Homem treinando deitado

Como programar a periodização na musculação

Fala-se muito em periodização do treinamento, mas, surpreendentemente, existem muito poucos estudos confirmando as suposições nas quais ela se baseia. Na minha opinião, na chamada “periodização” existem pontos úteis, no entanto, era muito complicado e sobrecarregado de idéias irracionais.

Neste artigo, analisarei o histórico da ocorrência e a teoria da periodização para que você possa entender melhor o significado e decidir se deve usá-lo em seu treinamento.

Histórico de periodização

Periodização das cargas de treinamento originadas na URSS após as Olimpíadas de 1956. Baseava-se em duas coisas que eram populares na União: a síndrome de adaptação geral (do trabalho de Hans Selye) e o planejamento a longo prazo (“período de cinco anos, camarada!”).

A liderança soviética adorava seu modelo de gestão e o aplicava em todos os lugares, inclusive nas conquistas esportivas. O treinador, se a ala iria falar nas Olimpíadas, tinha que elaborar um plano de treinamento de quatro anos.

Deve-se notar aqui que eles não possuíam dados científicos demonstrando a superioridade do planejamento de longo prazo (ciclos anuais ou quadrienais) em curto prazo; simplesmente pensava-se que era melhor naquele momento. 

Os modelos de periodização desenvolvidos então foram baseados em uma análise retrospectiva ( consideração dos resultados do passado – aprox. Per .) Da preparação de atletas mais ou menos bem-sucedidos das Olimpíadas dos 52º e 56º anos. No entanto, tanto quanto eu sei, não foram realizados estudos prospectivos ( experimentos para estudar resultados futuros – aprox. Por. ).

Foi a misteriosa “periodização” (e outros “segredos soviéticos”) que no Ocidente explicou o domínio da URSS nos esportes durante a Guerra Fria.

Mas essa explicação não leva em conta outros fatores mais importantes: financiamento estatal do esporte, seleção em larga escala e desenvolvimento de atletas promissores desde a infância, bem como o uso poderoso de vitaminas (em outros países eles também foram usados, é claro, mas a URSS aparentemente teve mais sucesso do que outros) .

Infelizmente, genes + doping afetam mais o resultado final do que diferenças no treinamento. Por exemplo, programas de alto volume podem fornecer de 20 a 25% mais energia do que programas de baixo volume; mas, por causa da genética, os resultados de diferentes pessoas do mesmo programa podem diferir em mais de um quarto e, com os esteróides, você pode ganhar 2 vezes mais massa muscular durante uma carreira esportiva.

E aqui está uma comparação visual das realizações da URSS antes da aplicação da periodização e depois – nenhuma diferença estatisticamente significante:

Tabela de medalhas olimpicas da União Soviética
Tabela de medalhas olimpicas da União Soviética

Medalhas da URSS antes e depois da introdução da periodização no treinamento de atletas.

Síndrome de adaptação geral (AOS)

Agora, vamos abordar o Hans do nosso Selye e relembrar sua descrição da síndrome de adaptação (que aplicamos às cargas de energia).

 Ele deduziu três estágios da reação do corpo ao estresse : ansiedade, resistência, exaustão:  no estágio da ansiedade (quando encontramos apenas um estressor), a “capacidade de trabalho” diminui primeiro;  no estágio de resistência cresce (porque nos adaptamos); mas se o estressor for muito grande ou agir por muito tempo, no estágio de exaustão, a “capacidade de trabalho” estará caindo rapidamente.

Como você pode ver, citei “operacionalidade”, porque no original não se tratava de nossos registros na academia. Selye estudou a reação dos sistemas imunológico e endócrino dos ratos, torturando-os quase até a morte e, a propósito, considerando principalmente manifestações de curto prazo. Aqui está o original de seu primeiro trabalho. 

A propósito, preste atenção à simplicidade da apresentação deste grande trabalho (em comparação com a pesquisa moderna comum).

Se anexarmos a OSA ao nosso treinamento, tudo ficará bem à primeira vista: imediatamente após a carga, ficamos mais fracos do que quando entramos na academia, mas depois de alguns dias, nos recuperamos, mais fortes do que antes.  Se no futuro não houver novos incentivos, a força diminuirá novamente.

Após selecionar corretamente os volumes de treinamento, aumentaremos a capacidade de trabalho e, se excedermos, ocorrerá um treinamento excessivo com resultados decrescentes.

Tudo isso está claramente descrito:

Similaridades entre treinos e respostas
Similaridades entre treinos e respostas

A semelhança da OSA e a periodização do treinamento. Gráfico superior: OSA – desempenho reduzido, aumentado e novamente reduzido. O gráfico médio mostra uma reação semelhante a um único treino. A parte inferior é o treinamento sistemático de diferentes volumes (se o volume for muito grande, os resultados caem devido ao overtraining).

Externamente, parece assemelhar-se à curva “ansiedade-resistência-exaustão”, mas, na realidade , vários fatores influenciam o peso das 13h e, por exemplo, o funcionamento da glândula bócio (no trabalho original de Selye).

 E, lembro que, no estudo da AOS, foram consideradas reações agudas (“rápidas” – aprox. Por.), Em vez de adaptações de longo prazo aos programas de treinamento.

Critique, ofereça, então aqui está o cronograma “Reação ao impulso” (para um único treino) do trabalho de Banister, dedicado especificamente ao treinamento esportivo e descrevendo melhor as alterações agudas e crônicas (rápidas e de longo prazo) das cargas:

Relação de treino com desempenho
Relação de treino com desempenho

Reações a um treino específico: linha vermelha – condicionamento físico (carga), linha azul – fadiga, verde – indicadores de força. À medida que você se recupera da carga, a fadiga diminui e os indicadores aumentam.

