Pessoa fazendo corrida

Como ocorrem as adaptações metabólicas durante a perda de peso

Por milhões de anos, a evolução ensinou nosso corpo a armazenar nutrientes em caso de uma possível fome. É por isso que é tão difícil dividir com quilos extras: quem quer perder peso é forçado a ir contra a seleção natural. 

Um artigo completo que fala sobre quais adaptações metabólicas e hormonais impedem uma pessoa moderna de perder peso e o que ela pode se opor a elas.

PONTOS-CHAVE

  1. As características metabólicas e hormonais do nosso corpo contribuem para o ganho de peso e interferem em sua perda, a manutenção a longo prazo do peso constante é uma tarefa difícil e incomum para ele.
  2. Após um período de perda ativa de peso, as adaptações metabólicas e hormonais dificultam a manutenção de um novo peso.
  3. A taxa metabólica e o nível de hormônios circulantes dependem da disponibilidade de energia a curto e a longo prazo, o que permite enfraquecer o efeito das adaptações metabólicas e facilitar a manutenção do peso desejado.

O principal objetivo da evolução é a sobrevivência. Um ser vivo não deve perecer de fome. Quando uma pessoa, por qualquer motivo, está perdendo peso, o corpo imediatamente sente e tenta recuperar os perdidos. 

Portanto, é difícil para uma pessoa que perde peso manter um novo peso; é preciso fazer um esforço especial para isso, alterando a dieta e o modo de vida usual. Isso não é fácil, porque velhos hábitos não são fáceis de superar. 

No entanto, tendo entendido que mudanças fisiológicas acompanham a perda de peso, podemos levar em consideração a influência delas, que, é claro, ajudará não apenas a perder peso, mas também a manter o que foi alcançado.

ADAPTAÇÃO METABÓLICA À PERDA DE PESO

O termo “adaptação metabólica” descreve adaptações fisiológicas que permitem, com ingestão calórica limitada e perda de peso, resistir a emaciação adicional. 

Uma das consequências mais importantes das adaptações metabólicas e hormonais à perda de peso é a economia de energia. Nosso corpo começa a contar calorias e reduz a quantidade diária de calorias queimadas.

Mulher pulando
Mulher pulando

Os pesquisadores observaram e documentaram uma redução drástica no gasto de energia, desproporcional à diminuição da massa muscular. Essas observações duram várias décadas. Os resultados obtidos não significam que uma pessoa não é capaz de perder peso ou, mesmo sem comer demais, está ganhando peso. 

Você só precisa levar em consideração o desejo do corpo por economizar e reduzir o número de calorias para que não haja nada a ser salvo, apesar do óbvio inconveniente de tais medidas.

O consumo de energia é descrito usando vários conceitos básicos.

O gasto total de energia é o número de calorias queimadas por dia. Este valor é a soma da taxa metabólica básica (BSM); efeito térmico de alimentos (TEP); a quantidade de energia liberada durante o exercício e sem exercício, ou seja, durante a atividade cotidiana que não está relacionada ao esporte.

BSM é a quantidade de energia necessária para sustentar uma existência. Permite mergulhar na cama o dia todo sem fazer nada. Normalmente, o BSM é de 60 a 70% do gasto diário de energia. Às vezes, em vez de BSM, outro conceito é usado – a taxa metabólica em repouso. No entanto, há uma pequena diferença entre esses valores. 

Ao determinar o BSM, o sujeito não come nada por 8 a 12 horas e permanece no laboratório à noite, para que as medições possam ser tomadas assim que ele acordar. 

Os padrões para medir a taxa metabólica em repouso são menos rigorosos, o objeto de pesquisa não precisa passar a noite no laboratório e, portanto, o valor desse parâmetro é um pouco maior que o BSM.

Se você quiser sair da cama e fazer alguma coisa, como comer, o corpo precisará de calorias adicionais que serão gastas na digestão, absorção, absorção e armazenamento de nutrientes (o efeito térmico dos alimentos). 

