Moça fazendo agachamento

Como otimizar o agachamento na academia

Para obter o resultado máximo dos agachamentos, você precisa decidir sobre o objetivo principal do seu treinamento. Durante o primeiro ano ou dois, você simplesmente faz o programa padrão, agachando-se, por exemplo, às segundas-feiras e aproveita a vida. 

Mas gradualmente você começa a perceber que ainda está rasgando as nádegas agachado, e não há mais progresso. Então, é hora de decidir o que é mais importante para você: se tornar mais forte ou se tornar mais.

É claro que força e massa estão relacionadas entre si (pelo menos no caso de agachamentos), mas quero dizer que você pode agachar de maneiras diferentes, escolhendo um dos dois objetivos. 

Sejamos honestos: para um fisiculturista, o peso na barra não importa, o principal são os músculos das pernas bem desenvolvidos. 

Os levantadores de força, por outro lado, são avaliados, no entanto, pelo peso recebido e não pelos quadris pendentes. Então, qual é a diferença entre um agachamento de construtor e um agachamento de levantador? Considere 10 diferenças principais.

Posição do agachamento terra
Posição do agachamento terra

1. O número de repetições

Para hipertrofia, o número médio de repetições é 8-12. No entanto, abordagens multi-repetitivas (25-50) também ajudam a ganhar volume muscular. E aqui está o porquê:

  • Uma proporção diferente de tipos de fibras musculares nas pernas. Como as pessoas têm uma proporção diferente de fibras de contração rápida e de contração lenta, aquelas com pernas que não crescem no intervalo médio de repetições podem adicionar massas mais longas no tempo e no número de repetições. Em geral, os fisiculturistas fazem todas as variações – 5 a 10 – 25 – 50 repetições para estimular ao máximo todas as fibras: alguém em uma sessão de treinamento, alguém alterna as faixas em ciclos mensais. ( Portanto, mesmo abordagens com um grande número de repetições (25-50) podem adicionar massa se você não controlar calorias – cumprimentos de Zozhnik a meninas praticando a repetição múltipla )
  • Com um alto número de repetições, mais sangue é bombeado para as pernas – a bomba nunca vai doer.
  • Além disso, o hormônio do crescimento é produzido mais – ajuda no ganho muscular e no consumo de gordura.

Se você observar os programas de levantadores de força, levantadores de peso e outros atletas de força, geralmente são prescritas 1 a 5 repetições na abordagem. Cinco repetições – um cânone clássico para o desenvolvimento de força e aumento de músculos úteis. 

Quando você precisar de um registro sem aumentar o tamanho (não deseja passar para a próxima categoria), fique no intervalo de 1 a 3 repetições.

Mulher fazendo agachamento
Mulher fazendo agachamento

2. Peso a levantar

Para ser honesto, os fisiculturistas não se importam com o peso das pernas. 

Obviamente, todo mundo quer aumentar mais, mas para a hipertrofia do grupo muscular, você precisa direcionar a carga para ele. Portanto, você leva o peso para fazer todas as repetições programadas com a técnica correta. Importa mais como você levanta, não quanto. 

A execução lenta a um ritmo de 3-1-X-1 (ainda não está claro, mas veja o próximo parágrafo) estimula o crescimento muscular mesmo sem meia tonelada no braço da guitarra.

No levantamento de peso, tudo é exatamente o oposto. Você não está pensando em isolamento muscular para hipertrofia. Você precisa descer até uma profundidade aceitável e recuar – com peso máximo.

3. Ritmo de execução

Outro fator que influencia os resultados é a velocidade do movimento. Por exemplo, você vê esta indicação: 4-1-X-1. O primeiro dígito indica uma fase excêntrica ou negativa (abaixando o projétil), ou seja, o movimento descendente dura 4 segundos. 

O segundo dígito é uma pausa na parte inferior. O símbolo a seguir descreve a fase concêntrica (elevação), “X” é usado para indicar a velocidade máxima possível. 