A partir do conceito de OSA, foram derivadas as seguintes justificativas teóricas para periodização:

1. O incentivo ao treinamento deve ser grande o suficiente para nos levar ao estágio de “resistência” (quando a produtividade aumenta); mas se a carga for muito grande ou se repetir por muito tempo, alcançaremos a “exaustão” . Assim, esse estímulo deve ser alterado periodicamente (periodização cíclica).

2. Como nossas capacidades adaptativas não são ilimitadas, é mais eficiente dedicar cada ciclo de treinamento ao desenvolvimento de uma qualidade física (ou várias próximas).

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

3. Com o tempo, a carga de treinamento pode ser aumentada, pois o organismo adaptado tolera o estresse usual sem exaustão .

Em todos esses pontos, há uma base sólida, mas a explicação “por causa da OSA” não é dolorosamente científica.

Sim, treinar demais pode levar ao esgotamento e ao excesso de treinamento , mas a OSA ainda considera reações agudas (efeitos a curto prazo). Por exemplo, um estímulo de um certo tamanho desenvolverá força por algum tempo, e então nos adaptamos a ele, e ele se torna insuficiente.

Nesse caso, você não pode iniciar um novo ciclo de treinamento com o desenvolvimento de uma qualidade diferente, mas simplesmente aumentar o peso de trabalho.

E sim, se você tentar desenvolver várias qualidades físicas simultaneamente, a adaptação poderá prosseguir pior, o treinamento em excesso está se aproximando . 

Um exemplo clássico desse “efeito de interferência” – o treinamento aeróbico (especialmente volumes excessivos) interfere no desenvolvimento da força muscular e da hipertrofia, mas de modo algum porque não há “energia adaptativa” suficiente (como explicado na teoria da AOS). De fato, a força aplicada com competência e o treinamento pliométrico podem melhorar a resistência.

E no terceiro ponto – a adaptação ao estressor no treinamento de força não é geral (todo o organismo que tolera o estresse), mas específica: o sistema nervoso melhora, os tecidos conjuntivos são fortalecidos etc.

Em geral, na minha opinião, a teoria da OSA não é adequada como base científica para periodização no treinamento de força.

A simplicidade do levantamento de peso

Qualquer modelo de periodização é baseado em várias suposições:

  1. O objetivo do programa de treinamento é maximizar o resultado do desempenho planejado.
  2. O treinamento leva a adaptações específicas.
  3. O trabalho paralelo em várias qualidades físicas leva a menos adaptações (não o resultado máximo).
  4. Manter um certo nível de adaptação requer menos volume de treinamento do que no desenvolvimento primário.
  5. A sequência de desenvolvimento de várias adaptações de treinamento é fundamental para o resultado final.

E nem vou refutá-los – alguns são confirmados por dados científicos, outros são conhecidos por todos que têm pelo menos alguma experiência prática em treinamento.

Quero dizer outra coisa: periodização complexa não é necessária em todos os esportes . O fato é que, no nosso levantamento de força, tudo é muito simples. Compare-o, por exemplo, ao futebol americano: ele precisa não apenas de força, massa, potência / velocidade, mas também de resistência considerável, tanto aeróbica quanto anaeróbica. 

Em outras palavras, em muitos esportes é necessário desenvolver várias qualidades físicas, quase “mutuamente exclusivas” (grandes volumes de exercícios aeróbicos interferem no ganho de massa, força e principalmente potência / velocidade). Mas no final, você precisa ser resistente e explosivo ao mesmo tempo.

Mulher no leg press
Mulher no leg press

E no levantamento de peso, são necessárias apenas 4 coisas básicas (as mais importantes são as duas primeiras):

  1. Domínio técnico em três movimentos competitivos relativamente simples,
  2. Massa muscular suficiente para desenvolver força para recordes
  3. Indo para o pico no dia da competição,
  4. Reduzir a porcentagem de gordura, para não rolar para uma categoria mais pesada.

Como desenvolver habilidades técnicas em agachamento, supino e levantamento terra?
Faça-os (ou exercícios semelhantes – falarei sobre isso nos artigos a seguir) em treinamento com pesos grandes e um volume bastante alto.

Como ganhar massa funcional para desenvolver força máxima?
Faça os mesmos exercícios com os mesmos parâmetros.

Como superar a concorrência?
Diminua o seu volume de treinamento nas últimas semanas do ciclo.

E a porcentagem de gordura não depende tanto do treinamento – mais da nutrição. Você provavelmente precisará reduzir o volume ou a intensidade do tempo de secagem, mas poderá sair do mesmo programa com o qual ganhou força e peso.

Em geral, se o principal ponto de periodização é o desenvolvimento de várias (e conflitantes) qualidades físicas, o levantamento de força é necessário, afinal – ao contrário de outros esportes .

Conclusão:

  1. A periodização tornou-se popular devido à crença dos líderes da URSS na superioridade do planejamento a longo prazo (e na crença dos treinadores ocidentais na superioridade dos métodos soviéticos).
  2. A teoria da síndrome adaptativa geral (AOS) de Hans Selye não descreve as reações de longo prazo do corpo ao treinamento de força (embora muitos fãs da periodização se refiram especificamente à AOS).
  3. A periodização das cargas é necessária para o desenvolvimento de vários parâmetros físicos, mas isso não é necessário no triatlo de potência.

Concluindo, formularei meus pontos de vista com mais clareza: não sou contra a periodização. Mas vejo que ele se apóia fortemente em suposições teóricas, em vez de dados científicos reais, e também não é muito popular no meu esporte, porque é relativamente simples .

Se você quiser saber mais sobre as desvantagens de aplicar o conceito OSA ao treinamento de força, recomendo esta revisão científica.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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