Quando uma pessoa come tanto quanto para compensar os custos de manutenção do corpo, o efeito térmico será de cerca de 10% do gasto diário de energia. 

Obviamente, esse valor muda se ele come mais ou menos. Muita energia (ou muito pouca) pode ser usada no esporte. Em média, essas despesas representam de 5 a 10% do consumo constante, mas, em geral, variam bastante. E há atividade diária diária. 

Qualquer movimento, seja limpando um apartamento ou mexendo na poltrona, requer energia. Tais despesas antidesportivas representam aproximadamente 15% das despesas diárias.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

O BSM pode ser determinado com precisão com base no peso corporal sem gordura . Atletas que treinam com pesos, perdendo peso, perdem parte de sua massa muscular e sua BSM é reduzida. 

Além disso, perdendo peso, as pessoas comem menos, reduzindo o efeito térmico dos alimentos. Como resultado, as pessoas que perdem peso reduzem inevitavelmente seu gasto total de energia. No entanto, o real declínio nesse indicador é mais do que o esperado . 

Embora a maioria dos estudos tenha sido realizada em pacientes obesos, os resultados também são verdadeiros para pessoas mais magras. Assim, a taxa de metabolismo em repouso diminui em fisiculturistas, mesmo quando esse indicador é escalado para o peso corporal sem gordura.

A mudança no consumo total de energia depende de muitos fatores. Com uma diminuição na massa muscular e na ingestão de calorias, o nível de hormônios que aceleram o metabolismo: leptina e hormônios da tireóide diminui . 

A síntese de ATP se torna mais eficaz tanto em repouso quanto durante o exercício. Com ingestão limitada de calorias, o ATP se acumula nas mitocôndrias das fibras musculares , o que significa que as células em repouso gastam menos energia

Estudos demonstraram que um atleta, tendo perdido peso, gasta menos energia ao se exercitar em uma bicicleta ergométrica , aplicando a mesma força . Isso é verdade mesmo quando uma carga está presa às pernas dele.

Embora as alterações na taxa metabólica em repouso, o efeito térmico dos alimentos e a termogênese durante o exercício impeçam a perda de peso, as adaptações metabólicas à perda de peso afetam principalmente a termogênese sem exercício. 

Em inglês, é chamado de “termogênese de atividade não-exercício” (NEAT), e a designaremos como TBU. Talvez um dos exemplos mais interessantes de redução da TBU tenha sido observado por especialistas da National Health (EUA) no experimento da Biosfera 2.

 A Biosfera 2 é uma rede de edifícios selados que possuem pequenos trópicos, deserto, savana e oceano pequeno. O laboratório é coberto com uma tampa de vidro que transmite luz. Oito pessoas foram colocadas nesta biosfera artificial que comeram o que puderam crescer. 

Nesse sentido, eles não foram particularmente bem-sucedidos, de modo que o experimento se transformou de repente em estudos sobre perda de peso. Após dois anos de vida, os participantes com desbaste reduziram significativamente a atividade espontânea – o principal componente da TBU. 

Infelizmente, esse indicador é difícil de medir em pessoas que vivem “fora”, por isso era impossível quantificar exatamente como a redução na TBU está associada à perda de peso. 

No entanto, pode-se presumir que a redução da TBU e da termogênese durante o exercício explica até 85-90% do efeito das adaptações metabólicas.

Mulher alongando as pernas
Mulher alongando as pernas

Assim, o corpo resiste à perda de peso, reduzindo a taxa metabólica e o gasto de energia. 

Essa adaptação pode ser contrastada com um conjunto de medidas: participação em um programa de treinamento cuidadosamente ponderado, com pesos, minimizando exercícios cardiovasculares e uma dieta adequada em proteínas. 

Também é necessário calcular corretamente a taxa de perda de peso para que você não precise reduzir muito a ingestão de calorias. Infelizmente, não há evidências diretas da eficácia desse método, no entanto, todas as recomendações são teoricamente fundamentadas e úteis.

Existe uma tática adicional, cuja eficácia foi comprovada pela experiência: você não precisa seguir dietas continuamente, mas fazer pausas. Em 2014, pesquisadores iranianos trabalharam com dois grupos de pessoas que receberam uma dieta hipocalórica para perda de peso. 

Um grupo aderiu a essa dieta constantemente, o outro a cada 11 dias fazia uma pausa por três dias, durante os quais as pessoas comiam o que queriam. 

O experimento durou seis semanas, após as quais os sujeitos foram examinados. Eles foram examinados uma segunda vez quatro semanas após o final do experimento. 

Verificou-se que a dieta intermitente influenciou favoravelmente a composição corporal, a taxa metabólica e a estabilidade do resultado. 

Em um estudo posterior, desta vez australiano, essa estratégia foi usada plantando um grupo com uma dieta de 16 semanas para perda de peso, enquanto o outro grupo perdeu peso por duas semanas e apoiou as próximas duas semanas. É importante notar que o segundo grupo, interrompendo a dieta “exaustiva”, não parou de monitorar a ingestão de peso e calorias no momento. 

Então, em intervalos eles comeram, embora mais do que durante períodos alimentares, mas menos do que antes do início do programa de perda de peso. 

Como resultado, os participantes do segundo grupo perderam mais gordura. As mudanças absolutas na taxa metabólica em repouso foram semelhantes nos dois grupos, mas as pessoas que estavam em dieta contínua perderam menos peso. 

Dada a mudança na composição corporal, a resposta metabólica adaptativa do corpo à perda de peso foi significativamente mais fraca no grupo que interrompeu a dieta. 

No entanto, devido a essas interrupções, o processo de perda de peso levou o dobro do tempo: afinal, eles tiveram que permanecer em uma dieta rigorosa por um total de 16 semanas. 

Aqui, todo mundo escolhe por si mesmo: um precisa ser rápido, o outro lento, mas com segurança.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

DEPOIS DA DIETA

Uma pessoa que completou uma dieta com sucesso está em uma posição peculiar: perdeu peso, mas sua taxa metabólica ainda é reduzida, e o fundo hormonal alterado causa uma sensação de fome e interfere no crescimento muscular. A dieta tem sérias conseqüências psicológicas, por exemplo, pode causar uma forte fixação nos aspectos hedônicos da refeição. 

E as pessoas que queriam perder peso em uma determinada data ou em uma ocasião especial perdem a motivação depois que o marco é alcançado e a meta é alcançada. 

Aproximadamente 80-90% dos dieters retornam posteriormente ao seu peso original. A vida “depois de uma dieta” está longe de ser simples.

Se uma pessoa que concluiu a fase ativa da perda de peso deseja manter o resultado, é mostrada uma restrição calórica razoável e atividade física. Se ele se apressar a desfrutar de todas as alegrias gastronômicas das quais foi privado por tanto tempo, rapidamente enfrentará todos os efeitos metabólicos e hormonais desagradáveis, mas voltará a ganhar peso. 

E quanto mais nítida for a transição da dieta para o antigo modo de vida, mais rapidamente a gordura retornará.

Seria ótimo se a taxa metabólica e os níveis hormonais fossem restaurados por conta própria. Infelizmente, isso não acontece. Mesmo após um ano de manutenção bem-sucedida de um novo peso, a concentração de hormônios da fome e o desejo subjetivo ainda são muito maiores que o nível inicial e pré-dietético e o consumo de energia é menor. 

Em casos de perda de peso particularmente dramática, as adaptações metabólicas se fazem sentir até seis anos depois , e quanto mais pessoas apoiam o novo peso, mais pronunciadas são essas adaptações.

Em um estudo, os cientistas observaram recuperação de peso em atletas após competições. Alguns recuperaram peso nas primeiras 4-6 semanas após a competição, enquanto outros ganharam alguns quilos a mais.

Infelizmente, eles adquiriram tecido adiposo, não músculo. Infelizmente, restaurar a taxa metabólica em repouso está associado a um aumento na proporção de tecido adiposo, sem o qual as adaptações metabólicas não podem ser tratadas. 

De acordo com os dados que os especialistas agora têm, a maneira mais fácil de superar essas sensações desagradáveis ​​é comer alimentos ricos em calorias e restaurar as reservas de gordura. No entanto, não é por isso que estamos perdendo peso. Eu gostaria de restaurar calorias ao ganhar gordura.

Sabe-se que uma falta aguda de energia afeta o metabolismo e o funcionamento das glândulas endócrinas, um excesso de calorias atua da mesma maneira. Com excessos a curto prazo, o nível de leptina aumenta significativamente , o que é acompanhado por um aumento acentuado da taxa metabólica

Infelizmente, o efeito hormonal não dura muito e o salto na taxa metabólica geralmente é insuficiente para processar todo o excesso de calorias recebidas; portanto, mesmo com excessos de curto prazo, a gordura é formada. 

No entanto, estudos mostraram que alguns fatores que impedem a perda de peso são sensíveis a mudanças de energia a curto prazo e não dependem apenas da massa gorda.

 Se um déficit de energia causar adaptações desfavoráveis ​​à perda de peso, um pequeno excesso de calorias pode teoricamente contribuir para a normalização dos parâmetros metabólicos e hormonais de uma pessoa magra.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

A capacidade de lidar com excessos em pessoas diferentes é diferente e geneticamente predeterminada. Durante oito semanas de supernutrição (1.000 calorias extras por dia), os participantes do estudo ganharam 0,36 a 4,23 kg, ou seja, alguns indivíduos sob as mesmas condições ganharam 10 vezes mais gordura que outros. 

A formação de gordura depende do gasto total de energia, e um aumento na atividade espontânea diminui o crescimento da massa gorda. 

Portanto, muitas pessoas consideram essa “dieta reversa” como um meio de combater as adaptações metabólicas. Eles aumentam gradualmente a ingestão calórica, seu corpo em resposta aumenta o consumo de energia, principalmente por meio de atividade espontânea e, portanto, consumindo várias centenas de calorias a mais do que durante a perda de peso, as pessoas conseguem manter a harmonia.

No entanto, há duas circunstâncias que devem ser consideradas ao escolher uma estratégia desse tipo. Primeiro de tudo, isso é hereditariedade, porque, como mencionado acima, algumas pessoas são extremamente sensíveis a comer demais e absorvem calorias como uma esponja. 

Além disso, as adaptações metabólicas respondem à disponibilidade de alimentos a curto e a longo prazo. Se houver o suficiente para manter 5% de gordura corporal, você terá esses 5%. Com boa hereditariedade, 600 calorias adicionais por dia e 5% de gordura corporal são uma opção aceitável. 

Ao mesmo tempo, os sintomas de adaptação metabólica que acompanham a magreza extrema não atormentam particularmente uma pessoa, mas ele ainda pode sentir fome, fraqueza, fadiga e disfunção hormonal. Além disso, um ambiente fisiológico “faminto” não é favorável à formação muscular.

É necessário aumentar a ingestão calórica após a fase de perda de peso ativa: para não sofrer sintomas de adaptação metabólica, o corpo deve estar convencido de que não há perda de calorias. 

Aumente sua ingestão para valores de suporte, que, em qualquer caso, são inferiores ao número de calorias consumidas antes da dieta. Se a tarefa é manter o peso, a ingestão de calorias deve ser aumentada gradualmente. 

Se, depois de se despedir da gordura, for necessário aumentar a massa muscular, o conteúdo calórico aumenta mais rapidamente e em maior quantidade. 