E o último dígito é uma pausa no topo. Se você quiser mais músculos, contrate-os adicionalmente neste segundo, se seu objetivo for força, então respire. Alguns comentários adicionais para cada fase.

Homem no agachamento
Homem no agachamento

A fase excêntrica, é muito importante para os culturistas, pois estimula significativamente o crescimento muscular. No entanto, para o siloviki, a fase negativa é muito “negativa” – pode levar a um aumento da dor pós-treino. 

Isso não é um problema se você se agachar em um programa de construção uma vez por semana. Mas atletas de força que precisam praticar agachamento 2-4 vezes por semana, a dor constante obviamente não ajuda.

Faça uma pausa na parte inferior e é útil para todos. Os culturistas o usam para esticar completamente os músculos que trabalham e aumentar a amplitude de movimento. 

Os powerlifters permanecem lá para aumentar o movimento a partir do ponto inferior, eliminando a recuperação.

Fase concêntrica. No levantamento de potência, você precisa de apenas uma velocidade – máxima. 

Obviamente, quando você tem alguns centésimos nos ombros, o movimento não parecerá muito rápido, mas tente subir mais rápido. Diminuir a velocidade das fases concêntricas ou excêntricas não é tão útil no levantamento de peso quanto na musculação.

Pausa no ponto alto. Como eu disse, os fisiculturistas devem contrair seus músculos no ponto alto. Ajuda na hipertrofia e melhora a comunicação neuromuscular (conexão cérebro-músculo). Os powerlifters melhor relaxam, economizando energia para a qualidade da próxima repetição.

Homem fazendo agachamento
Homem fazendo agachamento

4. Tempo sob carga

Este é o período durante o qual os músculos trabalham diretamente. A extensão da fase concêntrica ou excêntrica aumenta significativamente. Os músculos das pernas são compostos de diferentes tipos de fibras, para que possam crescer a partir de séries curtas e longas. 

Mesmo abordagens infernais de 50 repetições ajudam no crescimento de massa. Considere um conjunto de 8 repetições com um ritmo de 4-1-4-1:

  • 4 segundos abaixando
  • 1 segundo na parte inferior
  • Aumento de 4 segundos
  • 1 segundo no topo

Assim, uma repetição dura cerca de 10 segundos e toda a abordagem (isto é, tempo sob carga) é de 80 segundos, o que é excelente para hipertrofia.

No levantamento de peso, onde apenas 13h é importante, as abordagens são muito curtas, o tempo sob carga é mínimo. 

A maioria dos programas de energia possui conjuntos de 5, 3 e 1 repetição. Nos negativos acentuados (desacelerando a fase excêntrica) também há benefícios para o desenvolvimento da força, mas ainda assim a maioria das abordagens de treinamento é realizada rapidamente. 

Isso é necessário para reduzir a dor pós-treino e aprender a acelerar no levantamento. Quanto mais rápido você move o projétil, mais forte você é.

5. Posição do pescoço

Em um agachamento com uma barra na parte traseira, a barra pode ser posicionada mais alto ou mais baixo. Na posição mais baixa, fica perto das omoplatas, na mais alta – na parte superior do trapézio.

Fisiculturistas geralmente agacham-se com um pescoço alto, porque o centro de gravidade está acima dos quadris.

Os levantadores de força fazem variações diferentes do agachamento, mas a grande maioria prefere um pescoço baixo para reduzir a amplitude e transferir a carga para toda a cintura pélvica, e não apenas para o quadríceps.

6. A inclinação do corpo

Quando você deseja exercitar os músculos das pernas, tenta se inclinar o mínimo possível. Quanto mais próximo o corpo estiver da posição vertical, maior será a carga nas pernas. Quanto maior a inclinação, mais as costas funcionam.

Homem fazendo agachamento com barra
Homem fazendo agachamento com barra

É por isso que agachamentos com barra no quadríceps do peito se desenvolvem de maneira tão eficaz – o corpo é vertical e as pernas trabalham ao máximo. Nos levantadores, eu vi uma variedade de opções e graus de inclinação, isso depende do indivíduo. O principal é abaixar a pélvis até a profundidade desejada e a posição do corpo que todos escolhem o mais conveniente para si.

