Mulher bebendo água

Como os eletrólitos ajudam na prática esportiva

Steve Camb, fundador da academia de fitness online para pessoas inteligentes (nerdfitness.com), fala sobre o que são eletrólitos, por que são necessários e como obtê-los.

O que são eletrólitos?

Nosso corpo está constantemente trabalhando para se manter em um estado saudável (diferente de nós). Uma das coisas importantes que ele cuida: o equilíbrio água-eletrólito. 

Eletrólitos são chamados minerais e compostos com carga elétrica (íons). Em uma solução aquosa, eles são condutores de impulsos elétricos, graças aos quais o corpo humano, os nervos e os músculos funcionam.

Sem condutores -> sem eletricidade -> o mecanismo não funciona.

Existem muitos tipos de eletrólitos, os mais importantes para nós:

Eles são críticos para a saúde, portanto o corpo sempre os mantém sob controle. Os rins são responsáveis ​​pelo equilíbrio de líquidos e eletrólitos – eles regulam a concentração de eletrólitos no sangue e também filtram, lançando resíduos na urina (uréia, amônia).

Algumas palavras sobre a água: quando você não termina, os rins liberam a urina mais concentrada para remover os resíduos com um mínimo de água, deixando mais umidade no corpo. 

Ao tomar diligentemente água saudável, a urina fica mais leve, já que você não pode economizar líquidos. Voltaremos a esta questão importante mais tarde.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Por que eu sou tudo isso? Para o funcionamento normal, precisamos de um equilíbrio quando houver água e eletrólitos suficientes. Com a água, os eletrólitos deixam o corpo. 

Por exemplo, quando treinamos, suamos (acredite, eu sou um profissional de fitness). E então perdemos eletrólitos, especialmente sódio e cloro (porque suor e salgado … parem de tentar!). 

Músculos funcionam pior, as coisas funcionam pior, os resultados caem. É por isso que o equilíbrio eletrolítico é de grande importância para o treinamento.

Como identificar a deficiência de eletrólitos?

Aqui estão os desastres eletrolíticos mais comuns:

Desidratação. Os eletrólitos fazem o seu trabalho quando dissolvidos em água e, se você não derramar líquido suficiente em seu sistema, aguarde problemas.

Diarréia e constipação.  Isso é importante: as fezes também são pesadamente compostas de água; portanto, diarréia e constipação estão associadas a um desequilíbrio de eletrólitos. Se essas alegrias não passarem em poucos dias, vá ao médico.

Fadiga O sintoma mais comum de distúrbios eletrolíticos. Por exemplo, fraqueza pode ser um sinal de deficiência de magnésio. Está envolvido em muitos processos corporais, portanto, uma escassez leva à fadiga crônica.

Cãibras musculares . Se as cãibras se tornarem muito frequentes e dolorosas, isso indica um desequilíbrio / desidratação eletrolítica.

Como você pode ver, todos esses problemas estão associados à falta de eletrólitos, mas também existem mais raros devido a quantidades excessivas. 

Como os íons possuem cargas diferentes (positivas e negativas), a falta de algumas e o excesso de outras em nossa solução também levam a problemas.

Uma bebida esportiva vai economizar?

A absorção de água depende do sódio, ou seja, a água entra na corrente sanguínea (e em todos os lugares necessários no corpo) mais rapidamente quando os eletrólitos são misturados.

Várias bebidas esportivas (elas não são muito diferentes uma da outra) contêm uma grande quantidade de sódio e glicose. 

E nosso intestino delgado simplesmente adora glicose, porque toda a mistura é absorvida rapidamente, então restauramos rapidamente o equilíbrio água-eletrólito. Isso está na teoria, mas algo é confirmado pela pesquisa .

Outra vantagem dessas bebidas – graças ao sódio, não corremos tão rapidamente para o banheiro para derramar um líquido valioso (o sal retém água). Ou seja, são muito eficazes para a reidratação mais rápida (restauração do balanço hídrico). Mas isso é importante SOMENTE quando você treina por muitas horas seguidas.

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

A revisão científica acima diz:

  • Se você correr uma maratona ou se exercitar por várias horas, qualquer bebida com eletrólitos ajuda a manter o equilíbrio da água.
  • Se você realizar um treino regular por 45 minutos, será suficiente beber água pura durante e após as aulas.

E agora – já que somos favoráveis ​​à boa forma física – vamos falar sobre a coisa mais importante.

Quão saudáveis ​​são as bebidas esportivas?

Voltemos à realidade: as bebidas esportivas são basicamente água açucarada, à qual foram adicionados um pouco de eletrólitos. E a água doce é calórica: uma garrafa de meio litro contém cerca de 235 calorias (e quase todas são de açúcar).

Se você segue uma dieta e mantém as calorias, entende como é.
Corredores de maratona e outros atletas que lidam com cargas enormes, uma bebida esportiva, talvez um amigo, mas equipamentos de ginástica comuns são suficientes para o treinamento de água comum.

Mas e os eletrólitos? Onde levá-los a uma dieta?

Outras fontes de eletrólitos

Os eletrólitos são encontrados nos alimentos mais familiares. Nossos ancestrais não tinham lojas de comida esportiva, mas de alguma forma sobreviveram comendo comida comum. Aliás, este é um bom caminho para nós hoje.

Não se esqueça de incluir os seguintes grupos de produtos na dieta:

  • Peixe: salmão, sardinha e cavala contêm uma grande quantidade de cálcio (para não mencionar muitos outros ingredientes úteis).
  • Frutas e bagas: banana, laranja, melão fornecem potássio. E também abacate (também uma baga).
  • Nozes e sementes: este grupo é rico em magnésio – amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, etc.
  • Espinafre: apenas embalado com eletrólitos. Um copo (240 ml) contém 839 mg de potássio, 245 mg de cálcio e 157 mg de magnésio. Popeye sabia o que estava fazendo.

Em geral, quase todos os produtos naturais contêm muitos oligoelementos úteis, incluindo eletrólitos. Nos processados ​​- não muito.

Se sua dieta consiste principalmente em alimentos normais (naturais), não se preocupe com eletrólitos. E se você ainda precisar tomá-los adicionalmente, não se apresse para tomar uma bebida esportiva; Aditivos concentrados sem adoçantes e aromas são agora vendidos . Basta adicionar água e beber após o treino.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Quero terminar esta seção com um aviso aos fãs do ceto e de outras dietas com pouco carboidrato: quando você drena a água, perde eletrólitos. 

E, como prometi desde o início, voltamos a uma questão importante …

Cor da urina

Você já percebeu que o desequilíbrio eletrolítico está frequentemente associado à desidratação; a falta de líquido é determinada por uma análise científica complexa:

  • A urina é amarela pálida? Norma
  • Muito brilhante ou amarelo escuro? Levante-se um pouco mais da mesa e caminhe até o refrigerador.
  • Começando a ficar verde? (no original: semelhante ao Mountain Dew? Mas o amarelo brilhante no parágrafo anterior, então aqui, aparentemente, já é verde) Por que você se odeia e se desidrata assim?
  • Alguma outra cor do arco-íris? CORRA para o médico.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *