Caminhão de abóbora

Como obter o máximo de nutrientes dos alimentos

Conselho simples e compreensível dos cientistas sobre como tirar o máximo proveito do que comemos.

Quando cozinhamos, mastigamos e digerimos alimentos, criamos uma série de alterações mecânicas e químicas que afetam:

  • Composição de nutrientes (quantidade de nutrientes contidos no produto)
  • Biodisponibilidade de nutrientes (quantos nutrientes nosso corpo pode absorver do produto)

Algumas vitaminas e minerais são melhor absorvidos apenas quando ingerimos alimentos crus que os contêm. E, para obter o máximo de substâncias úteis de outras fontes de alimentos, esses produtos devem ser preparados, triturados e / ou consumidos com outra refeição. 

Os especialistas em nutrição da Precision Nutrition compartilham diretrizes simples que ajudam você a obter os maiores benefícios nutricionais de sua dieta.

1. Tente comer frutas e legumes cultivados em sua área. E assim que possível depois de coletadas / rasgadas

Um produto recentemente cultivado ou colhido em sua área não é apenas mais saboroso, mas também contém a quantidade máxima de vitaminas e minerais. Após a colheita, frutas e legumes retêm a maioria dos nutrientes por apenas 72 horas. 

Especialistas apontam, com razão, que as frutas e legumes da loja provavelmente já perderam cerca de 15 a 60% das vitaminas. Mas ainda é melhor que nada.

Portanto, se você puder pagar, compre os legumes, frutas, ervas e frutas mais frescos no mercado local diretamente dos agricultores. Você não deve confiar em produtos orgânicos importados do exterior, porque quando se trata de nutrientes, frutas e legumes cultivados na região local estão além da concorrência.

Frutose
Frutose

2. Mergulhe, moa, esmague e misture

Estes passos simples aumentarão a biodisponibilidade de nutrientes:

  • Quando cortamos frutas e vegetais antes do consumo, destruímos as células das paredes duras das plantas, liberando mais nutrientes.
  • Ao moer alho e cebola, liberamos a enzima alinase, que ajuda a formar a substância biologicamente ativa alicina, que possui propriedades antimicrobianas. A alicina nos protege da tuberculose, E. coli, candidíase e também possui atividade antiviral.
  • Embebendo cereais e legumes antes de cozinhar, reduzimos o nível de ácido fítico contido nesses produtos. O ácido fítico pode bloquear a absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio.

Se você já usou essas diretrizes antes, tudo bem. Agora você sabe que fez tudo na ciência.

3. Armazene frutas e vegetais adequadamente

Para armazenar adequadamente frutas e legumes, é necessário ser guiado por dois objetivos:

  1. Diminua a perda de nutrientes: calor, luz e oxigênio os destroem.
  2. Armazene legumes e frutas onde o acesso a eles será rápido e sem obstáculos. Então você aumentará a probabilidade de que eles não apodreçam, mas sejam comidos.

Para que ambas as tarefas sejam concluídas, você deve salvar:

  • Legumes (com exceção de raízes e tomates) estão na geladeira.
  • Frutas (mas não bagas), bem como tomates – à temperatura ambiente em um recipiente ventilado e longe da luz.
  • Polvilhe as frutas e os legumes picados com suco de limão e coloque-os em um recipiente hermético. Quando cortamos frutas e legumes, eles oxidam e se decompõem, e a vitamina C, que é encontrada no limão e atua como antioxidante, retarda esse processo.
Alimentação correta
Alimentação correta

4. Não se esqueça de congelar frutas e legumes para o inverno

Obviamente, o brócolis congelado tem menos nutrientes que o brócolis, que foi cortado do jardim algumas horas atrás. No entanto, por mais que tentemos, não seremos capazes de comer vegetais e frutas constantemente diretamente do jardim ou galho. 

Afinal, a pequena quantidade de nutrientes encontrados em frutas e legumes congelados é melhor do que nada. É importante que o congelamento não reduz a quantidade de fibra encontrada nos vegetais.

5. Coma a maioria dos alimentos solúveis em água e sensíveis ao calor crus

O calor destrói a vitamina B1 (tiamina), B5 (ácido pantotênico), B9 (ácido fólico) e vitamina C; portanto, alimentos que contêm muitas dessas vitaminas, é ideal consumir matérias-primas:

  • Beterraba, verduras, couve de Bruxelas, aspargos, espinafre (fontes de vitamina B1)
  • Brócolis, couve-flor, couve ou couve (fontes de vitamina B5)
  • Espinafre, brócolis (fontes de vitamina B9)
  • Pimentão e couve de Bruxelas (fontes de vitamina C)

Se você precisar cozinhar esses vegetais com receita médica, faça-o em fogo baixo em uma pequena quantidade de água.

6. Muitos vegetais são mais saudáveis ​​quando cozidos.

No processo de preparação de muitos vegetais, 15 a 55% das substâncias úteis são perdidas. No entanto, alguns vegetais retêm a maioria de seus nutrientes durante o processo de tratamento térmico. Por exemplo, o tratamento térmico de tomates aumenta significativamente a biodisponibilidade do licopeno antioxidante, que está contido neste vegetal vermelho.

 Estudos mostram que, quando cozinhamos tomates por 30 minutos, o corpo é capaz de absorver 25% mais licopeno do que se comêssemos um tomate cru. E se você cozinha (ensopado, assa) tomate, batata doce (batata doce) e cenoura, o poderoso antioxidante beta-caroteno é absorvido muito melhor.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

O tratamento térmico reduz a concentração de substâncias nocivas e antinutrientes encontrados em certas fontes de alimentos. Um exemplo de antinutrientes são as lectinas, encontradas em grandes quantidades em leguminosas e grãos. Essas substâncias interferem no funcionamento normal das enzimas digestivas, razão pela qual os processos de digestão são perturbados.

7. Combine alguns alimentos para obter a melhor absorção de nutrientes.

Muitas cozinhas do mundo combinam certos produtos. Por exemplo, os italianos combinam verduras, limão e azeite. A combinação “certa” de produtos não apenas permite obter um bom gosto, mas também nos ajuda a absorver melhor os nutrientes. Aqui estão alguns exemplos:

Vitaminas e gorduras solúveis em gordura

Combine alimentos que contêm grandes quantidades de vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura com gorduras, que ajudam a dissolver essas vitaminas e, assim, melhorar sua absorção.

Batata-doce, cenoura, abóbora, melão, pêssegos (fontes de vitamina A), cogumelos (vitamina D), espinafre, tomate e aspargo (vitamina E), brócolis, salsa, ervilha verde (vitamina K) são melhor combinados com uma pequena porção de nozes, abacate , azeitona e outros óleos vegetais.

Nota: alimentos como salmão, atum, sardinha (vitamina D), fígado e ovos (vitamina A), bem como sementes de girassol (vitamina E) não precisam ser combinados com os produtos acima, pois eles próprios possuem gordura alimentar suficiente.

Ferro + vitamina C

O ferro, encontrado em fontes vegetais, é absorvido pior que o ferro, encontrado em produtos de origem animal. Além disso, a combinação de fontes vegetais deste mineral com vitamina C aumenta a absorção de ferro em até 6 vezes. Este efeito é devido à propriedade da vitamina C para bloquear substâncias que interferem na absorção de ferro. Além disso, a vitamina C ajuda a plantar fontes de ferro a “devolver” mais minerais.

Para melhor absorção de ferro de fontes vegetais, espinafre, couve, lentilha, amêndoa e feijão são melhor combinados com suco de limão, fatias de laranja, pimenta e morangos.

Alimentos para desintoxicação
Alimentos para desintoxicação

Ferro e zinco + enxofre

Alimentos ricos em ferro e zinco são mais bem combinados com alimentos ricos em enxofre. Neste caso, o enxofre atuará como uma substância de ligação, o que ajudará a absorver melhor o ferro e o zinco.

