do tipo glucagon (esses dois hormônios gastrointestinais indicam saturação) nos membros do grupo “lento” . Além disso, eles experimentaram uma saciedade subjetivamente maior em comparação com aqueles que tomaram sorvete rapidamente .

Os benefícios da nutrição fracionada não foram comprovados

Outra recomendação tradicional sobre nutrição adequada, que os nutricionistas repetem há muitos anos: você precisa comer com frequência e não consumir todas as calorias diárias por três refeições. A idéia aqui é evitar um forte sentimento de fome, mantendo a quantidade de hormônios que formam o apetite no trato digestivo em um nível relativamente constante. Porém, pesquisas nos últimos 50 anos levaram a conclusões conflitantes sobre se o conceito de nutrição fracionada realmente funciona .

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Cientistas da Universidade de Ottawa realizaram um experimento, cujos resultados foram publicados no British Journal of Nutrition em 2010. Dividindo 16 voluntários obesos em 2 grupos, eles os colocaram em uma dieta com a mesma quantidade de calorias. O primeiro grupo comeu 3 vezes ao dia e o segundo 6 vezes.

Ao mesmo tempo, os participantes do experimento estavam envolvidos em exercícios físicos, de modo que cada um deles queimava 700 kcal a mais por dia do que consumia. Após 8 semanas, os indivíduos de ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso – uma média de 4,7% do peso inicial . Os cientistas também mediram regularmente flutuações horárias no nível de grelina e peptídeo YY, mas mesmo aqui eles não encontraram diferenças significativas entre os grupos.

Em suma, este estudo mostra que a nutrição fracionada não tem nenhum efeito milagroso que reduz o apetite. É verdade que há uma ressalva: nenhum dos sujeitos treinou regularmente, mas neste caso as regras mudam um pouco. É muito bom comer quase imediatamente após as aulas (você pode fazer uma refeição saudável ou apenas fazer um lanche, tudo depende do seu horário), isso ajudará você não apenas a recuperar a força, mas também – um fato cientificamente comprovado – para evitar comer demais depois.

20 biohacks para melhorar o sono (e a saúde)

Com base na medicina baseada em evidências, o Dr. Kevin Masson, fisioterapeuta, treinador de força que desenvolve programas de desempenho e regeneração para atletas de elite e entusiastas do fitness, escreveu vinte dicas excelentes para melhorar a qualidade do sono. 

# 1 Acorde cedo

Por mais estranho que pareça, um aumento precoce melhora a qualidade do sono. Nossos ancestrais enérgicos se levantaram e se deitaram com o sol, mas “derrotamos” nossa natureza inventando fontes de luz e estimulantes. Agora, constantemente subindo ao amanhecer, precisamos sincronizar nosso ritmo circadiano (relógio interno) com o dia da Terra – para depois adormecermos melhor.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

# 2 Sinta a luz vermelha

É especialmente útil ao amanhecer sair e ser irradiado com luz vermelha – os raios dessa parte do espectro visível penetram em nossos tecidos e estimulam a produção de ATP. E quanto melhor o combustível celular for produzido, melhor o corpo todo. Ou – embora o sol natural seja mais eficaz – adquira lâmpadas dessa faixa e irradie em casa.

# 3 E passe mais tempo ao sol durante o dia

Isso é necessário não apenas para a vitamina D, mas também para uma boa noite de sono. No escuro, produzimos melatonina (graças à qual dormimos bem), e a luz do dia interrompe sua liberação (regula o ciclo sono-vigília).

Se acordamos tarde demais e passamos o dia em um escritório fechado, menos melatonina é liberada, o que causa insônia e vários outros problemas. Tente sair ao sol o mais cedo possível e continue fazendo isso com mais frequência ao longo do dia. Estudos mostram que isso afeta positivamente a produção de melatonina, aumentando a qualidade do sono.

# 4 Treino

Estudos mostram que exercícios matinais mais (do que exercícios à tarde) ajudam a adormecer à noite. Além disso, aeróbicos a esse respeito são mais eficazes que energia. Por outro lado, a energia ajuda a dormir melhor, prolongando a fase REM. Portanto, se você mal consegue adormecer, corra de manhã e, se costuma acordar à noite, aproxime-se da noite (mas não muito tarde – 3 horas antes das luzes se apagarem) e mova-se mais durante o dia.

# 5 Não coma à noite

O jantar tardio (especialmente carboidratos) pode fazer você acordar no meio da noite devido à hipoglicemia – os níveis de açúcar aumentam rapidamente depois de comer e depois caem acentuadamente durante um sonho fascinante.

Jante o mais tardar 90 minutos antes da hora de dormir. Se você não conseguir dormir com o estômago vazio, faça uma refeição com triptofano com o aminoácido proteico (para obter mais detalhes, consulte o próximo parágrafo).

# 6 Use triptofano

O triptofano é convertido em serotonina (o principal hormônio responsável pelo relaxamento), e a serotonina no escuro se transforma em melatonina (que controla o sono).
Os alimentos ricos em triptofano incluem peru, frango, leite integral, leite com pouca gordura (2%), pão branco e chocolate ao leite.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

# 7 Evite o café 5+ horas antes de dormir

A cafeína é a droga mais popular. Uma pesquisa de 2017 descobriu que 83% dos americanos estão presos a ela. O efeito negativo da estimulação são problemas de sono. O café é fabricado por cerca de 5 horas; portanto, se você adormecer com dificuldade, não o beba à noite.

# 8 E evite com álcool também

Embora o álcool ajude alguns a serem cortados, a qualidade do sono sofre. Uma bebida à noite aumenta a atividade alfa do cérebro (o que geralmente não acontece em um sonho), e a aplicação de ondas alfa e ondas delta (associadas ao sono profundo) nos impede de mergulhar na fase REM, dormir e recuperar o suficiente e, por exemplo, adiar a cirurgia dados na memória de longo prazo.

Beba menos e pelo menos algumas horas antes de dormir.

# 9 Adicione magnésio ao jantar

A deficiência mineral mais comum é a deficiência de magnésio. Metade da população adulta de países desenvolvidos não possui. Ao mesmo tempo, o magnésio tem muitas propriedades úteis – reduz o estresse, alivia a TPM, regula a pressão sanguínea, combate a inflamação, previne enxaquecas, ajuda a lidar com a depressão, relaxa e adormece. Estudos mostram que mesmo os suplementos de magnésio melhoram o sono, embora também tenham efeitos colaterais: inchaço, diarréia, náusea etc.

As melhores fontes alimentares de magnésio são: espinafre (cozido), beterraba (cozida), chocolate amargo, semente de abóbora, amêndoas, feijão preto, abacate, figo (seco), iogurte, kefir, banana.

# 10 Afaste-se das telas azuis

Se a faixa vermelha do espectro da luz é útil para nós, o azul é prejudicial. Infelizmente, hoje está em todo lugar – em telas e dispositivos de iluminação. No escuro, o brilho azul é particularmente interferente: estudos dizem que isso não apenas impede a produção de melatonina, mas também pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão. Quanto menos você olhar para os aparelhos à noite, melhor será o seu sono e a sua saúde.

# 11 E bloqueie a luz azul com óculos especiais

Você não pode abandonar completamente a tela – você deve ler e escrever esses artigos. Óculos especiais bloqueando a cor azul virão para o resgate. Sua eficácia é confirmada, por exemplo, por um estudo do Instituto Nacional de Saúde (Burkhart, 2009). Embora não estejam muito na moda, são baratos. A maioria dos biohackers hardcore pode substituir as lâmpadas azuis pelas vermelhas.

Spectro de luz azul
Spectro de luz azul

# 12 Tomar remédios naturais para insônia

Camomila – A camomila comum é um excelente remédio para sedação e adormecimento. Pode ser usado na forma de chá ou óleo aromático. O efeito sedativo é provavelmente devido à apigenina flavonóide.

Kava Kava – E este é o calmante tradicional dos habitantes das ilhas do Pacífico. Os estudos clínicos confirmaram sua eficácia (em comparação com o placebo), aproximadamente equivalente ao oxazepam (15 mg / dia) e bromazepam (9 mg / dia).

Óleos essenciais – Um estudo publicado em Terapias complementares na prática clínica mostrou que a aromaterapia com óleos essenciais ajudou pacientes com insônia – durante um período de 13 semanas, foram observadas melhorias em 94% dos participantes. A maioria dos dados científicos sobre os benefícios dos óleos de bergamota, lavanda, sândalo, incenso e tangerina.

O estudo de quatro semanas da maracujá em pacientes que sofrem de transtorno de ansiedade mostrou que a eficácia da maracujá é comparável à prescrita com o oxazepam. Embora o medicamento tenha funcionado um pouco mais rápido, a flor da maracujá não teve efeitos colaterais como sonolência e fadiga.

Cabeça deitada
Cabeça deitada

# 13 Confira a parte binaural

Não, não ouviu? Essas faixas de áudio especiais para ouvir fones de ouvido consistem em sinais de diferentes frequências. Um em um ouvido, o outro no outro e, como resultado, nosso cérebro recebe uma ilusão de áudio – o terceiro ritmo, chamado binaural. E o importante é que diferentes frequências afetem as ondas cerebrais, causando diferentes estados e emoções. Estudos mostram que as faixas de áudio binaurais ajudam a melhorar a qualidade do sono. Muitos ouvintes observam que o tempo de adormecer é reduzido, o sono está se tornando mais forte. Procure música binaural delta wave na hora de dormir no Spotify ou YouTube.

# 14 Transforme um quarto em uma caverna

Se você tiver sérios problemas de sono, precisará dormir no quarto (e fazer sexo, mais sobre isso mais tarde). Você deve explicar ao seu cérebro, tendo desenvolvido uma neuro-associação, que deve desconectar-se ao entrar nesta sala especial. E não assista cinco episódios da próxima série.

Torne o quarto o mais escuro possível, um reino no qual nem um raio de luz penetrará. Mesmo se você ficar com os olhos fechados, a luz que entra na pele pode enviar um sinal desnecessário ao cérebro e impedir o sono.

# 15 Livre-se dos campos eletromagnéticos

Remova do quarto todos os aparelhos elétricos que geram um campo eletromagnético. Eles estragam muito, em particular – um sonho. Estudos dizem que o campo eletromagnético reduz a duração total do sono, prejudica a qualidade, atrasa a fase II e reduz o estágio REM. Os participantes das experiências se queixaram de sono ruim e fadiga restante ao acordar.

Portanto, retire os eletrônicos da sua caverna, desligue o WI-FI à noite e coloque-o no telefone no modo de vôo.

# 16 Ventilar e esfriar

Segundo dados de pesquisa, a temperatura ideal para dormir é de apenas 15 … 19 ° C. Talvez para alguém seja demais, mas é nessa frieza que o sonho é o mais forte possível. Quanto mais alta a temperatura, mais adormecemos.

# 17 Sexo

Mesmo sem pesquisa, você pode ver que o orgasmo tem algum efeito relaxante. O fluxo de endorfinas e outros hormônios agradáveis ​​é liberado, e o nível de cortisol causado pelo estresse da creche também é reduzido.

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

# 18 Meditar

Domine as técnicas de meditação e respiração adequada para relaxar. Por exemplo, assim:

  • Etapa 1 – Sente-se reto ou deite-se, se for mais fácil controlar a respiração. Você precisa respirar com o diafragma, e não apenas a parte superior do peito. Expire lentamente, empurrando todo o ar para fora dos pulmões.
  • Etapa 2 – inspire pelo nariz, contando lentamente até cinco e enchendo gradualmente os pulmões até o fundo.
  • Etapa 3 – mantenha o ar contando até cinco.
  • Etapa 4 – expire pela boca com o mesmo ritmo, novamente tentando esvaziar completamente os pulmões.
  • Etapa 5 – e a pausa “sem ar” também para cinco contas.

# 19 Vá para a cama mais cedo

Desde que você já começou a acordar mais cedo, você também precisa ir para a cama mais cedo. Não se imagine como uma coruja, o homem é uma criatura do dia. E as pessoas mais bem-sucedidas acordaram cedo, de Mozart a Bill Gates, Warren Buffett e Arnold.

# 20 Instale o aplicativo de suspensão

Para que você durma o suficiente e se recupere completamente, é necessário acordar após um ciclo de sono completo, que dura cerca de 90 minutos. Se o alarme tocar no meio do ciclo, você rasteja sonolento e cansado o dia todo. Mas aplicativos especiais (por exemplo, Sleep Time) ajudam a acordar na hora certa. Faça o download e selecione a opção: quando é ideal acordar, se você já está deitado ou a que horas é melhor se deitar para acordar em uma determinada hora. O aplicativo em si gerencia o despertador no telefone, você não precisa reconfigurar nada.

Bônus: mime-se com o vinagre para dormir

Comprimidos para dormir caros não podem pagar? Experimente uma ferramenta econômica da Timothy Ferriss: em um copo de água quente, dilua 2 colheres de sopa de vinagre de maçã e 1 colher de sopa de mel. Se o sabor é muito duro para você, comece com 1 colher de sopa de vinagre, aumentando gradualmente para duas. O efeito não aparece desde o primeiro dia, mas após várias recepções à noite, o sono melhora.

E outro bônus: a rotina perfeita para um sono perfeito

Vamos montar dicas úteis:

  • 5:00 – Levante-se antes do amanhecer
  • 5:05 – Ritual da manhã – beba água limpa, medite
  • 5:45 – Dê um passeio sob os raios vermelhos do sol nascente
  • 7:00 – Treinamento aeróbico
  • 12:00 – Na hora do almoço, faça um passeio ao sol
  • 16:00 – A última xícara de café
  • 17:00 – Treinamento de força
  • 18:30 – Use óculos que bloqueiem a luz azul (ou parem de olhar para a tela)
  • 19:00 – Jantar triptofano-magnésio
  • 20:30 – Chá de maracujá com uma gota de mel
  • 21:00 – Deite a cama, apague a luz, coloque o telefone no modo de vôo e tranque-se em sua caverna
  • 21:01 – Sexo
  • 21:30 – Comece sua meditação com uma respiração suave e durma.

Lista de Pesquisa: 

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