Bonequinho com dor nas costas

Como proteger as costas de lesões e problemas relacionados à idade

Um experiente e popular treinador de Melbourne chamado Andrew Reed escreveu instruções detalhadas para se recuperar de pequenos ferimentos nas costas. 

As alterações degenerativas relacionadas à idade são um problema muito sério para os atletas. É claro que existem aqueles que afirmam que, na faixa dos 40 ou 50 anos, estão na melhor forma por toda a vida, mas são uma minoria (para ser justo, deve-se dizer que eles não eram atletas de destaque nos seus primeiros anos). O maior problema que os atletas em idade que desejam manter a forma é sua alta suscetibilidade a lesões.

A dor cria medo de uma dor ainda maior

O medo é o principal fator que determina as ações de pessoas que têm problemas nas costas. Existe um programa embutido em nosso cérebro que é executado imediatamente quando há sensações estranhas nas costas.

A dor nas costas ocorre pelos seguintes motivos:

  • Falta de aptidão física
  • Você excedeu o limite de resistência, para que o corpo não possa mais executar determinadas ações
  • Você não é flexível o suficiente para aceitar uma postura segura.

Depois de iniciar o programa mencionado acima, o medo se instala no cérebro; portanto, será difícil convencer a mente e o corpo de que tudo está em ordem e você pode continuar trabalhando. Para eliminar a influência desses fatores limitantes, certas medidas devem ser tomadas para afastar o medo e retornar ao estresse mais leve.

Mulher com barra nas costas
Mulher com barra nas costas

Alongamento extra não ajuda a corrigir problemas nas costas

A maioria das dores nas costas é causada pela incapacidade de lidar com flexões e / ou giros. O Dr. Stuart McGill argumenta que em 80% dos casos que observa em sua clínica, para impedir problemas nas costas, basta parar de esticar a área dolorosa. 

Esta afirmação é completamente contrária às recomendações padrão dos médicos para pessoas que se queixam de dores nas costas.

Em seu livro, Diagnóstico e tratamento de síndromes de comprometimento do movimento, o Dr. Shirley Sarmann observa:

” … a maioria das disfunções nas costas ocorre devido à flexibilidade excessiva, especialmente em certas partes das costas, e não devido a uma diminuição na flexibilidade de certos segmentos .”

Em outras palavras, a região lombar não deve dobrar ou balançar como uma árvore ao vento. É por isso que as aulas de ioga para eliminar a dor na região lombar não são apenas inúteis, mas até perigosas. Esta parte das costas não precisa de alongamentos adicionais.

Alongamento visando eliminação da dor
Alongamento visando eliminação da dor

Se o alongamento não ajudar a resolver o problema, o que devo fazer?

Uma série de exercícios que eu recomendo: rotação, boca de incêndio, rastreamento.

Mobilidade e um senso de equilíbrio são uma reminiscência do quebra-cabeça sobre o gato Schrödinger. Precisamos de ambas as qualidades, mas não ao mesmo tempo, a presença de equilíbrio implica falta de mobilidade e vice-versa. O corpo constantemente flutua entre esses dois estados. Já descobrimos acima que a região lombar não precisa de mobilidade excessiva. Isso significa que nesta parte do corpo devemos manter a máxima estabilidade.

Atingir o equilíbrio na região lombar não significa que você precise ir à academia e realizar levantamento terra ou balanço. Não é assim tão simples. A estabilidade da posição da região lombar repousa sobre a base na forma de alta mobilidade das articulações abaixo e acima desse segmento das costas, isto é, a pelve e a coluna torácica. Essas duas tarefas podem ser resolvidas simultaneamente, garantindo o correto funcionamento dos músculos do corpo, o que restaurará rapidamente o movimento normal.

A chave para o tratamento da dor na região lombar não está em afetar as costas, mas em restaurar o movimento normal da pelve e na coluna torácica, bem como em restaurar ou melhorar a condição dos músculos do corpo.

Mulher exercitando as costas
Mulher exercitando as costas

Se falamos em criar uma base sólida que ajude a garantir a posição desejada da região lombar, a primeira coisa que vem à mente são três exercícios básicos. Essas posturas básicas precisam ser cuidadosamente elaboradas antes de tentar voltar a realizar movimentos funcionais.

1. Deito no chão

É melhor começar da posição mais relaxada, ou seja, deitado no chão. O primeiro exercício funciona muito bem tanto em relação à mobilidade da pelve, quanto em relação ao desenvolvimento dos músculos do corpo. A versão proposta do levantamento das pernas é realizada com alguma ajuda do corpo, para a qual você precisa manter o peso na altura da mão.

Estando em decúbito dorsal, também podemos esticar a coluna torácica, complementando assim o levantamento das pernas com o movimento de “aperto no peito”. 

Assim como no levantamento das pernas, a vantagem de um “aperto no peito” é que não é um simples alongamento passivo. Você terá que trabalhar para alcançar a amplitude necessária de movimento, para matar simultaneamente dois coelhos com uma cajadada – desenvolver habilidades de força e mobilidade.

Por fim, role o lado com a parte superior do corpo. No entanto, antes que você possa dar cambalhotas, é necessário obter uma mobilidade adequada da pelve e do tórax.

 Não transfira problemas de mobilidade para exercícios com habilidades motoras complexas. Você precisa resolver os problemas existentes antes de prosseguir para resolver seus objetivos. Se você sentir que sua pélvis não é suficientemente móvel, use o rolamento para a parte inferior do corpo. No entanto, para a maioria dos rolos comuns será suficiente.

2. Exercícios baseados em 4 membros

O próximo passo pode ser o próximo exercício do seu treino padrão, ou você terá que passar várias semanas dominando os exercícios a seguir. Esta será outra combinação de exercícios, desta vez realizados em uma posição baseada nos quatro membros. 

Os dois exercícios propostos são voltas da coluna torácica e exercícios da série de hidrante. Também teremos que trabalhar para fortalecer os músculos do corpo nessa posição, para que cada abordagem precise ser concluída rastejando a uma distância de vários metros.

Chegamos ao momento de um garfo. Existem duas opções para o desenvolvimento da situação. No momento, suas costas vão se sentir bem (não importa depois de algumas aulas ou depois de várias semanas de treinamento) ou não. 

Se você se sentir bem, poderá mudar lentamente para cargas e exercícios padrão. Não esqueça que toda semana que você interrompe o treinamento devido a lesão ou doença, levará 4 semanas para restaurar sua forma anterior.

3. Exercícios de ajoelhamento

Se você ainda não conseguir retomar seus exercícios habituais (na posição vertical), os exercícios a seguir são para você. A posição ajoelhada é um estágio de transição entre uma posição deitada e uma posição de pé. 

É por isso que você só precisa praticar estocadas, pois elas determinam a capacidade de alterar a altura do corpo durante os esportes. Uma posição com ênfase nos joelhos é talvez a mais conveniente e útil para retomar o trabalho, pois nessa posição o corpo assume uma posição semelhante à sua quando você está em pé. 

A única diferença é que, no nosso caso, você chegou a esse ponto, tendo trabalhado na mobilidade das articulações, e agora resta desenvolver uma região lombar fraca e os músculos abdominais circundantes.

Costas fortes
Costas fortes

Os exercícios que você usará esse tempo são um “halo”, às vezes em um joelho (veja a figura abaixo) e oscilam com um expansor. Ambos os exercícios requerem estabilidade da posição da pelve (lembre-se de que escrevi acima sobre mobilidade e equilíbrio), usando ao mesmo tempo um grande número de músculos diferentes. De certa forma, esses exercícios lembram os testes que você executou anteriormente. Ao realizar esses exercícios, todos os problemas com o controle motor se manifestarão, se ainda persistirem.

Ficar de joelhos é talvez um dos mais úteis para retomar o trabalho.

Combinamos todos os exercícios juntos

Depois de se sentir confortável e poder executar facilmente todos os exercícios descritos acima, você poderá retornar ao treinamento em pé. Agora meu aquecimento é a seguinte sequência de exercícios:

  • 1 conjunto de 5 repetições cada: abaixando as pernas / punho no peito / rolando
  • 1 abordagem de 5 repetições cada: boca de incêndio / rotação da coluna torácica / rastreamento de quatro (10 metros)
  • 1 conjunto de 5 repetições cada: halo apoiado em um joelho / max

A cada aquecimento, concluo com 3 abordagens para levantamento terra com suporte em 1 pé e levantando do chão, realizando levantamento terra 5 vezes durante a aproximação e levantando do chão 1 vez para cada perna. Para cada abordagem subseqüente, eu aumento a carga. Quando o treino termina, meu corpo fica quente e pronto para trabalhar, assim como minhas costas, junto com as áreas circundantes.

Dê tempo ao seu corpo para se recuperar

A recuperação de qualquer lesão leva tempo. As lesões leves nas costas desaparecem em 6 semanas, mas isso não significa que você não precise consultar um médico e sua consulta. 

Eu fiz uma regra para começar a tomar medicamentos anti-inflamatórios imediatamente após me machucar. A recuperação não começará até que a inflamação cesse. Trate a inflamação e não a suprima com analgésicos.

O próximo passo é tentar sentar o mínimo possível. Este texto, por exemplo, imprimo em pé. Realize séries de exercícios sobre mobilidade / equilíbrio o mais rápido possível. Se possível, em vez de fazer vários exercícios uma vez por dia, faça um exercício várias vezes ao dia.

E, finalmente, ouça sua dor. Deixe seu corpo se recuperar sem interromper ou forçar um processo. Aumente a carga e a intensidade somente quando estiver pronto para isso.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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