Alimentos ricos em ferro e zinco, como frango, carne e peru, são mais bem combinados com alho, cebola, aspargo, couve e legumes que contêm enxofre.

8. Não desista de produtos à base de carne

Por favor, siga este conselho controverso apenas do ponto de vista científico. Nós respeitamos a escolha dos vegetarianos. Se você decidir abandonar permanentemente os produtos de origem animal, considere a taxa de aminoácidos, tome vitaminas e coma o mais variado possível. 

Muitas vitaminas e minerais encontrados em produtos de origem animal são melhor absorvidos do que as substâncias encontradas nas plantas. Isso se deve ao fato de o ferro de produtos de origem animal estar envolvido em uma molécula de hemoglobina, que o protege da destruição e, portanto, permite que mais mineral seja absorvido. 

O mesmo vale para algumas outras vitaminas e minerais, como vitamina A e cálcio. A biodisponibilidade desses nutrientes é significativamente maior em fontes animais.

As melhores fontes de ferro de origem animal: atum, frango, carne de porco, carne bovina, carne de porco e fígado de galinha, pato, cordeiro, camarão, sardinha.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

opção para vegetarianos

As melhores fontes de vitamina A: carne bovina, ovos, carne bovina, fígado de frango e porco, atum, queijo de cabra, queijo cheddar.

As melhores fontes de cálcio: sardinha, poleiro, truta, salmão, anchovas, queijo suíço, queijo cheddar, queijo cottage.

9. Monitore a tolerância do produto

Se você sofre de intolerância a certos alimentos que possuem um armazém de vitaminas e minerais, não poderá absorver adequadamente as substâncias contidas nesses alimentos. 

É claro que se você começar a ter edema de Quincke, mesmo a partir de pó de avelã, não os comerá, por mais úteis que sejam. Mas lembre-se – se você tiver um grande inchaço no estômago por brócolis e diarréia por tomate, esse alimento não trará nenhum benefício.

Especialistas da Society of Clinical Immunology and Allergy of Australia recomendam entrar em contato com um médico com o problema da intolerância alimentar, porque sintomas desagradáveis ​​do trato gastrointestinal podem ser causados ​​por várias razões, entre as quais a produção de enzimas insuficientes, intolerância ao glúten (doença celíaca), síndrome do intestino irritável e outros distúrbios. E algumas dessas condições são tratadas com sucesso.

Conclusão:

  • Tente comprar apenas frutas e vegetais frescos cultivados em sua área. Melhor ainda, faça você mesmo crescer.
  • Coma uma variedade de alimentos e, se possível, não desista de produtos de origem animal.
  • A maioria dos vegetais é consumida crua, mas lembre-se de que existem aqueles que são mais saudáveis ​​quando consumidos a quente.
  • Armazene frutas e legumes adequadamente.
  • Combine certos alimentos para maximizar a absorção de nutrientes.

Fontes:

  1. 10 maneiras de obter o máximo de nutrientes da sua comida, Nutrição de Precisão
  2. Tudo sobre vitaminas e minerais, nutrição de precisão
  3. Licopeno, WebMD
  4. Visão geral do betacaroteno e enxofre, Centro Médico da Universidade de Maryland (UMMC)
  5. Lectinas alimentares: tudo o que você precisa saber, Autoridade Nutrição
  6. Ankri S., Mirelman D., Propriedades antimicrobianas da alicina do alho, Microbes Infect. Fevereiro de 1999; 1 (2): 125-9.
  7. Ferro na sua dieta, Autoridade de hospitais e clínicas da Universidade de Wisconsin
  8. Fontes alimentares de vitamina A, cálcio e ferro, nutricionistas do Canadá
  9. Alergia alimentar, ou algo mais, WebMD
  10. Intolerância alimentar, Sociedade Australiana de Imunologia Clínica e Alergia (ASCIA)

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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