No entanto, você não deve contar com um efeito rápido . Sabe-se que em pessoas magras envolvidas em treinamento com pesos, o aumento da massa muscular imediatamente após a perda de peso é mínimo.

Lanche saudável
Lanche saudável

No caminho pós-dietético de uma pessoa, várias armadilhas estão à espera, e a principal delas é a hiperfagia (uma constante sensação de fome ou excesso). Existem várias maneiras de lidar com a hiperfagia, cuja discussão detalhada está além do escopo deste artigo. É muito importante, em particular, evitar brindes. 

Existem muitos produtos dietéticos especialmente projetados, de baixa caloria, mas com um sabor e aroma requintados. Em apenas partidos com excesso de peso, eles causam crises de gula – comprovadas em roedores .

Em um desses estudos, os roedores foram mantidos em uma dieta de fome e, em seguida, um grupo recebeu comida padrão e o outro exatamente igual, mas com um pedacinho minúsculo, muito, muito saboroso. Não importa quão pequeno seja este suplemento, ele causou aumento na ingestão de alimentos regulares. 

Obviamente, você não pode literalmente comparar o comportamento alimentar de ratos e o prazer que uma pessoa recebe de uma refeição, que se separou do excesso de peso à custa da desnutrição prolongada. Mas sabe-se que muitos dieters têm pratos tão amados que, tendo começado a comê-los, não conseguem sair.

 Tais tentações devem ser evitadas, especialmente ao passar da perda de peso ativa para a manutenção.

CONCLUSÃO

A evolução treinou nosso corpo para resistir à perda de peso. Quem recebe menos deve gastar menos. E em uma pessoa que faz dieta, o gasto total de energia é reduzido, independentemente da perda de massa muscular e da redução do efeito térmico da nutrição. 

Os hormônios responsáveis ​​pelo metabolismo e crescimento muscular contribuem, e uma pessoa constantemente sente fome. Essas conseqüências desagradáveis ​​da perda de peso continuam após a perda de peso ativa e interferem na manutenção dos resultados alcançados. 

Você pode lidar com o problema pré-planejando medidas práticas no momento em que precisará manter um novo peso. Essas medidas ajudarão a enfraquecer as adaptações metabólicas do corpo para perda de peso e disfunção hormonal. O programa de ação depende do objetivo. Se você precisar manter um novo peso, aumente lenta e ligeiramente a ingestão calórica. 

Quem quer construir músculos deve aumentar as calorias de maneira mais significativa e acentuada. Algumas pessoas são mais resistentes ao crescimento do tecido adiposo do que outras devido a fatores hereditários, mas um aumento gradual e controlado da ingestão de calorias de acordo com os objetivos deve, em qualquer caso, garantir uma transição suave da perda de peso para sua manutenção e recuperação.

DICAS PRÁTICAS

  1. Devemos estar preparados para o fato de que adaptações metabólicas e hiperfagia causadas pela perda de peso o impedirão de manter os resultados alcançados e planejar contramedidas.
  2. Adaptações desagradáveis ​​à perda de peso podem ser enfraquecidas pela participação em programas de treinamento com peso bem pensados, redução de exercícios aeróbicos para o nível mínimo necessário e uma dieta proteica bem pensada, que evitará um sério déficit calórico. Na dieta, é útil fazer pausas durante as quais as calorias são consumidas em um nível de suporte.
  3. Adaptações desagradáveis ​​à perda de peso são enfraquecidas se o corpo puder obter mais energia e ganhar um pouco de gordura. Portanto, imediatamente após a fase ativa de perda de peso, a ingestão de calorias deve ser aumentada pelo menos para um nível de suporte. Quanto aumentar depende do que é mais importante para uma pessoa: manter a magreza ou restaurar a taxa metabólica inicial e os níveis hormonais. De qualquer forma, não deve ser esperado um rápido aumento da massa muscular imediatamente após o estágio ativo de perda de peso.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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