7. Descanse entre conjuntos

No bodybuilding, uma variedade de intervalos é usada: de cinco minutos com agachamentos muito pesados ​​a queda de séries sem quase nenhuma pausa. Todas as opções são úteis para alterar a carga estimulante, causando novo crescimento. 

Na maioria das vezes, no entanto, são recomendados intervalos de 1 a 3 minutos (dependendo do peso de trabalho), mas não há restrições estritas.

No entanto, ao levantar agachamentos com pesos submáximos, o descanso é fundamental. É improvável que você consiga agachar às 15h, descansando entre as séries por 30 segundos. Mesmo dois minutos nem sempre são suficientes. 

Nas competições da IPF, a pausa mínima entre tentativas é de 3 minutos. No treinamento, onde você também não se agacha com uma barra vazia, pode descansar de 3 a 10 minutos entre as séries. 

A variação do tempo de descanso também é útil, mas se você reduzi-lo demais, ficará mais cansado, menos levantado e, eventualmente, se machucará.

8. Amplitude de movimento

No caso de bombeamento, a amplitude máxima é útil para você, então é melhor aprender a fazer agachamentos completos. Muitas vezes vemos nos corredores pessoas que nem descem para o paralelo, mas são extremamente orgulhosas de seus registros. 

Mas uma leve flexão das pernas não é um agachamento.

Quão profundo alguém deve se sentar? O mais profundo que puder, sem sentir dor ou desconforto. Para aumentar o estresse em determinadas áreas, você pode adicionar outros exercícios para as pernas (estocadas, agachamento com hack, extensões das pernas etc.), mas é melhor criar seu programa de musculação com base em um agachamento completo.

E no levantamento de peso, você só precisa descer à profundidade que os juízes contarão. Às vezes, a coxa é quase paralela ao chão, às vezes claramente mais baixa. 

Se você apenas se sentou em paralelo no treinamento e o juiz quis ver um agachamento mais profundo, é claro que você pode afundar, mas dificilmente poderá se levantar.

Obviamente, no treinamento de força, agachamentos em diferentes profundidades são necessários para o trabalho especializado em seções difíceis de serem superadas. Se você estiver fraco no ponto baixo, faça, por exemplo, um agachamento com uma pausa no ponto baixo. 

Se você estiver com perda no meio do movimento, tente agachamentos parciais mais pesados ​​para ficar mais forte nessa área.

9. Stand

Em um agachamento de construtor, o suporte costuma ter a largura dos ombros ou um pouco mais largo, os pés paralelos ou levemente posicionados com os dedos para fora. O objetivo é desenvolver o quadríceps em vez do peso máximo de trabalho.

No elevador, geralmente é uma postura mais ampla (os pés também são levemente virados para fora). Isso permite que você use mais músculos da cintura pélvica e suba com mais peso. 

Mas, embora você possa ver muitos levantadores de força com pescoço baixo e postura ampla, essa não é a regra para todos. 

Sua postura deve ser determinada pelo seu físico e pela mobilidade das articulações do quadril. Alguns atletas estabelecem recordes de agachamento e postura estreita.

10. Contração muscular

A contração muscular consciente pode ajudar ou atrapalhar você, dependendo do seu objetivo. Se você se exercita para a massa, é uma ótima idéia. Aperte seus músculos no topo de cada repetição. Isso adicionará volume ao quadríceps e ensinará como gerenciá-los, para que você demonstre melhor seus músculos na competição.

No entanto, se você quiser superar o maior peso em um agachamento, esqueça esse truque. Obviamente, você deve permanecer “coletado” entre repetições, mas não precisa gastar energia com redução adicional. Tanto os músculos quanto o sistema nervoso já estão se esforçando o suficiente devido ao grande peso de trabalho; portanto, respire e faça outra repetição de alta qualidade.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *